提臀运动图解
1、高抬腿
春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上，然后在看电视的情况下，感觉全身动态，特别关注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持这个姿势，一节电视剧的时间，你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后尽量保持这个姿势，然后再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦，在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
7、按摩淋巴
双手呈掌，从肚脐向下推动，力量适中，然后把推动的脂肪集中，通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部，然后从大腿后侧向上推动，吧脂肪移动的臀部位置，然后双手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴后的时候，全身的肌肤正处于放松的状态，这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤，就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品，长期坚持下去，就能轻松拥有性感的美臀。此外，欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。
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翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀
瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘？臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式，一次解决你的大臀下垂臀。
第一式：
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：
美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。还原落下，重复3次后，换另一侧再做。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：
提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：
提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
第六式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第七式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
第九式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第十式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
十一式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第十二式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
12招式打造迷人小翘臀
12招式打造迷人小翘臀
第一式：
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：
美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。还原落下，重复3次后，换另一侧再做。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：
提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：
提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
第六式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第七式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第八式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
第九式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第十式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第十一式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第十二式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
居家5个小运动 打造完美翘臀
常常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特殊是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。本次特殊教授为收臀而设的小运动，让大家在家里也能轻轻松松达到瘦身收臀效果，方便又易做。
1针对臀部外侧
1/仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。
2/双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持不动，保持此动作5秒。
3/同样地，双脚转向右边，保持此动作5秒。
2塑造紧身线条
1/俯卧，双手向前舒展，双脚紧贴。
