跑步作为一项不错的有氧运动,受到很多人的青睐,通过跑步的方式很多人达到了瘦身的目的。那么对于刚刚想通过开始跑步的人来说,要怎么开始呢,一天要跑多久才能瘦呢,带着这些问题,我们接着往下看。
有专家研究表明,人体在跑步过程中会燃烧脂肪,但是并不是你出汗了,感觉到身体热了就是脂肪在燃烧,这些都是身体刺激之后的一种本能反应。这就是为什么很多人感觉自己流了很多汗,还不瘦的原因了。跑步最开始是流失的水分,其次才是脂肪,一般跑步达到30分钟之后体内的水分消耗完毕,脂肪才开始燃烧,也就是说,如果真的想通过跑步减肥,那就每次运动达到30分钟以上。
选择跑步减肥的时候要做好充分的跑步准备:
1.合适的跑鞋,很多人觉得有一双运动鞋就可以了,穿上就能跑,其实并不是如此,一双适合你的跑鞋,对于膝盖以及身体的伤害都会降低很多,也会提高你的减肥效果,所以想跑步先去挑一双不错的鞋子,这个投资是很有必要的。
2.做热身,不要忽视跑前的热身动作,充分的热身可以让我们的身体微微发热,新陈代谢也提高,会让身体尽快的进入消耗的状态,对减肥有事半功倍的效果。
3.控制好速度,很多人觉得使劲跑热量消耗的就大,确实如此,但是如果你是初跑者的话,就会对身体造成很大的负担,盲目的提速,对于膝盖以及身体的负荷就会加重,坚持不了多久,还没有任何的效果,不如慢慢跑,慢慢来,随着时间的推移,慢慢的提高速度和增加运动的时间。
4.不要空腹跑步,有人不吃东西就运动,认为不吃再加上大量运动,瘦的一定更快,但是空腹跑步很容易引起低血糖,不但会影响减肥的效果,还会诱发心脑血管的疾病,造成严重的后果。
5.循序渐进,不要心急,减肥是一件长期坚持的事情,没有一口吃出个胖子的事,要做好长期战斗的准备,每天跑步说30分钟有减肥效果,但是不要仅仅局限在30分钟,如果有能力了,可以跑得更远更久,提高训练的效果,自然会有更好的收获。
通过上文介绍,大家对于跑步减肥有了一定的了解,希望大家都能通过正确跑步方法达到瘦身的目的。
消耗热量能减肥,那到底消耗多少热量才能瘦一斤?有数据表明,要想减掉一斤脂肪,你需要消耗3500大卡。这同时也意味着,你只要摄入3500大卡的热量就会长胖一斤。
人体消耗热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量
在人体消耗热量中,最主要的是人体基础代谢,人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定。三部分消耗热量中,最大变数的是体力活动所需要的热量。因此,要增加热量消耗量,就需要提高基础代谢,增加体力活动的消耗热量。提高基础代谢的最佳方式就是运动,增加体力活动的消耗热量的最佳方式也是运动。也就是说,运动是减肥的必经之路。那运动多久才能消耗掉着3500大卡?看看下表就知道。
怎样运动减肥?
1.有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原,能够加快有氧运动的燃脂效率,达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明,按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
2.运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿,这时如果没能克制住而大量进食,就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西,可以吃一些水果或蔬菜。
3.注意运动的规范性
注意运动的规范性包括运动的着装要合适,运动的姿势要正确。尤其是做一些力量训练,姿势不对很容易造成肌肉受伤。
4.及时调整运动计划
通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。
5.运动要注意休息
运动强度太大、运动太过频繁都会增加运动受伤的风险。较长时间的运动会让肌肉疲惫,为了让肌肉有充分时间恢复,两次运动之间需要相隔一段时间。一般人运动可以采用一天运动一天休息的方式进行锻炼。
要一个运动的习性
不擅运动,懒于运动,不能坚持运动,是因为没有运动的习性。
行为心理学认为,一种行为重复21天就会变成习性性动作,90天的重复会形成稳固的习性。
坚持21天,运动就会从被动行为变为主动行为,坚持60天会从主动行为变为自动自为,坚持90天就会养成运动习性。
坚持运动,不必定是坚持一项运动。关心我们养成习性的运动不会太剧烈——停止运动5分钟后心跳能够恢复正常;不会太辛劳——运动目标就像一个缓坡稍做努力就能达到;不会太无趣——运动过程能够让心情放松。
运动习性一旦养成,就会成为一种力量,让我们享受健康、快乐、自信!
Q:我知道想减肥就要运动,但是天天锤炼多长时间为宜呢?是否每次都要从头练到脚?运动后多久才能进食?建议吃什么呢?
