瘦身减肥运动相当重要，适当的运动可以有效帮助脂肪快速的燃烧，下面小编就要介绍给大家一套盆骨操，帮助大家在纠正盆骨的同时也能达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们应该怎么做吧。 动作解析
★第一周训练内容：周一/周五30分钟；运动道具：瑜伽垫
◎手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次，休息10秒钟，再重复做20次。
2、站姿徒手侧平举：站姿，双腿分开与肩同宽，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面，掌心朝下，保持5秒钟，然后慢慢放松回到开始的姿势，连续做15次；休息20秒，再重复做15次。
◎臀部和大腿
1、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。双手叉腰，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次。
2、侧卧抬腿：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到开始的动作，连续做15次，换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。
◎腰腹部
1、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展。躺着吸一口气，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气，肩膀还原地面。连续做15-20次。
2、站姿扭转：双腿打开比肩略宽，做蹲腿的动作，双手举过头顶。当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。重复做15次，换相反的方向做15次。
3、然后重复做仰卧卷腹15-20次。再做站姿扭转两边各15次。
◎骨盆底肌恢复
1、仰卧提臀：双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面，两腿打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒，再重复做一组。
◎肌肉伸展
1、腹部伸展：俯卧趴在垫子上，双手手心朝下，放在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气，肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒，再重复做一组。
2、臀部伸展：莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立，双手合十，放于胸前。吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾，肩背往下沉，低头放松，正常呼吸，保持20秒，吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。
3、腿部伸展：坐在地面，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸气起来，然后呼气。休息10秒钟再做一组，尝试让幅度比第一次更大一点。
★第二周训练内容
周一和周五60分钟的训练，先慢走5分钟，快走10分钟，慢走5分钟。然后参照第一周的周一/周五的动作。第二周的周三和周六75分钟的训练，先慢走5分钟，快走15分钟，慢走5分钟。然后参照第一周的周三/周六的训练动作。
1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。
2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态，另外，还要加强协调性的练习，只有协调性全面增加达到一定水平后，才能进行更高层次的训练。
3、然后通过不断地转换运动形式，运动种类，运动强度来达到减脂，让我们的BMI达到体适能标准范围以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉，提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。
这个运动瘦身方案分3个阶段来完成：初级阶段(7小时，2周完成7小时的训练内容)、中级阶段(10小时，2周完成10小时的训练内容)、冲刺阶段：(7小时，1周完成训练)。
