事实上这样的跑步对于减肥是没什么效果的，
即使你坚持了几个星期，也很可能看不到什么效果。
让小编来告诉你，怎么跑步才能高效减脂？
你速度太快了！
想要达到跑步减肥的效果，可以用正确的匀速跑步方法来做到，匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗，这样会很大强度地增强减肥效果，而且不会对身体造成其他的影响。
想减脂还是慢跑吧！以5公里为例，时间维持在30-40分钟为最佳。这样的慢跑，在跑步圈也称为easyrun(轻松跑)。对跑步者来说，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%——80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，以能顺利说话交谈为合适。
身体太紧张了
跑步减肥就要放松来跑，收掉平日习惯性的刻意摆臂动作，尽可能地放松双臂，让双臂自然地摆自然地屈，这样跑起来也就会更加地轻松自在，你就会在感觉不到吃力的情况下，完成了减肥大计啦。
你没有达到减脂心率
计算减脂心率的公式就：(220减去年龄)乘以65%~80%
适合你的心率在最低130和最高160之间，尽量维持在半小时左右
接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
从心率上看，理想的减脂心率是最大心率（220-年龄）的60%~80%，建议在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果最佳，心率超过80%就是无氧运动的心率。
直接跑没有充分热身
减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑？这可不是最好的跑步减肥方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下来再跑步，脂肪的燃烧效率才能大大提高。
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健身减肥方法 高效减脂塑曲线
一.高抬腿
1.原地跑步，让膝盖尽量抬高靠近胸前，同时顺势摆动双臂。
2.能做多快就做多快，持续20秒。
3.维持站立姿势，慢慢的原地跑步10秒。
小技巧：在20秒内，膝盖需要尽可能抬高，而每只脚落地时要尽量踩在脚跟上，换脚的时候尽量能多快就多快。
二.登山家
1.双掌平贴地面，两手距离比肩略宽。
2.保持上半身姿势，下半身双脚交换位置：利用臀部的力量，当一脚往前时，另一脚同时后退，两脚必须同时落地。
3.重复上述动作，速度越快越好，持续20秒。
4.放松时，需要站起来轻松地摆动双手双脚;同时做几次深呼吸。
小技巧：这个动作的关键在于角度。如果角度不对，就算做得再用力，也得不到想要的效果。双脚呈现正确的角度是绝对的关键，同样重要的，还有保持正确的姿势，必须注意把体重平均分散在双手双脚上。
在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好，并让膝盖尽量靠近胸前，最好是几乎在肩膀下方。
三.进阶版登山家
1.双掌平贴地面，距离略微比肩宽;双腿往后伸直，脚尖着地。
2.保持上半身姿势不变，双腿并拢往右前方跳，尽量落在靠近右手的位置，然后又马上往后跳，让腿伸直。
3.然后让下半身往左前方跳，尽量靠近左手的位置，然后马上往后跳让腿伸直。
4.重复上述动作，越快越好，交互往左右跳，在20秒内尽量达到最快速度。
5.放松时摆动双手双脚，或是站起来，抖手踢腿，并且配合深呼吸。
小技巧：和登山家一样，角度和动作的姿势是非常重要的。在运动的过程中，应尽量让臀部保持越低越好。
四.波比跳
1.采取直立站姿。
2.蹲下，手放在地上。
3.保持双手在原位，把两脚向后踢跳。
5.站起来后，在20秒内尽可能快地重复多次。
五.进阶版波比跳(蹲跳+伏地挺身)
1.双脚与两肩同宽站立，双膝微弯。
2.蹲下，双手分开约与两肩同宽，双掌平贴在地上。(不要把膝盖弯曲超过90度，只要双手一可以碰到地面，就往后跳。)
3.把双脚往后踢跳，变成伏地挺身的姿势。
4.膝盖或是双脚贴地，保持背部呈一直线，做一个伏地挺身。
5.跳回来变成蹲姿，然后站立。重复上述动作20秒。
六.蜘蛛人
1.从伏地挺身的姿势开始，双手在身前与双肩同宽、双掌贴地，脚伸直。从头到脚跟，身体应该呈一直线。
2.将右膝盖朝向右手肘靠近，然后右脚往后踢伸，同时把左膝盖向左手肘移动，然后把左脚往后踢伸，同时把右膝靠向右手肘。重复上述动作20秒。
七.深蹲跳跃
1.双脚与肩同宽站立，双膝微微弯曲。
2.尽可能地蹲低，但是膝盖不要超过双脚脚尖，然后猛然把腿伸直跳跃。重复上述动作20秒。
七个动作，按照自己的时间，选择一个或几个来运动，并且坚持下去，每天花一点时间，成功并不遥远。
