女人减肥最大的苦恼,冬天要进补,又想保持身材,三餐应该怎么吃才两全齐美呢?下面就跟小编一起详细了解吧! 早餐是每个人一天中最不容易转变成脂肪的一餐,不吃早餐对脂肪的消耗没太大帮助,人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后才是脂肪。更糟糕的是,不吃早餐还会使午饭吃得更多,造成身体消化吸收不及反而容易造成皮下脂肪堆积,影响形体。
推荐瘦身早餐食谱:
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
热量合理。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A明目,促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞新速度。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
营养结构合理。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气,又能有效地增强免疫力。
进补食物中午吃
选择冬季进补的人很多,原因在于冬季易发生各种疾病,并增加热量抵抗寒冷。可是如果这个进补没有度,没有合适的方式,那么很容易让你的脂肪一增再增。在选择进补的食物时,我们可以选择一些脂肪较少的,比如鸡肉和蘑菇,鸭肉于板栗,羊肉和冬瓜,狗肉和豆腐等等。。而即使这样,你也不必吃进去过多,或者经常食用,另外减肥的朋友可以把这些进补的食物放在中午食用。
晚上多吃水果蔬菜和汤水
对于想减肥的人来说,晚餐清淡饮食是一个很好的办法。晚餐吃得过饱或者过于油腻,都会让多余热量转化为脂肪储存在肚腩上。
不要因为冬天气温多吃肉少吃蔬菜,尤其是很多人觉得冬季较冷不应再吃凉拌菜。其实在冬季更应该多吃蔬菜,现在的菜式上有很大的选择,几乎所有的青菜都可以买到,蔬菜不仅可以让我们减少脂肪的收入,还可以让赶走冬季的干燥,让你的皮肤看起来更加光彩照人,其所含的各种营养素更是可以帮助你预防感冒,如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度,还可帮助清除体内垃圾和油脂,平衡酸碱度,是减肥美容健体的最佳食物。
除此之外,要多喝点热汤水或者开水,加速体内的代谢功能,促进肠蠕动,让你保持皮肤滋润,帮助瘦身,增加免疫力。适量的补充水果。
TIPS:运动也是不能少的
冬季人体的代谢率开始降低,如果你此时再放弃运动,势必会让脂肪越来越多。冬季运动量应该适量增加,由每天的至少30分钟增加到40分钟以上。这样才会让你加快你的代谢率,并加速燃烧脂肪。当然,运动形式很简单,走路或者爬楼梯都是很有效的办法。每天至少走路40分钟,你做到了吗?
你知道吗?很多人长胖都跟饮食离不开关系,都说胖从口入也不是不无道理的,那么,今天跟着小编一起来看下吃什么食物最容易长胖吧。
吃什么食物最容易发胖?
高热量、密度的食物
一般经过油烹调的食物,会提高60%~100%的热量,尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大学湘雅医院普通外科龚学军
口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物,会诱使你胃口大开,在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。
罐头类食品
罐头类食品,不论是水果类罐头,还是肉类罐头,其中的营养素都遭到大量的破坏,特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外,罐头制品中的蛋白质常常出现变性,使其消化吸收率大为降低,营养价值大幅度“缩水”。还有,很多水果类罐头含有较高的糖分,并以液体为载体被摄入人体,使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升,胰腺负荷加重。同时,由于能量较高,有导致肥胖之嫌。
油炸类食品
油炸类食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖。同时,这类食品也是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中,往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明,常吃油炸食物的人,其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
脂肪
脂肪是减肥的大忌,而为了防止发胖,就要少涉入脂肪含量高的食物。杜绝脂肪类食品说白了就是少吃油,油用医学术语称之为“脂肪”,植物油和动物油都是脂肪,植物油是纯脂肪,肥肉的主要成分脂肪,脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里(如:毛豆)都有一定量的脂肪。
碳水化合物
1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量,而1克脂肪能产9千卡热量,所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多,因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说:“我不吃肥肉,只吃素油,可以避免肥胖。”实质上是一种误解,瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆,做菜的油越来越大,炒菜出锅时为了好看还要洒明油,各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”,吃进的油不可能不超量。
早餐吃什么容易长胖?
