如今越来越多的中老年人群都出现了三高现象，这些都会严重影响到自身健康。尤其是肥胖问题更不能忽视，必须要尽快的采用一些行之有效的减肥方法，将体内多余的赘肉减掉，才能避免健康隐患的出现，也能让自己重新塑造一个更好的身材，那么40岁男人如何减肥呢？
1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。
2、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。
3、坚持游泳
游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过坚持起着决定性作用。虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹。
4、跳绳有效减肥不反弹
平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。
相信大家对40岁男人如何减肥也都很清楚了，减肥不是短期内就能见效的，这一点需要做好充分的心理准备。而且男性朋友到了40岁，就不要单纯的以塑身为目的了，平时养成锻炼的好习惯，既能恢复身材，也能改善健康状况。jf83.Com
延伸阅读
男人该如何减肥呢？
对男性朋友来说，如果身材不好过于肥胖，也是会严重影响自身形象和气质的。而且体内的多余脂肪太多也会影响到人体对其他营养成分的吸收，时间长了也会产生一些健康隐患。因此减肥瘦身是必须要做到的，也需要确保方法的正确性才能真正见效，那么男人该如何减肥呢？
一、狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！
二、骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。
三、坐姿剪刀脚，双手自然置于臀部后侧维持平衡，双脚离地膝盖微弯，以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿，注意双脚不触地，动作1~2为一回，重复20~30回。
四、跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
相信大家对男人该如何减肥也都心中有数了，减肥不是一天两天的事情，还是需要持之以恒的。而且在减肥瘦身的过程中不能出现节食的现象，可以限制脂肪的摄入量，但是一些基本的营养物质是必须要摄入的，这样才能保障身体健康。
30岁男人如何减肥效果好？
人到中年如果不加强锻炼，身体就会走形，尤其是男性朋友发福的现象可是不少见，那么30岁男人如何减肥效果好？其实平时可以采用很多的方法来减肥瘦身，节食是不可取的，很容易反弹，而且对身体健康也不利。相比之下运动是最好的方法，既能瘦身，还能强身健体。
一、热身3-5分钟
热身很重要，一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，预防损伤。
二、无氧运动30-60分钟
无氧运动的时间不宜过长，一旦时间过长，身体分泌的激素会下降，不仅锻炼的效率降低，而且有可能消耗肌肉或肌肉受伤，对锻炼反而得不偿失。
不论减肥和增肥，都可以进行无氧训练。很多人为了减肥，整天在健身房的跑步机上，重复单调的跑步。这样不仅消磨意志，而且单一的运动会让身体逐渐习惯从而降低消耗的能量。男人做无氧运动，也许肌肉不会马上出来，但是坚持三个月后绝对可以感觉到力量在增加。无氧运动没有特别适宜的顺序，做仰卧起坐和俯卧撑也好，去健身房使用器械也行，等到到了健身瓶颈的时候再去查询学习新的资料，循序渐进。
三、有氧运动30分钟-60分钟
将有氧运动放在无氧运动后，效果会更好，这样有助于快速减去脂肪。无氧运动一周三到四次，每次之间间隔一天。有氧运动也能两天或三天跑一次，这个没有特别的规定，新手按照自己身体的感觉来就好。
以上的锻炼，还是以能够坚持为准，初学者一开始可能身体会酸疼，但是只要迈过了那个坎。之后就能飞速的感觉到自己的身体变化。健身永远是你付出一分得到一分，只要愿意坚持，三个月你就会发现翻天覆地的变化。
相信大家对30岁男人如何减肥效果好也都很清楚了，只要能够坚定自己的信念，将制定的规划一步步的做完，就可以拥有更好的身材了。此外生活作息也要调整好，每天保证充足的睡眠时间，不要熬夜，饮食习惯也要加以改善。
30岁的男人该怎样减肥 30岁男人的减肥方法
一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。
从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。
尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。
男人30 正是减肥好时机
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。
因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。
现在你无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。
科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以减肥不能心急。
其实，锻炼的机会到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
太胖了，病也来了，高血压，冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁以后的男人奉劝一句：适时减肥
30岁男人 要注重减肥
现今社会，办公室30岁的白领男性尤其面临发胖的危险。
长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动，或者因为心情抑郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园里那种匀称身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环。
一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。
从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。
尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。
因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。
