如果你是那种忙得必须「东移西挪」才空得出30分钟时间来运动的人，如何在有限的时间之中，做最「有用」的运动，就是最需要关心的事了！
想减肥，怎么做才最有效？
瘦身，不是体重数字减轻才是成功，而是要「减掉体脂肪」，才能瘦得健康又漂亮！
有效率、有方法地进行燃烧脂肪的有氧运动，再搭配聪明地增加肌肉量的肌力运动，就可以打败体脂肪！
一定要做运动，因为...不容易复胖！
不吃东西恶性节食减掉的大多是肌肉，而非让你看起来肥嘟嘟的脂肪。体内肌肉太少，代谢率越降越低，为了维持体重，你只能吃更少，天天饿肚子，万分痛苦、难以为继，一开始正常吃，就马上吹气球似的变得更胖。
运动瘦身才聪明，因为...肌肉比脂肪体体积小得多！
肌肉与脂肪的质量是1比1.6，换句话说，同样体重，拥有健康肌肉、体脂率低的人比不运动、体脂高的人，看起来瘦得多。所以，想要看起来瘦了一大圈，赶快学会聪明做运动，高效率甩赘肉的诀窍吧！
做运动瘦下来，才能...朝魔鬼曲线更进一步！
不运动，体重还没减多少，胸部就先缩了2个cup？本来是胖胖大臀粗腿梨型身材，好不容易拼死拼活瘦了几公斤，但竟然还是一个小梨子？是的！减肥不运动，松垮垮、不均匀的线条，就会与你如影随形一辈子！
选择有氧运动，并搭配肌力运动一起做！
有氧运动是医学界公认最有效的燃烧脂肪方法，而且可以有效地提升你的健康状况。如果你还不太了解什么是有氧运动，我们不妨这样说明！只要是全身性、可以持续性动作的，大多都是「有氧运动」，譬如，健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、溜直排轮、羽球、网球、跳绳等，如果能持续做30分钟以上，都可说是绝佳的「减肥运动」。
另外，保龄球、排球、短跑等虽是全身运动，但是强度太强、或强弱差异太大(忽快忽慢、或忽激烈忽缓和)；或是像一般静态的体操、塑身操、哑铃操、弹力绳操、伸展操、仰卧起坐、伏地挺身......，这些以重量增加肌肉的负荷，伸展或锻炼肌肉的肌力动作(或称为重量训练)，则是属于「无氧运动」。
如果你的减肥运动中是以无氧运动为主，减重的效果自然会大打折扣了！因为无氧运动不能持续增加身体的摄氧量，氧气不足就如同缺乏燃料，想要燃烧体内的脂肪就难上加难啦！
除了做有氧运动之外，为了增加燃脂的效果和加强锻炼曲线，肌力运动也不可少。因为肌力运动帮助锻炼出来的肌肉，才是燃烧脂肪的主要场所。而且肌肉能使你看起来更结实，瘦下来之后，身体的线条才能玲珑有弹性。
利用零碎时间同样可以减肥
跨步走，简单击退萝卜腿！
“快步走”是很多MM尝试过并坚持下来的瘦身方法，可是你发现了吗？长期走路瘦身会使小腿变得更加肿胀，尤其是小腿肚儿，一使劲儿就会使难看的肌肉凸起，到了穿裙子的季节这可怎么办啊！
没关系，每天利用5分钟的时间来做做这个小动作，问题很快就解决！在走路时花一小段时间尽量跨大步来走，速度可以放慢一点，走的时候你就会发现，PP外侧的肉会紧紧的，大腿好像越来越热？这个动作可以最大程度地消耗大腿处囤积的脂肪，同时避免身体把所有的力量全部集中在小腿上而形成难看的“萝卜腿儿”
大跨步走路三周变“美腿女王”
每天挤地铁换公车，不仅累人，而且空气不流通，常常让人头晕眼花。美女们，还等什么，赶快摆脱这种枯燥的日子吧！趁着秋高气爽，每天提前走下公车，呼吸清新的空气，也顺便体会步行的乐趣，坚持个两三周，你会惊奇发现，自己也变成“美腿女王”了。这里就教大家超简单的健身步行法：挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米;上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。
小叮咛：回到家，最好先打赤脚，彻底放松。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。
学会腹部呼吸让身体排毒
修炼猫般的身材首先要在每天清晨练习腹部呼吸法，通过利用腹部呼吸控制自己的神经，调整内分泌，塑造柔美的身体姿势。重点是用嘴吐气，用鼻吸气，方法非常简单：正坐，双手放在腹部，想象着把污浊的气息从口中慢慢吐出，同时上半身向前倾，腹部收紧;上半身往上提，此时用鼻子慢慢吸气，试着让腹部一点一点膨胀，同时要记得放松，重复6次，这套动作最好在每天清晨和就寝前完成。
随身带个握力圈，瘦！
记不记得小时候体检，有一项是测“握力”？当时，女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”，可如果握握这个小橡皮圈就能减肥，会不会去抢着不撒手呢？
