天气逐渐变热，爱美的女孩子们也开始为自己发福的身材发愁。怎么办?开始了自己的减肥计划：晚上不吃饭，而且每餐只吃菜喝粥，主食连碰都不碰，减肥药、减肥茶、运动锻炼一起来。结果没几天，身体就扛不住了。
专家提醒，随着夏季的到来，许多人开始了新一轮的减肥计划，虽然肥胖与饮食有着密切的关系，但是减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行，这样才能既减肥又不损害健康。
你没自己想的那么胖
营养专家付三仙说，很多女性十分害怕体胖，有的仅是有些超重，就特别在意，人为地进行损害健康的节食，以控制体重的增长。
而一些错把体重的正常增长看作肥胖，并进行不必要的减肥，不仅会导致低血糖、体重过度减轻，年轻女性还会出现初潮延迟，体重减轻性无月经或者神经性厌食症，有的人还因此造成子宫发育不良，形成未来不孕症的原因之一。
判定肥胖程度通常要测量体重、身高或测定几处皮下脂肪的厚度。简单判定标准体重的公式是：标准体重(kg)=身高(cm)-100，超过标准体重的20%~30%者为轻度肥胖症，超过30%~50%者为中度肥胖症，超过50%者为高度肥胖症。
也有以体质指数即体重/身高平方(kg/m2)来表示的，中国人正常的体质指数为18.5~24，大于28可以诊断为肥胖。
减肥偏方不要乱尝试
“部分时下流行的减肥方法并不能有助减肥，反之，更会导致营养不良，影响健康。”付三仙提醒，对于体重超标的女性，不要盲目地减肥，包括节食、吃各种减肥药和用各种各样的偏方。
市面上流传的减肥餐单五花八门，较为人熟悉的有食肉减肥法、饭肉分食法及全素食减肥法。这些方法不但不能有效减肥，更会导致营养不良及引起其他副作用。
有资料显示，每年都有几千万美国人实施减肥计划，但真正能持之以恒者仅占20%，其余的或“浅尝辄止”，或“三天打鱼两天晒网”，结果不时波动的体重反而比不减肥更有损健康。
合理营养是减肥的基础
相对于冬季而言，时下瓜果蔬菜丰盛，而气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，因此饮食减肥被认为是春季减肥的最好方法。但是，李增宁指出，减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行。
所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。要做到合理营养，需要注意以下几点：
食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供机体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。
合理的饮食制度。餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则;正餐和小吃主要以蔬菜、水果、谷物(碳水化合物)及水为主;每天喝6至8杯水，以帮助体内毒素的排放。
蔬菜和水果每天不少于5份。为了保持均衡饮食与多样化的选择，我们建议选择不同颜色和种类的蔬菜水果，一天摄取应不少于5份，以达到足够的维生素、矿物质和膳食纤维供给。
牛奶、肉类和豆类不可少。这些食物都含有丰富的蛋白质及矿物质，如钙、锌、镁等，它们在我们饮食结构中起到关键作用;脱脂奶是你日常早餐的最好选择，避免全脂奶。
用油的选择原则。我们建议选择植物油而非动物油，在植物油中要避免椰、棕油，因为它们的结构类似于动物油，所有油含有的能量都一样，所以要适量摄取;抵挡住油腻食物的诱惑，它是增重的罪魁祸首。
小贴士：合理膳食的标准
中国营养学会建议合理膳食标准：
1.每日一袋牛奶可补充280毫克钙，基本满足生理需要。
2.每日250~290克碳水化合物，相当6~7两主食。可根据个人肥瘦、活动量大小增减。轻度肥胖者225克，重度肥胖者125克。
3.每日三份高蛋白食品。每份：肉1两，或鸡蛋1个，或黄豆半两，或豆腐2两，或鱼2两，或鸡、鸭2两。
4.有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八成饱。即：粗细搭配，甜食少吃，咸淡5~8克盐/日最佳。一日至少三餐，总量控制下，少量多餐最好。
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合理搭配早餐吃出苗条和健康
早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。很多人不重视早餐，经常只是随便吃一点，或为了减肥，干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康有重大影响，对减肥效果也有重大影响。
怎样才算一份好的减肥早餐
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。这样的早餐给你提供丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质，让你苗条又健康有活力。
早餐要低脂肪
低脂肪和高纤维素是减肥早餐的原则。不过，并不是所有女人都吃对了，例如涂有黄油、果酱和奶酪的小面包+一个鸡蛋，所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷食物的早餐脂肪量高约7倍。
表面上看得到的油，大家都可以警惕，而一些中式点心，例如烧饼、酥饼之类，虽然是烤制的，但也加了大量的油。一个烧饼的热量大约是230—250卡，其中约25%的热量来自于脂肪。女人最爱的豆浆也属于中脂性食品。如果豆浆配烧饼或者油条吃，就会吃进去大量的油。
不可缺少的早餐水果
有句话说“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜”。这话不假。吃完早餐后带一点水果，到办公室再吃。
早餐后吃一点水果是对早餐很好的补充。一般人早餐都吃得非常简单，只有一些简易的面食或者面包、牛奶等，摄取食物的营养非常单一，这个时候吃一点水果可让营养变得更加丰富。水果的维生素还能让你一天精神饱满，水果还能带给你饱腹感，让你中午少吃一点。富含维生素的猕猴桃和草莓，或者香蕉、苹果都是不错的早餐水果。
早上如果没有食欲还要吃早餐吗？
通常睡了一夜，体内储存的糖分都消耗的差不多了，醒来都会饥肠辘辘。但是如果你早上经常不觉得饿，那么你需要自检一下生活习惯了，是不是晚餐吃得太多或者吃得太晚了。晚餐吃得过饱或者过晚，都是不利于健康和身材的行为。
不饿的情况下，早餐应该选择清淡易消化的食物。液体和较软的食物是首选，如果早上你实在什么也吃不下的话，不妨把早餐带到办公室去，九十点钟的时候，当你的消化系统开始趋于正常，你会饿的。为了刺激消化，你可以多喝清水，或在醒来时喝一杯果汁。
推荐菜单：酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片
注意摄取维生素、叶酸和铁
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
合理饮食 让你健康瘦身
一天合理的饮食就能让你拥有好身材。还等什么呢，现在就开始规定你自己的饮食习惯吧!
导语：减肥，不挑食、食物多样化是最重要的。同时每天的饮食要以谷类为主，多吃非精加工食品，如早餐吃两片全麦面包即可摄入人体所需的维生素b1、维生素e和维生素b2(早餐再喝一袋奶，配合每天的饮食，基本能满足一天所需钙质)。
静坐办公室的人如何安排一日三餐较少体力劳动或静坐办公室的人应该这样安排一日三餐。
主食每天摄入半斤至八两首先，主食(以谷类为主)每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。
蔬菜、水果每天1斤左右其次，蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;
平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。
多吃蔬菜、水果和薯类第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
膳食纤维食物能增强抗病能力有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁;
薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。
酸奶可调节肠道的生态环境第四，消化不良者可在办公室备些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌。
不吃早餐者办公室备些零食另外，饮食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。
不过它的热量往往比较高，不可贪多)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素，具有抗氧化功能)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。
