“和缓的”运动定义为一个小时消耗大约200卡路里的运动。这些卡路里可以增加和积累。资深体重管理专家金山说。举例来说，如果你每天干20分钟的家务活，一周干三次，那就能积累一个小时的活动，燃烧了200千卡(837千焦)。
其它一些和缓运动的种类有：
1.每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。
2.每周累计一小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。
2.每周累计一小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。
4.把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计一小时的步行时间。
每周至少有一小时的散步
5.每周至少有一小时的散步。
每周可参与的剧烈活动包括：
6.每周2到3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。
每周2到3小时的力量练习JF83.CoM
7.每周2到3小时的力量练习。
8.每周2到3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。
9.每周2到3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。
上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000千卡(2929-4184千焦)，甚至更多，多多少，当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉2000千卡(8368千焦)的人得心脏病的机率会减少一半。
健康快速减肥的底线
要健康快速减肥的底线是：每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。
尽可能简单地让自己运动起来
把运动融入生活的另一个方法是，利用周围的环境来帮助你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。比如，在周围环境中设置暗示和提醒物眼就能够看见运动服、门边的自行车或者回家途中能经过的健身房尽可能简单地让自己运动起来。
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减重专家：缓和运动轻松减肥
想要快速减肥同时轻松减肥？减重专家指出，应将缓和运动和剧烈运动结合，缓和运动有利于体重操作和预防心脏病。不用再为体重操作烦恼，专家们提供了不少缓和运动大家参考，大家抓紧试试结合缓和运动和剧烈运动来体验轻松减肥和快速减肥的效果吧！
有临床医学证实：如果每周定期进行“和缓的”运动，不仅有助于体重操作，还有助于预防心脏病。“和缓的”运动定义为一个小时消耗大约200卡路里的运动。这些卡路里可以增加和积存。资深体重治理专家金山说。举例来说，如果你天天干20分钟的家务活，一周干三次，那就能积存一个小时的活动，燃烧了200千卡（837千焦）。
其它一些和缓运动的种类有：
1、每周累计一小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。
2、每周累计一小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。
3、每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。
4、把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计一小时的步行时间。
5、每周至少有一小时的漫步。
每周可参与的剧烈活动包括：
6、每周2到3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。
7、每周2到3小时的健美操、平平强度的瑜伽、普拉提等。
8、每周2到3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。
9、每周2到3小时的力量练习。
上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000千卡（2929-4184千焦），甚至更多，多多少，当然取决于的你努力程度。探索告诉我们：每周燃烧掉2000千卡（8368千焦）的人得心脏病的机率会减少一半。
要健康快速减肥的底线是：每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。
把运动融入生活的另一个方法是，利用周围的环境来关心你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。比如，在周围环境中设置暗示和提醒物———眼就能够看见运动服、门边的自行车或者回家途中能经过的健身房——尽可能简单地让自己运动起来。
有氧运动 轻松减肥
许多梦想减肥的MM都苦于找不到轻松的减肥方法，究竟有没有一种既容易又有用有方法呢?呵呵~下面小编就为你介绍几种轻松有氧的减肥运动，快给你自己挑选一个吧!
