硬拉几乎可以锻炼到全身肌肉，说到硬拉的好处，你一定要知道这几点
男人想要活儿好要练硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素
硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男士如果想雄风不倒，下肢锻炼必不可少！
女人想翘臀练硬拉
硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，对臀大肌刺激更多！
标准的硬拉动作是怎样的呢？
身体的稳定：
（整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。）
动作的路线：
（从下往上，把杠铃从地面拉起来）
动作的幅度：
（向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面）
动作的角度：
（在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。）
动作的节奏：m.jf83.CoM
（以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。）
呼吸的配合：
（向上拉呼气，向下放吸气）
硬拉的四个注意事项
一、初学者应先建立硬拉的运动模式
一般在训练初学者练习硬拉时，多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬拉时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。
二、进阶至传统硬拉
透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上。不过，要做好传统硬拉，还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。
如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中，你的硬举很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作。
此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想像脚底板用力往下踩，也是传统硬拉讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力姿势。
最后就是勤加练习，慢慢建立身体流动性，并且让身体能记住这样的运动模式，到时要做出漂亮硬拉不是问题！
三、若活动度不佳，可使用六角杠铃
当然，并非所有人练习硬拉都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。
这时候就会建议你尝试六角杠硬拉。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。
第二，进行六角杠硬拉时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置，六角杠硬拉会是一个不错的替代方式。
四、那“直膝硬拉”和“相扑式硬拉”又是什麽？
直膝硬拉是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死。同样透过髋部後推、躯干下移，去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人，执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。
比起传统式的硬拉，相扑式硬拉强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。
精选阅读
什么样身材的女人更吸引男人
