你是不是每一顿饭都抱着本健康食谱如法炮制，吃得自己厌烦透顶也不敢放弃？实际上，减肥食品无需营养专家为你制定，你只需遵循一些原则和需要注意的问题就可以了。
每天饮食所摄取的热量多少，与肥胖关系十分密切。不过你只要掌握了每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例（50％的热量来自碳水化合物，20％来自蛋白质，30％来自脂肪），自我控制热量摄入就会容易一些。食物的热量是如何计算的呢﹖碳水化合物（主要来自五谷杂粮的淀粉）每克供给的热量为4千卡；脂肪（动物性食品和植物性油类之中）每克供给的热量为9千卡；蛋白质（最好来源是动物性食品和豆类）每克供给的热量为4千卡。当然每人每天所需热量有所不同，年龄40岁以下每日所需热量是理想体重乘以26．4。
[理想体重的计算方法：女性＝0．626×（身高（厘米）－58．1）；男性＝0．715×（身高（厘米）－58．1）]；年龄40岁以上者用理想体重乘以22即可。
计算每日摄入与消耗热量是否平衡，是保持理想体重的重要一环。当然这并不需要每天都计算，只要你对此有一定的估计就可以了。
●食物多种花样。尽量每餐多吃几样食物，这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多，提供的营养素就丰富，就能满足机体对各种营养素的需要，机体就能有充足的能量。但要记住50—20—30最佳热量来源比例。
●保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食，忽而饥饿。要想减轻体重，其三餐热量分配比例是25—50—25；要保持体重不变，三餐热量应为25—30—45。
●增加热量支出。若要减轻体重，就要减少热量的摄入，增加其支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。如果每周减0．9公斤脂肪相当于7000千卡热量，每天应少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪，同时不减少肌肉，就必须参加有氧运动锻炼，如跑步或登山等。
●少吃高脂食物。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品，鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。1克脂肪含9千卡热量，而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。
●尽量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果酱、饮料、甜点心等。糖含热量高，营养价值又低，维生素、矿物质的含量极少。有些零食可谓是减肥的大敌，比如膨化食品的热量高得惊人，如果吃下100克这种零食，则须要爬300层楼梯才能消耗掉它带给你的热量。
●多吃富含纤维食物。如新鲜水果、蔬菜、全麦面包等。这些食品不但热量少，纤维素与水结合，还能增加食物的体积，增加饱腹感，可以减少热量的摄入。
●少饮酒。酒中热量较高，一瓶啤酒含150千卡热量。而酒中其他营养素含量很少。
●细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。
延伸阅读
减重不一定减脂！降低体脂率才算减肥成功
什么是减重？
减重，只是人体总质量的降低，包括脂肪、体液、肌肉、骨骼、和任何其他身体组织。减重既可以是自主的，也可以是不自主的。自主的减重会发生在你为了减脂时，饮食上和训练上的调整。在减重过程中，肌肉是会流失的，而且不可能实现只减少脂肪而不减少其他任何组织，除非你去做吸脂手术。而对于不自主的减重，会由疾病、药物，或者其他物理/心理状态的改变。
什么是减脂？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
减脂，指的是降低体脂率，或者是减少脂肪的含量。综合审美和健康，男性最佳的体脂率是10-12%，女性是15-20%。如果你想要减脂，你的体重并不是你所要考虑的因素，因为你的体重会受很多因素影响，比如体液的保持或流失、肌肉的增减、空腹与否等等。减脂并不意味着减重。两个同身高、同体重的人，其体型的美观程度会大大受到体脂率的影响。
减重和减脂间的联系
因此，一个人的肥胖程度，应该用体脂率来衡量。很多人说他们想减重，但实际上他们想的应该是减脂。减重和减脂是两个不同的概念，不应该被混淆。减重仅仅是人体重量的降低，减少的会有体液和肌肉，这也是我们的健康程度不能单单依靠体重来决定的原因，比如用BMI指数来确定我们是否超重或肥胖就是不妥的。
你通过运动和控制饮食，一周减了两斤，你以为这两斤都是脂肪吗？体重秤并不会告诉你你减了多少脂肪，因为减少的这两斤里，会有体液、肌肉、甚至是衣服……最好的知道你减了多少脂肪的手段，就是定期测量皮脂率。
了解完这些后，小编就来给大家聊聊几种减肥的方法，教你健康降低体脂率简单轻松快速瘦！
第一：控制饮食
导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit训练
讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
第三：骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
第四：慢跑
为什么把跑步放在第四呢？因为跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。
第五：游泳
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
第六：走路+多动
如果你体重太大，小编不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。
除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
第七：力量训练
为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。
第八：注意休息
虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。
最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。
一定要在夏天让自己瘦下去
为什么说夏天适合减肥？
1.夏天代谢快
冬天寒冷，身体为了御寒会加快脂肪合成，并且冬天人们的运动积极性差，吃得又多，要减肥可不容易。夏天高温，身体需要散热，会加快新陈代谢。新陈代谢加快，运动燃烧脂肪的效率高，摄入的热量容易被消耗，不会有过多热量剩余转化为脂肪。
2.夏天胃口不好吃得少
新陈代谢加快，血液会集中到皮肤表面和肢体循环，造成进入胃、肠道的血液量减少，消化功能便会下降。人们对油腻的食物食欲大大下降，口味会偏向清淡。如此一来，人们摄入的热量也会有所减少。
适合夏季的减肥运动有哪些？
跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态健美和协调性，从而达到强身健体的目的。
踏步机
踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，除了具有燃烧热量、提高心率和有氧呼吸能力以外，既能增强心血管系统的功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌肉。
瑜伽
瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。
健身球
健身球，又叫保定铁球。此运动能调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智，且运动量小，不受场地、气候的限制，故适宜夏天练习。若能经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病均有较好疗效。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环，治疗周身各部位疾病的作用。
