没有良好的饮食习惯,瘦身大业将会事倍功半。看看下面的七条秘诀吧,简单又实用,只要持之以恒,你的瘦身理想绝对可以成真哦! 秘诀一:一日三餐
都市人的饮食习惯一般较混乱,常不吃早餐,中午随便一个饭盒搞掂,到晚上才大吃特吃。经过晚上近十个小时的消耗,空腹时间较长。早餐必须有高蛋白的食物来补充人体必需的能量。白天的工作辛苦,中午尽量什么东西都吃点儿。晚餐宜量少而清淡。
秘诀二:细嚼慢咽
吃饭急的人消化系统活跃,吸收得较多,易造成肥胖。相对的,细嚼慢咽则是有效减肥的好方法之一。从健康角度出发,每餐吃至七分饱足矣。
秘诀三:饭前一碗汤
饭前喝一碗汤,尤其是晚上最适宜喝汤。可冲淡部分胃酸,减低饥饿感,食量也会相应减少。不过若饭后喝汤水或汤喝过多将适得其反。
秘诀四:饭后一杯茶
吸收热量最少的进餐方式:先喝汤,再吃青菜,然后吃肉,接着吃淀粉类食物,最后喝一杯茶。茶含茶碱,把体内多余的脂肪排出。饭后一杯茶,既消食又减肥。但过多会稀释体内的胃酸,影响消化。祈福药膳房推出的消脂减肥茶和银杏降脂茶选用纯天然植物和药膳,作用更佳。
秘诀五:饭后走一走,活到九十九
俗话说:饭后走一走,活到九十九。此话不假,但要饭后半个小时方可。胃排空的时间一般是20至30分钟,倘若这时候走动,容易引起腹胀或幽门痉挛。饭后适宜先坐会儿或躺一下。
秘诀六:少煎炸炒,多蒸炖焗
油炸的食物固然美味可口,但高脂高糖的食物会令你的体重不断增加。减肥瘦身餐适宜以清淡为主,蒸炖焗相对不会油腻。炒菜的话,建议先把材料飞水,待煮熟后再炒,这样可把需要炒的时间尽量减短。
秘诀七:鱼及两栖动物肉类照样吃
对于爱吃肉的MM来讲,放弃肉类食品实在是件痛苦的事情。其实在水里游的和两栖动物的肉照样能吃!如鱼、田鸡肉等。除兔肉外,牛、羊肉等陆上走的动物偏燥热,要瘦身的人士最好与之保持距离。
减肥平台期的每个有过减肥经验的人都会遇到的事情,那么在瘦身减肥期间有什么好的方法可以快速度过平台期呢?下面小编就要介绍给大家几个方法让你持续瘦身。
1.按照高蛋白、低碳水化合物方式进食
如果你摄入的蛋白质不足,那么你减掉的体重很可能是肌肉组织。对女性而言,在减肥过程中每日每公斤体重最少需要摄入1.2克的蛋白质才能保持住肌肉组织而不至于流失。比如,你的体重是55公斤,那么每日最少也要摄入66克蛋白质。因为蛋白质有利于肌肉的生长,而强大的肌肉组织会燃烧更多热量,从而给减肥进程提速。毋庸赘言,无论采取什么样的减肥计划,都应当本着保存肌肉组织的原则,否则,就不是一种理想的减肥方式。
2.增加阻力训练
研究表明,力量训练会使身体的新陈代谢机能在一夜之间提高5%-10%。在一次高强度锻炼之后,身体的新陈代谢机能会持续旺盛二十多个小时。
3.留意食物中的糖分
如果感觉自己的减肥进程变得越来越慢,那就赶紧察看一下你是否在不知不觉中吃进了过多的糖分。食糖会隐藏在很多食物中(如番茄酱、沙拉调料、红烧肉或者烤肉酱料等)。此外,不要吃那些所谓的低脂食物,因为这些食物是由糖分或者其他碳水化合物来增添风味的。不要担心那些有益于心脏健康的单不饱和脂肪,如橄榄油、坚果及鱼类中的油脂,适当补充这类油脂会延缓碳水化合物进入血液,从而保持血糖水平稳定,有助于减轻饥饿感、稳定情绪以及降低吃东西的欲望。
4.减肥目标要切合实际
一定要确保自己的减肥目标贴近现实,并且把减肥速度保持在合理的范围之内,减肥的期望值设定在每周减掉1-2磅最为适宜。每人的情况不同,因此不要盲目与别人攀比。此外,在减肥过程中,要注意倾听身体发出的信号,仔细体味何时出现最佳感觉,以便确定适合自己的运动量。
5.用水分来燃烧热量
在减肥过程中,一定要补充足量的水分,因为身体缺水会延缓减肥进程。身体保持充足的水分,不但能够有效地燃烧脂肪,而且有助于控制饥饿感。
6.做好进食记录
把每日的饮食内容都一一记录在册,这样就能使你及时发现影响你减肥的进程因素,一旦把它们剔除掉,突破平台期就会变得轻而易举了。
7.变换运动花样
虽然你不用更改锻炼项目,但是你却要把锻炼动作的先后顺序调整一下,把组间休息缩短一点,这样就会使肌肉不断处于接受挑战过程中。总之,只要经常变化运动花样,减肥的平台会从你的身边轻松掠过。
8.采取灵活的瘦身方式