2/右手及左脚同时举起，左手及右脚保持不动。
3/同样地，左手及右脚同时举起，右手及左脚保持不动。
★注重：进行此组动作时，相对地加入节奏，重复此组动作20次。
★注重：整套动作上半身须保持不动，而臀部两侧应有拉紧的感觉，重复此组动作10次。
3收紧臀部肌肉
1/双手交叉置於胸前，双脚曲膝仰卧。
2/运用腹部及臀部两侧肌肉提起上半身，双手动作保持不动。
★注重：进行此组动作时应感到腰腹及臀侧有拉紧感觉，重复此组动作20次。
4收紧放松肌肉
1/全身平躺，双手贴地置于地面，双脚曲膝。
2/运用腰力及臀部力量将身体提起，头部及双肩仍旧贴地，保持此动作5秒。
★注重：进行步骤2时，应尽量运用臀部两侧肌肉将上半身提起，重复此组动作10次。
5收臀操
1/手掌及手臂贴地，右脚曲膝，左脚提起成90度角。
2/上半身保持不动，左脚尽量向上拉提。
注重：进行步骤2时，右脚保持曲膝贴地，左右脚交替进行10次。
教你一招
小记下面就介绍几种简单又有用的室内运动，让你轻松减掉余外脂肪。
1、看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡的热量，以45公斤的体重为例，一个小时大概可消耗45(公斤)×5大卡=225卡的热量，而且假以时日还会变成纤腰款款的美人。
2、买卷韵律操录影带跟着跳：针对身体各部位的坚固身体曲线的运动，简单又没有场地限制，每公斤每小时消耗4.2~5.7大卡的热量。
3、爬楼梯：来往返回爬楼梯，可增加心肺功能，每公斤每小时消耗的热量更是惊人，有10-18大卡。
4、跳绳：连小学生都会的运动，每公斤每小时消耗10-15大卡的热量。
4个减肥运动 快速瘦腿提臀
快蹲
双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。
尽你最快的速度做这组动作10-15个。
边走边蹲
在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。
这组动作至少要走十步(换言之既是每条腿五次)。
宽蹲跳
在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。
贴士：下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。
这组动作需要做五次。
往后边走边蹲
在宽蹲跳动作结束后，重新开始做边走边蹲动作，不过这一次是往后的方向移动，直到走回你开始做快蹲的位置。
同样是至少走10步(每条腿五次)。
最后：休息30秒之后重复整套动作2-3次。享受整个过程吧。
提臀又瘦腿 7个神奇减肥动作
快来看看小编介绍的简单的减肥操，让你减掉肚腩，拥有翘臀和美腿。
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图(A)。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图(B)。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图(A)。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图(B)。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图(A)。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图(B)。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图(A)。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图(B)。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
怎样提臀瘦臀注意什么？
很多爱美的女性对于自己的身材都非常的严格，所以很多女性都希望自己有s型的身材曲线，因此很多的女性都想要达到一些提臀翘臀的效果，但是很多女性在这方面并不是很了解，所以往往尝试的效果并不理想，因此今天小编在这里分享一些关于如何提臀翘臀的一些办法，希望能够帮助到广大女性。
臀部因脂肪沉积过多导致下垂的才可以用吸脂手术的方法来矫治，吸脂提臀手术要在受术者臀部和大腿的皱折处开两个五毫米的小口，然后分别进行抽吸脂肪，抽吸时根据患者的具体情况和所要达到的效果，会对过渡面注意特别处理，以避免留下不平或者是畸形的形态。这需要医生有丰富的经验和高超的审美观，吸脂提臀要分情况来定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不适合做这种手术。
一、臀下皱襞周围皮下脂肪吸脂。脂肪吸除后臀下皱襞周围局部皮肤与深方组织粘连，局部皮肤出现向下凹陷，而臀部上方的脂肪保留，由于臀下方“凹陷”上方的脂肪保留出现相对反差给人以臀上提的感觉。
但是由于坐位持重使臀下皱襞周围皮下脂肪间隔较多，脂肪吸除较困难吸除量也受一定限制，由于吸脂往往会出现吸除误差且脂肪间隔致密所以局部皮肤凹陷容易出现凹凸不平，此方法造成的臀部上提是由于臀部脂肪量的改变的反差所至给人感觉上臀部上提了并非真正意义上的使臀上提。
1、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。
2、蛇伸展动作俯卧
双腿并拢，下巴点地，双手放于体后，十指交叉，吸气，慢慢抬起胸腔往上往后，呼气往下，重复5组。
3、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。 这组动作让你告别虎背熊腰，做一个纤细美人，一起来学吧！
4、大树前弯式瑜伽动作
双脚往两侧打开（宽度约为自己一条腿的长度），脚趾头朝向前方，双手插腰。
吸气，脊椎往上延伸，双手往旁边打开，与肩同高，手心朝下。
广大女性在日常生活中不仅需要做一些运动，更需要有科学的计划进行身体锻炼，只有坚持不懈的身体锻炼，才能让自己的身材曲线更加完美。同时也要注意控制自己的饮食，管住自己的食欲，这样才不会摄入过多脂肪。
简易哑铃运动 丰胸又翘臀
