不少女性朋友由于缺少时间去锻炼身体,从而导致身体上赘肉积累,肥胖就容易侵袭这些懒MM们。现在教大家做一些简单的小动作,就可以让你瘦下来哦!
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势:两臂侧平举。向内作圆周运动,先腕关节,后肘关节,最后两臂伸直再活动肩关节,各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势:直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头),然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩,快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势:直立。上体徐徐前屈塌腰,两臂侧平举,然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复1012次。
5.侧身操。预备姿势:两腿分开,两臂上举。上体左右侧屈,使身体重心由一脚移至另一脚。重复1416次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势:两脚尖分开成45角,一手扶椅背,另一手叉腰。挺胸收腹,脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势:右腿直立。左腿向后,脚尖点地,两臂上举。俯身,左腿下蹲;右腿前伸,脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚,同时抬头,挺身直立,双臂侧平举。左脚向右脚并拢,再由右脚开始做同样动作。重复810次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势:身体右侧靠近椅背站立,右手扶椅背。左腿向前抬起,与地面平行,接着侧摆,然后向前俯身,同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做810次。
9.转体运动。预备姿势:右脚在前,左手扶椅背。屈膝半蹲,然后快速提踵,向左(即向靠椅子的一侧)转体180。转体时左手松开椅背。转体动作结束时,右手扶住椅背,左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势:双脚脚尖站立,左手扶椅背,右手侧乎举。跳跃,两腿分开,右臂前伸,然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后,原地踏步半分钟。
看了上面为大家介绍的10种减肥小动作,感觉是不是都十分简单呢?其实,这些动作对于想要塑形美体的MM而言,无疑都是十分有利的。那就赶快试试吧!
动作一、侧边抬手
首先俯卧撑的姿势撑着地面,两腿蹬直双手臂绷直,背部也需要挺直,这样才有效果。然后左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸,维持这个动作呼吸8次,回到初始的动作,换边继续。
动作二、活动颈肌
拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。
动作三、腰腹部臀部运动
将靠枕放在地上,头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起,整个脚掌放在地上。运用腰腹部和臀部的力量,将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8—15次
动作四、平板支撑
两脚微微分开与肩膀同宽,肘部弯曲利用手臂贴着地面支撑背部挺直。身体从头到尾要保持一条直线,你会感觉到腹部的肌肉激烈收缩,全身都与重力抗争。每天坚持一到两分钟,小腹一定会变得越来越平坦,背部也会越来越结实。
动作五、半船动作
坐在垫子上以后,上半身往后靠,手臂平行延伸,两腿抬离地面呈船状。保持这个动作3个呼吸后,背部往后微微降低,同时两腿需要向前伸直,不要触到地板,呈半船状态,三个呼吸后恢复到初始动作,重复所有动作十次即可,每天坚持定能瘦下小腹。
轻松几个小动作,就能拥有美身材哦。只有你动一动。漂亮就在你身边!
锤式二头肌曲举:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,双手各握一瓶未开的矿泉水,拳心相对。曲肘把矿泉水缓慢举向肩部。再缓慢放停,复复15次。再换来右手。
三头肌曲举:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时左手握一瓶未开的矿泉水,曲肘肘部向前,手伸向背后,大臂贴近耳朵。保持大臂及肘部不动,小臂向上伸直,把矿泉水缓慢举过头顶至手臂伸直。再缓慢放停,复复15次。再换来右手。
竖立飞鸟:身体竖立,手中可以握复物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然停掉,身体不动,保持两臂伸直,自体侧缓慢抬起至肩高,再缓慢落低至起始姿势。
俯身拿壶:两脚前后分开,身体前倾,一手扶在椅背上,不要弓背,另一手握复物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然停掉,屈肘,缓慢拿起水瓶至肘与肩同高,再缓慢落低至起始姿势。
直腿抬高:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时抬高左脚直来与膝同高(加大难度:大腿离开椅子3厘米)保持5来10秒。再换右侧,复复5次。
坐姿曲髋:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时抬高左膝高过腰部,保持5来10秒。再换右侧,复复5次。
双腿夹水瓶:端正坐在椅子上,收腹,深唤吸,同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水,保持5来10秒。复复5次。
半蹲:身体竖立于椅子前方,两臂向前伸直,缓慢停坐,臀部轻轻接触椅子后缓慢站立。复复15次.
