跳绳减肥瘦身主要用于消除腿部、殿部、腰部、手臂的脂肪。这种运动适合脂肪型肥胖者,对水肿型肥胖也有一定的促进作用。
虽然跳绳是一种很好的减肥瘦身方法,但也要求注意一些方式和方法,否则可能会引起一些其它的问题。下面我们就来说说,跳绳减肥瘦身需要注意哪些事项。
一、哪些人不适合跳绳减肥
过度肥胖者不适合跳绳减肥瘦身,因为过度肥胖者的体重会导致膝关节严重受伤。如果你是一个过度肥胖者,请远离跳绳减肥,不要减肥不成反受其害。如果你不知道自己算不算是过度肥胖,那么请查阅《标准体重对照表》,如果你的体重远远超过标准体重,那么你就是一个过度肥胖者。
肌肉型肥胖者也不适合跳绳减肥,因为跳绳减肥是有氧运动,比较剧烈。肌肉型肥胖者本身肌肉就比正常人粗大,跳绳减肥只会促进肌肉纤维生长。如果你不知道自己是不是肌肉型肥胖者,请参考《什么是肌肉型肥胖》一文。
二、跳绳减肥要做好哪些防护措施
1、在跳绳子前先做暖身运动,活动一下手臂膝盖、脚趾的关节,然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬,两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟),挥动绳子时,手臂不要晃动得太厉害。
2、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,以免损伤关节,并易引起头昏。如果在硬地上跳,必须穿厚的软底鞋。
3、跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
4、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法,以免关节负重而受伤。
5、跳绳前不可大量饮水,跳绳结束后不要马上喝水,直至体温和呼吸都恢复正常后,才可以补充水分。
6、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
三、跳绳次数要循序渐进
在正式开始跳绳减肥之前,要给身体一个适应的过程。刚开始每天跳60-100下,并分2-3次跳完,间隔休息1分钟左右。以后每天逐渐增加次数,增加的幅度以不感觉过度疲劳为宜。当增加到每天400-500下时,就可以开始正式的跳绳减肥啦。以后每天保持跳每天400-500下,分2次进行,间隔休息1分钟。跳跃的速度保持在每分钟60-160次之间。
当然,每天跳多少下,每次跳多长时间,这是很灵活的,完全可以根据你的身体情况及减肥需要量而定。刚开始学跳绳的时候,可能刚跳一会就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳多长时间。动作熟练之后,运动了很久,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
四、跳绳减肥的最佳时间
理论上来说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟即爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。
五、跳绳多长时间才能减肥
最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的,最长不要超过2个小时,因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。
每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。
六、跳绳会不会让腿变粗?
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,特别是能够消除腿部的脂肪。所以根本不用担心跳绳会让腿部变粗,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
七、跳绳会造成膝关节受伤吗?
有人认为,跳绳对膝盖的冲击很大,但有专家研究指出,跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。武文强博士认为,只要落地方法正确,就可以将冲击力量减少至安全范围。他建议,首先,跳绳者要在一些软硬适中的草坪、泥土地上或者塑胶场地上跳,减少冲击;其次,要采取主动性的有意识的缓冲动作。采用前脚掌跳,能减少对踝关节和膝关节的冲击。跳的时候膝盖也要弯曲。
只要你不是过度肥胖者,并采用了正确的跳绳方法,就不要担心会造成膝关节受伤。
八、跳绳会引起胸部下垂吗?
适当的运动不但不会引起胸部下垂,而且会更有助于乳房的健美。有些女性在跳绳一段时间后,发现胸部下垂啦,就把过错归结为跳绳运动。其实这是不对,引起胸部下垂的真正原因不是跳绳,而是在跳绳过程中没有对胸部进行恰当的保护。
有些女性运动时会感到胸罩是个累赘,因此不戴胸罩,这样容易使胸部曲线走样。特别是跑步、跳绳等,运动时更要注意保护胸部,避免胸部下垂。有很多女性,运动的时候认为胸罩是个累赘,因此不喜欢戴胸罩做运动,或者没有正确的穿戴胸罩就进行剧烈运动,这种做法很容易引起胸部曲线走样,甚至下垂。所以,在跳绳运动时,一定要正确的穿戴合体的胸罩,防止乳房过度摆动。胸部过大的女性,可以考虑穿戴束胸的衣服。
有氧运动后的拉伸运动做法
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跑步时的注意事项:
首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。
和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。
跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。教你怎样去掉腹部脂肪
跑步减肥原理:
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现:在跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
在跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。
脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸,甘油可直接氧化供能,而脂肪酸则变为乙酰lt;辅酶A,再经过代谢,一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
为了能够尽早上班,我特意请了健身教练,希望能够通过专业的训练,来帮助我提前恢复身材。毕竟,看着自己满身的赘肉,我哪里还有什么心情啊,就算是为了心情明朗些,开心些,也要赶紧减肥成功才好啊!然而,在我减肥的这些日子里,不管我怎么努力,体重却都未能有明显的下降,只是减掉了二三斤!这不免的让我有些失望,甚至对健身教练的水平产生了怀疑!然而,教练的一番话,却提醒了我,他问我,是否按照他写的要求去做了?要求,减肥还要按要求去减?不是锻炼就足够了吗?难道这些日子里汗流浃背的辛苦付出,都付之东流了?
