很多MM都觉得减肥是一件很难的事情,其实不然,平时养成一些好习惯,也能轻松瘦哦!下面就来跟小编一起来看看,都有哪些助瘦的好习惯吧!养成助瘦好习惯,不信你瘦不了哦!
一、每天称体重
不少减肥方案都建议节食的人一周仅称一次体重,然而明尼苏达大学的研究者们却发现每天称一次体重长远上对防止体重增加,效果更佳。
二、不要忽略早餐
对于母亲的叮嘱不以为然?相关的统计数据会让你大吃一惊。
根据美国流行病学杂志报道:不吃早餐的人变肥胖的几率会普通人的4.5倍。
三、多喝水
弗吉尼亚工学院的研究人员发现,与那些不喝水的人相比,每次进餐前都喝两杯水的人饭量更少,且每十二周(一个生理周期)体内脂肪比不喝水的人多减少30%以上。
水对人体新陈代谢至关重要。
不仅如此,水还是那些零卡路里软饮料的绝佳替代品哦。
戒掉果汁和苏打水,养成喝水的习惯,一年至少可以减掉13磅。
四、吃粗粮
多购置些糙米、全麦面制品和全麦面包吧。
据美国临床营养杂志报道:常吃全麦食品的中年女性普遍比很少吃全麦食品的中年女性要苗条、健康得多。
五、集中注意力
“无意识进餐”。
其调查结果表明:人们边看电视边进餐时,会多吃40%卡路里的食物。
此外,用大一号的碗、罐儿盛饭或零食时也会促使人们吃得更多。
身材苗条的人习惯于吃饭时把注意力集中在美食上,并懂得适当摄取食物。
六、尽情品尝巧克力
喜欢吃巧克力的人这下可有福了!
一周内,吃巧克力较多的人比吃巧克力少的人体重指数低。
当然,并不是建议你吃巧克力吃到饱:一次吃一盎司才是明智之举。
这些导致肥胖的食物一定要远离
爱吃油炸食物
炸鸡、薯条、盐稣鸡、日本料理中的天妇罗等,都是外面裹了一层厚厚的油炸面糊,虽然增加了口感,却吸收了过多的油脂。一不小心就吃下了一天所需的油脂量。
爱喝含糖饮料
市售的罐装、铝箔包装的饮料最好少喝,即使是果汁或是乌龙茶、咖啡、甚至连运动饮料等,也都加入了大量的糖份。最保险又健康的方法就是喝矿泉水、白开水。而且多喝水还可以帮助脂肪的燃烧呢!
爱吃高热量食物
其实说得更直接一点就是不要吃宵夜,因为晚上睡觉时,人体的副交感神经活跃会使胃肠蠕动变慢、加速脂肪的合成,也就是晚上睡前所吃的食物,几乎都会转变成脂肪囤积在体内。最好的方式就是就寝前3个小时除饮料外,严禁进食。
经常开空调
天热开冷气,天冷开暖气,室内长时间恒定在20多度的温度会使得身体的新城代谢减慢,减少热量消耗。而且,在舒适的温度下,人们容易久坐不起,长期以往,胖是迟早的事实。
小编支招:保持微冷微暖就好,不要让自己太过舒适。夏天天气炎热,可以偶尔开空调,但是不要一直开着。又或者可以用风扇来代替空调。
怎么动,怎么减,怎么“bye”——需要寻找适合自己的减重方法。纵观外林林总总的减重方法,几乎都离不开饮食的配合,因此,我们将各种饮食减重方法在此做一总结,盼望能给各位正在减重或马上减重的朋友们一些关心。
01传统低能量平衡饮食法
该方法的原理是严格限制总能量的摄入,保证摄入的能量消耗的能量,达到减重的目的。依据减重者的身高体重,计算标准体重,能量操纵在标准体重(kg)×20~25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下,三大产能营养素的比例基本类似于正常的平衡饮食,碳水化合物占总能量的比例为55%~65%,脂肪产能比不超过总能量的30%,其中饱和脂肪酸低于总能量的10%;同时,要求配合合理的运动。
优缺点
优点:安全有用,也是医学界和营养学家推举的减重方法之一;
缺点:需要长期的坚持,短期内效果一般,假如营养素比例操纵不当,减去的可能是水分和蛋白质而不是脂肪。
适用人群:适用于所有需要体重操纵者。
02改良的Atkins饮食法
该方法由美国的Atkins博士首先提出,提倡严格限制碳水化合物的摄入,天天的碳水化合物操纵在20g以内,而蛋白质和脂肪则不加限制。目的是减少碳水化合物的供能比,动用体内的脂肪来产生能量,从而达到减脂的目的。目前可行性较好的是改良的Atkins饮食法,总能量应依据减重者的具体情况而定,一般不超过其基础代谢所消耗的能量,碳水化合物占总能量的20~30%,脂肪不超过总能量的30%,同时尽量选用低血糖生成指数的食物。
