别以为走路和健身无关,其实当你闲庭闲逛的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒服,而且关节扭伤、运动损害的几率也会小许多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就这样,健身、减肥的效果会大大超出你的想象。
目标1:全身塑形
这项练习可以在公园或走步机上进行,依据强度的不同由低到高分成10个等级,你可以按照下面的计划自己操纵运动的节奏。
练习时间:60分钟。
热量燃烧:300~450卡(取决于速度)。
计划表:
0~5分钟:热身时间,步伐和频率不应过大,保证自己可以轻松地讲话。运动强度:3~4。
5~10分钟:提高运动强度和步伐的大小,使自己只能说简短的句子。运动强度:5~6。
10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如左图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。
11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。
14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。
19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注重滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺拔。运动强度:4~5。
20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。
23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。
28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。
29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。
36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平稳之后慢慢下蹲,注重左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。
37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。
40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。
45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。
46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。
51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。
52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。
57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。
目标2:迅速燃烧脂肪
这组练习适合在走步机上进行,通过不断调整坡度能有用提高运动效果。
练习时间:45分钟。
热量燃烧:400~600卡。
计划表:
0~3分钟:在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走,热身。
3~5分钟:将走步机的坡度增加2度,提高速度到每小时4.7~5.0公里。
5~8分钟:同样的坡度,将速度提高到每小时5.0~5.5公里。
8~10分钟:维持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。
10~13分钟:维持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。
13~15分钟:维持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。
15~16分钟:放慢速度到每小时4.0~4.5公里,将走步机的坡度增加1度。
16~19分钟:提高速度到每小时5.0~5.5公里,将走步机的坡度增加2度。
19~22分钟:降低速度到每小时4.5~5.0公里,将走步机的坡度增加5度。
22~24分钟:维持刚才的速度,将走步机的坡度增加10度。
24~26分钟:将走步机的坡度调低8度,速度降低到每小时4.0~4.5公里。
26~28分钟:维持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。
28~30分钟:维持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。
30~32分钟:降低速度到每小时3.5~4.0公里,将走步机的坡度调低5度。
32~35分钟:速度增加到每小时5.0~5.5公里,将走步加的坡度增加3度。
35~38分钟:维持同样的速度,坡度增加3度。
38~40分钟:维持同样的速度,坡度降低5度。
40~45分钟:将走步机的坡度调整到水平,慢慢降低速度,直到速度达到每小时3.3公里。
目标3:14日连续减重
运动是连续减肥的要害,按照下面的健身计划进行练习,同时配合节食,相信2周之后你就能减掉1~2公斤。
练习时间:14天。
Day1、Day8:进行目标二的走步机练习。
Day2、Day9:进行目标一的户外走步练习。
Day3、Day10:变速走步练习。
练习时间:60分钟。
热量燃烧:450卡。
练习方法:A找一个400米的跑道,先以每小时3.5公里的速度热身,慢走1圈。运动强度:4~5。B加快速度,快走1圈。运动强度:7~8。C减速慢走1圈之后,快走2圈。运动强度:4~5、7~8。D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度:4~5、8~9。E连续慢走2圈,结束练习。