研究者首先进行了理论分析，认为人类的审美与生物进化的本能高度相关。人们认为某个女性的身材迷人，是因为进化驱动人们本能地认为她的存活率和生育率都更高。因此，研究者结合肥胖程度与死亡率的关系、肥胖与生育率的关系，建立了相应的数学模型。
为验证该模型，研究团队对1300多名来自9个国家的男性和女性志愿者进行了调查，要求受访者对一系列女性的轮廓图像按照吸引力进行排序。研究者用身体质量指数(BMI)来代表女性的胖瘦程度，越瘦的人BMI值越小。结果发现，所有参与者对图片的排序结果非常相似，女性的吸引力与其身材的肥胖程度呈负相关的关系。也就是说，人们确实认为比较瘦的女性更迷人。
当研究者把年龄与BMI的关系引入到数学模型中时，发现BMI的最佳适应度为17～20之间，而这恰恰是实际观察到的被认为最迷人的身材。修正后的理论模型很好地解释了人们以瘦为美的心理机制———人们通常认为最迷人女性的身材，与那些未来生育力和存活力都最强的年轻女性的BMI完全吻合。这就解释了为什么封面女郎和性感女星的BMI平均值都在17～20之间的原因。
降低BMI值的方法
1.控制饮食
减肥餐请针对少油脂、少调味料、少盐、多水分的食物来进行搭配进食。女生们大多存在这样的误区：喝水太多身体会浮肿！小编要告诉大家，喝水太多是不会造成身体浮肿的，多喝水是一种让我们身体随时保持健康的行为。吃盐过多反而会造成身体浮肿。同时，三餐一定要正常，晚上六点以后尽量不要再进食，拜托大家，一定要控制好自己哦！
2.有氧运动
编辑建议女生们，一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。
柔韧训练
增肌减脂运动是离不开柔韧训练的，运动前一定要做拉伸！这是让你的身体里面过于紧张的肌肉放松下来，缓解运动后的肌肉酸痛。做一些伸张运动可以降低身体的疲劳感，提高睡眠质量。小编提醒大家，一定要保护好自己避免受伤，尤其是女生，平时还要给你的身体充分休息时间，做好拉伸练习，这样我们的身体才不会轻易感到疲惫。
掌握运动健身小常识 让男人更性感
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
越硬的面包具有的热量越低
虽说面包是舶来品，但随着西饼屋的流行，如今，中国人的早餐甚至正餐都充斥着它的影子。一走进面包房，整个人会被甜甜的味道笼罩，看着开放式厨房内的现场烘烤，无论从视觉、味觉、嗅觉来说，都堪称一种享受。
硬质面包热量低
欧洲人把面包当主食，偏爱充满咬劲的硬面包，亚洲人则偏爱口感松软的面包。中国农业大学食品学院副教授范志红表示，从热量上来说，脆皮面包热量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂都很少，法式主食面包和俄式大列巴就属于这一类。而吐司面包、奶油面包和大部分花色点心面包都属于软质面包，含糖约15%，油脂约10%，含热量较高。
含热量最高的是丹麦面包，它又称起酥起层面包，如同萝卜酥一样，外皮是酥状的。一般要加入20%30%的黄油或起酥油，才能形成特殊的层状结构，常见的如牛角面包、葡萄干包、巧克力酥包等。因为含饱和脂肪和热量实在太多，每周最好别超过一个。
全麦面包算是面包中的健康明星。然而，范志红提醒，有些面包看起来颜色发褐，不是很软，肉眼甚至能看到麦麸的小粒，其实本质上仍然是白面包。有的商家会用精白粉做面包，只是外面装扮一下而已。比如加入少量焦糖色素染成褐色，只添加10%20%的全麦面粉，或者在面包皮上加燕麦片。这时，注意看一下配料表就能识破商家的小伎俩，如果排在第一位的是面包粉，第二三位才是全麦粉，那肯定不是真正的全麦面包。
面包别放冰箱冷藏室
新鲜的面包买回家后放在哪儿?很多人的答案是冰箱冷藏室。其实，面包冷藏后容易变干、变硬、掉渣儿，营养和口感还不如常温下保持的好。一项研究表明，21℃35℃是最适合面包的保存温度。范志红表示，买回的面包最好2天内吃掉，常温下只需把袋口封严即可。如果要存放一周以上，应当包严实放到冷冻室内，拿出来之后用微波炉化冻到室温，吃起来口感很新鲜。
