妹子拥有一个完美的腿型总是非常令人羡慕的事情，无论是穿裙子还是裤子都非常的有气质好看，走在街上也很有时尚范儿。而且还有很多男生表示过，与漂亮的脸蛋想比，他们更喜欢腿型漂亮的女生呢。据说理想的腿部尺寸可以根据身高(0.2-0.21)cm这个公式得出呢，超出这个标准的妹子们可要努力啦。这套动作每天坚持3分钟就能把腿围变好哦。
1、平举侧弓步准备时双脚自然分开与肩同宽，双手侧平举。准备动作完成后就腿部进行左右弓步训练，弯曲时膝关节注意与脚尖形成一条直线，平举的双手朝同方向运动。
2、弓箭步蹲准备时双脚站立，向前跨出一步，保持不动。准备完成后前腿进行下压形成弓步，上半身保持直立。前腿下压的角度最好形成90，后腿注意绷直。下压的时候双手要交叉置于大腿上。前后腿注意要进行交换训练，每个大腿一般做15次。
3、深蹲踢腿准备时双脚分开站立，与肩同宽。完成后进行深蹲动作，保持1秒后回复原姿势时抬腿向前踢出。抬腿时尽量向前提出，脚尖朝正前方膝盖不能超过脚尖。
4、后撤弓箭步准备时双手交叠置于胸前，双脚自然分开与肩同宽。准备好了就左腿后撤形成弓步同时双手放下自然下垂。注意左右腿交替进行下蹲。
5、飞燕准备时单脚站立，上半身伏下，双手与另一只脚自然抬起悬空。准备完成后，吸气时双手和单腿同时上抬，呼气放下。
6、单侧屈腿与上一个动作进行同样的准备，完成准备后双手与悬空的脚进行弯曲回收即为完成一个动作。也就是以上一个动作为基础完成奔跑动作。
这样一组动作能够很好的锻炼的腿部，也非常的消耗腿部脂肪，嫌弃自己腿部粗壮的妹子不可错过哦。
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每天九分钟 轻松拥有美腿
亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效，在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。
一、大腿前部（60秒）
1．直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。
2．向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部（60秒）
1．屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。
2．边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。
三、臀部（60秒）
1．双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。
2．一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。四、大腿内侧（60秒）
1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。
2．边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。五、小腿肚（30秒）
1．双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。
2．边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手抵腰做，但不能拱背。
每天15分钟协调腹臀腿部曲线
想拥有好的身体曲线吗？收腹，提臀和瘦腿！这套普拉提健美操和增强式肌肉日常训练可以使让你纠结的身体部位-腹部，臀部，腿部变得协调；每天15分钟，立即拥有傲人身材。
蝴蝶式
目标：腹部，臀部，腿筋，大腿内外
双脚分开站立，比肩部宽些，脚趾朝外方向45度，双臂伸展出两侧与肩水平高度，手心向下。
屈膝，直到大腿与地面平行，放低手臂使得手腕在臀部前成交叉姿势。
数到3，然后挤压臀部，挺直双腿和身体立在脚趾上（或在空中跳跃）。向两侧挥出双臂并向上使手腕在头顶成交叉姿势。
做2组动作16次。
弯曲和伸展
目标：肩，背，腹部，臀部，大腿，和小腿
下趴式姿势开始：四肢放在垫子上，脚趾向下，身体俯冲，臀部向上压，形成一个倒V姿势。
稍稍向后移臀部，膝盖弯向胸部，肚脐拉向脊椎，将背回圆成一个团身姿势。
返回到下趴式开始姿势（或者在返回团身姿势前双腿跳离地面），至此完成1次。
做2组动作10次。
精灵式
目标：手臂，腹部，斜肌，臀部，和大腿
右腿弓步出到右侧，脚趾朝右，左腿伸直。双手合十，手肘弯曲约90度出两侧（如精灵）。
保持臀部端直，腰部向右侧弯。
接下来，上身向右侧，双臂尽可能的伸展。坚持1个时间点，然后将上身拉回，
弯曲肘部返回侧弯的开始位置。
做10次。换边（左腿弓步和左侧弯）；重复。做2组动作。
跪膝划圈
目标：肩，背，腹部，臀部，大腿内外
