教你更年期预防肥胖的方法

2020-11-12

更年期是人生旅程中的一个特殊时期。在这个时期人们的生理和心理上发生很大的变化，成为多种疾病的高发时期。

一般来说，女性更年期多在45～55岁绝经期前后，男性多在50～60岁之间，这是中年向老年过渡的时期，也是人最容易发胖的时期。人到更年期，卵巢、睾丸功能逐渐衰退，而指挥它们正常工作的大脑垂体却大量分泌促性腺激素，从而打乱体内激素的平衡，影响营养物质的代谢而容易发生肥胖。

预防此期肥胖应注意：

⑴调节好心理平衡，顺利渡过更年期。

很多人在更年期情绪波动很大，容易消极、抑郁，也容易急躁、易怒，有些人就以吃喝来对付这种情绪上的变化而导致肥胖。这就需要充分认识到更年期是人生的必然阶段，应多学习更年期保健知识，消除思想顾虑，稳定情绪，注意劳逸结合及生活规律。合理安排生活节律，早日将生物钟调节到新的平衡，顺利地渡过更年期。

⑵适当进行体育锻炼。

这对调整和维持生理功能的平衡有良好作用，也是避免肥胖的最有效办法。锻炼方式应因人而异，有条件的可以打球、游泳，不方便的可选择打拳、散步，做操，如老年健身操等也是很好的运动。应根据自己的爱好和原有的运动基础来选择合适自己的运动项目，根据身体健康状况选择适宜的运动强度和运动量。

⑶注意合理饮食。

应做到饭菜不单调，吃饭不偏食;食物要合理搭配，保证营养均衡;节制晚餐，只吃7分饱;决不暴饮暴食。

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女性过度减肥危害大或导致更年期提前

35岁的李女士坚持4个月节食减肥11公斤后，发现自己提前出现了更年期症状。

据了解，节食减肥主要是通过控制食物的摄入来减轻体重，是许多想减肥，但是不爱运动的女性的首选，但由于工作、生活、运动等也会对身体热量产生消耗，一旦人体中的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质严重缺乏，便不能满足机体的需要，从而破坏人体的供需平衡，导致身体虚弱、脏器衰老。对于女性来说，体内保持足够多的脂肪，才能保证月经周期的正常。盲目，过度的减肥很容易导致绝经，是更年期提前到来。

哪些因素会导致更年期提前

1、有病不治，卵细胞过早排完。女性更年期与卵巢功能有着密切的联系，更年期的提前到来实际上是卵巢功能早衰所致，也就是卵子过早排完了。

2、心理压力过大，内分泌失衡。更年期除了与卵巢功能衰退速度有关，还与社会、精神、心理等因素有关。生活压力越大，女性越容易提早出现更年期症状。

3、过度减肥。临床调查表明，平时热衷于减肥的女性，体内缺乏必要的营养素，脏器衰老加快，最终导致更年期提前。

4、反复人工流产。女性怀孕时体内的雌激素、孕激素水平升高，人为中断妊娠，将使体内雌激素、孕激素水平急剧下降，造成内分泌紊乱，可导致月经量减少，甚至闭经。反复多次人工流产，机体所遭受的双重打击会逐渐使各方面的功能慢慢减退，出现早衰。

如何预防更年期提前

1、注意合理营养，早餐吃好。很多减肥女性认为早餐不吃不重要，实际上早餐更应该吃好。日常饮食除了要注意营养平衡，摄入足够的蛋白质外，脂肪及糖类也要适当摄入，同时特别注意维生素E、D及矿物质如铁钙的补充。

