说到减肥,大家都比较熟悉。现在MM们对自己的身材都比较在意,特别是在这个炎热的夏季,穿的都是短裙短裤,如果身上有太多的肥肉,穿什么衣服都会影响美观。减肥最好的要制定合适自己的减肥计划,为了帮助大家健康减肥。下面我们就来看看小编介绍的一周减肥食谱。
Monday
早餐----------腿蛋包1个乳酪1杯
午餐----------鱼蛋汤米油菜(走油)茶/水
下午茶-------水果1份
晚餐----------豉汁蒸乌头灼菜饭水果1份
Tuesday
早餐----------麦包1个加钙低糖豆奶
午餐----------低脂芝士火腿三明治健怡汽水水果1份
下午茶-------马莉饼4块
晚餐----------胜瓜炒牛肉饭水果1份
Wednesday
早餐----------果酱三明治低脂乳酪1杯
午餐----------粟米肉丝饭菜(走油)
下午茶-------水果1份
晚餐----------时菜冬菇瑶柱豆腐鱼片煲(可用清鸡汤调味)饭/面水果1份
Thursday
早餐----------脱脂奶*麦皮
午餐----------牛奶肠粉3条白粥1碗菜(走油)
下午茶-------马莉饼4块
晚餐----------鲜茄炒蛋西兰花饭水果1份
Friday
早餐----------吞拿鱼三明治加钙豆奶1盒
午餐----------牛丸面菜(走油)
下午茶-------水果1份
晚餐----------粟米冬瓜肉粒蛋花汤饭水果1份
Saturday
早餐----------粟米片1碗脱脂奶1杯
午餐----------鸡丝三明治柠茶(少甜)
下午茶-------低脂乳酪1杯
晚餐----------杂菜汤牛扒配焗薯/意粉健怡汽水水果1份
Sunday
早餐----------加钙豆奶*麦皮
午餐----------雪菜肉丝窝米1小碗虾肠粉1条蒸点心4粒菜(走油)
下午茶-------水果1份
晚餐----------皮蛋瘦肉粥菜(走油)水果1份
当衣服变得越来越薄,甩掉积累下来的脂肪变得刻不容缓。管住自己的嘴巴,成为了减肥成败的关键。看以下3个小妙招,帮你控制饮食成功减肥。
色拉里,有陷阱
夏天使得菜场里也变得五彩缤纷起来。买几棵春菜、挑几款水果,拌个美味又营养的色拉成了夏天里最受欢迎的主打菜。色拉受到大家的无比推崇,除了清爽的外观和口感,更是因为它制作简便还能搭配出个性。
除了绿色蔬菜和新鲜水果外,很多色拉里还会同时添加例如坚果、鱼、肉类等辅料。这些做法都能为普通的色拉增添美味,同时也增加营养和健康。但请注意,色拉并不是没有陷阱的减肥圣餐。
很多人喜欢将腰果、金枪鱼肉或是火腿丁加入色拉,把色拉从朴素版升级到豪华版,但卡路里也悄然攀升而来。一不小心,过量添加的坚果或肉类辅料就会影响您的减重计划。
中国营养协会建议成人每天摄入坚果6~7g,相当于10~12颗开心果或1个核桃,鱼虾类50~100g,禽肉类50~75g。不要把配角变成主角才好。
第二个要切记既然爱吃色拉,就要试着做做自己的色拉酱。市面上销售的色拉酱,很容易使你的减肥大愿泡汤。如果换成脱脂酸奶、番茄酱、自制的蔬菜沙司等,除了别有一番风味外更能吃得健康又放心。在餐厅点色拉也一样可以要求将色拉酱和色拉主料分开,自己调配;
或者在点餐前询问餐厅菜码以控制点餐量,掌握吃多少点多少。以下是专家发布的一份健康色拉酱信息,供各位减肥发烧友参考互勉。
色拉调料大比拼!某知名香甜味色拉酱/100g27棒点某知名千岛色拉酱/100g18棒点自制中式芝麻生姜调味汁/2汤勺4棒点自制脱脂蜂蜜芥末酱/2汤勺1棒点自制清淡意式色拉酱/2汤勺0棒点自制低脂覆盆子海鲜酱/2汤勺2棒点自制凯撒色拉酱/2汤勺5棒点(棒点为根据卡路里、纤维素等多项指标研制的计算标准)
我爱饮料大过水
每当气温升高,就会情不自禁地走进便利店拿出一瓶清凉饮料……你有没有想过这或许会成为你无法完成减肥的死穴。
人体每天都需要大量的水分补充,即便我们不运动、甚至不上班,基础代谢依旧存在。但是那些口感甜丝丝的饮料里到底有多少是我们真正需要的?
