自从减肥以来,各位MM一定尝试了各种减肥方法,小编在自身的减肥过程中得出了以下瘦身误区,JMS可借鉴一下哦!
套用减肥模板
误区1:套用减肥模板
许多MM都喜欢直接套用所谓的万能减肥模板,这样的减肥方法不仅没什么效果,甚至会对自己的体质造成伤害,每个人的体质不同,那减肥方法也应因地制宜啊!否则就会弄巧成拙了!讲什么减肥方法好就用什么方法减肥,这种人对减肥过程缺乏认识,因而以失败告终。
不摄入脂肪就是减肥
误区2:不摄入脂肪就是减肥
脂肪是人体必需的营养元素,虽然控制脂肪的摄入量能让MM们瘦下来,但脂肪可是保持体温的能手,能减小内脏在震荡过程中承受的压力!脂肪不仅促进新陈代谢,而且食用的脂肪还能有效抑制脂肪在体内合成和囤积,所以一定量的脂肪摄入是必需的!
狂灌咖啡
误区3:狂灌咖啡
咖啡在瘦身中的确是起到了一定的作用,而且能使脂肪酸从脂肪组织中分离出来进入血液,以达到快速减肥的目的。但过量咖啡的摄入可能会使MM们长期失眠,而且对MM们的肠胃造成较大伤害,甚至导致胃病!所以这样的瘦身方法还是要谨慎选择。
迷信体重减肥
误区4:迷信体重减肥
很多MM在减肥过程中都有称体重的习惯,以此来监督自己。但有时体重下降或许只是表面现象,而MM们却欣喜若狂,甚至得意忘形地开始大量进食,这是极需注意的!因为在减肥过程中,其实减去的并非是肥肉肉,而只是脱水现象导致的。
十一期间的过量饮食,让肠胃大塞车,更有甚者出现严重便秘,怎样在节后清理肠道,让排便通畅,实现瘦身与健康的双赢呢?首先,看看你的肠道健康吗?先来做个自我检测吧?
1.排便的状况:
便秘,三天以上无法排便是家常便饭
大便干燥、结小块
排气与粪便非常臭
经常服用软便剂或泻药
早上通常没有感觉便意
排便的时候要花很长的时间才能排出
感觉到便意时经常会忍耐
便秘与拉肚子的情况经常交替出现
生活习惯
2.不常运动
经常感到压力
熬夜,经常睡眠不足
吃了之后小腹立刻突出
四肢冰冷容易水肿
最近曾减肥,或是正在减肥中
容易打咯放屁
饮食不正常,有时一日三餐、有时不吃
3.饮食习惯
通常不吃早餐
蔬菜摄取不足
喜欢肉类与浓重口味的菜肴
几乎不吃水果
水分摄取不足
晚餐一不小心就吃太多
希望变瘦所以不摄取油脂
4.肠机能不佳可能会产生以下问题:情绪上感到焦躁不安、疲倦、懒散;
5.生理上会有便秘、口臭、青春痘的问题;身体上则有小腹突出、腿部水种的现象。
如果上面的选项你符合超过五个,表示表示生活与饮食习惯不规律不均衡,严重影响肠道健康,应该立刻进行整肠行动。
整肠行动Step1:一周清肠菜单
在进行过一日果汁断食之后,有毅力的人不妨多坚持一下,将周期拉长为一周。不过后面的六天无需断食,只要稍做调整,就可以让肠胃充分休息,达到清肠排毒的效果。具体的每日三餐建议如下:
第一天
特制蔬果汁
特制蔬果汁
特制蔬果汁
第二天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物,控制在五六分饱
第三天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物,控制在七八分饱
第四天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物,控制在七八分饱
第五天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物,控制在七八分饱
第六天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物,控制在七八分饱
第七天
特制蔬果汁
御饭团两个
摄取膳食纤维丰富的食物,控制在七八分饱
这边再介绍一种很简单、适合一周清肠计画的果汁:
香蕉豆奶,只要一根香蕉+200ml豆浆打匀即可!香蕉含有容易转化成能量的糖类,同时含有Oligo寡糖以及膳食纤维;豆浆也含有丰富的Oligo寡糖以及均衡的矿物质与维生素。
在这一周内最好尽量摄取含丰富水溶性纤维的食物,并且大量喝水,水溶性纤维可以透过肠内的水分溶解,吸附肠内的老废物质排出。
整肠行动Step2:多摄取有益肠道健康的食材