有人提倡这样一种方法：将新鲜的面包装入食品塑料袋，并往袋中放入一两根芹菜，然后扎紧袋口，可使面包保持新鲜的滋味。范志红对此解释到，面包容易变干，而放些蔬菜进去，人为地制造一些水分，能够恰好地调整包装袋内的湿度，但这样面包应尽快食用。另外，范志红表示，过了保质期的面包也不意味着就要扔掉，如果不在乎干硬口感，只要面包没有霉味，表面没有明显的霉斑，就还能吃。
面包出炉两小时后再吃
面包中，淀粉糖约占60%，植物蛋白质超过10%，另外还含有矿物质和B族维生素。早餐时，不妨选择谷物面包和全麦面包，再搭配一杯牛奶，有条件再加点蔬菜水果，营养摄入更全面。
科学家解释为什么女人比男人更容易发胖
一直以来，一个非常突出的矛盾使众多女性同胞感到困惑：即使自己摄入的热量比男性少，还是更容易长胖。
女性更容易长胖
尽管人们一直认为，这个奇怪的现象可能与性激素相关，但一直没能找到确凿证据。近日，澳大利亚新南威尔士大学的科学家首次发现了雌激素与女性怀孕期间脂肪储存间的联系。
一般情况下，女性体内的脂肪都要比男性多出6%～10%。研究表明，雌激素会降低女性的能量消耗量，让更多的能量以脂肪的形式储存在体内。新南威尔士大学的科学家在论文中指出，这很可能是一种自然规律：让女性储存更多脂肪，为将来繁衍后代做准备。
女性为繁衍后代储存更多脂肪
新南威尔士大学圣乔治临床医学院的副教授安东尼-奥沙利文(AnthonyOSullivan)说：在女性青春期和怀孕早期，雌激素水平会明显升高，这可以从她们的脂肪储备效率看出来。因为在胎儿发育、分娩和哺乳阶段，母亲得消耗大量的能量。
奥沙利文和同事的论文发表在国际肥胖研究协会(InternationalAssociationfortheStudyofObesity)出版的权威学术杂志《肥胖评论》(ObesityReviews)上。其他科学家认为，奥沙利文等人的发现有助于调整孕期妇女的饮食结构和运动指南。
女性以更高的效率储存脂肪
奥沙利文说：从能量平衡的角度来看，很难解释女性为什么比男性容易发胖，特别是在男性常摄入更多热量的情况下。实际上，在运动过程中，女性会消耗更多的热量，但他们身体上的脂肪却不会因此减少，这表明在其他时间，女性的身体在以更高的效率储存脂肪。问题是，这个矛盾为什么会存在？
奥利沙文认为，比较合理的解释是，储存更多的脂肪会让女性在进化中受益。不过，要真正解开这一矛盾，还需要科学家深入研究雌激素在调控脂肪储存中的作用。
导致肥胖的因素很复杂
奥利沙文还强调，尽管雌激素对脂肪氧化的影响可以部分解释脂肪储存的机理，但他们的发现并不能说清女性为什么容易发胖，导致肥胖的因素很多很复杂，其中既包括遗传因素也有环境的影响。
魅力翘臀正确按摩 让你更自信
每个女人都想拥有完美的腰部曲线和丰满性感的翘臀，但是有什么方法能够简单轻松地让你实现这个愿望呢？那就来学习下面这些简单有效的动作和排毒按摩，帮你做个丰满、性感、自信风情的女人。
排出毒素的按摩
1、颈部的淋巴按摩，这个按摩除了能让淋巴的流动更顺畅，也可以防止给人年老印象的颈部松弛和横纹出现。首先双手在后颈交叠。
2、将交叠在后颈的双手从颈部两旁，顺势各自往前颈移动。多做此按摩也可以改善脸部给人的印象。
3、来到前颈后，下颚稍微上提，同时将双手改成指尖朝上的纵向方式。除了改善脸部给人的印象，也让颈部线条变紧实。
4、来到前颈的双手，顺势一气呵成的朝下移动至胸骨的下方。集中重复此按摩，可让前胸线条有紧实效果。
5、感觉就像是要把堆积很久的老化废弃物推往体外的感觉。双手在放回后颈交叠，重复刚才的动作3次。
每日不间断，抬臀体操竟达200下
目标：中高位置的美翘臀，大腿跟屁股的线条明显，没有多余的部分
1、躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。
2、利用手臂、肩膀以及两脚支撑体重，慢慢地将屁股抬起来，这个时候小心肩膀不要离开地面。
3、把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复200次。
不要忘记简单的抬腿动作也有助于锻炼臀部的肌肉喔
调整歪斜的扭转运动让身体的轴心保持正位
缓和体操绝对是必要的，保持仰躺单边膝盖弯曲往反边倒去，这时上半身跟腿部保持相反，脸跟上半身同方向，可以让身体的歪斜回正。
下腰运动
