跑不瘦的小伙伴,一定会认为自己跑了假步,其实不是,而且你的方法有问题。
跑步一直是许多健友很喜欢的运动,它有极高的健身价值,除了能增强心血管系统,增强体质,还能让身体燃烧脂肪,保持身体的体脂率和体型。
只跑步,越跑越胖
身体长期承受大强度跑步的压力,会让人体的保护机制开启,原始时代食物匮乏,运动量过大,当身体承受大强度运动负荷时,身体会通过降低消耗来保证生存,因此减脂的速度会越来越慢。
对于想要减肥的朋友们,饮食也是有讲究的。
如果你真的需要减肥、如果你真的属于过重状态,那么至少在供能物质方面是绝对足够、甚至超标的,因此你只需要保持正常的饮食摄入即可,什么跑前补充葡糖糖、跑后适当进食、喝点功能饮料这些步骤都与你无关。
要知道,跑步减肥不瘦反胖的罪魁祸首就是饮食,跑步会增加能量消耗,但是身体的自我维持稳定状态能力会使得能量利用率增加,这时如果停止跑步或者增加食量对于肥胖都将是雪上加霜。不少跑友在跑步结束后会有强烈的饥饿感,这时最需要的就是管住自己的嘴。如果是在用餐前跑步,那么一定要控制自己的食量与平时不运动时一样;如果是在用餐后,你可以适时适量地补充流失的水分,但不要进食高糖高热类食物。
四大原因让你吃得很少却还是胖
一、基础代谢率低(基础代谢率简称BMR)
1、婴儿时期BMR最高。
2、20岁之后BMR与年龄成反比,女性囤积的脂肪又较男性得多,是因为女性的BMR较男性低6-10%,在BMR低下的情况热量无从消耗,只好以脂肪的形态贮存,而女性最易贮存的地方在臀,腰,腹,臂,大腿。
因此提高身体的基础代谢率,是比少吃一餐更有效的减肥方式。
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,占10,二活动,占20,三是基础代谢率,占了60~70。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键。由此可见,想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际。多运动、多喝水、常泡澡、勤按摩等,都是有效提高基础代谢率的方法。
二、活动量降低,少吃也少动
只利用节食来减肥,本来有的运动习惯突然停止或减少,少吃,虽然热量的摄取减少了,但是停止运动也同样减少了消耗的热量,少吃也少动,结果还是瘦不下。青少年活动量大,虽然吃的多但体重仍可维持,一旦生活形态改变,或年龄增加,缺乏运动,食量不变,就容易胖,故活动量减少,热量无处消耗,若饮食不做调整,就会造成脂肪过度囤积。
那么,在饮食结构相对合理的情况下,每天要坚持做有氧运动至少30分钟,同时注意能够步行的时候不用交通工具,上下楼梯尽量不乘或少乘电梯,另外晚饭后散步(快速与匀速交递)40分钟以上,可以消耗大量的热量。
三、体质的差异
动物性的食物-酸性体质;植物性的食物-碱性体质。
1、酸性食物的代谢废物多,代谢过程较多阻碍,体内滞留毒素也多,造成基础代谢低落。
2、碱性食物都来自蔬果,代谢废物少,故在饮食上应将体质改善为较健康的弱碱性。
四、饮食习惯的偏差
1、吃东西速度快
从口到饱神经转达最少20分钟,吃得快来不及感觉,就已吃下大部分,慢则食用量减少,故能将热量降低。
所以我们应该充分咀嚼后再吃,细细品尝,每一口咀嚼30次以上。咀嚼得愈久,饭后的能量消耗就愈高。用餐时间若没有超过20分钟,脑部不会发出饱足信号。所以要悠闲地进食。
2、偏食
容易缺乏某些元素,造成代谢不完全,现代人多重视蛋白质疏忽蔬果类的摄取,因为造成脂肪比率上升,和纤维质的缺乏,长久下慢性疾病和发胖就发生了。
3、进食的程序
中餐:以菜配饭加汤造成过量摄取。
正确:汤→蔬菜→蛋白质→(鱼或鸡)→饭菜(0.5hrs)→水果。以避免过度集中进食。
4、为了减肥不吃早餐
