烤土豆
土豆已被不公平的妖魔化了，事实上土豆乃是一位潜在的饥饿驯服手，在一项研究中测量了38种食物的饱腹指数，其中有糙米和全麦面包。人们将煮土豆排在了第一位，并称土豆更能充饥，两小时消化后吃的更少。由于认为土豆富含碳水化合物，经常不去动它，不该煮着吃或者烤着吃，它们富含维生素，纤维物质和和其他成分。结果呢？你吃后却能有持续的能量和饱腹感。
下面的吃法让你更有饱腹感：吃烤和煮的马铃薯块茎表皮能获得更多的纤维物质，正好是一瓶汽水所含的160卡热量。
鸡蛋
圣路易斯大学的一项研究发现，以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。“鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一，这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸”。营养膳食学院的发言人，乔伊，德波斯特说，“一旦消化，这些氨基酸就刺激你的内脏释放激素抑制食欲。”
下面的吃法让你更有饱腹感：不要把蛋黄丢掉，约一半的蛋白质都存在于这个黄色部分中。加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量，补充极少的卡洛里。（一个鸡蛋有78卡热量，一杯波菜汁有7卡热量）
豆羹
汤含水量较高，那意味着它们用极少的卡洛里来填饱你的肚子。特别是以肉汤为基础的豆羹，含有大量的纤维物质和定量的淀粉—一个好的气化器能放慢糖释放到血流的速度，可以让你有持续的饱腹感。一旦在胃里，纤维和水剧烈伸展感受体，表明你再也不会感到饿了。不喜欢喝汤？那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔进醋拌沙拉里去吧！
希腊酸奶
哈佛大学研究者测试了12万人20年的饮食习惯后发现酸奶是一种最好的减肥食物。随着时间的流逝，那些减掉含蛋白质物质的人，很快减掉了更多。与此同时雀巢营养协会在此研究表明蛋白质的消耗会增加饱腹感，减少食物摄入量，维持血糖稳定。希腊酸奶能迅速去除液态乳浆，并且含有一般酸奶两倍的蛋白质及更低的含糖量。
下面的吃法让你更有饱腹感：含有纤维食物的顶级酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纤维）或者如某种谷物，像KashiGoLeanCrispCinnamonCrumble，（每3/4杯含有9克纤维。）
苹果
苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，提升饱腹感。根据肠胃病学的一项研究，事实上，人们把苹果当成饭的一部分后，会感觉更饱，并且比那些通过果汁，或苹果酱获取同等热量的人，吃的更少。塔夫斯大学教授及博士苏珊·罗伯特说“吃整个苹果的时间很长，但所含的热量却很少。你的身体有更多的时间告诉你的大脑，你不在感到饿了。这就意味着你能吃更多的这种低能量高密度食物，高度饱腹感的水果，并且避免在减肥过程中饿的头晕眼花。”
下面的吃法让你更有饱腹感：把苹果块加入燕麦片或沙拉中，或切成片加入全麦火鸡三明治。
爆米花
在看电影的夜晚，最爱的莫过于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，摄入90卡的热量，但这仅相当于四分之一杯土豆片的热量。“爆米花在胃中占空间大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，这会使你误以为摄入了较多的卡洛里，此时你会感觉很饱。”
这样吃更饱：撒些红胡椒。在最近普渡大学的研究中发现，吃饭时加入半勺的调料会更觉更饱。
无花果
无花果是一种重要且天然的治疗甜食症的方法，新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量（每37卡热量的无花果约含1克纤维物质)，它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。
这样吃更饱：将蛋白质分半并加入无花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白质量。
燕麦片
?燕麦片的充饥功能源于其自身纤维物质的高含量，它具有像海绵一样奇特的吸收液体的功能。当其与脱脂牛奶一起烹饪时，燕麦片会花费更长时间通过你的消化系统。这意味着你更能维持更久的饱腹感。
这样能更饱：吃饭时，先吃杏仁粉。卡茨博士说“坚果含有蛋白质和纤维物质，并且富含不饱和脂肪，这能帮助稳定胰岛素水平。”
小麦浆果
藜麦，一边去！小麦浆果都是麦仁，在任何能吃的谷物中是富含蛋白质含量与B纤维最高的谷物之一。每份有6克蛋白质，及6克纤维。“蛋白质能够刺激饥饿激素，并告知我们的大脑我们已经饱了。纤维能够刺激肠道食欲抑制激素的释放。”
