坊间热传的5种饮食减肥方法

七种减肥方法减肥正确的饮食方法

2020-11-20

导语：坊间流传很多饮食减肥方法，不少声称能一周减6斤，到底是不是真的呢？下面小编就来针对5大饮食减肥方法，为你分析它们的优缺点，告诉你如何减肥才是正确的。

低GI饮食

低GI饮食就是低胰岛素减肥法，利用选择高纤低升糖指数的食物如大麦、燕麦、番茄等，使身体降低胰岛素分泌量，当身体处于低胰岛素状态，可以降低脂肪合成率。

像蔬菜这类低升糖的食物，可使身体降低胰岛素分泌量，当身体处于低胰岛素状态下就可以降低脂肪合成率，自然就能减少其在身体囤积，从而达到减肥目的。

优点

减少脂肪堆积，有饱足感。

缺点

一些低升糖指数的食物如肉、鱼等不能多吃，否则照样会胖，尤其已有高血脂、痛风、肝功能不佳患者更应注意。

单一食物减肥法

常听到吃肉减肥、吃香蕉减肥、吃苹果减肥、鱼油减肥、瘦身汤、优酪乳减肥法、喝水减肥法等，这些单一食物减肥法能使体重快速下降。

优点

体重下降快，方式简单。

缺点

长期使用营养不均衡，容易影响健康，造成低血压，不易持久，易复胖，造成更严重的脂肪堆积。

节食、断食减肥法

这种方法就是减少饮食的量或是不吃饭只喝水，达到降低热量摄取而减重的目标。

优点

可以消耗过多的热量，也可以让肠道净空。

缺点

断食期间人体蛋白质会从肌肉组织分解，如此减掉的是肌肉，且营养不均衡，恐危害健康，容易有便秘、头晕、胃痛等不适副作用，不是长久减重之计。

三日苹果减肥法

就是三天之内只吃苹果，这种方法简单，也会看到减肥效果。

优点

方法简单，食材容易取得。

缺点

营养不均衡，不当饮食，影响身体机能，特别是发育期间的青少年并不适宜，也不能让体重不复胖。

代餐包

目前代餐包都是以纤维质为主，在喝水之后让纤维质膨胀成类似胶体的物质，增加饱足感而不易有饿的感觉。

优点

方便使用、增加饱足感，降低热量摄取。一包代餐的热量约为200-300大卡，较符合一般建议循序渐进的减肥方式。

缺点

虽然代餐中几乎都有添加维生素、矿物质等身体所需的微量元素，但其他的营养素如糖类、蛋白质等还是不足的。因此建议一天中最多一餐代餐即可，并且实行三个月后应暂停一段时间，和营养师咨询后再决定是否继续。

何谓基础代谢率？

基础代谢率是指一个人静静躺着或一整天不做事，但要维持内脏正常活动、体温的维持等基本的消耗热量，正常活动包括呼吸、器官运作等，这种在安静时所消耗的热能就称为基础代谢，也就是人类为了生存所需的基本最低热能。因此，能提高基础代谢率就可能增加消耗的热量。这种热能在一般成年男子每人每天平均1500卡，一般成年女性基础代谢率为1200卡。

Tips

减肥的目的除了减轻体重外，最重要的是把体脂肪减掉。正确的减肥方式，即是减掉体脂肪，连带着也会减掉水分，体重即会减少。

减肥成功关键

饮食减肥要循序渐进。减肥时每天减少500大卡左右即可，三餐定时定量，热量摄取要均衡，多吃蔬果，适当补充蛋白质和脂肪。不要使用偏重于某种食物的减肥方法，因为那样不能持久，只会伤害身体健康。一些不良的饮食习惯应慢慢地改正，不放一周改变一个，比如不喝含糖饮料，改喝绿茶，烹调方式从煎炸改为蒸煮等。

编辑推荐

怎样才是正确的饮食减肥方法

每天只吃淡而无味的食物，常常饿到不想动弹，勇于尝试各种减肥攻略，为了减肥能做的事都做了，却瘦不下来或者效果不持久？这是当然的啦，采用错误的饮食方法只能短暂减重，无法真正减肥。从正确的饮食习惯下手，瘦身从甩脂开始。