日本的营养师建议如果你真的无法爱上纯净水,那么至少你要把种类和顺序选择好。黑醋类的饮料适合早间饮用,可以提高身体的新陈代谢功能。蔬菜汁保证一天的维生素和纤维素供应,并能有效预防肌肤干燥。
下午茶时间放弃不知道放了多少糖分的奶茶吧,富含大豆营养的豆浆应该成为首选,特别是女性。如果再能喝上一杯青汁,就更完美了。
这种只选取生长到20~30公分的大麦幼苗榨汁,富含人体所需六大基本营养素及几十种微量元素、具有显著排毒功效,平衡人体酸碱度的健康饮品,正在逐渐受到各国的健康人士的推崇。
减肥也要做加法
不吃早餐、错过午餐、晚餐随便打发。工作压力大,就餐的时间无法保证成为了都市上班族的通病。这种时饥时饱的状态永远无法给你带来好身材,所以这里要介绍一些小办法帮你掌握平衡饮食的技巧。
用不吃早餐的方法来减肥,真是太不科学了。如果说身体是一部机器,那么早餐就是带动身体能量消耗的金钥匙。
只有吃了一定量的食物,身体才能提高基础体温,带动有效率的代谢。在全球健康减肥族中获得超人气的大豆类能量棒SOYJOY就是一个有趣的例子。
因为富含植物性蛋白质,少胆固醇,能提供更长时间的饱食感,可以减少热量在体内转化为脂肪的机会,为繁忙人士提供了可随时补充的体力和营养。
新推出的以无公害天然草莓+非转基因大豆的全新组合,在满足嘴巴的同时,丰富大豆异黄酮与膳食纤维更可让皮肤、身材更优美。
午饭应该是上班族最容易吃饱也最容易吃多吃错的一餐,拍着肚子满心后悔的可不占少数,而且身体一旦沉重,连精神也跟着倦怠起来。
专家建议在早餐或午餐后30分间,饮用一杯含有天然益生菌的酸奶,这被科学研究证实对缩短胃肠通过时间,改善便秘有明显帮助。
而酸奶中含有的B益畅菌,具有超强的存活力和耐胃酸、胆盐的特性,使其能够有效直达肠道发挥作用。它更被科学实验证明,连续2周每日饮用,能有效促进排便。谁说减肥不能先做加法呢?
最后来说晚餐,不少姑娘依旧坚守着所有饮食都在18点前完毕的“金科玉律”。事实是否真的如此呢?过分压抑食欲会引发心理问题,更容易影响睡眠质量。
营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,逐日摄取的热量不能低于1200大卡,由于这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。假如天天摄进这一热量或不会超出太多,就可能达到减肥瘦身的目的。那么,1200大卡能量意味着多少食品呢?就是三两(150克)主食+二两(100克)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油。简称3+2+1+1+1。
此外,饮食减肥还有一个重要原则就是7减2原则。平衡饮食的特点在于全面、均衡、适度,是指7大营养素--蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水,按照标准比例供给,满足人们逐日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是低能量膳食,就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上,适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓适量是指天天的摄进量少于消耗量,二者之差导致能量负平衡。
下面,就向饮食减肥的朋友们推荐一套简单实用的1200大卡减肥餐。
早餐7:00-7:30
1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升)
4片苏打饼干或1片白面包片(约35克)
1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)
50克米饭(留意:生米50克煮熟后重量是130克)
清炒茼蒿(茼蒿200克,植物油5克)
烩鸡片银耳黄瓜(鸡片100克,适量辅料,油10克)
早餐──7:00
这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
满分早餐:
1个完整的橙子1杯咖啡2片全麦面包1份西红柿炒鸡蛋。
加餐──10:30
要知道,在早上7点到10点之间的这个时间段,你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%.所以,此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量,来帮你集中精力、保持积极的工作状态。
满分加餐:
1根香蕉。
午餐──12:30
同事们都开始逐渐起身,这也是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养也无法吸收。
满分午餐:
含丰富纤维的蔬菜、红肉类肉食主食。
下午茶──15:30
这也是需要立即补充能量的时候,因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低,不仅思维速度变慢,烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头,如果再不及时补充能量,你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。
满分下午茶:
富含粗纤维的杏仁或葡萄干。
晚餐──18:30
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
满分晚餐:
富含蛋白质的海鲜或豆类主食。
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