正确游泳 才能高效减肥
在游泳馆里，天天都会碰到一些想通过游泳减肥的朋友。他们一次游个几千米甚至上万米，累得精疲力尽，但体重并没有减下来。有人因此断言：游泳不能减肥。
其实游泳是可以有用减肥的。依据实践，我把游泳减肥的诀窍归纳为：短游寻漂移感、勤出水寻重力感。Fka窈窕减肥瘦身
具体操作是这样的：下水后要马上查找身体漂移的舒适感，中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂移运动，可以两只手滑水。调匀呼吸，闭目似要进入梦乡，突然被惊醒或自己睁眼都可以，感觉到比躺在床上都舒适轻松时马上出水。出水时动作要缓，要感觉身体在水中的重量，比较水中漂移感和陆地上支撑身体的重力感。有人身体健壮，很难体会这种感受，那就游一段距离，动作频率要低，以不加快心跳为限，然后出水找感觉。待重力感和疲惫感消逝后再回到水中。不可跳水，因为这样轻易把已产生的感觉消除。Fka窈窕减肥瘦身
用这种方法减肥，坚持数日，原先肚皮的鼓胀感就会消逝，腹部感到轻松，不过体重下降很少。假如坚持三到五个月，饮食稍加克制，再辅以每日一到两公里漫步，体重自然可以慢慢降下来。想减肥又不想节食的朋友不妨试一试。
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依旧非常快，能比平常更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。怕冷的MM也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕咯！
夏天 怎么跑步才能燃烧更多脂肪
说到跑步大家都不陌生，相信很多人都有过通过跑步减脂的经历。但是有的人也会有这种疑问，既然我都跑步了，可不可以达到最好的效果呢。夏天天气炎热，跑步一定要注意及时喝水和补充电解质，户外跑最好能带一小瓶水在身上，同时避开温度最高的正午和下午，选择在早晨、傍晚、晚上跑步。
跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
阶梯跑
以往的跑步都是在平坦的地面上，对身体的阻力是有限的。如果加入阶梯跑，身体的负荷会增加许多。
找一个长度足够的阶梯，能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。
以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑，重复20分钟（可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战）
注意：在找楼梯跑时，不仅长度要够，阶梯面也得够宽敞，才能减少踩不稳导致的受伤风险。
跑坡
跑步强度的增加意味着燃烧脂肪的增加。注意寻找一些有三、四个明显坡度的路线，一星期跑一次。或将跑步机调到一定坡度：每在平面上跑5分钟后，调整3%的斜度再跑2分钟。随着身体渐渐适应坡度，增加斜面坡度或延长斜面跑时间。
双项训练
跑步后，应立即投入到核心肌肉锻炼或力量训练当中。不要停15分钟跟朋友聊天再开始，这会让心跳恢复到正常。通过这种双项训练，实际上你是在延长活动时间，加速脂肪燃烧。
跑步减肥的误区！让你跑步更高效
跑步听起来相当简单：不就是穿上跑鞋出门么？当然，毫无疑问，这是世界上最容易从事的运动之一。但如果仔细抽丝剥茧，你会发现在跑步世界中充满了各式各样的流言、神话、误解和扯淡！
因此，从今天开始，我们要为大家揭穿一些最常见的跑步神话，让你知道哪些是值得相信的，而哪些则纯属无稽之谈。事不宜迟，下面就是一些常见的弊大于利的跑步误区：
1、你需要某种特定的体型
如果因为你认为自己不够瘦，或是太老而无法开始跑步，抑或没有通常那些著名跑者那样“修长的腿”而打算放弃这项运动的话，那就把所有这些错误的想法都扔掉吧！真实情况是：从事跑步，你根本不需要某种特定的体型。
事实是：任何人都可以成为跑者——不论年龄、体重、性别（这里可以填满你所有的借口）……等等。
换言之，根本就没有所谓完美的跑步体型这种东西！
只要没有严重的伤病问题，你都可以跑步。即使你真的体型很糟或是个沙发土豆，但只要你还记得，你随时都可以从“今天”开始跑步，短短几周你就能看到真正的改善。
你所需要的只是你的身体（无论体型如何）、合适的跑鞋以及走出去！
还不相信？那好吧，去现场看次比赛吧！你会发现太阳下有很多各种体型、各种年龄的参赛者。
结论：别再坐着哀叹命运或是基因缺陷，站起来、走去出，开始跑步吧！这就是你所需要的全部。
遵循正确的方式
如果你是初学者，那需要注意的是，开始时一定要缓慢进行，甚至也许在最初的几周里你只是在散步。当你变得更强壮之后，你可以按照跑/走训练法开始加入一些跑步，直到你能不再气喘吁吁地连续不断地跑上30分钟。
2、你总是应该在跑前做拉伸