1、烧饼油条
传统的MM大多会选择中式早点,买个烧饼油条就上班去了。其实,油条的脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里。烧饼、油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,而且营养素被破坏,还会产生致癌物质,不宜长期使用。
2、西式早餐
许多OL都喜欢去麦当劳、KFC、吃早餐如:汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口,但西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标,吃进去不堆积成脂肪才怪叻。而且,汉堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的维生素根本不能满足身体需求。
3、零食早餐
上班族都会在家里或公司备一些零食,如雪饼、饼干、巧克力等,以备不时之需,甚至把它们当早餐。其实,这样是相当不健康的。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降。早餐吃零食容易导致营养不足,体质下降,引起病菌入侵。
4、方便面
有些MM贪图方便,就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便快捷,美味可口,但是方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,而且汤粉多含味精,吃多了有害健康。而且,方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易导致便秘。
根据能量守恒,人一天有正常的消耗,吃得少、摄入量减少,是不是就一定能够减肥呢?其实未必,正确安排好一日三餐,才能避过肥胖雷区。
严格执行一日三餐,不易储脂肪
肥胖与吃东西的时间有着紧密的关系。人类进食一般为一日三餐:早餐一般在6:00-8:00,午餐一般在11:30-13:00,晚餐一般在18:30-19:30。每餐相隔时间4-6小时是最科学的,这刚好与胃排空时间基本一致。且早餐后产生的能量刚好被上午的工作活动消耗,午餐后产生的能量亦被下午的工作活动消耗,晚餐后产生的能量被晚上至第二天早上近12小时活动、睡眠等消耗。
如果进餐间隔时间过短,上一餐的食物还未消化,又开始进食第二餐,多余的能量就会在体內转化为脂肪而贮存起来。如果进餐间隔时间过长,胃已排空,会引起饥饿,这就需要糖原迅速分解来补充能量,但此时多余的脂肪在短时间内是不会被分解出来补充能量的,反而会日积月累,引起肥胖。
另外,每日进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度,高于每日进餐次数稍多的人。在每次进餐时,因为食物的特殊动力作用,我们的身体要消耗能量,进餐次数较多时,消耗的能量就较多;相反,消耗的能量就少。
按照膳食宝塔的建议摄入量,三餐的食物能量分配及间隔时间要合理:一般早餐占25%-30%,午、晚餐各占30%-40%。
早餐不吃更易肥,相扑手就是这么干的
一日三餐其实最应得到重视的是早餐。从营养的角度来说,早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中来补充,不吃早餐或早餐质量差可能造成营养失衡。
想减肥的或早上起得晚的人,常有不吃早餐的习惯。殊不知由此而产生的可能是相反效应,许多营养调查显示:不吃早餐将导致肥胖。这一点可以从日本相扑运动员身上得到证明,他们增加体重的措施之一就是不吃早餐。
不吃早餐导致肥胖的原因目前还不清楚,据有关专家分析,可能的机理有两个。一是不吃早餐,到中午会出现强烈的饥饿感,常常导致其午餐和晚餐时摄入的食物较多,而使一日的食物摄入总量增加。而晚上吃得过多而运动相对较少,会使多余的能量在体内转化为脂肪而贮存起来而引起肥胖。所以,不想肥胖就一定要按照一日三餐的规矩吃饭。
其二可能与人类的节俭基因有关,不吃早餐,早上能量摄入不足,会引起机体节约能量,最终将导致机体对午餐的消化吸收率增加及能量转换和储存最大效率化等,使更多的能量转换为脂肪,储存在体内,从而导致了肥胖。
夜晚脂肪储存更有效率,晚8点后不进食
科学家近年来发现,在人体细胞中含有一种叫做BMAL1的蛋白质,可以控制人体生物钟,并指令细胞存储脂肪,成为脂肪仓库。BMAL1越多,脂肪细胞里的脂肪也越多。
BMAL1在24小时内含量不断变化。夜间多而白天少,以晚10时到次日2时达最高峰,高于白天20倍,下午3时最少。夜间活动量小,能量消耗低,如果食物摄入过多,多余的热量在胰岛素作用下就会合成脂肪。而此时,可促进脂肪堆积的BMAL1在体内含量很高,它可以瞬间将脂肪存储于脂肪细胞中。因此,深夜吃饭必然成为肥胖的原因,哪怕是仅仅吃些方便面。
建议在早晨阳光充足、体内BMAL1减少的情况下吃好早餐,晚间8点以后最好不要再吃东西了。
小编提醒:三餐的控制和合理的搭配是成功减肥的关键,减肥一日三餐吃什么也一定要引起减肥者的注意,三餐安排好了,加上合理的运动,减肥的效果才能达到最佳状态,以上内容希望对减肥的MM有所帮助!