在完成一周清肠计画后,接下来也不要马上大鱼大肉,尽量摄取以下有益肠道健康的食材
膳食纤维:膳食纤维有助于肠道蠕动、促进排便,这是大家都知道的。不过为了促进肠道健康,不溶性纤维(蔬菜、根茎类蔬菜、鼓类)与水溶性纤维(海藻类、水果、菌菇类)两者都要均衡摄取。
乳酸菌:乳酸菌能够调整肠道菌丛生态,有益肠道健康。除了大家熟知含有动物性乳酸菌的优格之外,泡菜与味增等发酵食品也含有丰富的植物性乳酸菌,其生命力较动物性乳酸菌更强。
Oligo寡糖:Oligo寡糖能够不被消化酵素分解直达肠道,增加肠内的好菌。水果与豆浆含有丰富的Oligo寡糖。
橄榄油:橄榄油含有不饱和脂肪酸,能够适度刺激肠道蠕动,改善便秘的情况。
维生素C:维生素C在肠内分解时会产生气体,刺激肠胃蠕动。与其摄取维生素C片,不如多吃柑橘类水果与绿黄色蔬菜,还能同时补充纤维质。
水分:早上起床后空腹喝一杯水,能够刺激经过一个晚上清空的胃,产生肠胃蠕动,有助于排便。水分也能够使粪便较为柔软,帮助改善便秘问题。而矿泉水中含有的镁,是对肠道特别有益的营养素,也能够帮助脂肪的燃烧。
饮食小建议:
早餐:早晨是刺激肠道蠕动的最佳时机,因此不吃早餐等于错过了刺激肠道的最佳时机。平时没有吃早餐习惯或是太忙没时间吃早餐的人,可以吃香蕉搭配优格,一次补充食物纤维、乳酸菌以及Oligo寡糖,不然至少也要喝一点市面上贩卖的100%天然蔬果汁。
午餐可以选择榖类、蔬菜以及菌菇类,尽量达到可溶性与不可溶性纤维的均衡。清爽的日式定食是不错的选择,不然非奶油系的清爽义大利面也可以。如果选择吃御饭团或是面包,最好搭配便利商店贩卖的沙拉。
下午的点心,最好避免蛋糕与零食。脂肪与盐分含量高的零食会对肠道造成负担。肚子饿时可以试试果冻类的寒天,其含有丰富的膳食纤维,能在肠道内吸收水分,造成饱足感,而且热量很低,是减肥时的最佳选择。
晚餐最好在睡觉前三小时前吃完,太晚进食,刺激肠道蠕动的荷尔蒙不易分泌,并且容易囤积脂肪。刚结束一周清肠菜单者,可以用蔬菜汤作为晚餐,不但能够摄取丰富的纤维质,更能容易感到饱足,避免吃太多。
1、高强度训练之间需要间隔时间
与正常的训练效果相比,高强度训练之间有一些间隔会事半功倍的。强烈的间歇训练意味着强度锻炼几分钟,之后休息,然后再继续进行强度锻炼。
间歇锻炼可以增强忍耐力,提高氧气的使用率,强度增加10%以上,速度增加5%。对老年人和心脏病患者的研究中发现,他们在做完间歇训练之后,拥有更好的氧气利用率,变得更加健康。
间歇训练对于短时训练也具有同样的效用。所以呢,若你这段时间运动的有些下功夫,不妨先给自己小放松一下!
2、都是三天打渔两天晒网耽误了我们
当然,我说的有些夸张,让我们先来聊聊。你还记得上次开始做健身计划的时间吗?你是如何安排了每周六天60分钟以上的健身项目的?你感觉自己有多么出色,直到生活让你脱离了轨道,你自己也离开了你的运动轨迹。所以,这次就安排好一些你可以适应的运动,让它进入你的生活,并要永远受用。
少一些运动,不要时作时辍,就相当于让你更开心,更健康。试着给自己定下一天30分钟的计划,每天坚持。坚决不要说“从星期一开始我要减肥”通过设定实际目标,并且实现它们,你就会变得更加健康,当然,也更加漂亮。
3、过度训练不见得会有好效果
很多私人教练告诉我,不少客户都因想要看到结果,开始时候就多做运动。
最初,这个计划可能会起作用,但是几周以后,由于过度运动,它的效果可能会骤然而降。事实上,这是因为你没有给身体足够的休息时间,结果便是与根本没有做运动的效果相当。
具有稳定性是关键!运动,需要每天做,持续不间断。除非你是为了竞赛而训练,否则当然不需要马拉松式的训练。
4、运动应该适应你的生活
你的生活不应该成为日常运动的羁绊。这给大家一个建议:成年人每周锻炼150分钟。对于为了健康,想要变得更漂亮的姑娘们,这个数字很是合理,可以实现你的健康目标。
尝试把这150分钟分成稍短的十分钟来使用。用十分钟时间做一下暴走,一天三次,一周五天。一次跳绳十分钟,或者转十分钟呼啦圈,一天三次,一周五天。
你明白我的意思吗?在健身房中的传统训练时间少,并不意味着你不能更健康!