步行：步行运动医学探索结果揭示：快步行走是一种最容易而有用的有氧健身运动。锻炼者一定要依据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应操纵在每分钟100至130米，每次步行连续不少于20分钟。天天最好挑选在晚饭前或进餐半小时以后，在空气新鲜、环境幽雅的场所步行。
慢跑：慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持优良的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有优良的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持平均速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率操纵在180减去年龄数为宜。例如一个30岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-30=150次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。
跑走交替：跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可连续20至30分钟，每周不少于4次。
游泳：游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可操纵在180减去年龄数，再减去10，比如一个30岁的人，其游泳时的心率可操纵在每分钟180-30-10=140次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
轻松减肥的小运动
女人要美容养颜，也不要忘了要塑身美体。这可是会影响整个人的气度哦!皮肤再好，但身材胖胖一样会显得很难看。停面就介绍4种轻松减胖的小运动，让你天天轻松瘦身。
停面就介绍4种轻松减胖的小运动，让你天天轻松瘦身。
运动瘦身从消耗热度的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健行30分钟所燃烧的卡路里一样多。
爬楼梯相当于垂直健行，好处多多，消耗热度惊人，而且可以锤炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。从而达来瘦腰身和瘦小腹的成效。
垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括停面几项，同样可以达来瘦身的成效：
4种轻松减胖的小运动：爬小山丘
每小时消耗的热度：408卡(上和停)
好处：只要在户外就可做
警告：膝关节不好的人，停山要注意
4种轻松减胖的小运动：爬楼梯健行
每小时消耗的热度：408卡;612卡(只有上)
好处：对锤炼肌肉骨胳很有关心，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平稳问题，前去询问医师。
4种轻松减胖的小运动：有氧健身踩板
每小时消耗的热度：578卡
好处：肌肉骨胳有关心，可达来瘦腿的运动、上半身减胖还能丰胸，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
4种轻松减胖的小运动：爬楼梯机
每小时消耗的热度：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或来健身房去使用。
注：以上热度消耗以是一个67公斤的人所做的估度。
运动减肥饮食良方 轻松瘦
运动，永远是减肥的不二法门。可是你知道吗？如果你吃错了，运动也会越动越肥哦！下面小编就来教你正确的运动减肥饮食方法，让你轻松瘦下来。
「运动后立刻吃东西，吸收快、助消化」、「运动完喝咖啡，促进新陈代谢」……小心喔，不正确的饮食习惯，可能让你愈动愈疲惫！
在科技公司担任中阶主管的仕伟，这阵子特别挪出几个晚上去健身房运动，且运动结束，会补充一大瓶运动饮料，可是他发现到，晚上运动，隔天上班总是特别累，不禁困惑造成身体疲累的原因……。
许多人运动完后不只喘气连连，还会觉得疲劳、全身热气似乎难以散掉，干脆拿起冷饮猛灌，然而，这分清凉不但持续不久，且令人更容易累，长久下来体重不减反增。究竟如何饮食，才能消除运动疲劳？
解运动疲劳饮食有3要
台北医学大学保健营养系教授刘珍芳说明，人在运动时，供应能量来源主要有两类：一是糖类，从事高强度的运动，身体容易缺氧，而体内的糖类，包括血液中的葡萄糖、肝脏的肝糖、肌肉的肝糖等，前两者的功能是维持血糖浓度、稳定生命中枢的运作；后者则是运动时所需的能量。另一类则是脂肪，包括脂肪组织的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游离脂肪酸。
与糖类相较，刘珍芳指出，脂肪在体内的数量较大，运动时若以脂肪作为主要能量，效益较高、也不易疲劳。因此，在运动前、中或后，想补充体内能量时，她也提出选择饮食的要诀，可帮助降低运动疲劳：
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要诀1：运动前补充的热量要足