双膝着在垫上开始，伸展左腿出左侧（脚趾着垫），向右侧腰弯，右掌撑在右膝旁边的垫子上。
抬起左脚离开垫子，脚趾稍稍朝外;保持提腿姿势，慢慢顺时针划大圆圈，10次，然后逆时针划圈10次。
两边互换，重复。做2组动作。
V型坐姿交替旋转
目标：腹部，斜肌和下背
坐在垫上，膝盖弯曲，双脚平放，双手在两侧。
膝盖弯曲，抬起小腿离开垫子直至小腿几乎与地面平行，上身向后倾45度成V型坐姿;双臂向前伸展。
慢慢的向下旋转脊柱到你的左侧，伸展双腿，双臂伸展至头顶，掌心相对。
慢慢的反向运动，返回到V型坐姿。在右侧重复动作，至此完成1次。
2组动作做10次。
冬季如果给身体筑起一道坚固的“防脂墙”，首先教你如何选择哪些减肥食物：
水果和蔬莱：现代的运输条件和冷冻技术可以使我们在一年四季都能吃到各种各样的果蔬。
面包：面包也可以算是控制体重的食物，但一次不可以吃太多。你可以用果酱、脱脂奶酪等涂在面包上。
高脂肪的肉类：香肠和午餐肉等虽然含较多的脂肪，但不必把它完全摒弃，你可以配上一些新鲜蔬菜、豆类或面食等与这些红色的肉类一起吃。
冬季减肥必知的饮食误区：
误区一：忌糖
很多人认为，甜食类食品是发胖的元凶，但新的研究表明，进食等量的糖类食品和高脂肪食品，前者摄入的热量要比后者低得多，因而食糖是在寒冷的季节里充分获取能量又不至于发胖的捷径。
误区二：少摄取热量
为了减肥，很多人为自己的食谱设限，立了众多的饮食禁忌，如不食油、不吃高热量食品等。虽然在某种程度上能起到一定减肥效果，但也会造成营养不均衡。为了达到减肥、健康两不误的效果，减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在1200-1500大卡之内。
误区三：迷信减肥食品
在冬季人体相对比较虚弱的季节里，许多人如果将减肥食品作为主食的话，则很可能因此患上贫血等病症。因为很多减肥食品虽然均标榜含有足量的营养元素，但实际上更多的营养元素需要从天然食品中摄取。
郑多燕10分钟全身燃脂效果如何
郑多燕的减肥操有很多，尝试过的人都知道，效果还不是不错的，从简单到复杂的，从头部到腿部，各种各样，只要你想不到，没有练不到，今天给大家说说郑多燕10分钟全身燃脂。
郑多燕10分钟全身燃脂效果如何
郑多燕的10分钟全身燃脂操主要是通过全身各部位的运动，来达到减肥的目的，短短10分钟的动作涵盖了全身各部位运动，效果还是值得肯定的，但是也要提醒小伙伴们，要尽量标准的做动作，达到最好的燃脂效果，而且减肥也要坚持，这套操也是如此，坚持做才能看到效果。
做操之前的准备工作
1.在进行做操之前要进行准备活动，调整好室内的温度，最好在20度左右，准备活动要10分钟左右，可以打开关节，不容易在做操过程中受伤。
2.身边放点饮品，要在身边放一些饮品，比如纯净水或者运动饮料，做操过程中会流失大量水分，及时补充水分很有必要。
3.要适度，做操的时候要有度，不能超出自己的承受能力，如果哪里不舒服了，要立刻停下来。
如何才能坚持完成郑多燕10分钟全身燃脂操
1.心态
要牢记自己的目标，要有必瘦的信心，要用健康的方式去做操。
2.饮食
三分练七分吃，饮食在减肥中很重要，因此要有个合理的食谱，以低热量低脂为主。
3.找个小伙伴
如果身边有想减肥的小伙伴，拉过来，一起动起来，互相督促，会有更好的效果。
4.不要熬夜
身体本该休息的时间，却没有得到充分的休息，身体过渡透支就会出现问题，肥胖就是其中之一。
5.按摩足底
足底的穴位很多，按摩足底的方式可以放松全身，还能促进身体血液循环，加速身体的代谢，达到燃烧脂肪的目的。
睡前1分钟瘦身健身操 轻松减肥(组图)
瘦身健身操一：飞鱼姿态
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4-5次。
锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。
瘦身健身操二：练就水蛇腰
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：侧身，右手按地。
瘦身健身操三：消灭肉后背
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。
1分钟瘦身健身操锻炼要点
1.洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
2.动作不要过急。要慢慢保持姿态只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
3.注意保持呼吸。一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
4.想短时间达到效果，就要集中精力。
5.很快就能就达到效果，关键是在做的那几秒，将力度发挥到最大。