1.寻找伙伴
“好东西要跟好朋友分享”,运动当然也不例外。计画要将运动养成习惯的你,最好找个伴一块运动。
因为有1个一起运动的伙伴,会在运动的过程中制造很多乐趣。重要的是,有人陪你一起运动还可以激发你的运动潜能。因为当你看到伙伴那么勤劳、准时地出现在健身房时,你一定会想:“如果她做得到,那我也做得到!”
2.运动地点越近越好
运动时间很难排出来时,最好的方法是调整运动地点来配合运动时间,因为人总是喜欢比较便利的运动。例如:你选择在早晨做运动,最好选择距离家较近的地方,像是公园或是学校;若习惯在晚上运动,可选择离办公室较近的地点,像是健身房或是韵律教室。
3.走向户外
多接近阳光、让太阳晒晒,当你的身体渐渐习惯外在的环境时,你会越来越喜欢动动身体。
所以如果你是夜猫族,要趁著头脑清醒时,赶快到巷口或至少到窗户外看看太阳;如果你是都会族,增加到室外走动的机会,如:不要请别人帮你买便当,自己跑1趟吧!
4.选对时间做运动
如果你讨厌早起或自知无法早起,就别把闹钟设定在凌晨5点钟,然后在它响了之后,又按下去继续睡觉。
最好设定1个符合自己作息与喜好的运动习惯,例如:不习惯早起,就先从早上7点开始;如果你不喜欢被太阳晒,那就选择在黄昏下班后到健身房报到吧!
最佳的运动减肥时间
1.早晨活力期AM6:00-AM10:00
早上时的人体体温最低,同时肌肉也最僵硬,此时你的心脏与血液必需要花最大的力气才能将氧气运送到肌肉。因此,运动前早上的暖身运动很重要,可先做5-10分钟的慢跑或是伸展运动,再接著做较高冲击性的运动,如:网球、慢跑;或是延展性较高的运动,如:瑜珈或皮拉提斯。
专家指出,在早晨7点到9点间运动的人,不但消耗更多热量,而且可以在1整天中都能维持高基础代谢率!想减肥的人,绝对不能错过这段最佳运动时机!
但晨间运动是很有行动力的人才能做到,因为人都有偷懒的习性,要从温暖的被窝爬起来真是一件痛苦的事情。所以想要培养晨间运动习惯的你,除了动力还要有毅力喔!
2.中午动力期AM11:00-PM2:00
此时体温还在不断升高,而在身体越温暖时,肌肉的协调度与伸展性就会越佳,很快就能适应运动的节奏了。但别以为身体很热,就可以跳过暖身运动!
不可以直接跳过暖身运动来增加主运动的时间,如果没有暖身运动,很容易受到运动伤害。午间运动要与中餐的前后1小时错开,而且在中餐以轻食为佳,像是苏打饼干、优酪或是份量较少的便当。
来不及早上动一动的人,就请利用中午时间吧!运动强度以温和为佳,譬如,瑜珈、健走、太极或低冲击有氧,尽量避免太累人的处方。这样可以提升身体的敏锐度,同时还可以避免下午疲劳,让你会有效率、更有活力地投入工作!
3.晚间巅峰期PM4:00-PM9:00
人体体温在黄昏4点到8点时最高,选择此时运动,是最少发生运动伤害的时机。
一定要在此时做肌力训练!因为此时是肌肉最快速成长的时间,同时心肺运转也会在此时达到高点,可以有效加快基础代谢率。只要不在睡前3小时运动,就不用担心晚上运动会影响睡眠,这可是已有专家证实过的喔!
专家发现早上8点与黄昏4点做运动的人,后者比前者多9%的持久力。所以习惯晚上做运动的人,不但运动的时间较长,同时也增加燃烧脂肪的效率。
晚上运动尽量避开晚餐前后1小时,以免影响食物的消化与吸收。另外,也最好不要超过晚上9点做运动,否则还是有可能会影响睡眠的品质。
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