食品专家推荐用另类主食代替米饭减肥更健康

2020-10-09

可是，什么叫做主食呢？花卷、发糕、烧饼算不算？多数人都会说：算。再问问，粽子、汤圆、月饼算不算？就有人开始犹豫了。粽子是大米做的，该算吧。月饼也能算主食？那不是点心吗？再问，绿豆糕算不算主食？几乎所有人都摇头，说绿豆糕肯定是零食点心。

其实，主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。同时，主食也能给膳食提供1/3到1/2的蛋白质，所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮、豆类、薯类，还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。

比如说，燕麦片、早餐谷物，都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算，它们只是加了点糖，其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏米、莲子之类，和粮食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。

山药、芋头、红薯也都一样。以上薯类食品当主食，只需要用4∶1的比例，也就是说，吃3~5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。

还有一些人们更加不认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、荸荠、菱角等，它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。

但是，对于需要控制总碳水化合物的糖尿病患者和减肥者来说，吃这些“另类”主食一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，都别忘记，这是在吃主食呢，一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面，好处也是多多的。比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高；菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多；与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。

最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维，都是白米白面所难以相比的。比如说，按同样淀粉含量来算，藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富，白米难以望其项背。从血糖反应来说，这些食品也都比白米要小。Jf83.COm

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主食也能成为健康减肥食品

很多人都觉得因为主食通常是一些淀粉类的食物，所以减肥时要少吃主食。其实世界上并不存在说某种食物吃了就一定会变胖或是变瘦，只要注意吃的份量和技巧的话，主食也可以是很好的减肥食品，让你瘦得更健康！下面就来教大家减肥时选择主食的小窍门，告诉你吃什么主食、怎样吃瘦身效果好。

在常见的主食里，粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。薯类可以成为很好的减肥食品。

一个人每天要吃的食物分为几大类：主食类、蔬菜和水果类、鱼肉蛋类、牛奶和豆制品类，以及能量比较密集的油、糖类食物。把牛奶和豆制品划分为一类，是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃，素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。

其实，在每一类食物中，都有低能量的选择，有让自己不容易胖的选择。无论选什么，只要是恰当的组合就可以提供足够的营养，不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。

主食包括各种米面制品（其中包括各种速冻食品、挂面、面点等），除黄豆外的豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。

一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说，薯类和粮食同属于主食，所以吃了土豆就要减米饭，吃了拔丝山药也要减米饭；如果吃了绿豆糕或是饼干、点心，也要将其算在主食份额里，要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。

另外，还有选哪一种主食更好的问题。例如，饼干跟米饭相比，饼干更容易胖，因为饼干中有油、糖和淀粉，而米饭中没有油和糖，所以总体而言，米饭比饼干好。

总体来说，选主食原料的原则是：粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好？因为它们吃起来很容易控制量，又可以提供充分的饱感。

白米饭很细软，不需要太多咀嚼，要么容易吃多，要么是刻意减少食用量，但感觉不饱，会产生强烈的“被剥夺感”，它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗，“减肥大业”很可能就会因此半途而废。

我们减肥是为了让自己更幸福，过得更好，而不是每天都感到自己特别可怜，在饮食上是被“虐待”的。

要获得同样多的热量，如果吃的是粗粮、豆类薯类，就不会吃得太多。因为它们纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，就不容易觉得饿，而且，它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。

减肥的时候，因为要少吃东西，很容易造成营养不良，但如果吃的是粗粮是豆类，就不容易营养不良，因为它们所含的营养素本身就比较多。

我们减肥，其实要减的只是热量，并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质，它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。

有人又会问：“吃粗粮会不会很伤肠胃？”这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病，吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。

如果主食比较黏，效果也会很好。这里所说的黏，一定不是淀粉带来的黏，而是其他来源的黏。比如说，燕麦的黏来自于一类叫做“葡聚糖”的物质，葡聚糖不能被人体消化，黏的效果是使胃的排空比较慢，在肠道中扩散的速度也比较慢，这样吃了之后就不容易饿。一般来说，喝一碗白米粥会很容易饿，但喝一碗燕麦粥就不容易饿。

很多人都知道，薯类对身体非常好。薯类与豆类相比，缺点是蛋白质含量低，优点是钾含量高，其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C，而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大，因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失，还可以预防上火中暑。