无论你采取什么样的饮食与锻炼方法,一定要随着自我感觉做出相应的调整,千万不要盲目地死守教条,一成不变地按照某些指导原则机械行事。
9.尝试一些新鲜的锻炼方法
人体的神经肌肉系统具有适应某种特定运动方式的能力,所以要想获得理想的减肥效果或者尽快突破减肥平台,最好尝试一些新式锻炼方法。如果你坚持步行锻炼已经有些时日了,不妨改为跑步或者慢跑。
如果你感觉平凳卧推已经没有效果,那就改为斜凳卧推、斜凳哑铃飞鸟等练习,这些替代锻炼方式,同样会强壮肌肉组织,加速减肥进程。重要的是,要选择一些你自己感兴趣的运动项目,运动强度以自己感觉稍有吃力为宜。
10.有一个正确的减肥态度
要想获得减肥成功,就要有一个正确的减肥态度。在减肥期间,无论对于饮食还是锻炼都马虎不得。只有从思想上重视起来,突破减肥平台就不是太难的事。
谁不想拥有苗条而匀称的美好身材,可平常工作忙碌,很难有机会去健身房。好不轻易抽出时间去锻炼,但效果总不尽如人意。那么,运动与饮食营养之间究竟有哪些谣言呢?下面小编为您解读最常见5类谣言,破除了这些谣言,让您运动减肥更有用。
流言:喝运动饮料并不比喝水好
真相:我们都知道运动后补水的重要性,在凉快的气候里进行短时的减肥锻炼时,光喝水就足够了。然而,如果锻炼的时间较长,或在气候较为湿热的情况下,能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的挑选。
这是因为,运动饮料中的成分可以在锻炼后保持人体血糖水平。其次,运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的汲取。不仅如此,钠还能让人在锻炼时喝下更多的水,而这对于身体的补水是至关重要的。此外,钠可以关心人体保持摄入的水分。对于自行车这类运动,如果气候炎热,人体对水分的需求往往大于碳水化合物,在这种情况下,同时补充运动饮料和纯净水是最好的。
当然,是否需要补充运动饮料还需要看气候及个人的运动时间、强度而定。否则,喝下去的饮料很可能化身腰间的赘肉。
流言:需要水分时会感觉口渴
真相:为什么减肥要强调运动后补水的重要性呢?其一,运动后补水可以及时缓解运动疲乏;其二,运动后如果饮水量不足,很可能造成我们过量进食。
而在运动的过程中,当身体丧失的水分超过体重的2%时,运动表现会有所下降。在锻炼的时候,感到渴其实并不是一个好的脱水信号。事实上,当我们在锻炼过程中口渴时,身体往往已经过度缺水了。为自己制定运动减肥计划的同时,也要为自己制定一份相应的补水计划。
流言:补充维生素就是补充能量
真相:我们在减肥时,往往会刻意节食,即便是蔬果也会限量。但是这会造成体内的矿物质与维生素含量不足。有人会说,维生素及其衍生物、矿物质不是燃料,不能产生能量。
事实上,它们作为代谢的辅酶,协助实现多种正常生理功能。饮食中缺乏维生素或矿物质时,人体的各项生理机能(包括运动)便会下降。然而,当体内的微量元素已经足够时,摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处,反而对人体有害。
对于想要减肥的人群,充足的维生素和矿物质会帮你在运动后燃烧脂肪,要想事半功倍,试试为自己定制营养减肥餐吧!
流言:多吃蛋白质就能多长肌肉
真相:对瘦身营养常识有所了解的朋友会知道,当我们摄入蛋白质时,轻易产生饱足感,同时高蛋白饮食也是不少减肥食谱所推举的。减肥时的确可以适当提高蛋白质在一餐中的含量,但绝用不着过量!这些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质,不如掌握好摄入蛋白质的时机。
锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获得到肌肉修复和生长所需的氨基酸,一般减肥族天天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。如果你在进行力量练习,天天的蛋白质需求是每公斤体重1.2-1.6克,即一个70公斤的人,天天需要摄入84~112克蛋白质。
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