没错，这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小，只有手掌一般大，我们可以把它放在包包里随身携带，有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏，谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦！在你使力的过程中，大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸，夏天爱穿漂亮无袖装的女士们，快去文具店买一个吧，记着挑个自己喜欢的颜色哦！
Office瘦身一站一下
在办公桌前一埋头就是一天的你，怎样才能利用在公司的8小时来打造窈窕身材呢？告诉你，不用趁老板不在的时候用矿泉水瓶偷偷地做小哑铃操，也不用紧紧张张地利用午休那一点点可怜的时间去附近的健身房上瑜伽课，只要稍微花点小心思，做些小动作，即使不离开office，照样可以消灭我们的敌人——卡路里！
●电话响了？站起来接！一个2分钟左右的电话如果可以站起来接听，就可以帮你多消耗70多卡的热量呢，当然，它也是帮你驱除夏日困意的好方法哦！如果接听的时候再伸伸胳膊踢踢腿，效果当然就更好啦！
●去卫生间？到下一层！去卫生间的时候往上走两层或者向下溜达一层，到人家的地盘上去转悠一圈，这是不用走出工作间的最佳减肥方法？？当然，我们说的是爬楼梯！
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抓住零碎时间做减肥动作 每时每刻都在瘦
日常生活中简单的减肥动作
1.在公车和地铁中坐着的时候，双腿屈膝并拢，背部肌肉往上拉伸，令上身和大腿、大腿和小腿各成90度，然后双脚垂直往上微微抬起，浮于地面上，静止数秒后放下，凡事有这样的机会都可以重复做好几次哦！
2.在日常生活中，多利用腰部来活动，比如转身拿东西，弯腰捡东西，往上伸展手臂和腰腹来擦窗等等，这些动作还能美腿呢。
3.如果你是有车一族，由于出入太方便会缺少了很多锻炼的机会，不过你也不用太担心，到停车场里取车的时候，尽量从离车辆较远的入口进去，走一段路到达，这样也能增加步行机会。
上班族的减肥动作
1.工作的时候，如果有需要打印文件，接收传真的话，不妨在打印传真机前，双腿并拢站立，全身挺直，垂直往上踮起，让脚跟离地，等待文件打印完毕。
2.现在咱们办公变得越来越方便了，跟同事交流的时候，直接在网上就能实现，或者打内线电话也能交流，但实际上越方便潜在的肥胖危机越严重。有什么事需要跟同事交流的话，不妨起来走到对方身边来直接沟通吧。
3.中午休息的时候，如果时间允许，不妨走远一点去买吃的，在餐厅吃完午饭后，通过走路返回公司，能防止积聚。要领是，去程快步走，返程慢慢散步回来。
4.当你长时间坐在办公桌前，时不时往上耸耸肩，拉伸宜家肩胛骨，或是往前伸腿再屈膝，来回动几下，起身扭扭腰，能及时消除水肿。
简单居家减肥动作
1.电视机、DVD机、空调，甚至电风扇，现在什么家电都有遥控，将遥控放在身旁，举起手按一下就能控制大部分电器，真是懒人之举呢！
2.一般我们会用地拖来拖地，但其实双膝跪地，伸长手臂地用抹布在擦地板，运动量和能量消耗率都能大大提升。
3.平时在家多做做家务，特别是针对比较高的地方，比如空调、衣柜顶部、吊灯等等，这样通过拉伸身体和手臂来扫除，能充分刺激肌肉，提高代谢力。
4.一到年末肯定要好好扫除一下自己的屋子，不但是为了让家里在新年有个新气象，还是为了能将往年的霉运通通扫光，抱着这样的心态就对了！一起来大扫除，每一个角落都用心打扫，运动减肥的效率提升好几倍！
外出时抓住机会做减肥动作
1.出门了，无论是去地铁站，还是上办公楼，甚至是在商场里逛街，都尽量不要乘坐电梯、手扶电梯，多爬爬楼梯，增加步行的机会。
2.车厢中有空的座位，也尽量不要一直坐着，多站站，举起手臂扶着扶手，好好运用全身肌肉来保持平衡。
3.在乘坐交通工具的时候，如果不赶时间，可以提早一个站下车，走路到达目的地。
短时间运动瘦身法 减肥燃脂更高效
“勿以时间短、运动小而不为”
打破一定要连续运动30分钟以上的迷思，10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果，但是现在研究发现，只要每天坚持抽空10～15分钟就能达到瘦身效果。
原理
10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。在跑步机上运动10分钟后开始的一些代谢改变在人们休息60分钟后仍能检测到。通常，停止运动后人们的心率会在10分钟左右快速降到正常水平。
推荐运动
1.私人时间可进行的短时间中高强度间歇运动
户外上坡快走10到15分钟
户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力，受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。