减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。
现在你无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以减肥不能心急。
其实，锻炼的机会到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。
太胖了，病也来了，高血压，冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁以后的男人奉劝一句：适时减肥。
2020男人如何让减肥呢？
生活与工作方式的变化，让越来越多的男性朋友出现了身材肥胖的现象，那么男人如何让减肥呢？减肥瘦身是肥胖人群必须要做到的，这不仅仅是为了重新拥有一个好的身材，能够让自己的形象气质更好一些，也是为了避免各种健康隐患的出现，毕竟过度肥胖对身体是不好的。
跳绳
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。
洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。
相信大家对男人如何让减肥也都很清楚了，减肥虽然不是一天两天的事情，而且还需要长期坚持下去，但是也不能因此而随意的间断或放弃。运动本身对人体健康的好处就是很多的，不仅能够瘦身塑身，还能排毒保健，还是需要养成运动好习惯的。
40岁后锻炼能防衰老
美国《体育运动医学》一项最新研究发现，运动锻炼对预防衰老非常关键，40~65岁人群表现尤为明显。
端粒是DNA链条末端的“小帽子”，能保护DNA在细胞分裂和复制过程中免受伤害。除了细胞的自然衰老，端粒还会因肥胖、吸烟、失眠、糖尿病等不健康生活方式加快变短、磨损。有研究理论认为，端粒长度同人的寿命长短相关。此前研究发现，运动员比同龄人拥有更长的端粒。
该研究由美国密西西比大学及加州大学旧金山分校共同完成。研究人员对参与美国国民健康与营养调查的约6500人的数据进行了研究分析，这些人年龄在20岁~84岁之间。参与者每年回答一系列的健康问题，完成一份个人健康测试，并提供一份血样来检测端粒长度。研究人员根据参与者的回答，将他们分为四组。问题包括，在过去的一个月内，是否进行过重量练习；是否有过散步等适度运动；是否从事跑步等剧烈运动；是否步行或骑车上班、上学。参与者每回答一个“是”，则记一分。研究者将分数与他们端粒长度对比后发现，他们每多得一分，端粒变短的风险就显著降低。具体来说，参加过一种体育运动的参与者拥有较短端粒的概率比不运动的人低约3%；参加过两种、三种和四种运动的人，其端粒较短的概率分别低24%、29%和59%。
保罗?洛普林奇提示，研究证实，40~65岁锻炼很重要，因为此时是避免端粒萎缩的关键期，而减缓细胞端粒的磨损速度，就能延缓细胞衰老，且运动类型越多越好。接下来研究人员会进一步了解，端粒保护的最佳运动量。
研究显示40岁至65岁是人的健身黄金期
轻时没养成健身习惯，中年开始晚不晚？答案是：不仅不晚，而且刚好！
日前，美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究显示，40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。所谓端粒，是人体染色体的顶端，先前有研究表明，端粒的长度与寿命有关，运动的人端粒缩短风险低。尽管健身越早越好，对于人到中年的你来说，亡羊补牢，为时未晚。
北京小汤山医院有氧运动科主任牛国卫介绍，中年是承上启下的年纪，一方面，很多人青年时在职场上拼斗，各种应酬，忽视了锻炼，再加上生活方式不规律，人到中年多多少少都有些小毛病;另一方面，在进入40岁后，生理机能大不如前，骨量丢失，骨骼中无机物增加导致骨骼脆性增加;肌肉的质量和重量下滑。另外，心肺功能也从40岁起开始走下坡路，冠心病找上门不说，45岁到59岁之间心源性猝死率也在这一阶段急剧上升。所以，过了40岁，多锻炼身体有益无害！
当然，中年锻炼不可能像20多岁的小伙子那样，应该是坚持量力而行和全面兼顾的原则。
这时候需要用运动对抗“中年发福”，肥胖会给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。牛主任介绍，对于膝关节没损伤，体重也没超标的人，最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑。跑步能增强心肺功能，改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。但如果是膝关节有损或体重超标的人群，最好选择散步或水中游泳。游泳对心肺，尤其是肺部的锻炼非常好，因为水的阻力、浮力和导热能力可以让人更快地消耗热量，减肥效果最好。
另外，人到中年还应重视储存肌肉，否则多种疾病将缠上你身。人体肌肉的储存量可能影响到血液循环、骨骼健康等方面。可以说中年人存钱不如先“存肌肉”。
“存肌肉”的最佳办法是体育锻炼。对于那些许久不运动的人，可以从运动负荷小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。
在运动强度和频率控制上，中年人保持一周3到5次的频度比较适宜，每次运动强度不必太大，如果是日常运动，发现自己有呼吸急促、心跳加剧，心“咚咚咚”响的感觉，那就差不多已经到运动最大强度了。这时，最好将运动放缓。锻炼不是竞技，不必咬着后槽牙跟身体硬扛。
20、30、40岁女人瘦身手册
女性在不同的年龄阶段，身体状况也会不同，特别是产后妈妈，有的腰线很难恢复到产前状态，有的大腿开始粗壮，很是心烦。针对不同的年龄阶段，我们绝对不能用一种减肥方法打天下，根据实际年龄和身体状况用不同的方法才能更有效的保持身材哦。今天小编为大家列举了不同的瘦身方法，一起来看看吧！
瘦腰
20岁
十多岁到二十多岁的女性，是雌性激素分泌较为旺盛的时期，这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。至于腹部，还尚未形成较多的脂肪。所以，这时候正是收腹纤腰的好时机。下面教大家一个肚皮舞的小动作，瘦腰又好玩。
胸口划圆：站在一面全身镜前面做这个动作。双脚以臀宽的间隔站立，膝盖稍微弯曲，脚趾骨收起，挺胸。
想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。首先，保持臀部不动，然后持续地把胸部向左、向下，向右、向上划动，让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。顺时针和逆时针划动，每次各五分钟。
30岁