这样能更饱：像名人艾莉，克里格RD那样做。把全麦浆果，苹果，坚果及其它膳食食物混合做成一个超级美味沙拉（她的食谱就放在右边）
冰沙
根据宾西法尼亚大学的研究证明，大多饮料并不能很好的充饥，但混合空气的饮料除外。他能让人们感觉很饱，并在下一顿饭时吃的更少。还要确定你并不是含糖量较高的冰沙的替罪羊。像果汁或者风味糖浆的卡洛里成份，不益于健康。
这样能更饱：把冰和无脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果搅拌。尝下草莓吧，它是一种高密度超低能量食物，仅含水量就高达92/100。亦可试下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。
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饱腹感强热量低的食物 不用挨饿也能瘦
水果类
1.苹果
苹果是少数含有胶质的水果之一，因此苹果可以减慢消化吸收的速度，增强饱腹感。苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。
2..香蕉
香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动。香蕉的消化、吸收良好，且能长时间保持能量，让人不容易感觉饥饿。
3.无花果
新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量（每37卡热量的无花果约含1克纤维物质)，它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。
蔬菜类
1.土豆
土豆是淀粉类食物，饱腹感非常强，可以作为主食。土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。且土豆还含有大量维生素、矿物质，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。
2.芹菜
芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量（正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量）。因此芹菜是很好的减肥食物。减肥时不妨多吃。
3.黄瓜
黄瓜含有一种能有效地抑制糖类转化成脂肪的物质——丙醇二酸。此外黄瓜还含有丰富的纤维素，食用之后可以促进肠胃的蠕动，促进排便。黄瓜还可以降低胆固醇，由于它的热量非常的低，所以很适合高血压、高血脂还有糖尿病等肥胖患者食用，是肥胖食疗的佳品。
零食类
1.酸奶
酸奶也是很好的低热量减肥零食，酸奶里富含大量蛋白质和钙等物质，还含有大量乳酸菌，而且热量也非常低，在补充身体营养的同时又可以刺激肠胃，加速消化和身体排毒，特别适合餐前饮用的，这样更有助于减肥哦！
2.全麦纤维饼
高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化，不容易让人发胖。
3.黑巧克力
纯正的黑巧克力里面含有可可脂，具有促进新陈代谢的作用，还有助于消耗脂肪和热量，在一定程度上有助于减肥，而且吃了黑巧克力也会满足我们的食欲，控制我们的食欲，不过在购买时要看清楚可可脂含量，可可脂含量一般在百分之七十以上就可以了。
5款热量低饱腹感强的减肥食谱 怎么吃都不胖
很多食物都被错误地认为是最容易发胖的，其实，烹饪的方式才是问题的关键。下面编辑教大家利用常用的食材，自制5款热量低饱腹感强的减肥食谱，而且相当美味哦。
轻松水煮马铃薯
看到马铃薯先别急着说这会让妳发胖！它含有淀粉，可以增加体内所需热量，并且只要不油炸就不会导致热量飙高，它可是代替米饭的资优生喔。
制作步骤：
步骤一：首先放入冷水加热，并煮到水滚，接着再放入盐。
步骤二：试熟度，确定刀子可以轻松插进每一颗马铃薯内。
步骤三：熟了之后取出马铃薯，并放置在流动冷水下冲过再切，这时候就会发现外皮都不用削，光切就能顺便去皮啰。切完的马铃薯，就可以成为沙拉材料了。
温馨提示：建议选用红皮或白皮马铃薯，比较适合做为水煮马铃薯材料。
香脆低脂烤薯片
同样是马铃薯料理，水煮可能会有女孩觉得没什么味道，那么推荐大家这道烤薯片！由于马铃薯很容易吸油，所以爱吃薯条、薯球、薯圈圈的女孩们，现在就来试试相对热量较低又香脆的烧烤作法吧。
材料：马铃薯、干罗勒、大蒜粉、牛至粉（小叶薄荷粉）、洋葱粉、干洋茴香
制作步骤：
步骤一：先将马铃薯切片备料，并同时将切好的切片放入水中以免氧化变色，全部切完后再拿出来用餐巾纸压干。
步骤二：接着取适量的香料粉加以搅拌，再放入调理碗中，撒上盐和胡椒、滴些植物油，轻轻翻搅让香料完全附着在薯片上。
步骤三：接着放进烤箱内，约3分钟后再翻面，香喷喷薯片就轻松上桌啰！
沙拉
沙拉虽然低热量，但其实加上美乃滋、蛋黄酱就容易让妳增胖于无形！把这道号称不胖料理学起来，每天都可以享用到新鲜餐前开胃菜！
