很多人给自己选择瘦身的方法都希望这种方法在自己使用之后效果是很明显的那种,毕竟减来减去都是没有什么效果的,真的很打击人的减肥信心。做运动其实是个不错的减肥方法,但是不同的运动减肥效果都是不一样的,究竟有哪些健身方法瘦身的效果好呢?今天我就给大家介绍几种减肥效果很明显的有氧运动。
1、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2、倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
3、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
上面我讲的这几种省时又省力健身减肥的方法完全就可以自己在家中进行。开始一个星期做2次,5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动。必须要坚持哦,然后饮食方面也要搭配合理,养成良好的饮食习惯,不要暴饮暴食。注意好劳逸结合,希望您早日减肥成功。
几个月前,我开始跳健美操,让我意想不到的是,惊喜一个接着一个。
第一个惊喜,是我收到了意外的减肥效果。
我身高1.66米,跳健美操前的体重是132斤,腰围是2.35尺。跳了几个月的健美操后,我体重降为125斤,减了7斤,腰围也减至2.2尺。
第二个惊喜,是美容效果远比我在美容店做按摩美容、面膜美容等效果明显且持久。
如今,见到我的熟人都说,我的面部皮肤更光亮了,面部的斑块也淡化了,眼睛明显比以前有神了,丈夫说我一下子年轻了五六岁。
第三个惊喜,是治疗高血压的效果比吃药要强得多。
由于工作紧张,我经常显得慌张、急躁,3年多以前感觉后脑勺麻木,被检查出是高血压,医生让我吃一种降压药,1天3次不断,就这样,3年来我一直与降压药相伴。跳了几个月的健美操后,我的高血压病明显减轻了。
第四个惊喜,是治好了我多年的痛经病。
我因为年青时不注重保健,在冬季月经来潮时,用冰凉的水洗衣、做饭,患上了痛经的病,严重时能疼得我在床上打滚,近几年我多加注意,虽然疼痛有所缓解,但月经来潮时总得请假在家休息一天。练了几个月的健美操后,如今月经来潮不再像以前那么疼了。
1、站立,两手叉腰,两腿分开。先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。连续做10-20次。
2、站立,两手叉腰,两腿分开。先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3、站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次。
4、仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5、仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。两腿交替,连续做10-20次。
6、左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前。
7、跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱“U”形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8、仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9、仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10、坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11、站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12、站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
想让僵硬的身体变得柔韧吗?想拥有动人的曲线吗?下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。假如能坚持天天做,一定让你拥有漂亮的身材。
Step1:
受身体构造的影响,女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的,甚至会诱发身体其他部位变形,直接关系到全身的浮肿问题。因此,首先让骨盆活动起来吧!
Part1有意识地让骨盆活动起来
1、分开双膝而坐,吐气的同时渐渐地弯腰,使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。2、立起盆骨,使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话,建议做十次。3、活动了盆骨之后,一边吐气,一边渐渐地伸展向前倒置的盆骨四周的肌肉。
Part2骨盆前后顺畅运动塑造理想身材
模拟猫弓背伸懒腰的健身操,即CAT健身操,更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次,习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着,双手触地。然后挺起后背,使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。
Part3使骨盆四周的肌肉也有柔韧
接下来从Part2图的姿势开始,抬起背和腰,一边吸气一边立腰。这时很轻易只抬背而忽略了腰,所以一定要注重稳稳地抬起腰,像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气,一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注重不能太向后挺,否则会感到腰痛。
Step2:
要想获得到腿部曲线,大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠冲动地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达,离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题,首先,亲切地放松和收紧大腿的内侧十分要害。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。
Part1不要浮肿和血液不畅
盘腿而坐,右脚在前,按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁,使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置,用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度,并采用按压和揉搓结合的方式按摩。
Part2舒适地伸展促进脚的血液循环
放松大腿内侧的肌肉后,接下来仰躺,伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦用劲呼吸,吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分要害。若因吐气时间过长而感到难受的话,吸气就OK了。
Part3从端正的姿势提高培养的身体平衡性
首先,两脚膝盖和脚尖朝外,使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上,能处于最好的状态。微微弯曲右膝,以转移重心位置。接着水平滑动臀部,使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动,不能上下摇摆。
Step3:
理想的上臂是纤细而柔软的,但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么,怎样才能更好地运动我们的上臂呢?