教练解释说:“减肥不是一件简单的事情,减肥过程中,要注意的事项很多。比如说,减肥过程中,不能以节食为主,而要注意营养的调配,禁忌一些大鱼大肉的摄入,忌烟忌酒为最佳。更重要的是,一定要摒弃一些不良的生活习惯,睡眠不能过多,也不可不足,把握适度即可等等,我那要求上面都写的很详细啊!”
我低着头,尴尬的笑了。原来,是我自己太粗心,没有按照教练的方法去进行,反而却埋怨人家的方法有问题!哎!太粗心了!回到家里,我迅速的翻出了教练编制的减肥计划,认真地看着上面需要注意的事项,仔细阅读起来。
正在减肥的朋友们,可千万要认真仔细的对待减肥啊,要注意的事项那么多,一定要尊照教练的方法进行,否则只能像我这样,减肥无果还白费功夫啦!
生命有时,减肥不止。这句名言适用于所有有点肉、其实很fit、根本就是瘦子的任何类型有志减肥人士。但另外还要记住:“不当减肥有害健康”,不勉强自己、规律的生活习惯,才是减肥的起点和终点噢!
保持心情愉快地吃,才能心情愉快地运动
暴饮暴食,而后陷入自责,然后,疯狂运动,随后再自我补偿式暴饮暴食,最后,陷入怀疑自己是不是有心理问题的僵局。为防止这一局面,当你非常想吃东西的时候,别犹豫,心情愉快地吃,没错,是心情愉快而非怀有内疚心情地吃喝,但是相对地,吃完药记得努力运动。
水果是潜藏幕后的大反派
不吃饭,只吃水果就能减肥。这种20年前就该淘汰的减肥理论速速仍掉,水果虽然被大众视为减肥食物,其实热量出人意料的高啊高!尤其不适合作为餐后水果,更加别在临睡前吃水果。
吃应季食物
“心情愉快地吃下毒药或许要比勉强吃下的补药更好。”这句话的潜台词是:任何食物都要怀着愉快的心情去吃,才会有效果,就算别人说是非常有益的食物,如果不想吃就别勉强,但遇到喜欢的食物,千万也别吃过量。此外,尽量吃当令的水果和蔬菜,尽管科技发展到任何食物四季都能吃到,你也要相信,应季生长的食物,本身的生长过程会更愉快点,吃起来心情也更好点。
每天喝2000cc以上的水
水分是对减肥和健康都非常有益的,尤其随时补充水分,能让身体有饱足感,有助血液循环,早上起床后空腹喝500cc水,更有助改善便秘问题。
变化不同小点心
饿肚子后吃饭很容易会一下子吃进太多东西,因此随身携带点小坚果、低脂乳制品、些许水果,养成肚子饿就吃点东西充饥的习惯,能有助吃饭时摄取过量热量,也能减少消夜或者下午茶这类高热量餐点的诱惑。
定时、定量进食
到了用餐时间即便肚子不饿也得吃,只要食用了一定分量,即使还不饱足也到此为止。可以的话,尽量在固定的时间进行每日三餐,并固定一定的量,这样,大脑对于饱足感的标准会降低,经常保持固定的食量,肚子就会感受到饱足的极限,用餐时间外也不容易有饥饿感。
不要放松身体的紧张感
保持腹部用力、挺胸的行走姿态。用餐时如果也能保持着身体的端正坐姿,那么很容易就会感到饱足,而且这样,就算偶尔不坐车,走个几站路,爬四五层楼梯,你也不会觉得吃不消了。
怎么知道找到穴道了?
很多人都觉得找穴道似乎很难,其实只要静下心,根据穴道所在位置按下去,会有以下两种感觉,这就表示你找到穴道啦。
1.酸麻感:当我们按压穴道时,会出现轻微酸酸麻麻的感觉。
2.凹洞感:按压穴道所在的位置,可以感觉到有个小小的凹洞。
如何测量穴道的位置?
穴道书上教我们找穴道时,经常会使用“寸”作为测量单位,这是指我们自己身体的相对比例,每个人都不一样,测量方式是利用“手指”作为比对工具,就能轻松量出位置了!
一寸:大拇指关节的宽度。
一寸半:食指、中指合并在一起的指节宽度。
二寸:食指、中指、无名指合并在一起的指节宽度。
三寸:食指、中指、无名指、小指合并在一起的指节宽度。
如何正确按摩穴道呢?
基本按摩手法
按:手指的指腹,或食指、中指关节,施力按压穴道;面积较大的部位(如腹部、腿部),也可以用手掌按压。
摩:利用手指或手掌,在身体特定部位表面,进行稍大范围的摩擦动作。
推:利用手指或手掌,在穴道上以“直线来回”或“圆弧方向”推动。
揉:将手指或手掌按在穴道上,轻轻画圆揉动。
按穴道的次数与呼吸法
1.持续按压5-10秒,按压时配合吐气。
2.慢慢放松,配合吸气。
3.休息2-5秒,再重复按压。
4.每回重复5-10次,每天早晚各一回,保持恒心一定会看见效果呢!
按穴道有没有禁忌呢?
当然有呃!如果有以下这些情况,最好避免按摩穴道,以免造成不良影响。
△孕妇:一不小心可能会影响妈妈和胎儿的健康。
△生理期:部分穴位会影响经血的流动。
△一岁以下的宝宝:宝宝身体还十分脆弱,但一岁之后,可以询问医师相关的幼儿按摩方法。
△空腹、刚吃饱、精神状况不佳:最好趁精神饱满、饭后一小时之后再按摩。
△身体有外伤:不当按压可能会造成出血。
△严重心脏病、肺部疾病、糖尿病、皮肤病患者。
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