竖立不平:身体竖立,手叉腰,将复心移至右腿,保持脊柱正派。唤气时缓慢不平向后面抬起左脚,吸气时放停。复复15次。换右腿,复复15次。
竖立侧抬腿:身体竖立,手叉腰,将复心移至右腿,保持脊柱正派。唤气时缓慢向侧面抬起左腿,吸气时放停。复复15次。换右腿,复复十五次。
竖立前抬腿:身体竖立,手叉腰,将复心移至右腿上,保持脊柱正派。唤气时缓慢向前面抬起左腿,膝盖不要曲曲,吸气时放停。复复15次。换右腿,复复15次。
快速减肥方法1跑步机上的八字脚
你在跑步机上做锻炼时,有没有注意过自己的脚?它们在跑步时呈什么状态?内八字或者外八字?别以为这只是跑步姿势的问题,它还关乎到消耗脂肪的多少。
有研究已经表明,跑步姿势会影响脂肪消耗。也就是说,如果你采取正确的跑步姿势,能够让你在30分钟内消耗掉6D0卡的热量。而不正确的姿势,只能让你消耗脂肪的数值低于这个数字。消耗更多的脂肪。
给你的建议:“外八字”跑步法
跑步时,让脚呈“外八字”状态,不仅可以让你跑得更稳,还增大了跑步时的阻力,消耗了更多的热量。而如果你能在跑步时踮起脚后跟,用脚尖跑步,将会得到更好的效果。因为这样做,会增大你奔跑时的难度,若身体想维持平衡并保持奔跑的状态,就需要更多的力量来支持,这将让你
快速减肥方法2在健身球上办公
还坐在椅子上吗?那你可真是落伍了,现在时髦的事情是用健身球代替传统的椅子。也就是说,不管你在办公室,还是健身俱乐部,都要坐在健身球上,而不是椅子或地板上。这样做的目的是为了让你保持平衡而不断地调整身姿,活动全身经络。
给你的建议:放一个健身球在办公室
当然,我们觉得不能强求你把椅子换成健身球,但是你可以放一个健身球在办公室。特别是在午餐后容易犯困的时候,坐在健身球上30分钟,立刻就会精神焕发。另外,如果还能再手持哑铃做运动,就更完美了。
快速减肥方法3跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。
快速减肥方法4让自己休息一下
首先,你要确定自己的身份:你只不过是普通的公司职员,不是要以运动健身获得终身奖牌的人。所以,你的健身训练就应该舒缓有道,绝不要做一名狂热的“健身圣徒”。
给你的建议:1/4原则
这是来自美国健身协会运动健身推荐手册中的“时间原则”。它的建议是:在运动的60分钟中内,你应该保证自己有20分钟的休息时间;在全年的运动健身计划中,要给自己留出1/4的时间学习理论知识,增强更新自己的健身观念。要知道,健身不是生活的全部,而生活是需要健身来调剂的。
快速减肥方法5原地跳跃最耗脂
跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼,可使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度。
给你的建议:原地徒手跳跃练习
就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5-10次一组,每周练习2-3次就可以了。收腹跳的动作要领是:从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10-20个就可以了,对腹部减肥很有效。
练习中,应选择较松软的地面,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止胫膜发炎,影响健康。
快速减肥方法6用图表见证你的进步
每周都去健身,每次都会流许多汗。但究竟消耗了多少脂肪,你好像从来没有统计过。因为减肥,你的教练可能会让你更多地关注饮食的数量和次数。但健身项目和频率也是值得关注的,只有时时记录,才能做到心中有数。
给你的建议:制作一张健身记录卡
这是一张只属于你的健身记录卡,我们希望它能通过表格曲线来见证你的进步,让你能够随时关注自己的进步,给自己更多的信心。表格里应该包括:体重、运动项目、运动时间、消耗热量数值、身体柔韧度、身体感受度、精神状态等。
一年至少更换四次健身记录卡,制定新的健身目标。例如:当你看到表格中,你已经能够在2分钟内完成50个仰卧起坐,就可以在下一次制定计划时,增加仰卧起坐的锻炼次数,让自己能有更多更高的目标。
快速减肥方法7再多坚持一分钟
我们在做YOGA训练时,通常会被要求某一动作保持2-3分钟。可能对于刚开始练习的你来说,是件困难的事情。但是,随着练习时间的增加,它们已经不是困难的事情,你可能还能够保持更长的时间或者做更高难度的动作。
给你的建议:保持YOGA树姿再多一分钟
做YOGA练习时,你一定做过“树姿”的练习。一般,它会要求练习者保持该姿态3分钟,以拉伸全身肌肉,延展身体。其实,你不妨再多保持一分钟,这样可以燃烧更多的脂肪并且锻炼耐力。
快速减肥方法8不可忽视的反向运动
手臂像车轮一样直直地向后画圈有点费力,但正是肩膀靠后的肌肉给我们以推力。这个动作比正面游泳时(肩膀的前面肌肉使我们前进)难做一些,但它能够更准确地调动背部肌肉而不是肱二头肌。而这一动作中,最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉锻炼得越多,胸部轮廓才会越美。
给你的建议:仰泳
只有长时间(至少半个小时你的脂肪才会开始燃烧)和经常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比较凉的水里,因为水温过高容易导致抽筋和呼吸不畅。尽量保持较慢的速度,但如果不是非常吃力的话也可以来几次急速跑(提醒:游泳的效果只有通过长距离才能感觉出来)。最后一点,手臂越是向头后伸展,肌肉越是会拉长。
快速减肥方法9持杆走路
在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。为了安全起见,负重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20-25%的热量,且没有任何副作用。
给你的建议:每天持杆走路30分钟
你可以参看下面的数据:疾走30分钟,消耗热量210卡;穿上负重马甲走30分钟可消耗热量231卡;持长杆走30分钟可消耗热量252卡。还犹豫吗?赶紧持杆上路吧!