Part1放松腋下去除赘肉
抬起左上臂,向后弯肘。整只右手紧抓腋下,并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩,使其柔软。自然地呼吸,并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们,最好按摩得略微久一点点哦。
Part2运动使用机会较少的内侧
在头上方合掌,伸展上臂后,再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时,保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方,同样静止三秒钟。反复做以上动作。注重过程中不能张开手肘。非凡苦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。
Part3扭转折作塑造紧致上臂
微微弯曲两肘,握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂,并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位置再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。
Step4:
无论如何锻炼或节食,小肚子仍然突出,对此许多MM感到无比苦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪,有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能,运动下腹部,塑造平坦小腹吧!
Part1首先放松整个腹肌
仰卧,放松腹部四周的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始,沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压,最终到达耻骨。最后,从耻骨向其正上方返回,回到起点就结束了。
Part2下腹部柔软盆骨归正位
为伸展下腹部,身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长,膝盖要伸直,胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展,并保持这种状态15秒钟。注重途中要大口地吸气,再吐气,持续呼吸。渐渐地使其返回原来的姿势,左脚也是同种方式向右后方伸。
Part3持续刺激腹肌以完美体型为目标
再次仰卧。两肘支撑床,弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后,一边吐气一边移右膝至胸前,伸直左腿。然后又移左膝至胸前,同时伸直右腿。这样左右相互相易,反复运动共计十次。
运动减肥一直是一个雷达不变的减肥秘方,而舞蹈又是运动中既漂亮又不会很枯燥的一种。想快速又健康的减肥塑身,就和小编一起来看看什么舞蹈最有用吧。
爵士舞
爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈,它的优点是娱乐性强,而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅,成为很多人学习舞蹈的入门首选。
锻炼部位:爵士舞属于有氧运动,是一种全身性运动,主要锻炼腹部,身体上部,腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性,所以对身体线条的改善很有用果。在爵士舞的锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大,所以想达到更好的塑身效果,就应适当延长锻炼时间,并持之以恒。
基本动作:现代舞蹈中很多舞步都有涉及,动作通常幅度大且夸张,有很多踢腿,旋转和爵士跳跃动作。
Salsa
Salsa这个词源自西班牙文,原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称,热情性感,是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转,哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。
锻炼部位:髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位,也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作,能让你短时间内就挥汗如雨,而且立刻有了紧致腰部的奇异感觉。
基本动作:快速运动,有很多旋转和全身性动作,用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步,两人手拉手互相穿梭等。
芭蕾
从17世纪作为一个独立的舞蹈形式进展起来至今,芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范,舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。
锻炼部位:主要是腹部与腿部,但假如动作到位,全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾练习一般分为四个部分:热身、基本功(扶把练习部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性),最后是身体韵律和舞蹈组合。现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作,特殊适合办公室女性放松紧张的肩背。
基本动作:一系列花哨的姿势和腿部运动,包括半蹲,变位跳,大靠合等芭蕾标准动作。
踢踏舞
19世纪降生于美国,踢踏舞的名字源自跳舞时踢踏舞鞋击拍地面发出的声音。那有节奏的踢踏声使表演者不仅是一位舞者,而且还是一位打击乐家。
锻炼部位:适合大众的踢踏舞基本都降低了表演性质踢踏舞的难度和要求,适当地增加了膝关节和踝关节的活动量,这种踢踏舞可以锻炼身体和谐性,还可以练习思维能力。踢踏舞要求的是人的脚步的灵活性,很大众化,只要你能跟着节奏踩到“点”上就可以了,它能有用减少腿部脂肪,特殊是小腿肚脂肪。
基本动作:用脚的各个部位在地板上摩擦拍击,发出各种踢踏声。
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