选择较重的哑铃
使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。
跳绳
有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
2.上班时间可进行的低强度活动
腹式呼吸
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
放松腿部
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
椅上转身式
不要把整个屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2处就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅侧，上半身向左扭转。做完之后，然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。这个椅上转身的动作可以帮助有小肚子的人减掉这个地方的赘肉，在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。
简单的几个小运动，让你有效减肥i甩肉，坚持运动，高效燃脂瘦出好身材。
如何利用碎片时间进行减肥
时间是最公平的，天天24小时的时间，总可以争分夺秒的时候，以一样人看电视为例，就能进行简单的抬脚减肥运动，只要找一个固定的椅子，身体坐在椅子上，双手放轻松，将脚渐渐往上抬约90度，脚踝往下压，双脚轮流相易，除了可以消耗热量，同时还可以练习小腿肌。这样的微运动可以完完全全渗入到生活中，直至变成一种习性。有了好的运动习性，减重也就是分分钟的事情了，按照上面所说的，平常看电视的时候抬抬脚，一年就可以减掉差不多5公斤。
随时随地都可以运动
早上懒床的时候
赖床时与其闭着眼睛和思想作斗争，然后等着闹钟再一次响起，倒不如做几个伸懒腰动作。伸懒腰能够加快血液循环，让人脑袋清醒，还能舒展筋骨。何乐而不为？
刷牙洗脸时
刷牙洗脸的时候，渐渐地把脚跟提起来，然后做几个腹式呼吸，提拉小腿线条与减腹部赘肉同时进行。天天如此坚持，好身材自然会光临你。
洗澡时
不妨动动颈项、扭扭腰、抬抬腿，可以燃烧掉很多热量。
上班时
在上班的时候，如果楼层不高，可以挑选爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比漫步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近418.7焦的热量。
煮饭时
可以做些运动为下肢减减肥。双手扶住灶台，直腿向后做抬腿动作，尽量加快速度，向上抬高。每只腿10至15次，可减大腿后部和臀部赘肉。
除了运动，日常的习性可以改变一下，加快我们减肥的脚步。
1、饿了要冷静，挑选健康食物
泡面、饼干、薯片都不要吃，油腻的面条和酱料、不必要的糖分不会带给身体任何好处，只会帮你增加脂肪团。
2、吃饭时，每口咀嚼20下
至少20下的咀嚼，可有用减去脸部脂肪，30下会更加有用。咀嚼到无味的程度再咽下极具瘦脸效果。
3、不要挑食
“全面的营养”是指纯天然生成的食物。人体需要的充足的碳水化合物，包括全麦制品、水果、乳制品、淀粉类蔬菜;蛋白质主要来源于豆类、肉、鱼、家禽和蛋类;以及来自于坚果、橄榄油等健康的不饱和脂肪。
了解运动减肥常识 瘦得更高效
许多人都高估了高强度运动的实力。短时间，高强度的运动能够在增强的心率的同时减少脂肪的含量，但是即使你有冲劲不断的重复高强度的运动，也仅仅是锻炼了心肺功能，它们对让臀部更翘或者手臂更纤细等方面毫无建树，相反一些耗时较长，能够考验耐力的运动能够使肌肉更协调、紧致。
建议可以接受重量级训练或是交叉训练(即是在跑步训练中融入其他形式的锻炼，如游泳、跳绳或有氧健身操)，这有助于平衡肌肉组织。女性比较抗拒这种能够训练肌肉的训练，认为会让身材显得很健硕。但是它们的确比有氧训练更有持久的作用，在运动过后还能够继续燃烧身体的脂肪。
坚持训练和健康均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪，而忽视吸收的卡路里，这是那些做足了训练但是却没达到目标的人的普遍问题。比如一个小时的有氧健身运动能够燃烧不到400的卡路里，但是事后的一块巧克力便可以轻易的使你这一小时的努力变成无用功。健身减肥，以每周减去一至二磅为目标，确保每天需要靠运动消耗的卡路里保持在500—800之间，这能更好的保持健身的效果。