A:运动时间以20~60分钟为宜,依据你的目标制定运动计划,计划一样包括有氧运动和力量练习两个方面,不必定要从头练到脚,对于需要特殊塑形的部位可以进行一些针对性的练习。
至于运动后多长时间可以进餐,理论上并没有一个标准时间。运动结束后就可以吃少量的食物,不过正餐最好是在体温、心率都恢复正常,身体完全放松的状态下进行。
如果运动时间是在晚餐之前,运动前一小时可以补充一些水果,运动中注重补充水分。如果运动的时间比较长,强度大,比如我们看到的网球竞赛,中间还要补充含电解质的运动饮料、吃半根香蕉等等。只有很好地操作自己对饥饿的感觉才最利于减肥,这一条原则运动中也适用。
如果你能每天坚持慢跑四十到六十分钟的话,可以减少到你正常饮食的3/2(特别是晚是晚上要尽可能减量)控制你的饮食,把你自己的运动节奏放慢并把时间延长。
我们事实上运动半小时再休息10分钟,再运动半小时消耗的卡路里跟持续运动一小时的消耗相差无几。有氧运动(并不是激烈运的动)四十分钟后才开始消耗脂肪,最重要的是,不要带有心理负担来做运动。
我们可以每天来称体重来提醒自己,看着减少的重量也可以同时鼓励自己并增加我们自己的信心,相信你可以变得更加健康和结实。
从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后,最好将汗湿的衣服换掉,或者在跑步前就有意识地穿上运动衫,跑完后晾干,最多3次就应清洗。另外,采用此法减肥,一般用不着天天进行,每周慢跑三回即可,或者保持经常慢跑就能达到目的,过于疲累反倒容易引起感冒等病患。
起码要走三十分钟以上才能减肥,而且走路的速度要稍微快一点,动作标准之后减肥的效果就能更好的发挥出来,徒步减肥的关键就在于时间,短时间只能达到锻炼身体的目的,半小时以上才能减肥,因为只有时间长一点,身体里面的脂肪才开始燃烧,其实不管是什么运动项目,只要是想减肥,运动的时间都是需要长一点的,还有动作要规范,并且能都坚持下去,只要做到这几点,减肥的效果会很好哦。
(1)游泳减肥的效果是很好的,夏天到了,想减肥但是感觉太热了,小编就很推荐大家去游泳,首先游泳所消耗的能量是比较多的,所以减肥的效果不用多说,其次就是游泳减肥的话身上肌肉不会变的很硬,女孩子身上肌肉太明显的话也不是特别好看,水下运动减肥是很舒服的,超级适合夏天哦。要是腿上的肌肉比较明显,想要瘦肌肉腿的话,小编就建议在水下走路,肌肉很快就能变软一些。
(2)跑步减肥的效果是比较明显的,而且瘦下去的速度很快,这就比较适合想要快速减肥瘦身的女生。跑步也是很容易实现的一个减肥项目,每天围着小区跑几圈就好了,只需要注意时间,这个时间也是需要达到半小时以上的。现在大家的工作压力都比较大,平时一坐就是一整天,晚上下班回家跑几圈不仅可以减肥,坚持一段时间时候,会感觉身体状态好了很多,整天都很有精神。
(1)大家应该都知道,减肥期间合理饮食是很重要的,而且饮食一定要营养健康,减肥期间需要大家拒绝油炸食品还有含糖量高的食物,这些可以说是肥胖的根源,少吃这些东西不仅身材会变好,身体也会更加健康。小编建议想要好好减肥的女生制定一个减肥餐谱,每天按照上面的食物吃,这样子实现起来就比较容易,每天也不用为吃什么烦恼。
(2)可以多吃一点新鲜的水果蔬菜,小编大学室友减肥的时候,晚餐都是用水果和蔬菜代替的,加上每天坚持运动,半个月就看到效果了,这是小编感觉很健康合理的减肥方法。晚餐可以吃一些营养价值高而且饱腹感强的食物,这样子有力气运动,减肥的效果就会更加明显,像什么西红柿、黄瓜还有苹果对减肥都有帮助哦。
跳绳多长时间才能减肥
最低不要低于30分钟,因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的,最长不要超过2个小时,因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。
女性跳绳减肥注意事项
在各种健身运动中,国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。美国著名健身专家里奇。桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做。一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。
跳绳者提出如下注意事项:
1.跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。
2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏。
胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
当今社会,对于上班族来说锻炼实在是一个难能可贵的时间。每天都是固定的时间需要工作,好不容易抽出时间来就立刻去锻炼,没时间了就算了,或者就是有多少时间就锻炼多少时间。爱美是每个人的天性,尤其是很多女生每天都在嚷嚷着要减肥要减肥。锻炼是一种习惯。那么,到底锻炼多长时间才可以起到减肥的效果呢?
运动时间以20~60分钟为宜,根据你的目标制定运动计划,计划一般包括有氧运动和力量练习两个方面,不一定要从头练到脚,对于需要特别塑形的部位可以进行一些针对性的练习。
刚吃完饭后,先慢跑10分然后再运动40分,40分刚好可以吧体内糖分消耗完,然后在消耗脂肪,总的来说40分后脂肪就可以燃烧了,从而达到减肥的效果。
至于运动后多长时间可以进餐,理论上并没有一个标准时间。运动结束后就可以吃少量的食物,不过正餐最好是在体温、心率都恢复正常,身体完全放松的状态下进行。
如果运动时间是在晚餐之前,运动前一小时可以补充一些水果,运动中注意补充水分。如果运动的时间比较长,强度大,比如我们看到的网球比赛,中间还要补充含电解质的运动饮料、吃半根香蕉等等。只有很好地控制自己对饥饿的感觉才最利于减肥,这一条原则运动中也适用。
坚持运动,不一定就是要坚持一项运动。都说21天可以养成一个习惯。那么,只有我们每天都坚持锻炼,当然锻炼的情况也要根据自身的实际情况而决定。我们每天都按照时间来锻炼,时间长了,习惯就养成了。好的身材自然也就有了。
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