只有少数人的肥胖是遗传因素造成的，绝大部分人之所以发胖都是从吃开始。吃太多、热爱高热量食物、三餐不定时定量、不吃一定瘦等错误饮食观念让人胖又让人瘦得很辛苦。减肥第一件事，修正错误饮食习惯，真正减掉油脂。

错误的饮食习惯为什么瘦不了？

1、不良饮食习惯累积压力

许多人把减肥看做生活中的负担。过度节食和刻板运动也确实让人心生不快，而当减肥成为压力的来源时，不但瘦身不容易成功，还会出现负面效果。举例来说，如果当天消耗了非常高的热量，却只给身体补充一点食物，会导致肝脏将热量转化为肝醣储存的能力下降，一旦恢复正常饮食反而容易形成脂肪肝。临床上有不少体重轻的女性出现了脂肪肝问题，就是过度节食造成的。

2、不良饮食习惯减掉水分和肌肉

减肥和减重并不一样。减肥是减去身体多余脂肪，而减重只是减轻身体的重量。减重可能只是单纯改善身体的水肿问题，或者是短时间的极端节食减肥法使体重机上的数字下降。但是，身体长期处于饥饿状态下，大脑会下令降低身体的基础代谢率，甚至燃烧非脂肪组织(如蛋白质)。等恢复正常饮食后，减少的肌肉组织不会因此恢复，脂肪组织的体积反而变大。看起来体重减轻，内脏脂肪或是血脂肪的比例却增加了，身体越减越糟糕。

减肥饮食的4大黄金守则：

正确的减肥观念、身体状况和饮食习惯决定一个人能不能轻松健康的减肥且不复胖。在减肥饮食中，坚持4大黄金守则，就能掌握正确的饮食方法。

正确适量的饮食

1、提升饮食观念

大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多，还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来，充分咀嚼后再吃下一口。同时，吃饭要用心。常常听到有人说，不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是，记录前一餐的内容，以此分配下一餐的食物和食量，让三餐饮食均衡。

2、拒绝空能量食物

空能量食物即垃圾食物，如汉堡，薯条，泡面，可乐等。

这些食物并不含有身体需要的优质蛋白质、醣类、脂肪、维生素、矿物质和酵素等各种营养。吃下去之后，很快就会感到饥饿。想要减肥，就要拒绝这些空能量食物，多摄取自己喜欢且身体需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步进入吃对食物，七分饱；少量多餐，身体好的良性循环中。

3、多吃有益肝脏的食物

肝脏在代谢中扮演着重要角色，是消化系统的重要器官，负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，排除体内毒素，制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中，肝脏将营养分解合成并转化为能量，也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此，维护肝脏正常运作，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内，对减肥来说很有帮助。

拒绝高热量高糖高油脂的食物，戒除不良的饮酒习惯，可减少脂肪附著于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌，和酵素补充品，能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。

4、拒绝高压力食物

高压力食物如果摄取过多，容易使人经常处于焦虑不安、丧失安全感的低落状态中。不良情绪会影响体内荷尔蒙的分泌，给正常代谢带来阻碍。

高压力食物包括

高脂肪类，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。

高醣类，如各式甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、高果糖糖浆等，纯度高的巧克力除外。

高蛋白质类，动物性蛋白质和乳制品里的蛋白质摄取过多，反而易造成钙质流失。

高盐类，如酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等。

控制油脂摄入

减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。

1、好油推荐

稳定度高的：饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。

未经精制的植物油，能完整保存植物油中全部营养素。

无污染的油脂。避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。

未经化学处理的油脂。像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。

无防腐剂添加的油，能保留最多的多酚、维生素。

富含单元不饱和脂肪酸，冷压初榨的植物油，如亚麻仁籽油和橄榄油等。

2、烹饪方式

减少用炸和煎的方式处理食物，多采用凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等烹饪方式。烹调方式的改变，能最大程度的保留新鲜食材中的营养素，还能完全摄取天然植物油中的丰富营养，有助于促进体内代谢平衡，控制体重。

3、掌握升糖指数控制体重

优选低升糖指数的食物

升糖指数就是升糖素升高的指数，减肥期间应该多吃低升糖指数的碳水化合物。这是因为，升糖素主要作用是迅速使肝脏中的糖元分解，与胰岛素共同协调血糖水平的动态平衡。如果胰岛素/胰升糖素比值明显上升，身体将容易囤积脂肪。此外饥饿时，血液中胰升糖素和胰岛素的复杂变化导致血糖指数快速飙升，也容易形成脂肪储存在体内。