材料：红酒、盐、胡椒、橄榄油、粉状帕马森起司、煮熟义大利捲麵、碎橄榄、切丁沥干的马苏里拉起司、碎嫩菠菜
制作步骤：
步骤一：将红酒、盐、胡椒、橄榄油依序加入调理碗中后搅拌。
步骤二：接着再依序混合帕马森起司、意大利卷面、碎橄榄、马苏里拉起司和嫩菠菜，一边倒入食材、一边搅拌。
迫不及待要尝尝看了吗？
热饮香料好滋味
喝热可可、拿铁，或吃一块提拉米苏，都能让女孩充满着暖心的幸福感哪！不过你知道吗？在这些点心上加些料会更温暖且美味喔！
材料：姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻
这道香料做法非常简单，只要将所有调味粉取适量搅拌均匀，就随时都能食用啰。
姜粉和肉桂粉这些食材虽然都只是小配角，却是帮助身体加温的大功臣，很推荐大家洒在咖啡或热牛奶上，喝起来带点辛香味，热量不高且更暖心暖胃。
其实这样的香料在外面的咖啡厅很常见，大家可以试着在家做做看。但若一次做一罐的份量，请记得用密封罐干燥保存，以免受潮喔！
香辣豆汤
喝腻台式酸辣汤、玉米浓汤了吗？这道豆汤在欧式餐厅裡才喝得到，但在欧洲的义大利等国却只是家常菜呢。豆类能为人体带来多种营养，针对身体和气候状况挑选豆子，就能有不错的保养功效。
材料：花豆（荷包豆）、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、盐
类的处理方式大同小异，要煮汤的话建议前一晚先泡水，将豆子泡软约后再沥干。
依序将水、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入锅中一起煮。煮沸后关小火再闷煮约1小时，直到豆子完全软化。最后放盐、小火煮5分鐘即可食用。
不敢吃辣的人，可以改用洋葱、番茄或红萝蔔切丁，一样会是一道美味热汤！
花豆有消水肿、调血等效果，妞编辑另外推荐使用白豆，营养价值同样很高，想来碗不一样的热汤，可以试试看自己煮豆子汤。
小叮咛：以上各种料理可视个人口味做调整。
今天就教大家这些简单的料理小撇步，女孩们不仅能在家轻松煮，简单易学，全部一次学起来，还可以做给男友或家人吃呢！一起努力成为贤慧聪明又减肥的小厨娘吧！
饱腹感强的食品排名
TOP1、土豆
“吃土豆容易长胖”的说法的确是把土豆妖魔化了，其实土豆是十分有效的抗饿利器。有研究显示，包括糙米、全麦面包在内的38种食物当中，煮熟的土豆饱腹指数是最高的。
研究人员表示在吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。有些人还是会因为土豆含高碳水化合物而避之不及，其实大可不必，它们同时也富含足量的维生素、纤维素和一些其他的营养物质，能让你获取均衡的能量和足够时长的饱腹感。
怎么吃更饱腹？
一定不要吃炸薯条，带皮烘烤或蒸煮的土豆更具有饱腹感，它的纤维素含量更高，热量却不高。
TOP2、苹果
苹果是为数不多的一种含有果胶的水果，果胶能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。把苹果当作正餐中的一部分吃，会让你这一餐更有饱足感，而且比那些喝果汁或者吃果酱的人摄入更少的卡路里。当你在细细咀嚼一个苹果的过程中，你体内的相关荷尔蒙就有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。
怎么吃更饱腹？
将苹果块加入燕麦或沙拉中，或将苹果切成片放在三明治中食用也是一种增强饱腹感的吃法。
TOP3、深海鱼
深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很容易让你产生满足感。。
怎么吃更饱腹？
相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分和营养素的保存。
TOP4、酸奶
调查发现，酸奶是瘦身的最佳食物。被调查者即使不刻意减肥，通过坚持喝酸奶，一定时间后体重就会明显下降。而且有研究显示，从奶制品中摄取的蛋白质更能让人具有饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。
怎么吃更饱腹？
优先选择低糖或者无糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些坚果或者水果能让饱腹感延迟得更久一些。
TOP5、燕麦
燕麦的超饱腹能力来自于它的高纤维含量和像海绵似的吸水能力。当燕麦和水或脱脂牛奶混合在一起的时候，燕麦的体积会迅速膨胀，消化系统就要更充足的时间去消化它，这也就意味着在下次饥饿感来袭之前你能坚持得更久。
怎么吃更饱腹？
在燕麦表面撒一层碾碎的巴旦木或者开心果，坚果含有的足量蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能帮助我们稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。