运动前3～4小时应先吃正餐，让身体有足够热量。至于运动前1小时可补充白开水或果汁，约150～250毫升。若早上运动，因难以提前3小时吃正餐，不妨运动前1小时吃2片土司或一把坚果类，并补充水分。
小提醒：运动前避免喝牛奶，因多数人肠道的乳糖酶活性低或缺乏，较难分解牛奶中的乳糖，容易产生胀气、拉肚子等肠道不适等症状。
要诀2：运动时别忘记补充水分
一般建议，运动至少持续30分钟，因此每15～20分钟应以小口啜饮方式，补充150～250毫升白开水。
小提醒：水分并非喝愈多愈好，每小时别喝超过800毫升，以免超过肠胃最大吸收量，导致胀气。
要诀3：运动后忌咖啡因饮品
运动后，应立即补充150～250毫升的白开水，并视个人情况决定是否继续补充。如果想要明确的参考指标，不妨比较运动前后的体重，例如：降0。5公斤、就要喝500毫升的水。此外，运动完不建议喝汽水、茶、咖啡，因体内水分已经不足，饮用含咖啡因的饮品会利尿，增加水分流失。
小提醒：运动后，血液集中在四肢肌肉，若马上进食，不但吸收效果不好，可能造成肠胃不适，若食物太油腻，也容易在体内堆积脂肪。因此除了补充水分，可适当吃1～2份水果，并至少间隔30分钟后再吃其他食物。
至于是否要额外补充营养品，台湾师范大学体育系教授卓俊辰出以运动员为例，虽然训练或竞赛的运动强度很高，大量消耗体力，但显少依赖特殊的营养品，只是会多摄取碳水化合物的食物，补充糖类。因此，一般人运动后更不需补充特定的营养品，只要维持均衡饮食，并且补充体内流失的水分即可。刘珍芳也补充，食物中的营养素各有益处，像蛋白质能帮助肌肉修复；维生素B群能助于恢复疲劳；酸味的水果由于含有柠檬酸，能缓解酸痛。因此，维持均衡饮食，不只有益健康，也能提升身体抗疲劳的能力。
将运动融入生活 轻松减肥
生活中，许多人找借口不运动，老说没时间运动，没有空间运动，其实，只要掌握生活中的小细节，就可以将运动融入生活。
假如我告诉你，刷牙、看电视、或整理孩子留在地板上的玩具等就能减肥，你会不会很奇特呢?资深体重治理咨询师金山说。没错，一切皆有可能。擦窗户、擦地板、打电话时往返走动……所有这些都是额外的运动。比如，周末花一个小时清理厨柜的运动量，相当于在跑步机上以4.8km/h的速度行走一小时。下面是一些增加每日运动的建议，你会发觉运动并没有你想象中那么困难。
在家里1.从沙发上弹起来
辛劳工作了一整天，回到家里享受完美餐，打扫完卫生，观赏自己最喜爱的电视节目……。就利用这个机会，在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转折手臂，或尽在每次广告期间做俯卧撑。每次广告时，重复上述锻炼。(假如看电视超过一个小时，效果会更好)
2.刷牙时收腹
利用刷牙的时间，收紧臀部肌肉。保持几秒钟然后放松，重复这个动作。每次早晚刷牙时都可以进行这样的练习。
3.多走几步
假如你抱着满满的购物袋，分几次将它们从车上运到厨房内，你便能够消耗更多的热量，即使你可以一次完成。
4.利用每个下蹲的机会
不要有这样的想法：“现在我不想捡那个东西”。将地板上凌乱的什物看成是腿部锻炼的机会。屈膝，将衣服、鞋子、以及其他任何东西摆放到原位。
5.亲自动手
用一个下午的时间照料花园，或在一两个房间外边涂上一层新的涂料。做菜时，不要使用食品处理机，或购买预先清洗好、切好、装袋的蔬菜。在不需要电动搅拌机的时候，尽量使用手动的方式。
在办公室6.利用办公桌锻炼
加强小腿及腹部肌肉，有助于保持体形——坐在椅子上，身体竖立，收缩腹部，向上抬腿，脚尖绷直，锻炼小腿肌肉。伸腿，脚尖向前后运动20次，然后将每只脚及脚踝转折20次，进一步增强小腿肌肉，并塑造脚踝外形。
7.站起来
当你接电话时，站到办公桌旁，让自己的身体舒展一下，使精力更加充沛。尽量将经常使用的文件放到柜子顶部，这样每次拿文件的时候都需要站起来。
8.“距离产生美”
用离自己办公桌较远的卫生间，到办公室另一边的冰箱内倒水。安排一个“每日提醒’，让自己绕着办公室走一圈，同时，走过去和新同事见面也是一个很好的锻炼机会。
9.吃东西前的运动
将点心放在厨房内，这样需要走过去拿食物，坐下来吃东西前，绕着办公室走一两圈。
度假时10.海上运动
在海边的水上运动几乎数不胜数：游泳、冲浪、徒手冲浪、趴板冲浪、帆板运动、皮船、浮潜、以及齐腰深的水中行走。
11.沙滩上的运动
不想到水里去吗?带上一些沙桶和铲子;堆一个大沙堡或雕塑。铲挖沙子的动作是锻炼手臂的好方法。与沙滩上的其他人交朋友，并组织一个沙滩排球或足球赛。
轻松有效的运动减肥方法
新式有氧运动
有最新研究显示，新式有氧运动对腹部堆积的脂肪尤其有作用，能明显缩减腰围;此外，新式有氧运动消耗的热量并不少于那些强度更大的运动，人体热量消耗得越多，心血管疾病、中风、糖尿病、抑郁症，甚至某些癌症的患病几率会越低。
做喜欢做的
在选择新式有氧运动中，最重要的一个环节就是做你喜欢做的。原理很简单，一件你喜欢做的事情，每周做好几次也不会觉得厌烦;但如果它是你不喜欢的事情，很快你便会觉得无聊、厌烦，直至最终退出。因此，我们选择锻炼项目，也应该是那些能让人体会到乐趣，并且在日常生活中实施起来很便利的方式。
变换花样，克服厌倦感
