近日,来自美国美国国立卫生研究院的研究人员进行了一项最新研究,对减少碳水化合物或脂肪摄入如何影响身体脂肪含量进行了研究,相关研究结果发表在国际学术期刊cellmetabolism上。
目前关于减少碳水化合物还是减少脂肪摄入对体重减轻有更大影响存在很多争论,但一直没有人对维持脂肪摄入的同时减少碳水化合物摄入或发生相反情况会对体重变化带来什么样的影响进行准确衡量。
来自美国NIH的KevinHall建立了一种数学模型对上述问题进行了模拟,结果发现只限制碳水化合物的摄入会引起身体燃烧掉的脂肪量发生变化,而减少脂肪摄入则会导致全身性的脂肪减少。但这一模型一直缺少人类研究数据进行验证。
研究饮食对体重的影响经常存在饮食量的测量难题,研究参与者可能并不会坚持研究人员制定的饮食计划,或者对饮食量存在错误判断,甚至还会在研究的跟踪调查中表现出不诚实行为。为解决这一问题,研究人员将同意参加研究的19名肥胖病人置于能够检测各项代谢指标的代谢仓中,对病人摄取食物的过程进行密切观察和控制。
在对两种不同饮食进行研究之后证明之前建立的数学模型得出的结论是正确的。虽然限制饮食中的碳水化合物会燃烧掉更多的身体脂肪,但限制饮食中的脂肪摄入会对减少身体脂肪带来更大影响。根据模型预测,若将实验周期延长,即使饮食中包含相同能量,只有碳水化合物和脂肪的比例不同,机体仍会减小不同饮食计划造成的身体脂肪差异。
研究人员指出,这项研究表明,减少碳水化合物摄入和减少脂肪摄入对减重的影响并不相同,但从长期来看,两者造成的影响非常相近。因此他们建议,最好的饮食方案就是你能够坚持下去的饮食方案,他们将在未来进行更深一步研究。
减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐,至于每天吃多少,要看个人情况以及进食的时间。
每天吃多少不会胖?
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。每个人每天所需的热量因性别、年龄等有所差异。我们可以通过简单计算方法计算:
每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是,人的活动会消耗能量,因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。如果摄取热量不足,容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良的后果,影响到器官功能。
少吃多餐每餐吃多少?
把一天饮食摄入热量进行分配,一日三餐可按照3:4:3或4:4:2的比例分配。如果一天进食多餐,那么正餐时间可以多吃一些,吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃,以蔬果为主,少吃主食。那怎样算七分饱呢?人的饱腹感可以分为十个等级。
从养生的角度,建议吃7分饱最适合。而如果是想减肥,吃到6分饱也可以。
“多喝水”三个字一直以来都是直男的标配名句,姨妈痛多喝水,感冒了多喝水,心情不好了多喝水,就连上班没领到骂了也要多喝水……实际上,多喝水没有错,这真的是一句代表关心的话语,而且多喝水除了具有补水的功能外,它竟然还能帮人减肥!
多喝水竟能帮助减肥?真的假的?
为什么多喝水有助于减肥呢?原因有三。
首先,喝水能增加胃的容量,而当人的胃被填满时,饥饿的感觉就会有所降低,令人食欲减少,从而抑制饮食,起到减肥的目的。
其次,口渴与饥饿之间也存在着一定的微妙联系,当人体细胞需要水分参与营养物质的吸收过程时,若人体口渴缺水,身体就会发出更多营养信号,导致人们误以为自己饿了,而多喝水有助于消除这种饥饿信号,从而达到减肥的目的。
最后,人体脂肪的代谢需要水分的参与,而多喝水则有助于脂肪的燃烧,让人的新陈代谢速度加快,从而起到减肥的效果。
减肥人士该如何喝水?