Day4、Day11:负重行走练习。
练习时间:50分钟。
热量燃烧:450卡。
可以挑选重1~2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习,运动强度:4。然后慢慢加快速度和步伐的大小,进行5分钟的加速练习,运动强度:5~6。当速度达到每小时6.5公里时,维持该速度行走30分钟。运动强度:7~8。
Day5、Day12:进行每次25分钟、天天的2次的目标5的练习,注重第一次练习在早饭后进行,第二次练习在午饭后或晚饭前进行。
练习时间:50分钟。
热量燃烧:400卡。
Day6、Day13:进行目标二的走步机练习。
Day7、Day14:重复第4天和第11天的负重行走练习。
目标4:天天多走5000步
练习时间:50分钟。
热量燃烧:300~400卡。
大多数人平均天天要走5000步,假如你没有健身的习惯,那么天天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步,你也可以在走路的时候带一块计步器来操纵健身量。
计划表:
早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的四周慢走5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。
运动量:7分钟内700步。
上午练习:假如坐车去公司,可以提前一个站点下车。
运动量:10分钟内走1000步。
午间练习:午饭过后在公司四周走一圈。
运动量:15分钟内1500步。
整理房间时的练习:不仅房间洁净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。
晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来漫步。
运动量:15分钟内1500步。
目标5:午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你天天练习。
练习时间:25分钟。
热量燃烧:200卡。
计划表:
0~3分钟:A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。
3~5分钟:缓步行走练习,但是注重步伐不要太小。运动强度:3~4。
5~23分钟:提高行走速度,运动强度达到6~7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注重快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。
23~25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5~4.0公里,运动强度:3~4。
一、不要在亲切的环境里呆太久
冬季是一年中最能瘦下来的季节,这是因为人在严寒运动中所消耗的热量比在亲切环境中要多得多。所以最好不要在太亲切的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在亲切的室内,要适当少穿些,以维持交感神经活跃,可以有助减脂。
二、洗热水浴
冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓,无形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里,毛孔就会自动扩张,让皮肤完全忘记外面的严寒,在不易出汗的季节大大出汗,把多余的脂肪燃烧掉,随汗水排出来,畅快淋漓。同样,用热水泡脚、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流淌的作用。
三、寻求专业教练的关心
冬季总是一个让人缺乏减肥意志力的季节。假如你也觉自得志不足,坚持不下的话,不防尝试“租”一个专业的健身教练或者办理一张健身房VIP卡。花了钱不去那就太白费了吧,这也算是对自己坚持运动的一种激励。或者你可以更勇敢一点,出门吹吹风、散漫步可以让你的精力充沛起来。
四、吃热的东西
冬天想要吃东西的一大原因,就是为了维持身体的热量。因此,假如吃热的东西,不仅身体会热起来,也是能促进消化、加快新陈代谢的。吃饭时要注重饭菜温度,别嫌麻烦,吃热菜热饭,饭菜凉了,一定热了再吃。
假如嫌冬天水果太冷的话,还可以煮一锅美味的水果羹。把苹果啊梨啊桔子啊洗好弄成块放在锅里煮就可以了,不过不要煮太长时间哦,热了就好,不然营养会流失的。
五、以汤代饭
间或以汤代饭。因为汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁,增加饱腹感。建议在餐前喝一碗汤,可以让人少汲取100~190千卡的热能,而午餐时喝汤汲取的热量最少。为了防止长胖,最好挑选在中午喝汤。晚餐则不宜喝太多的汤,否则快速汲取的营养堆积在体内,很轻易导致体重增加。
六、粗粮来佐理
冬天的时候,好吃的一大堆,肉,精粮,零食,但是,假如你不想让自己的身体在冬天里肥胖起来的话,就建议你在吃这些精粮的时候,吃一些粗粮吧。大家都知道吃粗粮对身体好,但,鲜有人知道粗粮还有减肥的功效。事实上,假如常吃全谷物的话,那你就不必再为你的小肚子感觉到困扰了。中医养生讲,粗粮不仅可以强壮身体,利于脏器,建议都邑人多吃,在减少疾病的时候,又达到了减肥的效果,姑娘们何不试试?
七、盐浴泡脚法
冬天的时候,我们都要洗脚,当然是天天洗脚,而且也知道用热水光脚,会带走我们一天的疲惫。可是,亲们,你们知道不,假如在冬天正确地光脚,那也是会起到减肥的效果的。那就是,用盐来泡脚。在盆子中倒入水,能盖住整个脚面为易,水湿以40度-42度为易。然后在水里,倒入适量的浴盐,趁温度没降下来,化开后,把脚放进去,等水凉了后再加入一些热水,继续泡。好了,泡大概十至十五分钟后,就可以了。这个时候,再穿上袜子,让脚保暖一会儿。等脚适应了外面的温度后,就可以脱掉睡觉了。记得,假如有条件的话,这种动作最好可以重要一至三次每一天。假如你坚持做下来,那么会起到很好的减肥的效果的。
冬季减肥就是这么轻松简单,但是假如你是三天晒网两天打渔的人,那么以上的小妙招可就不适合你了哦!所以想要意志力才是减肥的要害!加油吧,朋友们!