2、保持愉快的心境。人的中枢神经系统与内分泌互相联系，互相影响，学会把握良好的心态，排解不良情绪，可以避免降低机体的抗病能力。

3、多参加体育锻炼。适当加强运动有利于促进新陈代谢及血液循环，延缓器官衰老。

4、积极避孕，尽量避免人工流产。反复多次人流，经常扰乱内分泌，会造成体内看不见的损伤，渐渐使卵巢失去功能，造成卵巢早衰。

5、关注月经。卵巢早衰是有先兆的，在发病前多出现月经减少-月经稀发-闭经的变化过程，因此要重视月经改变。

预防肥胖的方法控制晚餐是关键

很多人都知道导致肥胖的主要原因是进食过多，热量过剩。然而，进食量多不一定意味着热量就会过剩。热量的剩余主要与人的生活习惯，运动习惯、以及进餐习惯有关系。

脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的，而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样多的食物，体重就会明显增加。因此，在不增加或减少所摄入热量的情况下，人们只要适当调整进食时间，将每天摄入的热量科学分配，就可以起到良好的减肥效果。

科学家曾经选择160名平均体重85公斤，每日摄入热量在2000卡，总热量在三餐中基本按早餐10%，午餐45%，晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐，并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量，于上午7-9时之间进食，午餐在12-14时之间，热量占50%，下午4时再吃一次点心，提供20%的全天热量，在这次点心和次日的早餐之间，仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。

结果显示，在不改变所摄入热量的情况下，70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。

科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍，大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症，这与当地昼长夜短，早餐、晚餐时间相对延后有关，晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天，迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，从而使人发胖。

因此科学调整进餐时间，要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥，不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃，晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显，这种减肥方式不会带来任何副作用。当然，这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。

控制进食量的一些小技巧

1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。

2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。

3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。

4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成堆放效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。

5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免杂货店效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。

6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的大快朵颐埋下伏笔。

算一算你每天你需要多少热量

从事低体力活动：标准体重30＝所需热量（千卡）；

从事中等体力活动：标准体重（35~40）＝所需热量（千卡）；

从事重体力活动：标准体重（45~60）＝所需热量（千卡）

标准体重=身高-105。

4招教你遏制食欲杜绝饥饿预防肥胖

就今天来说，熬夜已经不再是一个明智的生存机制，而是一个完全不健康的生活选择。幸运的是，在吃不吃东西这件事上，你身体的昼夜节律不是唯一的决定者。来看看我们为你提供的遏制食欲甚至完全杜绝深夜饥饿发生的方法吧。

夜晚是你一天当中最饿的时刻

当你忍不住把一大包薯片吃个底朝天的时候，说明你的身体昼夜节律已经到达了夜晚，此时你对甜食、咸食以及淀粉类食品极度渴望，此时也是你一天当中最饿的时刻。

波士顿布里格姆妇女医院的研究人员让12名健康人员在一个受控制的实验室环境中，以跟踪观察昼夜节律是如何影响人们进食的。那么他们发现了什么呢?

不管实验对象们何时醒来，无论他们什么时间吃了一天当中的最后一餐，他们对甜、咸以及淀粉类食物的渴望都会在晚上8点左右到达顶峰，他们感觉十分饥饿。要叫个外卖吗?我们的身体内部时钟已经预先对我们的胃口产生了影响，它想让我们在晚上多吃一点。

如何控制食欲

虽然不清楚为什么会发生这种情况，研究人员得出一个理论。从进化的角度看，它是有道理的，资深研究作者、俄勒冈健康科学大学职业和环境毒理学研究中心主任，StevenShea博士说。当不断进化的人类面临饥荒时，那些将食物化作体内脂肪储存下来的人们存活的几率更大。

事实证明，和上午相比，我们的身体更喜欢在晚上当我们狼吞虎咽的时候将食物转化为脂肪存储起来。以往的研究已显示，在早上吃大餐的人比那些将大餐留到一天的最后来吃的人能减掉更多重量即使他们整体的卡路里摄入量是相同的。

1、早些去睡觉

研究指出，当你饥饿程度在最高峰期时，你不可能想要睡觉。也许你的工作日程排的很满，不可能早睡。但每当你有机会早睡时，尽可能早点上床入睡来将深夜饥饿扼杀在摇篮里，这样当你想吃东西的欲望最强烈的时候你可能已经睡着了。

另外，研究显示只要有足够的睡眠就可以帮助你在饮食上作出更健康的选择，降低你患肥胖症的风险。

2、别在看电视的时候吃东西

当你正坐在电视机前看着深夜剧，千万别让一包薯条陪伴你左右。此时你只会集中注意力看屏幕里发生了什么，而根本不会注意你送进嘴里了多少东西。在这些容易暴饮暴食的时间段里，一定要时刻提醒自己注意!