要让每天必须摄取的3大营养素,碳水化合物、蛋白质及脂质发挥最大功效,减少转化成脂肪的机会,可以从3餐摄取的时间及份量着手。
例如蛋白质最主要的目的就是形成肌肉,而肌肉细胞的形成都在夜间进行,如果晚餐能补给蛋白质,对细胞夜间的活动就会很有帮助。相反的,晚餐摄取的脂质很容易在没有消耗的情况下直接转换成脂肪储存,造成肥胖,所以晚餐一定是多吃蛋白质,并减少脂质的摄取。
脂肪最佳的摄取时机是在早餐,因早上的体温最低,需要脂质供给热量,使体温上升并提供一整天活动需要的能量;中餐则可以大量摄取碳水化合物,帮助热量代谢。
饮食时机减肥法的3要诀
1.早上没运动?最好在晚餐後动一动
早上如果没时间运动,晚餐後就一定要抽出时间动一动,因为运动如举哑铃,可以刺激肌肉充分运用晚餐时摄取的蛋白质,并消耗多余热量。
2.3餐都搭配大量蔬菜
蔬菜中的维他命及矿物质是促进代谢的必要元素,因此3餐都可以大量食用,而且蔬菜中的膳食纤维也容易产生饱腹感。
3.零食要在下午3点前食用
利用饮食时机减肥不需要特别忌口,只是点心零食一定要在活动量最高的下午3点前食用,否则之後随着活动量减少,热量消耗率低,就容易变成脂肪了!
燃烧系3餐这样吃
早餐...提高体温,促进燃脂效率!
吃热食提高体温,代谢率UP!
早餐的第1目的就是提高体温。
因为体温升高时,身体也会跟着散热,这时候代谢就会提升,对接下来的热量消耗很有帮助。所以早餐一定要吃些热呼呼的食物,如热汤、热茶或热咖啡。
补充蛋白质,供给活动能量!
蛋白质从消化、吸收到代谢都需要消耗大量热量,而消耗过程产生的热能就是保持体温的原因,如此能持续身体高代谢状态。除了蛋白质,脂质也是活动所需能量的重要来源,因此早餐必备蛋白质与脂质丰富的食物,如鸡蛋或乳制品。
Rule1.吃热呼呼的汤汁或饮料
热汤和热饮一下子就能让身体暖和,提高体温,是早餐最建议的食物,如果搭配容易产生热能的食材,会更理想。使身体发热的食材...许多辛香料,如姜、洋葱、辣椒、青葱、南瓜,都可以让身体发热,促进血液循环,加速代谢喔!
Rule2.吃鸡蛋or乳酪补充蛋白质
蛋白质是最快使体温上升的营养素,因此早餐绝对不可以缺乏蛋白质,鸡蛋及乳酪等乳制品,含丰富蛋白质并有适量脂质,能确实补充一整天活动需要的能量。
中餐...碳水化合物为身体充电
快速转化成活动能量,维持元气!
碳水化合物是最容易转化成能量的营养素,因此中午大量摄取,可以持续补给晚餐前活动需要的能量。因为晚餐还会进食,所以中餐建议只吃8分饱,如此也能提早晚餐时间,减低能量过剩,转成脂肪的机会。
别忘记摄取适量脂质及蔬菜
因为脂质在胃中停留时间较长,可以产生饱足感,中餐如果摄取足量脂质,就不会发生下午饥饿难耐的情况,如果中餐吃大量蔬菜,也能帮助产生饱足感。
如果真的饿得瘦不了的时候,可以选择低卡又能产生饱足感的冲泡健康谷物或麦片,然後,稍微提早一些时间吃晚餐。
Rule1.以碳水化合物为主餐
中餐要以碳水化合物为主,像是米饭及面类就是很理想的主餐。
不论是营养均衡的便当,和大量蔬菜拌炒的炒饭或炒面,或配料丰富的汤面,只要不是搭配油炸物的餐点都可以选择。
晚餐...多吃鱼及肉类,补充蛋白质!