快速减肥方法10散步时的“脚抓地”
科学的步行锻炼,不仅可以健身,还能使人健美。因此,步行已成为公认有效、科学的健身方法,世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果,走路的技巧不可忽视。
给你的建议:注重正确有效的姿态
正确姿势:头要正,目要平,躯干自然伸直(沉肩,胸腰微挺,腹微收),这种姿势有利于经络畅通,气血运行顺畅,使人体活动处于良性状态。
注意节奏感:步行时身体重心前移,臂、腿配合协调,步伐有力、自然,步幅适中,两脚落地要有节奏感。
自然呼吸:应尽量注意腹式呼吸的技巧,即尽量做到呼气时稍用力,吸气时要自然,呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。
“脚抓地”:步行时,与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收),这样对脚和腿有促进微循环的作用。步行速度:这要根据个人具体情况而定。研究发现,以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟以上时,防病健身作用最明显。
这是一组不需要哑铃,甚至不需要穿鞋子,用不着离开家,离开房间,只要有床、有沙发、有长椅、有小块儿地毯就可以开练的便利操!坚持下去会让你的肌肉更长,皮肤更紧更光滑。
1、抬腿
减肥重点:腹部、臀部
动作:坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿与臀部同高。保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
2、拱桥
减肥重点:手臂、腹部、背部、腿
动作:A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
3、下压
减肥重点:腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
4.扭转
减肥重点:腹部、背部
动作:坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点腰部、腹部
动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次。
6.t字形
减肥重点:腹部、背部、大腿后侧
动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次
很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出,感到烦恼不已。理想的臀形,是臀部上方有肌肉,而下方至大腿处没有赘肉,形成优美的曲线,臀部若能微微挺翘则更好。
步骤一:俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
步骤二:臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
温馨提示:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
肚皮舞减掉小肚腩
如果想减肚子,肚皮舞是你最好的选择。肚皮舞所设计的动作主要是抖动、肚皮起伏、扭胯等,因此对小肚腩有特别的效果。
动作:身体以圆的轨迹,臀部从后向前做圆周运动,用胯部来带动腰腹部,胸部也要一同运动。尽量以自己最大的幅度去做。锻炼上、下腹。做38次。
温馨提示:练习肚皮舞一定要注意饭后一小时才可练,而且练习时最好赤脚,这样练习效果会更好。
跳跳芭蕾就瘦腿
动作:一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧挪动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。这是一个芭蕾舞演员常做的动作。除此之外,还有一些瘦腿操适合十一操练。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。
手指梳头1分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,增加脑部血流度,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮1分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热舒畅,因耳朵布满全身的穴位,这样干可使经络疏通,非常对耳喊、目眩、健忘等症,有防治之功效。
转折眼睛1分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能锤炼眼肌,失色醒目。
拇指揉鼻1分钟
轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢1分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流来全身,供给心脑细碎充脚的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐1分钟
用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上停是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,非常是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有失色补气之功效。
收腹拿肛1分钟
反复收缩,使肛门上拿,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生,收缩腹部脂肪,拿升臀线。
蹬摩脚心1分钟
仰卧以双脚根交替蹬摩脚心,使脚心感来温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身1分钟
在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。拿高关节灵活度,减小腰围。
每个女人天生都爱美,拥有魔窈窕身材一直是她们的梦想。介绍一组瘦身操给大家,助你完成你的窈窕梦。
1、握拳向前伸直,手臂呈水平状
2、用力向后屈肘,手臂端平,胸部拉开
3、动作完成,共作15~20次
功效:消除腋下赘肉
1、耳旁屈肘握拳,并向后拉开,同时出右脚,脚尖点地
2、右脚收回,肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开,同时出左脚,脚尖点地,左右各做一次为一组动作,共作15~20次功效:消除腋下、胯部赘肉
3、动作完成,共作15~20次
功效:促使胸部集中
1、耳旁屈肘握拳,并向后拉开,同时出右脚,脚尖点地
2、右脚收回,肘部向里加紧
3、屈肘向后拉开,同时出左脚,脚尖点地
4、左右各做一次为一组动作,共作15~20次
功效:结实上臂、膀部
1、手臂端平,手指尖搭在胸肌上
2、手臂先往里夹紧,后用力向外扩开
3、动作完成,共作15~20次
功效:结实肩胛部
1、跪姿俯卧,双手撑地
2、屈肘,身体尽量向下,注意不要翘臀
3、撑起落下,重复8~10次
功效:消除腹部赘肉
1、屈腿跪坐垫上
2、屈肘于胸前,向后扩胸
3、再向后展臂拉开
4、动作完成,重复8~10次
功效:整体伸展,平衡身体这组动作要勤加练习哦,想要窈窕的身材,就不要在做懒女人了。
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