比起边吃零食边看，倒不如将电视剧留到晚餐后再看，就将它作为你的奖赏，为你的健康饮食锦上添花吧。

3、嚼一条薄荷口香糖

这一招有三重作用：嚼口香糖让你的嘴忙了起来，并且口香糖味道很好，同时它对你的大脑发出你正在吃东西的信号。

咀嚼的动作会让血液涌向你的下丘脑，这将导致你的大脑释放让你感觉良好的化学元素5-羟色胺。突然间，你的意识里会觉得现在大吃一顿糖果似乎对你来说也没那么重要了。

根据惠灵基督大学的研究，无糖薄荷口香糖对人们来说是最佳选择，薄荷的味道可以让你减少饥饿感并且消耗更少的热量。

4、如果实在忍不住，你可以选择食用少量优质零食

你不是机器人。满足你自己对食物的需求是可以的，只是将食物的热量限制到150卡路里就可以了，一定要说话算话。比起那些在结帐柜台摆放的巧克力棒，试试吃一小块有机巧克力吧。它含有更强力的抗氧化剂以及浓郁的巧克力香味，这将充分满足爱吃甜食的你。

同样的规则适用于所有你想吃的不健康食品：当你不得不放纵自己时，尽管让自己得到满足吧。只是选择一些优质零食并且吃的适量就可以了。

小编支招：教你怎样预防肥胖症

肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象,并不是人们视为的健康标志。肥胖不仅影响形体美,而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，这样一来，我们也不得不理性地思考肥胖症的问题。

什么是肥胖症?

肥胖症(adiposity)是是因过量的脂肪储存使体重超过正常20%以上的营养过剩性疾病，有单纯性肥胖症和继发性肥胖症两类。

体重指数(bodymassindex，BMI)为体重(kg)除以身高(m)的平方，是评估肥胖程度的指标。体重指数[BMI=体重(kg)/身高(m)2]大于30者称为肥胖症。

如无明显病因可寻者称单纯性肥胖症;具有明确病因者称为继发性肥胖症。

肥胖症的危害

肥胖症可导致人的寿命缩短，男性肥胖者的死亡率是正常人地1.5倍，女性是1.47倍。肥胖症主要从两大方面危害人地健康，一方面它可以引起身心障碍，尤其对年轻人而言，生理外观的不美和生活的不便，使他们产生自卑，焦虑和抑郁等问题;另一方面，它与诸多危及健康的疾病密切相关。

肥胖症的治疗

1.营养治疗与运动治疗

对于肥胖症患者，首先应进行营养与运动治疗，应该在专科医生指导下进行规范的治疗。控制饮食将摄入的能量总量限制在1000-1500kcal/天，减少脂肪摄入，脂肪摄入量应为总能量的25%-35%，饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。

2.药物治疗

目前常用的治疗肥胖症的药物主要有两类：一种是作用于中枢的食欲抑制剂。还有一种是作用于外周的脂肪酶抑制剂：通过阻断饮食中部分脂肪的吸收达到减肥目的

3.外科治疗

控制饮食、运动治疗或药物治疗，对于重度肥胖症患者而言，难以不能达到理想的减肥效果。外科手术治疗是使重度肥胖症病人获得长期而稳定的减重效果的唯一手段。

怎样预防肥胖症?