TOP6、鸡蛋
你可能会觉得吃一两个鸡蛋也没有多少分量，其实不然，圣路易斯大学的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少摄入330卡路里。
在营养专家看来，鸡蛋是为数不多含完全蛋白质的食物中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身体释放出一种能够抑制食欲的荷尔蒙。
怎么吃更饱腹？
第一，千万不要丢掉蛋黄，因为鸡蛋中所含的蛋白质有一半都来自于蛋黄;第二，可以尝试着将不同的蔬菜打碎了和鸡蛋混在一起吃，这样可以提高纤维素的含量。
TOP7、无花果
新鲜的无花果肉纤维素浓度特别高，能够减缓糖分释放到血液中的速度，所以吃完高热量的蛋糕或饼干后，用无花果缓一缓是非常好的。
怎么吃更饱腹？
首先将无花果切成两半，再往里加适量蛋白质，比如一小块奶酪或者是一颗核桃。
TOP8、蘑菇
蘑菇的纤维素含量很高，而且含有丰富的蛋白质，很容易让人产生饱腹感。更难能可贵的是，蘑菇鲜味十足，不用添加过多的调料就能保证美味十足。
怎么吃更饱腹？
一碗蘑菇汤能让你拥有回味十足的一餐，而且能让这种饱足感一直持续很久。
饱腹感强的食物究竟有什么共同点呢？
蛋白质含量高的食物
有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。
水分含量高的食物
我们常常说喝水也能喝饱了，但喝水不能解馋呀，所以蔬果之类水分含量高的食物才是正选。
纤维素含量高的食物
纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化，不仅易产生饱腹感且维持时间还挺长，所以像杂粮、菌类、坚果类、豆类这些食物很能扛。
不饱和脂肪酸含量高的食物
这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感，有研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。
含某些特殊成分的食物
如果你吃过薯类，就能切身感觉那种长时间的饱腹感，这是因为在红薯中含有一种叫做抗性淀粉的成分，所以我们会觉得它不好消化但真的很饱。含有这类特殊成分的食物还有燕麦，因为它含有一种名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，它的作用原理和纤维素不同，因为它能促进身体分泌胆囊收缩素，而这种激素能让我们感觉不到饥饿。
固态食物
比如同样是100卡路里热量，固态的食物就比液态食物更能带给你饱腹感，因为液态食物能更快地被消化掉。
粗糙、颗粒大、有硬度的食物
科学家曾用含有同样能量的不同面包糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
我们经常看到吃饭慢的人食量一般都比较小，这是因为给了大脑充足的反应时间。而若吃得太快，就会在大脑还来不及发出信号时吃下过多的食物。
减肥吃什么有饱腹感 饱腹低卡食物大盘点
食物的能量密度是什么
能量密度很简单，就是说单位重量，每克食物所储存的热量。比如一盘薯片和一个苹果，同样都是100克，他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的，可是这盘薯片的热量高达550卡，苹果的热量却只有50卡。所以说薯片是高能量密度的食物，苹果是低能量密度的食物。因此，只要让低能量密度的食物出现在你的餐桌上，你丝毫不用挨饿，却能大大降低卡路里的摄取。吃掉赘肉，自然指日可待。
低能量密度食物长什么样
1、高水分食物，比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡，一杯葡萄的热量却只有104卡。
2、低脂高蛋白的食物。比如去皮鸡肉、虾、贝等。
3、高纤食物，比如杂粮、菌类、坚果、豆类食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。
食物能量密度表，随时挑对食物
根据能量密度的高低，来自德国的科学家把常见的食物分成了绿色食物、黄色食物、红色食物。现在开始，想要瘦身，不用一味的减少食物的数量，大可以尽情享瘦一日三餐，甚至用甜点犒劳自己。只要记住一个原则，对照食物能量密度表，尽可能的挑对绿色食物。
绿色食物
1.5卡/克或者更低
主食
小米粥0.4
蒸土豆0.7
红薯0.9
煮玉米1.0
米饭1.2
烤土豆1.3
水果
木瓜0.27
草莓0.3
西瓜0.34
柚子0.41
梨0.44
葡萄0.45
苹果0.5
火龙果0.51
荔枝0.7
香蕉0.91
蔬菜
冬瓜0.11
黄瓜0.15
生菜0.15
西红柿0.19
南瓜0.22
西兰花0.33
胡萝卜0.37
洋葱0.
