第一步:从腿部开始
先把精油涂在手上,先从脚腕内侧开始按摩,然后顺着小腿往上轻擦至膝盖内侧;
再从脚腕开始轻擦,经过膝盖前侧继续往大腿的方向按摩;最后从脚腕的后侧开始,顺着往上轻擦并提拉小腿肚,在膝窝出缓缓按压。
第二步:臀部至背部
双腿并拢站直,骨盆立起来,背部肌肉往上拉伸,全身站成直线,伸出双手,弯曲手肘,从后方扶在左右侧臀的外侧,首先从上往下轻擦整个臀部,然后继续往上推擦至背部。
第三步:腹部
双脚站立与肩同宽,然后收起小腹,用手掌顺时针按摩小腹,轻擦肚脐外一周,按摩4秒。
第四部:手臂
往上屈肘举起左臂,手肘稍比肩膀高,上臂垂直往上伸展,右手打开,用拇指与食指之间的虎口,从手腕开始,顺着往回按摩左臂,左右手臂各按摩3秒。
第五步:颈部
头部往右上方仰起,拉伸颈部左侧的肌肉,右手的中指和无名指并拢,利用指腹从耳后轻轻按压,然后竖着脖子往下推擦至肩部,左右两侧均按摩5秒。
第六步:脚跟
往前掂出右脚,脚趾着地,脚跟离地,往前俯下上身,用左手托着右脚脚跟,利用手掌以及手指,缓缓地按压脚跟,左右各按压1秒即可。
第七步:膝窝
屈膝坐着,左右脚一前一后地踮起脚跟,即按摩左腿膝窝的时候,左脚往前踮出,右脚往后收,两手的中指、无名指、小拇指并拢,从内外两侧包裹膝盖,用指腹缓缓按压5秒。
第八步:大腿根
双腿并拢,屈膝坐着,大小腿成90度直角,脚掌也要并拢,两手从外侧扶着大腿根,一边缓缓呼气,一边稍微往前俯下上身,同时慢慢从两手施力,按压大腿根10秒。
夏季是最容易暴露身材缺点的季节,在不能不清凉的时节,我们该怎么找回曲线,找回自信呢?
我们请亚力山大健身教练陈菀苓,针对穿小可爱、短裙时,可能露出的肩颈锁骨、手臂、腰线、腹部与臀等部位,设计5款简易塑身操,让你在家可随时练习,让线条更紧实。
颈肩线条道具:装满水的600ml宝特瓶X2
做法:每日重复此动作做30次,可锻炼肩颈处的肌肉更结实,连带修饰锁骨线条。
提醒:做时可把动作放慢,感受重量带来的运动效果。
STEP1双手各持1瓶装满水的宝特瓶,手掌往下。
STEP2呈大字型将手臂往上抬,高度略比肩低一点。
除拜拜袖道具:装满水的600ml宝特瓶X2
做法:每日重复此动作做30次,锻炼手臂内侧线条更结实,修饰掉松垮的拜拜袖。提醒:上手臂一定要夹紧,才能发挥效果。
STEP1双手掌心朝上,并分别握住1瓶装满水的宝特瓶。
STEP2上手臂用力夹紧于身体两侧不动,仅下手臂往上反覆上举。
塑腰平腹道具:不要太软的床铺、软垫等,能让身体平躺的地方。
做法:每日重复动作5次,藉腰部扭转、腹部用力达到锻炼腰与腹部线条。
提醒:起初做会非常累且身体容易摇晃,可依体能量力而为,把每个动作放慢,确实做好较重要。
STEP1身体躺平,十指交扣撑住后脑勺,双腿并拢,膝盖弯曲。
STEP2类似仰卧起坐,腹部先用力收紧,手带动肩部将上身往前撑,小腿往上抬。
STEP3、4腹部收紧,左右扭转腰部,带动左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,反覆动作各5次。
翘臀塑腿道具:不要太软的床铺、软垫等,能让身体完全趴平的地方。
做法:每日重复动作5次。能翘臀并塑大腿。
提醒:往上抬腿的高度,量力而为就好,把动作放慢,确实做好较重要,且上身不要乱晃。
STEP1身体完全趴平,膝盖并拢,小腿后抬。
STEP2臀部收紧,双腿夹紧后直直往上抬,停住5秒。
完美翘臀道具:高度约双手能自然放下,手肘不会弯曲的桌椅等。
做法:左右腿各做1次算1回,每天做20回,藉由臀部收紧用力,锻炼臀部肌肉,较不下垂。
提醒:小腿尽量不要往头的方向弯,腰部会太吃力。确实收紧臀部肌肉与停顿10秒是秘诀。
STEP1先将双手自然垂放置于圆桌上,不需要用力。
STEP2身体不动,臀部夹紧用力,一条腿往后抬到不能再往上的位置,停住10秒后换腿。想要快速塑造曲线的MM,不妨配合瘦身霜,瘦身效果更加明显哦!