1.提高对健康的认识：充分认识肥胖对人体的危害，了解人在婴幼儿期、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年龄阶段容易发胖的知识及预防方法。

2.饮食平衡合理：采用合理的饮食方法，做到每日三餐定时定量，科学安排每日饮食。

3.加强运动锻炼：经常参加慢跑、爬山、打球等户外活动，既能增强体质，使形体健美，又能预防肥胖的发生。

4.生活规律：保持良好的生活习惯，根据年龄不同合理安排自己的睡眠时间，既要满足生理需要，又不能睡眠太多。

5.保持心情舒畅：良好的情绪能使体内各系统的生理功能保持正常运行，对预防肥胖能起一定作用。

女性如何预防肥胖

女性越来越关注自己身体的今天，拥有纤美苗条的身材是很多女性的妄想。那么，怎么做才能得到纤细的体形呢？除了可以挑选纤体产品，你也需要注复以停几点：

1.愉悦和健康的均衡饮食：

拥有均衡的饮食！所有的诀窍都在这句话中。均衡的饮食不仅能带给你活力，它还是防止桔皮组织显现的最佳防护。

不要暴饮暴食！体复的变化是导致桔皮组织显现的主要原因。

不要漏过每一餐。否则在停一餐，脂肪纤维细胞将会储存更多脂肪。

享用营养均衡的早餐，它是一天中最复要的一餐，能使你在接停来的一天中不会不断地吃加餐。

防止过量食用肉、酒精、糖、食用油(最好食用橄榄油)、食盐(小批便可)。

当你出去就餐时，不用过分限制自己，吃色拉、海鲜或鱼即可。

你也不用不吃甜食，挑选新奇的水果即可。

多吃新奇的蔬菜和水果！全量使你的食谱多样化，多吃新奇、健康的食品。

多喝水！一天喝1到1.5升。不单对身体有益，更可关心排行体内的毒素。

2.适量的运动：

一下子地坐着而缺少锤炼是产生桔皮组织的主要原因！其实你不需要做大量的运动或是消耗庞大的体力。只要身体有摆动，就可以燃烧5至60卡路里。即使是站着也可以减去10卡路里。一样来说，运动身体可以减去70卡路里。多做全身性的带氧运动，例如游泳、跳舞和瑜珈等，减少脂肪长期积聚在停半身内。

即使没时间去健身房，也要尝试抽出10分钟来舒展身体，一天三次行路、跳高或跳舞均见效。甚至在新奇的空气中行行20分钟就足够了。多爬楼梯，少乘电梯，脂肪块就会逃匿无踪了！

7成肥胖祸根埋在幼年期

看这孩子，胖嘟嘟的，多可爱啊，人们总是这样赞美胖乎乎的小东东，如果在早些时候，她的爸爸妈妈肯定是一脸的自豪，不过现在却有点不是滋味。

因为听医院的大夫说，刚出生的孩子，长得胖不见得是好事，如果儿童期发生肥胖，他们成年后发生肥胖的几率可达70%以上。更要命的是，东东妈妈还天生就是个喝口凉水都长肉的人。

学龄期肥胖儿童有70%会发展为成年肥胖

在妈妈怀东东的初期，因为不知道已经怀孕，所以还在节食减肥，这段时间，营养方面有所欠缺。到了临产前三个月，东东妈妈为了弥补当初的过失，吃得很多，胃口也出奇的好，东东出生时，居然有8斤多。

医生说东东一生下来就有8斤多，算巨大儿了，如果这样发展下去，长大了是很容易得肥胖症的，还可能有其他并发的疾病，像高血压、糖尿病什么的，后患无穷。

首都医科大学公共卫生与家庭医学学院营养教研室教师刘静解释说，儿童的肥胖通常发生在三个阶段，一个是出生前三个月，一个是一岁以内，还有一个阶段是青春期，如9岁或10岁一直到十三四岁左右。在这三个阶段，是婴幼儿体重增长最快、体内的脂肪细胞增长最为活跃的时期，如果热量摄入过多，而消耗又过少，就容易促使脂肪细胞数量猛增。有研究显示，正常人的脂肪细胞大约有250亿到500亿个，而肥胖的孩子则可能增加到500亿到1500亿个，差不多是正常人脂肪细胞的3倍。

在婴幼儿期形成的肥胖，主要就是脂肪细胞数量增多造成的，而且极难减下来，就算通过某种方式减轻了体重，也可能迅速地反弹。当已经有很多的脂肪细胞后，到了成年阶段，脂肪细胞在数量上不会有什么变化了，但细胞的体积却容易增大，造成肥胖。

