控制饮食加适量运动是减肥的不变公式,想要瘦第一步就是要懂得吃!怎样吃才能瘦得又快又有效呢?下面这位网友TERESA靠着倒三角的饮食减肥方法成功瘦下20斤,我们赶紧来参考一下她的减肥经验,从中偷师减肥秘诀,一起向理想体重进发吧!
减肥第一步:降低热量的摄取营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取,如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。
倒三角不挨饿的减肥方法
原则:早餐吃得像富豪,中餐吃得像小康,晚餐吃得像乞丐。
早餐:
一日之计在于晨,早餐要吃营养丰富一点,这样整天才会有体力。但所谓吃丰富一点不表示要吃得很油腻,油条、饭团、铁板面、奶茶等等高热量食物要忌口。
寿司也是我早餐的最爱之一,好吃而且油脂和热量都很低。建议你搭配无糖绿茶或无糖豆浆慢慢吃,拉长时间增加饱足感。
午餐:
减肥的人午餐要吃得均衡丰盛,鱼,肉,青菜,水果每样都要摄取到。如果你是上班族,中午可以去自助餐挑选鱼,瘦肉,青菜二份。
注意,早餐过后就千万不要再摄取淀粉类食物,如饭、面包、面条等等。如果你遇上MC期间,要尽量挑选波菜等富含铁质的青菜。
减肥的时候要准备很多切好的水果,下午肚子饿当零食吃。多吃水果补充维他命以及纤维素,透过咀嚼水果增加肠胃擩动以及脑部饱足感。
无糖绿茶是减重时期的好朋友。自助餐的食物即使是青菜都难免过油,餐后来一罐无糖绿茶去油解腻刚刚好。
晚餐:
很多人减肥失败的主要原因就是白天吃太少,晚餐吃太好,想减肥的你,可别完全不吃淀粉。
1把冬粉热量70卡,只相当于1/4碗饭,试着将冬粉当作轻晚餐的主食,它的吸水膨胀度是所有面食中最高的,饱足感超强!
甜味较重或醣类含量多的食材GI值较高,不适宜当作轻晚餐的要角。
可供参考的晚餐食谱:
Day1:汤+烫青菜+大量水果
在日本广为流行的热汤减肥法,主张在餐前喝1-2碗热汤,增加饱足感,来达到瘦身目的。研究显示,在饭前喝2碗汤的人,持续1年竟瘦了7.2kg
饭前喝1碗汤的人,持续1年也瘦了6.1kg。与单纯靠节食减肥的人成效相当,但几乎没有痛苦感,也没有抑制食欲后的暴食或副胖现象
汤可以选择紫菜蛋花汤,青菜豆腐汤,蛤蛎汤,竹笋汤,苦瓜汤等,青菜可以选择高丽菜,或是绿色根茎叶类蔬菜。晚餐后记得要吃二份水果帮助消化吸收。
Day2:一大碗卤味+二种水果
谁说减肥的人不能吃好料?你只要挑选卤味的时候避开高热量食物即可。通常选择萝卜,海带,青菜,香菇豆腐等等低热量食材。
Day3:关东煮+二种水果
便利商店就可以买到关东煮,真的超级方便。减肥的人关东煮要挑选高纤低卡的食材EX杏包菇、蒟蒻、冬瓜、海带。
假如你在这个夏天瘦了30斤,视觉上绝对会令你吃一惊!那怎样可以实现瘦30斤的梦?