如果你锻炼了几个月，身材却没有任何的变化，那就是你的身体不适合这样的锻炼方式。每个人的体型都是基因所决定的，想要让身材更好，训练计划得把天生的体型考虑在内。基因也是决定你的训练计划成功与否的重要因素，当然我们无法完全改变体型，只能通过训练来矫正和改进身材。
识别自己体型的最简单的方法就是观察自己身体重量的分布。例如一个沙漏式的体型，重点需要做一些高频率和低阻力运动，这能更简单地完善体型，另外专门针对某个需要改善的部位而有针对性的进行塑型运动，能够达到事半功倍的效果。拥有紧致、平坦的腹部是健身期望表中高频率出现的一项，但是久坐不动绝非治疗腹肌松弛的良药，你那诱人的六块腹肌正深藏在绕着肚子一圈的脂肪里，怎样才能让它浮现，使小腹更平坦呢？
首先需要重新精炼自己的食谱，选择富含蛋白质和复合碳水化合物的食物，另外，修炼坐姿也是必修课程。
松懈的窝在椅子上的确舒服，但是这样只会使胃部扩张，正确坐姿技巧是，充分调动臀部的肌肉，挺直腰脊，收紧小腹，形式等同于穿着紧身牛仔裤扣上扣子的时候。听从身体的决定并选择在最有效率的时刻进行锻炼，人们总是花太多的时间去关注外表是否够鲜亮，却忽视了倾听内心真正的需要。
虽然没有确凿的证据表明，在恰当的时间里锻炼能够燃烧更多的脂肪，但是在这个合适的时间里锻炼，会影响你锻炼后的感觉应该是令人愉快的，而不是让人疲惫不堪。那么怎样才是锻炼的最佳时间呢？答案是在去往健身会所的路上你是心情愉快的，而不是带着去完成例行公事的心态。
一旦你适应了让人感觉舒适的锻炼模式，那么这种锻炼将会变得毫无益处的，没有激情的重复相同的动作，只会让人对运动产生厌倦的情绪。特别是在极其耗费时间的运动里只消耗一点能量和燃烧少量的卡路里，就像在轮子里跑步的老鼠，肌肉早已对这样的运动模式停止了反应。
其实只需要稍微的调整运动的模式，便能带来更多的变化，例如调整运动的节奏，添加一些屈体或是拳击运动，如果你想要使运动的效果更稳定和系统化，还可以尝试为自己聘请私人教练，他们的建议能使你的锻炼变得有效又有趣。
如何更高效甩掉脂肪
为什么脂肪会长上身好了。
在人类漫长的历史进程中，大多数时候的大多数人都在和生存作斗争，饥一顿饱一顿才是生活的常态，把眼前到手的能量吃下去存起来是人类生存至今的重要保障，肥胖什么的那是近些年现代化国家才面临的问题。我们的身体选择了脂肪作为储存能量的方式后，机体吸收的过剩能量便会通过多种途径最终转变为脂肪。
脂肪也有好坏之分吗？
需要言明的是，脂肪即使在不需要储存那么多能量的现代社会，依然是很有用的。除了供能之外，脂肪君还有强大的保持体温，支撑稳定和保护脏器，润滑等作用，只是凡事有节制，过量的脂肪堆积不仅破坏美感，更会导致人体罹患其他疾病。
按照功能，脂肪可分为白色脂肪和棕色脂肪两种。这两种脂肪无论从体内分布、形态和发挥作用方面都有着显著的差别。
白色的脂肪
白色脂肪广泛分布在体内皮下组织和内脏周围，主要功能就是前述的——储能。其将摄入的过剩能量储存起来，以供机体在需要的时候使用，是体内脂肪的主要储存形式。通常我们感官上能看到的（橘皮），摸到的（肥肉）都属于白色脂肪。
棕色脂肪
棕色脂肪是近年来才被发现的一种脂肪组织。它主要分布在人体的肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵隔及肾脏周围，从分布量上来说远远少于白色脂肪。棕色脂肪含量在人的生长发育过程中是在不断发生变化的，婴幼儿期所占比例较高，随着年龄的增长，棕色脂肪量逐渐减少。成年人体内棕色脂肪的重量一般都低于体重的2%。棕色脂肪的主要功能与白色脂肪恰恰相反，是燃烧和消耗脂肪！它将后者转化成二氧化碳、水和热量，且本身不储存热量。换句话说，你的体内真的存在一种“瘦身”的脂肪！棕色脂肪分布的多少但因人而异，于是你明白了为啥有人哐哐吃还不长肉，而有些人喝凉水都胖了。
减脂要遵照基本法
合理的饮食加适当有氧运动才是最好的减脂方法。
有氧运动
1.快步走：适合各个年龄段的首选运动方式，选择一个平缓的路面，速度一分钟120步，锻炼时间从20分钟开始递增。
2.跑步：跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式，可以有效促进身体各个系统的发育和增强，锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间。
3.登山：有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
良好的饮食习惯
这里的关键字是热量。控制热量的摄入，对于减肥来说至关重要。要想控制体内堆积过度的脂肪甚至减少体内的脂肪，并不是要减少脂肪的摄入量，而是要减少饮食中的「卡路里」，即热量。在避免摄入过量脂肪方面，只需把握一个原则，就是在保证营养素全面的基础上，无论吃什么类型的食物切勿超量。