克服厌倦感的最好办法就是变换花样，给自己制定一个锻炼计划，在计划里加入很多元素，如多种场地、多个运动伙伴、多种音乐。现在不少健身房、训练课和俱乐部里，健身教练都会尝试将快节奏的音乐、新式动作和体育训练结合起来，这样的组合比过去的有氧运动更有趣，让运动者的身体能长期处于消耗热量的状态，且不会感到厌倦，瘦身效果也更明显。
提前热身5分钟
5分钟的热身运动，可以使你消耗更多的热量，并且避免意外伤害。在慢慢开始活动之前，简单的拉伸，活动颈部、手腕、脚腕，轻柔地弹跳，能使身体的核心温度提高;唤醒肌肉，使它们完全伸展开来;促进血液循环，加速新陈代谢，使肌肉难以分泌出导致疲劳的乳酸;同时，还能消耗体内的葡萄糖和脂肪酸。
选择舒适的服装
舒适、透气性好、适合运动的服装也是决定锻炼效果的关键之一;挑一双尺码合适、最好有松紧装置的鞋，能妥帖地保护脚部不受伤害，同时令身体活动更加自如;最好再考虑给自己购置专用的运动型胸罩，可减少跳跃等较剧烈的运动对胸部的伤害。
随着快节奏的音乐运动
研究结果显示，当人们随着快节奏音乐锻炼时，不仅不容易感到疲劳，还能使人感到更轻松，消耗更多热量。因此，锻炼时，不妨尝试听一些带有非洲或古巴特色的舞蹈音乐，这些音乐节奏感很强，且容易掌握规律。
骑车运动 轻松瘦身
骑行好处多
首先，省时省钱，尤其是早晚高峰时段，单车+地铁甚至完全单车通勤的方式不仅环保，还可以彻底告别交通堵塞，成本更低，堵车严重时比打车还快多了。
其次，一个60公斤的成人，在普通路况以12-13.9公里／小时（上下班轻松骑）的速度骑行时，每60分钟就可以消耗大约480千卡，相当于消耗两个汉堡的热量，如果骑得更快，消耗还会更多。而且相对于跑步，骑行对膝关节的冲击也更小更安全，更适合大体重人群减脂或有膝关节不适的人群。
最后，除了消耗卡路里，骑行时腿部的股四头肌、臀大肌、腿后肌都会被充分的刺激，为了保持平衡，肩部、手臂与核心肌群也会得到锻炼，可谓减脂塑形一气呵成。
骑自行车能减肥吗？
踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，可以强化心脏功能。周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显着的减肥效果。
骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥，而且还可使身材匀称。
怎么骑车才能减肥？
减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都有消耗热量。
首先骑行需要达到一定的强度，才能大量消耗肝糖原，你需要骑够一定的时间，才能够消耗完肝糖原，再坚持下去，才能正常的燃烧脂肪。然而脂肪的燃烧效率不高，所以运动强度不能太高，时间也不能过长，时间过长会导致低血糖。建议中等强度骑行时间在1.5小时以内。
其实，无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车，都是不错的减脂运动，最主要的是掌握这项运动的方法和技巧，只要掌握了方法，想不瘦都难。
运动小方法让你轻松减肥
瘦身纤体就要除掉多余的赘肉，不让脂肪在身上滞留，就要利用方法消耗出去。针对专家的意见，除了合理的饮食，更要找到适合你体质的运动方法。今天起，当你丢掉你的懒惰，重新开始振作，你会发现身上的赘肉自动消失了！
以下不妨来了解下运动减肥，看看你需要记住几点！
运动半小时后，再练腹肌：要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
运动前两小时不要吃东西：运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。
适当喝咖啡：喝咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2杯。
常吃含碘的食物：如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。
别让温度太舒适：我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。
轻松瘦身的4种减肥运动
1.靠墙站立3分钟
把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩膀和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。
2.高尔夫球减下半身
对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹。但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
3.提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。
这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有ShapeUp作用。
4.动动手脚，瘦瘦脸蛋
一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。最有意思的是在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，很厉害吧。