既然多喝水有助于减肥,那么平时要怎么喝水呢?建议每天摄入2000ml左右的白开水量,一次喝够250ml-500ml。
早上喝水水能够加速肠胃的蠕动功能,把夜晚积累在体内的垃圾、毒素、代谢物排出体外,从而达到减小肚腩的作用。另外,为了让正餐不用吃太多食物,我们也可以在餐前提前饮用两杯水,达到饱腹的目的,减少食物的摄入量,用完餐半小时后,喝一些水,可以加强身体的消化功能。在一天的下午时刻,我们可以泡一杯花茶来驱散工作疲惫所带来的食欲,这样在吃晚饭的时候,你就不会吃太多了。值得注意的是,晚上睡觉前不宜喝太多水,以免起夜上洗手间,影响睡眠质量。
少吃多餐怎么安排?下面就和小编一起来看下少吃多餐时间表吧!
少吃多餐时间
可以把一天的进食量分为5~6餐吃,下面是少吃多餐时间表。
6:00-9:00早餐时间
早餐是开启一天新陈代谢最重要的一餐,不能吃得太随便。复合碳水化合物的主食,保证一上午的思维活力,富含优质蛋白质的早餐可以帮你实实在在地反抗饥饿。
推举食物:鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新奇水果以及燕麦粥就是不错的早餐。
10:30小零食充饥
此刻若是觉得有点饿了,可以挑选一些低糖分的小食,如水果、酸奶等。
推举食物:酸奶酪、苹果、低脂牛奶、豆腐干等。
11:30-13:30午餐时间
午餐在一天中起着承上启下的作用,所以要吃得丰盛均衡,鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的最好来源,足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的便秘。
推举食物:杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新奇的绿叶菜等。
16:00享受下午茶时间
这个时候会有一个定时的饥饿装置开始启动,没关系,事先准备好补充能量的食物,同时也是为了防止晚餐时间而暴饮暴食,真正是居家旅行,工作学习,瘦身解馋,有备无患。
推举食物:杏仁、快乐果、奶制品、水果、烤红薯或玉米(小块)等。
18:00-20:00晚餐时间
晚餐中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物,比如芦笋配瘦牛肉+红豆粥这类有美容瘦身功效的组合。
推举食物:粥、豆制品、各色蔬菜等。
少吃多餐怎么安排
第一餐
早起后喝一杯温水,关心身体充分补水同时又有助于清除肠胃毒素。
早餐是一天活力的来源。粗粮粥、全麦面包、水果、一个鸡蛋、一杯牛奶,这些都是不错的早餐食谱。让自己的早餐尽量丰富些,才能从一大早就布满能量神采奕奕。
第二餐
十点到十一点期间,早餐差不多消耗完了,这时候可以进行一次小补充,以防止中午太过于饥饿而出现暴饮暴食的情况。另外,过度饥饿会也导致肠胃长时间的排空,损害粘膜。所以,可以吃一些坚果,几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果,饱腹感很强。
第三餐
十二点到一点之间是午餐的时间。经过一个上午连续的工作,身子的疲累感不言而喻,所以午餐一定要补充充足。鱼类和脂肪量少的瘦肉是午餐首选,同时可以多吃些蔬菜、豆类制品。主食也是必不可少的。
第四餐
办公室一族们,怎能拒绝下午茶。下午茶挑选一些清淡的食物,可以缓解疲惫,也是午餐到晚餐之间的一个过渡。这个时候可以吃些水果、或是一瓶酸奶。
不过,下午1-3点最好别吃东西,因为这时小肠经运行,吃东西会干扰内分泌,影响胃肠消化。所以,把下午茶时间安排在3点之后吧。
第五餐
晚餐建议简单就好,下班后所需要的能量已经减少了,吃太多非常轻易导致脂肪堆积。因为这些多余的热量没有足够的时间消耗出去。粥品或是清淡的饭菜都是首选。量也是够吃就好,不需要吃的十分饱。
晚餐还是应该吃点淀粉的,但要热量操纵得宜,并且在七点以前吃完。假如都不吃淀粉,初期体重掉的较快,但会降低基础代谢,很快就碰到停滞期。
第六餐
第六餐实际上并非必要,但晚上若是肚子饿了,也不用强忍,可以冲泡牛奶麦片喝,可以稳定神经,又有饱足感。
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