上班族的工作繁忙,午餐经常都是随便找家快餐店草草结束。也没有时间去为自己准备各类美食,但是你可以知道各种外卖快餐的热量其实是很高的。对于减肥者来说,更是致命的一击。长期以往,不仅吃的不健康,而且脂肪也会堆积的越来越多。
想办法改变这个状况,一般公司都有微波炉吧。那就好好利用这个工具,为自己准备一些健康食材。轻轻松松,简简单单就可以为自己来个美味而又健康的午餐啦。下面小编就推荐几个适合减肥者的微波减肥餐。
一、微波茄汁冬瓜
材料:冬瓜,番茄。
1、冬瓜洗净去皮、去瓤,姜切丝备用。
2、番茄切成牙状;冬瓜切厚片。
3、将冬瓜片码放在微波器皿中,撒上姜丝。
4、取一小碗,以盐、高汤、蚝油加适量纯净水勾兑成汁料。
5、在冬瓜片缝隙间摆好番茄,注入汁料,覆盖保鲜膜,扎4个小孔,高火10-12分钟。
冬瓜是是清热解毒的良品,可以化痰止咳,具有狂衰老的作用。女性常吃可以使皮肤洁白如玉,滋润有光泽。番茄一直都有美容护肤的食物代表,尤其对减肥塑身效果明显。
二、香菇鸡肉盖饭(365卡)
材料:鸡胸肉、香菇、芝麻、芫茜、玄米饭、茄子。
1.将鸡胸肉切块,用料酒和酱油腌一下。
2.香菇和茄子切片,芫茜切碎。
3.将茄子、香菇、鸡胸肉和芝麻油放在容器中混合,用微波炉加热5分钟。
4.取出搅拌再加热1分钟后倒入米饭上,加些芫茜即可。
香菇具有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,帮助清理身体毒素。可以有效的预防便秘,尤其对减小腹的效果明显,是瘦身良品。
三、豆芽韭菜鸡肝(135卡)
材料:鸡肝、韭菜、豆芽、豆瓣酱。
1.将鸡肝放入水中浸泡一会后,隔掉水分,切成块状。
2.将蒜末、酱油、料酒、味噌、豆瓣酱和芝麻油腌一下。
3.将韭菜切段,豆芽洗净后放入耐热容器中,上面放上鸡肝,封上保鲜膜。
4.放到微波炉中加热5分30秒后取出搅拌即可。
韭菜和豆芽搭配,口感清爽又不会腻。而且豆芽具有清热解毒利尿的作用,减肥时最好选用绿豆芽。减肥效果会更加显著。
由俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫创造的“前倾姿势”跑步,不仅能减小关节负担,还能相对减小运动强度、延长运动时间。
常见的错误跑步姿势
很多健身中心,为了让运动者解脱运动的枯燥感,在跑步机上方或机子上安装电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,长期下去会带来适得其反的健康损害。此外,弓背、过分紧张也是常见的跑步问题。
错误跑步姿势一:仰头、低头跑,会损害颈椎
错误跑步姿势二:弓背跑,会损害胸椎、腰椎
错误跑步姿势三:握拳、颈部紧张,会使颈部肌肉的劳损
正确与错误跑步姿势的对比
1、头自然摆放
2、双肩与身体微夹紧
3、腿不宜过高
4、脚后跟先着地
5、腰部保持自然竖立,不宜过于挺拔。肌肉略微紧张,保持躯干姿势,同时注重缓冲脚着地的冲击。
6、脚跟与脚掌:运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟转折到脚掌,可减少跑步对踝关节的损害。而落地时的膝关节保持微曲,不要挺拔,减少对膝关节的损害。
7、跑步摆臂时尽量放松。
动作提醒:
1、头和肩:保持头与肩的稳固。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼凝望前方。肩部适当放松,防止含胸。
2、臂与手:摆臂应是以肩为轴的前后动作,双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。
跑步的益处
1、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、“通风”作用
在跑步的过程中,肺部的容量平均从5。8升上升到6。2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。
3、“泵”力大增
运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4、促进健康
跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够排除我们体内很多病毒和细菌。
5、保持稳固
经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加坚固。
6、排除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
7、保持年轻
经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8、储存能量
通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。
9、塑形
通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。
吃多了,懒得动,那就等着长肉好了,减肥只能是个梦。想要减肥真的并不难,只要再饭后散一会步,就能有神奇的减肥效果。
饭后减肥的方法
1、走路也要讲究速度
首先,速度很关键,可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,以此来恢复,然后再以这样的速度走完4公里,再以常速行走10分钟,如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势,或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。
2、晚饭后两小时瘦身快
行走随时随地可以进行,但是并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的人来说,时间最好是在晚餐后两小时。因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。
3、保持总时间量的不变
如果时间有限,也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。
4、每次行走的距离
每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
走路的好处
走路会促进血液循环
站立时,体内三分之二的血液会低于心脏,由于重力的关系,血液会停留在静脉里,难以回到心脏。这时,可使用“第二颗心脏”改善血液循环。
第二颗心脏,指的是小腿肚的肌肉。走路时,小腿肚的肌肉会收缩,静脉受到挤压,而会将血液从上送回心脏。由于和挤牛乳的动作相似,因此,也称作“挤乳作用”。也许有人会觉得不可思议,“肌肉松弛时,血液难道不会因重力而倒流吗?”不过,静脉有防止倒流的瓣膜,因此,肌肉松弛时,瓣膜会关闭,防止血液倒流。走路时,也能产生挤乳作用,使血液循环良好。
走路可大量燃烧脂肪
大多数肥胖的人,平时就不常走路,但是,走路却是克服肥胖最简单的方法之一。也许有人会质疑:“只要走路,就能瘦吗?”倒不如说,轻松地运动,更能燃烧脂肪。决定身材胖瘦的因素,很简单。以“摄取热量”与“消耗热量”是否取得平衡判断即可。摄取热量如果超出消耗热量,则超出的部分会因节约基因转为脂肪,造成身材肥胖。
反之,消耗热量超出摄取热量的话,累积的脂肪会消耗掉,使身材消瘦。换言之,无须减少食量,只要增加消耗热量,就能瘦下来。
利用一些小道具做减肥运动,燃脂效果好,也能增加趣味。下面编辑教你利用球、扛棍做一些减肥运动,动作简单,帮助你快速瘦身。 扔球运动 首先,站在一面墙前面,距离为4到5米左右。手拿排球,面朝墙,身体站直。...