很多人误以为不吃早餐就可以减掉脂肪,所以饿着肚皮去工作。其实不吃早餐反而会令你的脂肪比例更高,当你没吃早餐时上午工作精神状态不好且会消耗掉你身体的蛋白质,而晚上又大吃一顿或吃很多零食,从而摄入很多热量,但你已经不休息工作了,所以身体就只好把这些热量转化为脂肪贮存起来(7000卡路里约存贮为1克脂肪)。
所以再怎么忙都不要少吃早餐,不吃早饭不仅瘦不下来还可能胖更多。
5、少吃正餐,却多吃了点心or宵夜
虽然少吃了午餐,却多吃了下午茶?少吃了晚餐,却多吃了宵夜?这样当然是没有效的啦。而且还会使你的身材更容易胖起来。
说起来很简单的道理,可是却很容易被我们忽略。你可能觉得一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一碗肉羹汤应该不算什么,但是body要告诉你的事实是,这些食物的热量都真的很惊人。这也就是为什么营养师总是叮咛我们三餐定时吃的重要性,可以避免吃下一些有得没有的高热量食物。
6、有一餐没一餐打乱饮食规律
一天三餐,规律地进食:规律的饮食生活,能减少体脂肪。有一餐没一餐的饮食方式,会使身体弄不清楚正确的能量吸收时间,这个时候身体的自我保护机制就会被启动,结果会有两个情况发生:第一,一旦有食物能量进入时,身体就会大量的吸收以便储存及备用。第二,身体会自动将脂肪储存,反而先分解肌肉组织来提供能量。结果肌肉越来越少,使得脂肪比例变高,身材就越来越瘦不下来了。
7、睡前3~4小时吃东西
进食的时间也关系到身材的胖瘦哟。虽然你已经少吃一餐了,但是你却在睡觉前才吃下最后一餐,吃饱饱就跑去睡觉,囤积在体内的能量完全没有消耗的机会,于是就变成脂肪通通囤积在身体里啦。
睡前3~4小时养成不吃东西的好习惯,这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。少吃一餐之外,也要聪明的吃对时间,才可以让体重有效率的down下来。建议睡前做些伸展运动,舒松下筋骨,既可消耗热量,入睡也更快。
二、推荐外食族进食小贴士
现在很多女性都是外食一族,外食烹调的过程中,会加重调味料的比例,相对的热量自然就高不可挡。减肥,饮食调节很重要,其实“少吃”不如“巧吃”,掌握一些饮食技巧,把握少油、少酱、简单的原则,我们就不会是外食发胖族群中的主角。
·米饭主食若可以选择糙米就不要选白米饭,由于糙米的GI值低,能缓和消化吸收的速度,就不容易肚子饿。
·外食中的白饭,不要淋肉燥或酱汁,虽然它闻起来很香。
·不要点选油炸的食物(如炸排骨),可选择以蒸、炖、卤调理的食物。
·外食的自助餐青菜含油量都很高,建议食用前备一杯热水水洗,若觉得味道太淡不习惯,可以另外在加些酱油调味。
·肉类方面,白肉热量会比红肉少,建议选用鸡、鸭、海鲜,食用前先去皮。
·点餐时尽量选择调配料理简单的食物。
·喜欢吃面者,以汤面为首选,不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,热量很高,若要吃时记得先将汤汁沥干再食用。
·可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹)。
·饮料选用不含糖的茶或开水,也可以选用代糖碳酸饮料。
·喜爱喝汤者以清汤代替浓汤。
·喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱。
·避免选择糖醋烹调方式的食物。
·吃快餐炸鸡要去皮。
·避免重口味的食物,那会诱使你胃口大开。
·加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高,建议不要选择。
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