刘静告诉记者，幼年时期肥胖和成年肥胖之间存在一定的关系，学龄期肥胖儿童有70%会发展为成年肥胖。

肥胖也是有遗传性的

我们常能看到一个家庭，或者一个家族的人都是肥胖者。这说明肥胖也是有遗传的，就像东东妈妈本身就是个易发胖的体质，东东也多半继承了这种肥胖基因。研究发现，大约有1/3肥胖的母亲生出的新生儿出生体重超4000g，父母双方体重正常的，子女发生肥胖的比例为9%，父母双亲之一特别是母亲肥胖的，子女有40%-50%也肥胖;父母都胖的，子女发生肥胖的比例是70%-80%。

遗传所引起的肥胖通常只有30%或稍多，更重要原因还在于后天的饮食及行为习惯。刘静进一步解释，家族性的肥胖，除了遗传基因等因素外，还有一个很重要的原因是周围的环境，比如说家族成员都喜欢吃很多，都爱吃油腻食物，都不爱运动。

平衡饮食控制婴幼儿肥胖

要控制婴幼儿体重，就要针对婴幼儿生长发育特点，在上述三个关键阶段进行必要的饮食与行为控制。

刘静介绍，首先孩子出生前三个月妈妈的饮食，即便胃口再好，也要注意营养均衡，不能吃太多油腻或高热量的食品，这时如果补得太多，容易让胎儿发育成巨大儿，成人后肥胖的几率很高。

而在孩子出生后的半年内，还应提倡全部用母乳喂养。母乳是天然的营养均衡的食品，不容易出现营养的过剩和能量的聚集，出现肥胖的可能性也就更小。另一方面，母乳喂养具有奶量自动调节机制，小孩子吃母乳，是自发行为，吃饱了就不再吃了;而人工喂养的母亲会按照自己的意志和营养知识水平去喂养孩子，他们不见得能准确地知道小孩子究竟想吃多少，掌握的量通常都不准确，这样造成的一个后果就是喂养过度，对于第三个阶段，即大概9岁到14岁左右，则主要是要着力控制孩子的饮食习惯和一些不良行为。

比如说有的小孩特别爱吃小点心，吃糖，有的小孩甚至不喝白水，只喝饮料。这些东西都是高热量食品，吃了之后，又不爱运动，没法消耗掉，这些热量就储存起来，日积月累，自然就胖起来了。

冬天如何预防肥胖

贴完秋膘贴冬膘，春夏秋冬体重飙。

冬天我们会穿得像个球一样自信地面对其他的球们。这时得意忘形的我们往往会忽略掩盖在棉被和厚衣服下的脂肪。它们在努力堆积着，争取在来年春天给你一个大包袱。冬天开始决心减肥的人，要面对的不仅是寒风低温，还有温暖被窝里老婆的怀抱的诱惑。要知道披星戴月地晨跑并不是每个人都可以做到的，加油吧兄弟们。

适度纵容

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点这里提供一个简洁的三口准则：用一把茶匙舀满甜点这是第一口。然后再两口细细品尝，这样美食的诱惑就被分散啦！

有原则地进餐

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多，这里有一个快速指导。在新疆餐厅里，避开玉米面豆卷色拉它能把你推向肥胖的深渊。去意大利餐厅时带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。调味品另要。

警惕低脂陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，吃一些橄榄油将能抵制你的食欲，这样你就不会吃得太多。

用腿瘦肚子

成年人平均一天走3,000～5,000步；按这个比率只是保持体重。但是如果把步数提高到10,000步，且吃得不过量，那体重应该开始减轻了。改爬楼梯代替乘电梯，并且午休时散步。