拉伸对跑者来说至关重要（当然，其他各种项目的运动员也是），但做静态拉伸（保持一段时间的拉伸）并不是开始锻炼的最佳方式。
事实上，你可能在静态拉伸伸直肌肉的过程中弄伤自己——尤其是当你在拉伸还没有预热的肌肉时。
此外，跑前静态拉伸还可能影响你的跑步状态。据一项发表在《力量与训练研究杂志》上的研究表明：跑前做了一组静态拉伸练习的长跑运动员与那些没有做过拉伸的人相比，他们表现出来的水平会大大降低。
解决方案
开始跑步前，在深呼吸的同时散步至少5分钟。然后做一套动态动作（如摆腿、正压腿前进、后踢腿跑、直腿踢和高抬腿跑），来提高心率并在训练前使身体准备好。
接下来，慢慢加快步伐，直到达到你的目标训练配速。
最后，当你的肌肉都得到很好的热身并已准备好拉伸放松时，你可以在跑后做静态拉伸。重点放在你的下背部、臀部和腿部肌肉处。
想跑步减肥，跑了很久却不瘦是怎么回事？
很多人想减肥而选择了跑步，可跑了一段时间之后却发现并没有瘦，这是怎么回事呢？因为在跑步减脂时都会犯了以下的6种错误，自然就看不到效果啦！
1、马上就跑
说到跑步马上就跑并不是最佳的减肥跑步法，因为人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪，因此开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
建议先进行重训再进行有氧运动：
1）先进行重训，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2）重训由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还推迟了运动后机体的恢复，而重训后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3）重训可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4）重训还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
2、每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
3、边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于半个小时白跑了！
有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
4、快速跑
在运动场上快跑，大汗淋漓感觉超级过瘾，然而这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
至于要如何判断有氧或者无氧跑步，当你跑步时感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以讲话而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
5、跳跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
跳跃跑的时候，脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑的话身体重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。
6、错误地晨跑
对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，身体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
如何跑步才能减肥
慢跑前要做好准备
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西(防止肠胃不适)，才可以洗澡(汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好)
如何跑步能减肥1.慢跑前，全身站立，放松，活动腕关节和踝关节，运动3--5分钟左右，使身体肌肉全部放松
如何跑步能减肥2.精神放松，慢跑可以减轻压力，让您时刻保持乐观心情
跑步减肥原理：
以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。
掌握时间和速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
如何跑步能减肥1.速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
如何跑步能减肥2.增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数