很多人都有体会，吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭，就会知道土豆吃了特别“噎人”，红薯和芋头也是如此。所以说，如果用薯类来替代主食，而不是当零食的话，薯类就可以成为很好的减肥食品。

一般来说，“血糖指数”比较低的主食比较容易饱，这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面，血糖太高就会带来较多的胰岛素，而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉，又想吃东西。所以说，控制血糖上升，同时也就是帮助控制饥饿感。

反过来，如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收，血糖上升就能比较平稳，长时间维持在一个合适的水平上，而不会大起大落。这样，一方面能够使人维持在富有活力的状态上，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感，控制饮食量。如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。

土豆代替主食，撑死也不胖

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红副教授表示：“同其它主食相比，马铃薯所含的淀粉不算多。比如说，烤马铃薯比大米饭、馒头、主食面包的能量还要低，而饱腹感却更强一些。这是因为马铃薯的含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，哪怕放开肚子吃，也很难让人肥胖，甚至有减肥效果。”

马铃薯含有丰富的维生素B1、B2、B6等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质等营养元素。这些成分在抗老防病过程中有着重要的作用。经常吃马铃薯的人身体健康，可延缓衰老。

性情不安定的人多吃马铃薯，可以摄取到足够的钙与磷，缓解不安情绪，使性格变得沉稳。性情暴躁的人常吃马铃薯，其富含的维生素B6能起到平复焦躁、加强身体协调性的作用。干燥的气候会引起燥热、便秘等不适，马铃薯甘平的属性可以养护脾胃，益气润肠，还能滋润皮肤。

食谱推荐：

鸡汁土豆泥

原料：土豆、黄油、盐、牛奶、鸡汤、黑胡椒粉、火腿、水淀粉。

操作：

1、中等大小的土豆2个，去皮洗净，切成几大块。

2、放入清水锅内，煮熟。捞出，放到大碗里，用汤匙把土豆压成泥，放一匙黄油（我用的玛琪琳，就是植物黄油），一点盐，1－2匙牛奶，拌匀。不要太稀了。

3、把拌匀的土豆泥挖成小球，或者用手揉成小球，放在盘子里，摆好。若是用手来做小球的话，把手用清水沾湿，就不会粘手了。

4、小锅里倒入小半碗鸡汤，加黑胡椒粉，加切成细丝的火腿丝（或者香肠丝），烧开后，用水淀粉勾芡。把芡汁倒在土豆球上，看着很可爱，又好吃的鸡汁土豆泥就做好了。我用的鸡汤已有咸味，所以，就没有再加盐，若是没有咸味的话，就要酌情加一点盐才好。

贴士：

1、取一点淀粉加水搅匀，即是水淀粉，喜欢薄芡的话，就少放点淀粉，喜欢厚芡的话，就多放点淀粉。

2、关于土豆泥，可以用买来的现成土豆泥粉（据说肯德基等快餐店就是用现成的土豆泥粉），加牛奶、黄油等直接来调，也可以用土豆自己来做。我个人觉得，还是自己用土豆现做的更鲜香好吃，所以，只有想要偷懒的时候，才用土豆泥粉。

3、关于鸡汁，自己熬当然好，不过，我嫌麻烦，就用买的鸡汤罐头了。

土豆烧豆腐

原料：豆腐250克，土豆50克，葱、姜、盐、花椒水、酱油、香菜适量，油100克（耗25克），高汤200毫升。

特色：口味浓厚，营养成分互补。

操作：土豆切成滚刀块，豆腐切成菱形与土豆块大小相仿，葱、姜、香菜切末。油锅烧至八成热，分别放入豆块、土豆块炸成金黄色，出锅，沥尽油。炒锅再次上油少许，放入葱、姜末炒香，加入酱油，花椒水、高汤，放入炸好的土豆块，开锅再放入炸好的豆腐块、盐，改用小火焖约3分钟，撒上香菜末，即可出锅食用。

健康减肥方案推荐6类低卡主食

很多MM以为不吃主食就能减肥，其实，不吃主食的减肥方法只会让你缺乏营养，损害健康，就算短时间体重减下来了，很快也会反弹回去。那么吃什么减肥？又该如何吃？一起看看以下六类营养又饱腹的主食类减肥食品吧。