今天为大家介绍的是很有味的骨盘有氧运动的减肥操,这个减肥操跟跳舞的动作差不多,你在做操的同时不仅可以达到瘦身的效果,还能找到跳舞的乐趣,快来试试吧!
基本姿势(注重身体的重心)
1、双手双脚张开,意识到手指到脚尖的对角线,这是骨盘有氧的基本!
2、膝盖微微弯曲、腰略微前倾。若骨盘向后突出的话,就无法有用使用身体的肌肉。
从A动作开始、H动作结束,每个动作进行30秒,整套动作重复作3次!记住重点是动作要尽量大,然后意识到身体的对角线以骨盘为中心,有用运用身体深层的肌肉,这样能够最有用的燃烧卡路里。
A、蹲起运动
双脚张开与肩同宽,脚尖向外30度,双手自然下垂,然后利用膝盖的弹力自然且有韵律的蹲下、起立。
B、蹲起运动+耸肩运动
在A的基础上加上耸肩的动作。起身的时候双肩尽量耸起、蹲下的时候双肩放松落下。
C、蹲起运动+头部运动
在A的基础上加上头部的动作。起身的时候头向上抬、蹲下的时候头向下。颈项不要用力,让头部的力量带着走,有点像甩的感觉。
D、蹲起运动+甩手臂运动
面对前方,双手前后交互摆动。从蹲下姿势起立的瞬时,顺势改变双手的位置。
E、转体+甩手臂运动
在D的基础上,保持甩手臂的韵律,然后在蹲下的时候加入转体的动作。注重腰部不要左右晃动,自始至终都要保持身体的重心用旋转的。
F、转体+前进后退运动
在E的基础上,于转体时朝转的方向双脚交替前进数步,然后以相反的动作退后回到原先位置。注重前进的时候脚跟先着地、后退的时候脚尖先着地。
G、头顶手臂摆动动作
接下来膝盖打直将双手高举过头,保持这样的姿势双手交替前后摆动。摆动的时候不仅只用手臂的力量,利用腰部的力量带动手臂的摆动。
H、体侧手臂摆动动作
然后将手置于腰部位置,同样进行前后摆动。一开始时手肘弯曲、让手指朝向腰部的方向,然后手指前后摆动,慢慢的再将动作加大,摆动整个手臂。
做完上面这一套骨盘有氧操后,再去泡个澡连续出汗、彻底放松,能够达到更好的效果,整个人也更加新鲜。泡好澡后记得要立刻补充大量的水分。在睡觉前,可以再搭配下面的容易舒展动作,能够促进血液循环、放松肌肉、改善睡眠品质。
1、肩部舒展
坐在地板上,脚跟併拢双膝打开。双手交扣放在头后方,尽量向后舒展,然后向左右侧弯各15秒。
2、躯干舒展
面朝上躺在地板上,一只脚的膝盖弓起,呈翘二郎腿的姿势。双手伸直向斜上方舒展,腰则向反方向转,左右各15秒。
3、四肢放松
面朝上躺在地板上,举起四肢。然后向外丹功一样轻轻摆动四肢,时间自行调配。这个动作可以改善手脚冰冷。
虽然整套动作看起来有点难,但是你可以跟着音乐的动感节奏进行。这样天天晚上进行15分钟的骨盘有氧操,不需要任何装备,随时随地有时间就可以进行,边看电视边做也无所谓,轻轻松松消耗200卡以上的卡路里,又能关心身体代谢,抓紧试试看吧!
本文给大家介绍的七步瘦身操,它的每个动作都要依据个人体能来完成,期间我们会用到水瓶,当然你可以用哑铃代替,水瓶的复量可依据你自己练习的程度来进行调整。有人问我们,做这种瘦身减肥操有没有秘籍,秘籍就是在运动中的要注复配合呼吸,在准备动作时要深吸气,下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体,又可以瘦身减肥的运动操。
七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来!两腿竖立并挺胸收腹第一步第一两腿竖立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂渐渐放下还原。
两足开立向前屈体九十度第二步第一两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂全量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。
两脚自然开立并下蹲成马步第三步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
两手反握水瓶置于身侧第四步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶全量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。
俯卧于地或垫第五步第一俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着全力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿必定要一直保持并拢竖立。
坐凳子上小腿垂直地面第六步第一坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺立。保持这个动作三到五秒钟后还原。
平卧地上两膝弯屈第七步第一平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下落,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要全量抬高。可以按照自己身体的素养来决策做多久这个动作。
合理的饮食规划加上适当的运动,才能打造出窈窕的身材。今天小编就为你推荐8个简易减肥操,照着学,肥肉立马掉哦。 屈膝掌上压 保持上身与大腿成一直线 向下压时手肘屈曲约90° 向下压时吸气,向上挺时呼气 ...
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