火锅也瘦身

现在这个季节吃顿热腾腾的火锅，可是人生一大乐事，但如何让每个人能吃出健康、吃得正确，可是有学问的。

1.吃饱即可，勿贪吃：虽然火锅的烹调未使用油脂，热量较一般油炸、油煎、热炒还低，但吃多了易过量，尤其是到吃到饱的店。

2.尽量选择新鲜食物，少用加工品：火锅料的选取影响到火锅的热量及油脂含量，加工制品如：饺类及丸类的油脂及盐分较高，应减少摄取。

3.调味料以低油、低盐为主：一大匙沙茶酱热量108卡，而以酱油、葱、醋、辣椒制造的蘸酱其相对降低的热量，更适合减重者。若注意锅底的热量如麻辣锅1,840卡，日式涮涮锅300卡，并善用以上原则，必定可以度过一个无负担的秋冬。

每天坚持步行能有效的预防肥胖

瑞士日内瓦大学生物统计学研究员MichaelCostanza博士向WebMD表示，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

某些研究员建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。

他的研究提供一个关于燃烧脂肪的超现实观点，Costanza向WebMD表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

在此试验中，Costanza花了5年的时间完整的调查6，010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

如果母体皆依照他推荐的方式做运动，则他的发现如下列：

*平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

*平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

假定所有参与的母体执行较辛苦的运动，则下列结果将是可期待的：

*每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

*快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

Costanza指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。

匹兹堡大学医学中心体重管理中心MadelynFernstrom博士表示，那不是真的。Fernstrom向WebMD表示，你可以藉由漫步行走15至20分钟，而甩掉10磅体重，前提是你必须每天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。

是什么让人们困扰呢？吃下去额外的150卡路里而抵销了所有的运动量，他解释他们浪费了减重所做的努力。

Fernstrom不喜欢公共卫生所提供的讯息，即走10，000步的讯息，或1天45分钟至1小时可减轻体重，这种让人不知所措的论调。她表示，人们总有一天会想，没有一样是好的。

她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟半英哩的步行，然后步行15分钟1英哩，接着步行30分钟2英哩。Fernstrom强调，这想法是在有限时间内增加运动量。

为了要在短时间内减去多余的体重，减少卡路里也有帮助，但运动的代价小于食物，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，如果你每天固定做一些运动，你只减少了350卡路里，因此，150磅在你试图减重的时候是非常宝贵的。

Fernstrom补充表示，当然你可藉由少吃而减重，而不需要运动的部分，但有许多书籍明白告诉你，若要有效减重，运动将是一种较容易的方法。

淡口味可以有效预防肥胖

怎样预防肥胖呢？专家称：口味淡可以预防肥胖，那么，一日三餐到底该怎样吃呢？下面一起来看看吧。

口味淡可以预防肥胖

我国古代长寿养生之道就提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体减肥。专家称，过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐亦有关系，当盐摄入过多时，生理上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。

科学安排一日三餐

科学安排一日三餐可以预防肥胖。在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午，由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗和能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。由于人体内不能储存很多物质，到了中午甚至出现低血糖，如头晕、饥饿等现象。中餐在饥不择食往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩，多余的热量以脂肪的形式贮存于体内，使身体发胖。许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭，尤其是青年女同志居多。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等病的急性发作，严重时可造成生命危险。

一日三餐怎么吃

早餐要吃好，蛋、奶、豆浆不可少。一般早餐热量分配以占全日总热量的20～30%为宜。

午餐时，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科学合理的搭配能对人提供足够的热量，从而保证人体正常的工作和学习。午餐热量分配以占全日总热量的35～40%为宜。

在当今社会，人们往往把晚餐作为重点。晚上家人团聚，共进晚餐，一顿所吃进的大量高脂肪和高蛋白食物，大大超过早、中两餐之总和。在正常生理情况下，人体生理功能、化谢变化都有一定规律，基础代谢下午高于上午，神经的兴奋性晚上略高于白天，神经的兴奋可使胰腺分泌旺盛，各种消化酶含量增高，使消化吸收食物能力量加强。

晚餐吃进大量油腻食物，造成体内血脂骤然升高，随着入睡，能量消耗明显减少，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，沉积在体内，不仅使身体趋于肥胖，还容易造成动脉硬化、脂肪肝、冠心病，因此提倡晚餐要吃少。要求晚餐热量占全日总热量的30～35%是合理的。