主食三化健康减肥搭配方案：

简单主食

所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，人们却把主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。另外，节日期间，各种包装精美、味道各异的零食也常常被当成主食，无疑也是本末倒置的做法。一般地说，在餐前23小时内不能随意吃零食，以免影响正常进食。

定量化

节日期间，不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是荤莱吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是，避免无限制地吃菜，以保证主食的进食量(健康成人每天至少要吃3O0克以上)。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。

杂粮化

现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了讲营养，吃粗粮，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃；反复碾轧后.就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补充作用。因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品，节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维，这对节日饮食也是很好的调剂和补充。

我们每天吃的食物可分为五类，即谷类，蔬菜及水果类，畜、禽、鱼虾肉及蛋类，奶、奶制品和豆、豆制品类，油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物，节日期间还应注意上述主食三化原则，才有利于人体健康。

1.蒟蒻面100g=20卡

90%以上为水分的蒟蒻制品，热量很低，但也几乎没有什么营养成分，因此以它为主食，应搭配多种天然食物，才能瘦的健康又美丽。

2.面线100g=297卡

属于半流质食物的面线，水分含量高，自然就容易有饱足感，而且很容易消化吸收，是吃得饱又吃得巧的主食之一。

3.白饭100g=183卡

一般东风人的主食还是以白饭为主，而米的种类虽然多，热量却差不多，不过当然是以越少经过加工的糙米或胚芽米，营养价值最高

4.荞麦面100g=360卡

荞麦面是日本常吃的面食种类，它的口感比较有嚼劲，而且营养还相当丰富，有能帮助抗老化跟预防癌症的维生素D

5.吐司100g=290卡

它是早餐最常见的主食之一，种类很多，又可以做多种变化，但最好是选择全麦吐司，纤维质高，但热量却较低。

6.燕麦片100g=393卡

燕麦当中有丰富纤维质跟不饱和脂肪，能控制餐后血糖急速上升，最好是选择没有添加人工香料的原味麦片，并且避免长时间烹煮，以免维生素大量流失

2020专家推荐的5款健康减肥食谱

喜欢的衣服穿上却总觉得不好看了，原来是有了小肚子和麒麟臂让你的身材大大减分。这个时候，你就得来减减身上的这些累赘美体瘦身了，这样你才可以轻松上路展现女性的窈窕曲线！

只减肥胖不减健康

应该怎么减肥？这是很多有着肥胖烦恼的人最头痛的问题，如何有效的减去身上多余的脂肪？节食，喝减肥药，拼命运动？那你就已经落伍了。传统的减肥方法越来越受到减肥人士的排斥，只有安全、科学、有效的减肥方法才能够得到减肥人士的喜爱。现在减肥界倡导的是只减肥胖，不减健康！

美体瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！如果是通过外科手术减肥，一些担心安全问题的爱美人士，不太能够容易接受，并且挨痛是在所难免的。运动才是健康减肥的第一步，合理的饮食和良好的生活习惯才能够瘦身成功。

针灸减肥、泡泡澡减肥、精油按摩减肥、七日瘦身汤……越来越多的减肥方法进入到我们的视线，令想美体瘦身的你看花了眼。无论你要减何部位，不论你采取什么减肥方式，总之减肥之道任重而道远，坚持到底才是胜利。不管什么样的减肥方式，你都得记住：不能有任何副作用，危害身体健康的减肥方法才是好方法。

只要专业不要敷衍

爱美的你还在家进行地狱式的减肥？还在使用网上那些不知是否有用的减肥方法？还在苦恼为什么减不下去？那你知道你的减肥方法合理吗？这时的你为什么不去专业的美体瘦身中心试试！因为肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。想要减肥那你首先要弄清发胖的原因。

人为什么会发胖？就一个根本原因：输入大于消耗！你吃得太多，身体需要不了那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量＞摄取的热量。这就是减肥的原理。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么速成方法。

那专业美体瘦身与平常的减肥方法有什么不同呢？纤丝鸟的负责人回答道：“针对每个人肥胖类型及体质不同等情况，专业美体师制定专人专案，帮顾客制定最科学有效的瘦身方案。并且事实证明，她们当中大部分人的减肥效果都相当出色，短时间获得了理想的身材。”只减肥胖，不减健康，这样才是美体瘦身的最高境界。

推荐5款健康的减肥食谱

减肥食谱1

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱2

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱3

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块