丰胸翘臀是女人性感美丽的必备武器。可偏偏胸部平平又长期久坐使臀部下垂？别急，今天小编就叫你一套哑铃操，帮你丰胸翘臀一步到位。这套扩胸操不仅运动胸前的部分，还可以运动到臀部。不但能改善厚背和“胃寒”的问题，对胸部正在发育的女生有更重要的意义哦。
1、90度提哑铃
step1躺在地面上，把双手屈起，手肘贴地90度角放在肩膀两侧。
step2然后慢慢用力向上提起，直至双手伸直，来回共做5-10次。
2、斜上并合去哑铃
step1手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。
step2双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。
翘臀哑铃操
常坐着又不爱运动的女性，容易引起臀部肌肉逐渐松弛，出现梨形身材。所以看电视时不要做沙发，改做一些收臀运动，渐渐便会发现臀部小了。
1、V形举哑铃
step1抬头挺胸站立，双脚打开微微比肩宽，双手V字形放在肩膀两侧。
step2然后利用身体和手的力量向上拉，来回共做10次。
2、凌空举哑铃
step1双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。
step2然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。
3、压腿摇摆哑铃
step1右脚向前压腿，右手放在大腿上，左手屈起拿着哑铃放腰侧。
step2然后左手向后拉直，可换手重复动作，左右各做10次。
瑜伽教练教你提臀瑜伽的动作
所有的女性都希望能够拥有一个性感的身材，前凸后翘当然是最好了，于是很多臀部扁平的女性就选择去做提臀瑜伽运动，不过这个运动需要方法合适才行，如果方法不对的话做了也等于白做，下面就请专业的瑜伽教练教大家提臀瑜伽的一些动作。
提臀瑜伽的动作：
1、站在椅子后面抬臀部
自己可以站在一把椅子后面，腰背都挺起来，呼气吸气，把右腿向后向上伸直抬起，臀部一定要保持收紧状态，需要维持这样的动作5-10秒，重复这样的动作10-20次，一侧臀部做完之后再换另外一侧。
2、深蹲
第二种提臀瑜伽的动作是深蹲，站在那里与肩同宽，然后脚尖与膝盖向外侧摆放，呼气的时候蹲下来大腿跟地面平行，与小腿呈90度，呼气的时候起立就还变成一开始的动作。深蹲的时候记得动作一定要慢，力量要集中在腿部和臀部，动作重复10-15次，每天做3-4组。
3、箭步蹲
从它的名字就可以看出是在箭步的状态下深蹲，可以一只手扶着椅背，这个动作正好锻炼臀部的肌肉，每组需要重复做5-15次，然后换脚，每天各一侧需要做3-4组。
4、垫上瑜伽之蝗虫式
女性俯卧在瑜伽垫上，双手一定要伸直，然后放在身体的一侧，往外呼气然后收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒。初学者一定要记得不可以把自己的腿部抬的太高，这样的动作还是有点难度的。
5、垫上瑜伽之虎式
在瑜伽垫上像老虎一样趴在那里，四肢着地，然后抬头挺胸，同时右侧的脚向后向上抬起来，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。
有关提臀瑜伽的动作就先为大家解释到这里了，希望所有想提臀的女性能够按照上面的妙招去做提臀运动，就这样坚持下去臀部的曲线就出来了，就达到了最初提臀的效果。女性在做提臀瑜伽的过程中一定要控制饮食，不能瞎吃了，否则做了也是白搭。
9个动作提臀细腿 有效的修身秘籍
每个女人都想的性感美腿，紧致翘臀，这一组动作好处在于，腿臀锤炼同时进行，动作虽然不猛烈，却卓有成效。让你的腹部紧紧的，不突出！每个动作15-25次，循环3组！坚持1个月就能拥有妖娆腰部曲线！还在等什么，抓紧为好身材练起来吧。
1、站直挺胸，双手合掌置于胸前，左腿向左跨步同时微蹲，左腿收回的同时右腿向右跨步同时微蹲。
2、上身保持挺立，两腿张开比肩宽，作深蹲的动作。
3、站直挺胸，双手叉腰，向前伸出右腿置于左脚前，脚尖着地，接着顺时针旋转180°脚尖在左脚后方着地，再原路径返回，如此往复进行。左腿同理。
4、站直挺胸，双手叉腰，左腿站立，右腿分别依次向右、向后、向前伸出。右腿站立，左腿反向同理进行运动。
5、双手撑地，双膝跪下与腰身成直角，一只脚向前屈缩再向后伸直，双脚轮番往返屈伸。
6、双手撑地，双膝跪下与腰身成直角，左脚向内偏右屈缩再向左伸直伸出，右脚作同理反向运动。
7、双手撑地，双膝跪下与腰身成直角，一只脚向后上方提伸提臀，注重小腿与大腿成90°，双脚轮番向后上方提伸。
8、侧躺右手肘撑地，左手叉腰，右腿着地且小腿向后与大腿形成直角，右腿伸直上下提伸。换方向同理作反方向运动。
9、侧躺右手肘撑地，左手向前置于右手旁边，右腿着地且小腿向后与大腿形成直角，左腿屈缩向内前后屈伸。换方向同理作反方向运动。
如果对于自己的臀部和双腿线条不满足的童鞋不妨学习一下这一套简单的提臀瘦臀操，天天依据这一套提臀瘦腿操做15分钟，坚持下去就能有非常惊人的成效噢！
臀部减肥 六招打造完美翘臀
这六招要求我们坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
1、“半小桥”仰卧：
手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。
2、仰卧：
脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。
3、持支架：
趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作：用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。
4、靠腿：
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
5、挥腿：
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
6、跨腿：
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
担心臀部会下垂的你，不妨在坐着的时候按照上述要求舒展一下四肢，锻炼一下你的小pp！