补充蛋白质,但是要减少油脂。
由於夜间是生长激素分泌旺盛的时候,这时正是肌肉形成的时候,而肌肉是代谢热量的主要组织,想要高效率燃脂就要靠健康的肌肉。所以晚餐一定要摄取足够的蛋白质,但是为了避免热量过剩,就要避免摄取脂质,以免脂质分解後产生的热量来不及消耗,又转为脂肪储存。
提早晚餐时间,避免脂肪囤积。
餐後的身体活动可以降低分泌有助脂肪储存的荷尔蒙及胰岛素,这就是为什麽晚餐时间必须提前的原因。而且餐後身体如果持续活动也能帮助代谢热量,让身体在睡前就能消耗大部分热量,使热量不至於过剩。
Rule1.把鱼和肉当作晚餐主菜
鱼和肉的丰富蛋白质足以提供夜间肌肉细胞再生需要的营养,但是为了避免摄取脂质,在料理方式上必须下工夫。建议使用不需油脂调理的蒸、煮及烤的方式,避免油炸。食材方面,含油较少的瘦肉和白肉鱼都是最佳选择。
Rule2.晚餐後至少3小时才能就寝
晚餐後建议多作些活动帮助热量代谢,防止脂肪囤积,晚餐後最好不要坐着电视或直接上床睡觉,建议做些家事、运动、沐浴时间也可以安排在晚餐後,总之至少3小时後再就寝。
饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此,要想瘦身,首先要从饮食入手。而健康的饮食减肥,一日三餐都不能少。那么,一日三餐怎么吃能减肥呢? 一日三餐搭配要点
1.控制热量
热量并无定准,因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况等影响。营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。因此,在进行一日三餐搭配时,可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下:
早:400-500大卡
中:400-500大卡
晚:300-400大卡
2.营养均衡
减肥可以减少食量,但是该吸收的营养一样都不能缺。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中,营养要搭配好,保证吸收的营养足够丰富。
3.最佳进食时间
早餐──7:00
这时你可能还睡在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
2.午餐──12:30
这时身体能量需求最大的时候,正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽。
3.晚餐──18:30
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
一天推荐餐单:总热量1298.2卡
早餐
食谱:脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根
热量:89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
午餐
食谱:中式番茄酱青椒牛肉碎
牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)
热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食谱:脱脂奶250ml+蛋白3个
热量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食谱:自制健康中式虾仁意面
虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
科学安排一日三餐与减肥、防肥在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午,由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗和能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。由于人体内不能储存很多物质,到了中午甚至出现低血糖,如头晕、饥饿等现象。中餐在饥不择食往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩,多余的热量以脂肪的形式贮存于体内,使身体发胖。许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭,尤其是青年女同志居多。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等病的急性发作,严重时可造成生命危险。
俗话说:早餐要吃好,蛋、奶、豆浆不可少。一般早餐热量分配以占全日总热量的20~30%为宜。
午餐时,蛋、肉、豆、菜等要搭配好,科学合理的搭配能对人提供足够的热量,从而保证人体正常的工作和学习。午餐热量分配以占全日总热量的35~40%为宜。
在当今社会,人们往往把晚餐作为重点。晚上家人团聚,共进晚餐,一顿所吃进的大量高脂肪和高蛋白食物,大大超过早、中两餐之总和。在正常生理情况下,人体生理功能、化谢变化都有一定规律,基础代谢下午高于上午,神经的兴奋性晚上略高于白天,神经的兴奋可使胰腺分泌旺盛,各种消化酶含量增高,使消化吸收食物能力加强。晚餐吃进大量油腻食物,造成体内血脂骤然升高,随着入睡,能量消耗明显减少,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,沉积在体内,不仅使身体趋于肥胖,还容易造成动脉硬化、脂肪肝、冠心病,因此提倡晚餐要吃少。要求晚餐热量占全日总热量的30~35%是合理的。
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