别以为走路和健身无关,其实当你闲庭漫步的时候,体内的脂肪也在迅速燃烧,与跑步、跳绳等运动相比,走路不仅更加舒适,而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松,目光平视远方,收紧小腹,就...
一、不要在温暖的环境里呆太久 冬季是一年中最能瘦下来的季节,这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。所以最好不要在太温暖的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在温暖的...
上班族的工作繁忙,午餐经常都是随便找家快餐店草草结束。也没有时间去为自己准备各类美食,但是你可以知道各种外卖快餐的热量其实是很高的。对于减肥者来说,更是致命的一击。长期以往,不仅吃的不健康,而且脂肪也...
由俄罗斯运动学家尼古拉斯-罗马诺夫发明的“前倾姿势”跑步,不仅能减小关节负担,还能相对减小运动强度、延长运动时间。 常见的错误跑步姿势 很多健身中心,为了让运动者摆脱运动的枯燥感,在跑步机上方或机子上...
瘦脸成了许多MM们的必修课,那么女生瘦脸的最快方法有哪些呢?确实,很多MM身材苗条,唯独脸上肉嘟嘟,给人胖胖的错觉。一胖脸毁整体,这就要靠女生瘦脸的最快方法了,下面就跟小编一起来看看吧,精致小巧的瓜子...
你知道瘦身的天敌是什么吗?答:是油脂。如果每天摄入油脂过量就会增加胆固醇,不过不要担心,油脂也是分好坏的,当身体吸收了好的油脂不但身材会变好还会有益于健康。那么我们就先学习如何在生活饮食中让身体油脂达...
脸胖主要是因为废旧物积聚起来的重量而使脸部肌肉往下垂,要通过脸部按摩或瘦脸食物来排除毒素,这样就可以让脸部获得重生,达到紧致的瘦脸效果,下面为大家分享几款瘦脸食谱! 苦瓜瘦肉汤 材料:猪瘦肉250克,...
导读:是不是想过节食减肥?在美味的大餐面前,你的味蕾还是那么的乖巧有毅力吗?其实,贪吃是女人的天性,我们又何必为了身材而怠慢了自己的嘴巴?下面小编给您推荐一些美味的大餐,告诉你,其实鱼和熊掌是可以兼得...
肉嘟嘟的脸虽然很可爱,却不符合现在的审美标准,精致小巧的瓜子脸才受宠。如何瘦脸最快最有效呢?下面为大家介绍一些瘦脸的方法小妙招。 水肿型胖脸 面部水肿相信大家都体会过,不仅影响上妆效果,还会让你的双眼...
苦瓜瘦肉汤 准备材料:猪瘦肉250克,精盐适量,苦瓜400克 制作方法:1.将苦瓜去瓤切成块,猪瘦肉也切成块 2.锅中放水煮开后,放入苦瓜炖煮约20分钟 3.可以加入牛肉块一同炖煮,加少许盐,带牛...
皮肤暗沉,痘痘也不停消,吃得不多,可是小肚子的规模越来越大。没错,遇到这种情况,说明你需要排毒了!小编告诉你吃什么排毒,让你轻松排除毒素,做无毒美人。饮食排毒是人们常用的方式,下面推荐几种饮食排毒方法...
脸胖也分不同的类型,有的是咬肌肥大,也有脂肪过厚,那么按摩可以瘦脸吗?怎么瘦脸最快最有效呢?今天就跟大家分享一下瘦脸的小妙招。 脸大的不同类型:1.脂肪型胖脸2.咬肌肥大3.天生脸部骨骼大 如果是属于...
拥有迷人v字脸是多少女生的梦想,但是很多人却拥有一张大饼脸、嘟嘟脸,如果还在为胖脸困扰。不妨一起来打造360度零死角的上镜美颜! 如何快速瘦脸之一:睡觉前面部按摩 在每晚睡觉前进行面部按摩不但可以保养...