菌类
金针菇0.26
蘑菇0.27
香菇0.3
肉类
鸡胸肉1.33
羊肉1.2
瘦牛肉1.1
鲤鱼1.09
虾0.85
蛋类
煮鸡蛋1.4
豆制品
豆浆0.14
白豆腐0.98
豆腐干1.4
奶制品
脱脂牛奶0.33
脱脂酸奶0.57
牛奶0.6
酸奶0.7
黄色食物
1.6-2.4卡/克
黄色食物的能量密度居中，最好有节制的食用，每天在你的餐盘中出现一次。
主食
馄饨1.8
全麦面包2.1
馒头2.2
披萨2.3
肉类
猪里脊1.55
鸡腿肉1.81
培根1.81
鸡翅1.94
午餐肉2.3
蛋类
松花蛋1.7
咸鸭蛋1.9
煎荷包蛋2.0
豆制品
油豆腐2.4
奶制品
低脂奶酪2.4
零食
海苔1.8
冰淇淋2.0
话梅2.2
红色食物
2.5卡/克或者更高
红色食物是高能量密度食物，就好比你过马路遇到红灯就要立即停止，减肥期间最好与他们保持距离或者每周吃1-2次，并且一定要小分量的食用。
主食
黄油面包3.2
薯条3.3
油条3.8
烙饼2.5
肉类
叉烧2.7
红肠2.8
烧鹅2.9
炸鸡2.9
烤鸭5.3
五花肉5.68
奶制品
全脂奶酪3.2
炼乳3.8
硬质奶酪4.0
零食
阿胶枣3.4
蛋糕3.7
果汁软糖3.9
苏打饼干4.0
黑巧克力5.1
曲奇5.2
薯片5.5
调味品
果酱2.7
蛋黄酱7.4
tips：减肥期间如何让吃甜品
毋庸置疑，曲奇饼干、奶油蛋糕等甜品是典型的高能量密度食物，也就是红色食物。食用这类食物，一定要小分量的，比如迷你蛋糕等等。而且建议选择低脂类型，或者含有水果、全谷物等有益健康成分的甜品。比如用全麦面粉烤制的饼干、低脂冰淇淋等等。
十大饱腹感强的减肥食品
1、鸡蛋
早上吃一个鸡蛋就能让你感觉饱腹一整个上午，是非常理想的减肥早餐选择。鸡蛋是最好的蛋白质来源，它含有13种不同的维生素和矿物质，包括铁元素和维生素D等等。而这些营养成分都能增加饱腹感和加快燃脂的重要物质哦！
2、蘑菇
每100克只含20打卡的蘑菇不仅能帮助你减少卡路里的摄入，还具有帮助消化淀粉与蛋白质的性质，因此，如果与饭和肉同吃，可以减少脂肪在体内的吸收率，并促进消化，还能增加饱腹感哦！
3、豆类
豆类含有抗性淀粉从而引发食欲的关键激素，而这些激素能增加你的饱足感。另外，豆类还含有大量可溶性纤维，可降低胆固醇并有助于改善胰岛素功能，是能减少卡路里摄入和缓解便秘的最佳减肥食品选择。
4、红辣椒
研究显示，红辣椒当中含有的辣椒素这种化合物可以使得人体内的脂肪细胞自我毁灭，从而有助减肥。另外，当你食用较多的辛辣食物时，就餐速度自然会放慢并会饮入较多的水，这样很快就会有饱腹感，这也是辣椒能减肥的一个大亮点哦！
5、橄榄油
橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸，能刺激增加饱足感的荷尔蒙，能帮助你减少进食量。而且，橄榄油所含的饱和脂肪远远比其他的植物油要低，如果用橄榄油代替普通的植物油的话，还能减少脂肪的摄入哦！
6、坚果
坚果所含的纤维和蛋白质都非常高，能帮助你减少饥饿感，是非常理想的瘦身食品。另外，坚果还含有大量的ω-3脂肪酸、植物化学物质、维生素E和钾，能帮助你加快燃脂，对减重非常有益。
7、新鲜蔬菜
新鲜的蔬菜是健康饮食的必要组成部分。蔬菜是高纤维低热量的食物，它们含有大量的纤维素和维生素，是加快燃烧脂肪和增加饱腹感的佼佼者。但是，由于蔬菜是比较吸油的食物，建议用清谈一点的烹饪方式来煮，这样才能真正起到减肥瘦身的功效。
8、清汤