大部分女性产后的腰线很难恢复到产前，因此运动收腰是必要的。不过，产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。一般情况下，产后第六个星期开始，你可以逐渐延长散步的时间，及增加运动的强度和种类。
下面这两个小动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次，逐步增加到两个运动加起来做50次。
仰“坐”起“卧”：坐在一张沙发的边沿，双脚放在地上，双手放在小腹上。放松大腿，轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺，直到背部刚刚碰到沙发的靠背。抬高腹部，同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气，保持动作，收紧腹部肌肉，数10声后呼气。把脚放回地面，坐直身体，然后放松。
推拉小车：站在婴儿车的旁边，用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。推开婴儿车，同时稍微地弯曲膝盖，臀部向外伸出。把婴儿车拉回来，站直身体。重复5次，然后换一侧手臂再做5次。
40岁
这时候女性身体的雌激素分泌减少，脂肪会更多地积聚在上身和腰围。中年女性很轻易由于内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。为了身材，更为了健康，更年期的女性可以采用下面的运动来锻炼腰围。
练习瑜伽：在压力下，女性往往会吃得更多，特别是甜食，由于甜食特别能够帮助减少压力激素的开释。当被压力困扰的时候，尝试练习瑜伽、冥想，或者至少做到用深呼吸来控制自己的情绪。
瑜伽动作：上身平躺在地面上，弯曲膝盖，双脚着地。抬起小腿与地面平衡，膝盖保持弯曲，放松双臂放在身体两侧，手掌向下。不使用双手的气力，收紧腹部肌肉，抬高臀部几英寸（会有摇摆的感觉）。分三个小节重复动作：第一小节重复12到20次，第二小节重复12到15次，第三小节重复10次；每个小节之间休息1分钟。
瘦腹
20岁紧腹运动：胸部绕环。
面对穿衣镜站立，两腿分开与髋同宽。
双膝微弯，收臀，挺胸。
用胸部对着镜子画圈，在连续运动中，保持髋关节不动，左右方向交替进行，每天做5分钟。
30岁，产后紧腹运动：
1、沙发紧缩运动腹部减肥
坐在沙发边缘，双脚放在地板上，双手放在腹部。
大腿放松并微微外展，接着上身向下压低，直到你的胸部刚刚触及沙发坐垫。
在下压过程中，腹部用力，单脚或双脚离地。
保持这种姿势，一口气数到10的时候，更用力地收缩腹肌。
然后，把脚放到地面上，坐直并放松。
2、单臂推婴儿车腹部减肥
侧身站在婴儿车后方，用离车更近的那只手抓住车柄。
微微弯曲膝盖，并稍稍抬高臀部，把婴儿车往远处推动。
随后站直，再把婴儿车用力拉回来。
在5个来回之后，用另一只手重复这个动作。
40岁，更年期紧腹运动：核心区肌肉锻炼。
膝盖弯曲，双脚放在地板上，上身平躺。
抬高小腿直到与地板平行，膝盖仍旧弯曲，双臂在两侧放松，手掌向下。
不要用手支撑，收缩腹肌并抬高臀部。
这些强度不大却容易掌握的运动，经常练习可以帮助肚子对抗生理年龄，保持迷人的紧俏小腹。
瘦腿
20岁～26岁
重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
形成原因：饮食无控制，缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。
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站立屈腿外展
手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10～15个/腿/组。
注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。
箭步蹲
直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10～15个/腿/组。
注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。
俯立后抬腿
垫上俯身跪立，运动腿后抬，单腿动作交替，10～15个/腿/组。
注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
27岁～35岁
重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
训练目标：减小腿部围度，收紧和上提臀部。
推荐瘦腿体操：
深蹲
双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20～25个/组。
注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
跪立腿屈伸
靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20～25个/腿/组。
注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
直立外侧抬腿
手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20～25个/腿/组。
注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。
运动中腿部控制不要甩腿。
直立内侧收腿
手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20～25个/腿/组。
注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。
形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。
训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度
俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。
注意事项：动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。
侧卧外侧抬腿
肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15～20个/腿/组。
注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