1、两手交叉在脖子上，双脚与肩同宽。
2、保持这个姿势，一边慢慢吐气，一边把膝盖弯下去，伤身要固定不懂，反复动作。
一边利用洗澡的时间，一边让纤腰复活
1、扭转上半身，用手将将另一侧侧腹的肉往上、往内拨，左右交替5回times;10SET，一边洗澡一边重拾腰部曲线。
2、两手放在剑突之下，一边指压一边沿着肋骨下方由内往外滑过去，各10回共5SET。
3、从脚踝往上到膝盖由下往上提拉按摩，大腿部分用扭转的方式按摩，力道稍微重一点，直到腿变轻盈为止。
拜拜小腹
朝没肚子、没小腹的Fit人生迈进
扭腰运动
1、仰卧在地板上，双手平放在肩膀两侧，尽量伸直，两膝直立在地板上。上半身的姿势保持固定，双膝向右倒，再向左倒。
2、扭转要不，一边扭腰的同时，一边吐气，反复以上运动。
排毒按摩
一起来排毒吧！按捏出健康的人生
呼啦圈是软的好还是硬的好
减肥的话选择软呼啦圈相对而言会好些。软的呼啦圈重量比较轻，携带起来也比较方便，转动的时候比较贴身，不会伤害到身体，而硬的呼啦圈在转动的时候会比较费力，很容易硌着骨头，而且长期使用会使腰部的肌肉受到伤害，腰部容易产生瘀痕，因此减肥的人士最好选择软的呼啦圈。
呼啦圈是不是越重越好
呼啦圈不一定越重越好，转呼啦圈的时候，人的背部，腹部内脏器容易受到撞击，选用太重的呼啦圈，撞击力度过大，容易对脏腑造成伤害;呼啦圈太轻的也不好，转起来会感到很费力。选择呼啦圈的时候最好根据自己身体承受情况来选择合适的。
呼啦圈越重，人的负重大，转动的时候需要花更多理气，所以消耗的卡路里会比较多，但是呼啦圈过重的话，对身体撞击过大，容易伤害腰腹。
呼啦圈什么材质比较好
1、包裹海绵的塑料质呼啦圈
在塑料制品的基础上，加上了一层海绵外套，可减少呼啦圈对腰部撞击的冲击，且较便宜。个人认为减肥的话需要带着厚厚的海绵的才舒服。
2、硬质金属质呼啦圈
带有磁性及按摩作用的，由空金属管弯折而成，金属管内侧呈弧形的凸凹形状，转动时还能按摩腰部。硬的好摇，但是或许很容易让肚子受伤。
3、弹簧式呼啦圈
还有一种呼拉圈是利用弹簧的运动原理制成，这种呼啦圈可以充当弹簧拉力器，锻炼手臂、背部、腰部和腿部等部位。弹簧呼啦圈没有旧式呼啦圈的固定性，易折易弯，保管携带更方便。这种呼拉圈多见于一些健美运动者使用。
明星瘦身方法 勤快女人更苗条
你还在羡慕灯光下拥有性感身材的女性们吗？那么明星瘦身方法都有哪些呢，小编为你收罗各减肥明星们的疯狂减肥史，让你知道世界上没有胖女人，只有懒女人！
明星瘦身方法
一、钟丽缇素有性感女神之称的钟丽缇，生产后体重一度达到160多斤，这让爱美的她一度非常苦恼。她定制了ELTT课程和产后纤体课程后，纤体效果非常显着，再配以营养又利于减肥的饮食和高强度的锻炼，短时间就回复了迷人光彩。疯狂成绩：50多斤。钟丽缇的减肥方法很难复制，所以可以选择更简单可行的方法。
明星瘦身方法
二、徐若瑄徐若瑄的忍者不败减肥法，一天只吃一餐，一次150下仰卧起坐，要瘦就要忍！长居日本减肥大国，徐若瑄学会了日本的忍者精神，坚持自己的理想，朝着目标走，不论是在身材维持方面或是工作态度上都是如此。疯狂成绩：减掉20斤。徐若瑄提醒大家：运动减肥需要恒心和毅力。
明星瘦身方法
三、萧亚轩平时萧亚轩几乎天天都会泡在健身房里两三个小时，也会每天坚持在睡前仰卧起坐，她最大的心愿，就是能练出像麦当娜一样的身体线条，不过要比娜姐小一号，不然就太魁梧了。疯狂成绩：减掉20斤。条件达不到也可以减肥。
明星瘦身方法
四、徐子淇徐子淇5月16日为李家剖腹诞下第二名千金后，鲜有露面，即使次女满月当日，李家上下亦低调庆祝，然而，才刚过一个月，她就迫不及待出来扫货了，修身成功并穿上连身短裙现身，面色红润，已恢复瓜子脸，且手脚纤细。疯狂成绩：一月由孕妇变身辣妈。产后妈妈是减肥大军中的一支生力军，而她们更应该选择天然安全的方法。
明星瘦身方法
五、尹恩惠刚进入演艺圈时以胖乎乎的蛋给观众留下可爱形象的尹恩惠，学生时代就曾为了减肥一天只喝一瓶乳酸菌饮料而晕倒过，如今却拥有了火爆的身材，她是用什么方法减肥？答案：不吃面、饼干等碳水化物含量高的东西，每天维持低的餐饮之外还要进行锻炼。疯狂成绩：瘦10多斤。
