很多MM都抱怨上了一天的班，长时间的久坐不说，还没有时间运动，别着急，小编今天介绍的小动作，只要每天在家中练上半个小时即可，尤其适合于久坐少动的上班族。
深蹲
这个动作最简单，下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。
动作要领：
抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直。
核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)。
尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损。
手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。
大腿前侧肌群伸拉
深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快恢复肌肉，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。这个动作能很好的放松并瘦腿。
动作要领：
手扶墙壁，垂直站立。
小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿。
左右脚轮换做。
跪膝式俯卧撑
上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性建议做传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。
动作要领：
核心部位腰腹收紧。
身体平板向前向下。
胸大肌伸拉
这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉：
动作要领：
垂直站立，挺胸抬头。
两手相握向后拉伸。
卷腹
这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。
动作要领：
双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
腹部伸拉
这个训练主要是腹部肌肉拉伸。
动作要领：
双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰。
充分体会腹部肌肉的拉伸。