研究表明，餐前喝一碗汤能帮助你增加饱足感，有助减少进食总热量的20%，是一个非常有效的减肥方法。但是，饭前喝汤的话最好是选择比较低脂肪的清汤，否则也会容易造成脂肪摄入过多哦！
9、燕麦
燕麦片是可溶性纤维的良好来源，含有大量的有益心脏健康的维生素B，是非常理想的健康减肥食品。每天早餐吃一碗燕麦片，不仅能给你补充足够的能量，还能增加饱足感和促进消化，是减肥瘦身的佳品。
10、绿茶
绿茶被认为是最伟大的运动饮品，运动前喝绿茶的话，能增加脂肪燃烧多达24%，还能让你运动的时间更长。一项营养学研究发现，每天喝五杯绿茶可以帮助你多减少体重达到2倍之多。另外，餐间喝绿茶还能增加饱腹感，帮助你维持血糖稳定，减少饥饿感。
饱腹感强的减肥食谱 冬季瘦身的好帮手
寒冷的冬天食欲旺盛，吃什么减肥？中国本网站小编分享5款饱腹感强的冬季减肥食谱，在家里制作，简单方便，试试吧。
一、金针菇炒大白菜
材料：大白菜、金针菇。
做法：
1、大白菜洗净切段；金针菇去尾端，切段备用。
2、待锅油烧热，放入大白菜片用中火爆炒，再加入金针菇拌炒均匀，盖上锅盖焖煮约1分钟。
3、打开锅盖，加入所有调味料拌炒均匀入味即可。
原理：蘑菇、金针菇、草菇、香菇等菇类食物，均属于低脂、高纤又富含蛋白质的食物，可加快肠胃蠕动、减少便秘，又可抑制胆固醇、增加饱腹感，有助于减少脂肪的的摄取，达到减肥的效果。
二、番茄土豆汤
材料：番茄、土豆片。
做法：
1、土豆洗净去皮，切片；番茄洗净，切块；
2、待锅中油六成热时放入番茄翻炒，随后加入清水煮。
3、水开后放入土豆片，煮熟，即可关火。
原理：黄番茄比红番茄更具有高含量维生素C及低糖，被食用后会增加人体的饱腹感，降低其他热量的摄取。番茄所含的纤维还可加速肠胃蠕动、消化，促进新陈代谢，具有很好的减肥功效。
三、鲜虾冬瓜茸
材料：冬瓜一块、河虾。
做法：
1、河虾剥壳成虾仁，用一点点料酒和盐抓匀腌制；冬瓜切块；
2、冬瓜稍微加清水，放入搅拌机搅成冬瓜茸。
3、把搅拌好的冬瓜茸和腌制好的虾仁倒入锅中，加水，烧开转小火煮到虾仁变色。
4、倒入一些香麻油，撒葱花或者香菜就可以出锅了。
原理：冬瓜能阻止淀粉、糖类转化成脂肪。同时富含的纤维素，具有利水消肿、通等功效，可以减少食量，是减肥的圣品。
四、土豆泥
做法：
1、把土豆蒸熟，去皮，放凉后，把土豆攥成泥。
2、在土豆泥中加入适量的奶油，然后搅拌，直到奶油完全浸入土豆泥中。
3、将搅拌好的土豆泥放在锅中，开小火，然后加入适量的鸡汤和水，不停地搅拌，直到土豆泥和鸡汤溶为一体。
4、加入适量的盐和胡椒粉调味即可。
原理：很少有人知道土豆是可以减肥的，其实土豆含有丰富的营养成分，它不仅能润肠，而且还能加快体内脂肪的燃烧、促进胆固醇的新陈代谢。因此，常吃土豆的你就不用担心会增加体内脂肪，让身体的脂肪过剩。另外想减肥的美眉，你可要每天多吃土豆，这样就可以减少脂肪的摄入，让多余的脂肪渐渐被代谢掉哦。
五、洋葱炒蛋
1、洋葱去皮、洗净，切成丝；鸡蛋去壳放在碗里，加盐和少许胡椒粉打匀；
2、炒锅里放油烧热，然后倒入洋葱炒片刻，装在盘子里；
3、鸡蛋液倒入锅中，用油煎至黄；然后倒入之前炒好的洋葱。再炒熟即可。
原理：洋葱中含有的环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于溶解体内的血栓。而且洋葱几乎不含脂肪，它能够很有效的抑制由于饮食高脂肪食物而引起的高胆固醇，同时洋葱还能有效的改善动脉粥样硬化。大蒜不仅能降低血清总胆固醇而且还能治疗肥胖。