优缺点
优点:短期内能看到减重的效果,非凡是消耗脂肪的效果比较突出,增强减重者的信心;
缺点:过量的蛋白质供给,会增加肝肾的负担,不适合长期使用。
适用人群:单纯性肥胖或有并发症但无肾功能异常的减重者,最好是在营养师的指导下进行。
03Ornish饮食法
该方法在操纵总能量的前提下,严格操纵脂肪的摄入,通过长期的低脂饮食刺激脂肪细胞分泌瘦素增加,从而达到体重和体脂的下降。总能量也是视减重者具体情况而定,脂肪摄入不超过总能量的10%,碳水化合物占总能量的55%~65%。食物选择方面要求增加蔬菜和粗粮的摄入,关心脂肪的代谢,同时也需要加强运动,增进减重的效果。
优缺点
优点:在保证了体重和体脂的同时下降;
缺点:需要配合运动和长期坚持。
适用人群:并发糖尿病、脂肪肝、胆石症、胰腺炎等糖脂代谢异常疾病的超重和肥胖者。
04Zone饮食法
该饮食方法由生化学家巴里.席尔斯博士提出,是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食结构,其中碳水化合物占总能量的40%,蛋白质和脂肪各占总能量的30%,且要求饱和脂肪酸8%的总能量。席尔斯提出该饮食结构可让机体荷尔蒙平衡,并进入一个愉悦的状态,称为区域(theZone)。按照其理论,碳水化合物会升高血糖,血糖又会导致高胰岛素和肥胖,要减脂就要从这系列连锁反应,包括胰岛素、血糖脂肪着手,而天天保证在正确的时间,消耗掉相应份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪,达到减重的目的。
优缺点
优点:饱腹感较强,能缓解饥饿,有助于减重者长期坚持;
缺点:蛋白质摄入偏高,会增加肝脏和肾脏的负担。
适用人群:单纯性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者,不适合肾功能异常的超重和肥胖者。
05Dash饮食法
Dash饮食是多位营养学家经过仔细研究制定出来的饮食方案,起初只是用于预防和操纵高血压,现也应用于操纵体重,甚至被推崇为一种健康的饮食方式。该饮食强调增加水果、蔬菜和低脂奶制品的摄入量,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少肉类、油脂(非凡饱和脂肪酸)和含糖饮料的摄入,属于低钠高钾的饮食结构,可以有用地降低血压;同时,低能量、高膳食纤维有利于体重的操纵和心血管疾病的预防。
优缺点
优点:在于营养均衡,保证了人体所需营养素的摄入,操纵体重的同时也操纵了血压和血脂,一举三得,可以长期使用;
缺点:要求大量新奇的蔬菜和水果的摄入,烹调方式以少油的水煮、凉拌为主,口感受到影响,可行性相对不高;动物性食品和精制食品受到限制,喜食肉类以及甜食控、零食控们难以长期坚持。
适用人群:各类需要操纵体重者,合并高血压、高血脂者选择该种饮食,效果更佳。
06LEARN减重法
该方法是综合减重法,其中的L、E、A、R、N,分别是Lifestyle(生活方式)、Exercise(运动)、Attitudes(态度)、Relationships(家人朋友间关系)、Nutrition(营养)的缩写,强调不仅单纯操纵饮食,也要全面顾及和减肥相关的事物,例如:本身对减肥的态度、改变导致肥胖的生活方式、有无固定运动及家人与朋友的支持。
优缺点
优点:强调了整个生活方式的重塑,假如能长期坚持,对减重者的健康水平有很大提升;
缺点:对减重者饮食、心理和运动都有要求,而且要求家人和朋友的配合,长期执行会有一定难度,停止运动后,体重会有所反弹。
适合人群:各种类型的超重和肥胖者。
总而言之,各种减重方法都有利有弊,减重者需依据自己的情况选择合适的方法,才能取得事半功倍的效果。假如把减重比作一次困难的登顶之旅,我不能帮你把坎坷的山路铺平,但盼望能递给你一双合脚的鞋子,助你完成漂亮而健康的蜕变。为每一个愿意改变、迈向美好的你,喝彩!
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