1.制定减肥计划
月瘦30斤,第一你得要有一个周详的计划。一个月,平均下来也就是天天要瘦一斤。你要合理安排天天的饮食,运动,并照着来做。计划连续一段时间发觉有任何效果,那就需要及时调整。建议可以请教一些教练和营养师。
2.运算并调整一日三餐的热量
一般发胖都是因为摄入热量过多,操纵了摄入了热量,你就扼住了肥胖的根源。要操纵摄入的热量,就要了解食物的热量,运算、记录天天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我克制、或挑选性的摄取。除了操纵热量,还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些,晚餐运动少,热量消耗少,为了防止过多热量囤积成脂肪,晚餐摄入热量必定要少。
3.天天坚持40~60分钟有氧运动
有氧运动是最有用的燃脂运动,但是有氧运动并非一开始就燃烧脂肪供能的。在运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量,而在运动30分钟后,身体开始消耗脂肪供能。所以,要想达到优良的瘦身效果,需要保证连续30~60分钟的平平强度有氧运动。
4.腾出热量空间给蔬果
减肥不应该不吃主食,但是需要压缩主食的量。天天一日三餐,减少正餐主食的量,腾出热量空间来用蔬菜和水果填补,这样子,饮食的整体热量就会低下来。然而并非是所有蔬菜和水果都能减肥的,蔬菜可以挑选纤维素丰富的,如芹菜、菠菜等;水果则挑选糖分低一点的,尽量少吃榴莲、芒果、牛油果这些糖分高的水果。
5.天天睡够7.5个小时
睡眠不足会影响“瘦素”的分泌,让人产生强烈的饥饿感,进而大量进食导致肥胖。而睡眠充足,人的代谢能力也会提高,让人轻易变瘦。据探索表示,女性天天至少睡7.5个小时才健康。除了保证睡眠的时间,还要保证睡眠的质量。假如到了睡觉时间点却发觉自己毫无睡意,可以给自己来个简单的按摩或者做些舒展性的小运动。
酸奶是减肥的佳品,但是总是吃单一的酸奶未免会厌烦,下面,中国本网站小编推荐7款酸奶减肥食谱,让你在享瘦美味的同时还能轻松瘦身。
酸奶减肥小常识
酸奶减肥小常识对于因便秘和体内毒素堆积而造成的腹部肥胖,酸奶可以迅速帮助减小腰围并缓解下体无力感,丰富的乳酸菌更能保护肠道轻盈通畅,让身体免受瘀滞型浮肿的困扰。
酸奶完全可以代替正餐食用。但过于饥饿的时候不宜立即饮用酸奶,容易给胃造成负担。可以先喝一些蔬菜汤或吃水果蔬菜,再喝酸奶。
酸奶是可以温热后饮用的。酸奶中最有价值的乳酸菌,它的作用是产生乳酸,使肠道的酸性增加,可以抑制腐败菌生长和减弱腐败菌在肠道中产生毒素若只把酸奶进行加温处理,反而会增加乳酸菌的活性,其特有的保健作用会更大。
可以把酸奶连包装放入45左右的温水中缓慢加温,等包装外手感温热了,就可以饮用了。
尽量选择脱脂或低脂酸奶(脂肪含量1.0-1.5%),虽然味道不如全脂酸奶那么浓郁醇厚,可热量很低,不会使热量在体内很快堆积而发胖。如果没有用蛋白质含量2.3%的普通酸奶也没有关系,但一定不要买蛋白质1.0%的,那不是真正的酸奶。
八款酸奶减肥食谱
1.酸奶青木瓜
材料:酸奶150ml、2匙炼乳、青木瓜汁适量。
用法:当晚餐食用,一天1次。
Tips:青木瓜的木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类,更可分解脂肪,及时把多余脂肪排出体外,去除赘肉、缩小肥大细胞、促进新陈代谢,从而达到减肥目的。
2.酸奶炼乳
材料:酸奶150ml,炼乳2汤匙。
用法:搅拌均匀,每天餐后1小时食用,一天3次。
Tips:调配饮品时可多制一些,每晚沐浴过后,将其涂在胸部,顺时针逆时针交替按摩。最少15分钟,以胸部感觉发热为好。还有很好的丰胸效果。
3.酸奶燕麦
材料:酸奶200ml、燕麦粥1碗
用法:搅拌均匀,当早、午、晚餐食用,一天3次。
Tips:燕麦含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质,有利于生理功能的调节及加快新陈代谢速度,降脂降压,清热通便,对减肥有益。
4.酸奶红糖
材料:酸奶1杯,红糖2g
用法:搅拌均匀,饭前或饭后喝,一天2一3次。
Tips:红糖有利尿作用,配合酸奶能促进肠道消化,三餐还可正常吃。
5.酸奶红枣
材料:酸奶1杯、干枣若干、香蕉1个
用法:搅拌均匀,当早餐食用,一天1次。
Tips:减肥要注重清肠,红枣可养颜通便,香蕉亦通便,是不错的搭配。
6.酸奶竹盐
材料:酸奶1杯、竹盐2g
用法:搅拌均匀,当早餐食用,一天1次。
Tips:酸奶竹盐可以瓦解便秘,还可根据个人口味搭配,如早上配竹盐,中午配红糖,晚上配脱脂奶粉。
7.酸奶蔬菜
材料:酸奶1杯、绿叶菜1盘
用法:搅拌均匀,当晚餐食用,一天1次。
Tips:过分饥饿时不能直接喝酸奶,要先喝汤或吃些蔬莱,预防胃里酸度过高,餐后可以喝乌龙茶或菊花茶。
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