控制碳水化合物的摄入量

尽管摄取低升糖指数的食物可以减缓血糖浓度升高的速度，但是如果摄取过多，仍旧无法抵挡血液中血糖窜升造成的高血糖情况。因此，选择低升糖指数的食物，也要控制摄取的分量，每餐吃七分饱，才能延长饱足感，减少胰岛素阻抗现象。

低升糖指数食物推荐

较粗糙、未加工的食物通常都属于低升糖指数食物。如粗粮和五谷类，藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

纤维质含量越高的食物升糖指数一般都较低。因此，许多生鲜蔬果都属于低升糖指数食物。

蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

4、享瘦的关键食物

富含纤维质的食物

此类食物能营造体内的有机酸环境。人体内的有机酸能够使代谢顺畅，并且清除沉积的乳酸及废弃物，让人看起来气色更好。有机酸也能够协助肝脏排毒，协助将人体内的醣代谢出去，进而帮助胆汁正常分泌，减缓肝脏中的脂肪制造。此外，此类食物热量低、却可以延长胃肠排空时间、增加饱足感，又能减少肠道内脂肪的吸收，是控制体重的好帮手。

高纤食物还可以减少便秘，帮忙清除肠中和体内的废物，让腰线窈窕，肚腩变小。蔬果、全谷、坚果及豆类等全食物都是含有丰富膳食纤维的食物。全食物不只能帮助维持身材，同时也是营养满分的新鲜佳肴，食用时能补足身体需要的植化素、维生素、矿物质和蛋白质、复合式碳水化合物，保证营养均衡，降低身体的饥饿感。

烹饪时，可以将这些高纤食物连皮带籽打成果汁、浓浆、热汤等。这样纤维量更大、更有饱足感、营养也更丰富。

高酵素食物

酵素，是人体不可或缺的催化剂。减肥期间适当补充酵素，不仅能够调整体质、帮助消化、促进新陈代谢，同时还能补充到各种营养元素。

生鲜蔬果中含有丰富的酵素成分。颜色越鲜艳的蔬菜水果，酵素含量越高。如红椒、紫色莴苣、苹果、木瓜、番茄等。

发酵食物也还有酵素成分，如酸奶、红酒、味噌、泡菜、豆瓣酱等。

摄取温热食物

当人体平均温度上升一度，新陈代谢率就会增加13%。因此，可以适当摄取温热食物辅助减肥。如，黑糯米、葱、姜、鲈鱼、茴香、鲈鱼、咖哩等。

另外，饭后不要马上饮用太多的水。这是因为，饭后摄取过多水分，不仅容易增加肠胃负担，导致消化不顺畅，还会让细胞无法及时获得已经补充养分的讯息，阻断了大脑下达饱足的命令，以致容易摄取过量而形成肥胖。此外，多食用有机酸和维生素B群含量丰富的食物，不仅代谢顺畅，气色好，且稳定情绪，有助于达成减肥目的。

总之，人体所需能量充足时，新陈代谢才能正常甚至高效运作。因此，想要瘦身，就要懂得选择食材新鲜、充满营养及能量的食物。学会减肥怎么吃，再加上正确有效的运动、保证高品质睡眠、尽量让自己保持身心愉快，才能瘦得健康、维持长久。

夜食生活的饮食减肥方法

导语：在饮食减肥中，最忌讳的就是晚上9点后饮食，因为食物无法完全消化，而食物所产生的热量也不能彻底消耗，导致体内积聚，形成体脂肪。但有了小编这8条健康减肥方法，在9点后吃东西也不用怕会变胖，很适合因工作与应酬所造成的夜食生活哦！

TIPS1减少食量的定义

不少人知道饮食减肥的时候，饭量要减少，的确正餐的食量减少了，特别是主食也吃得比平常少，可是当肚子饿的时候又去吃一些点心和小零食。其实点心和零食的热量远远超过正餐，但以为分量比主食少就毫无顾忌地吃，这样的饮食反而比减肥前还容易胖哦！

所谓的减少食量，首先从零食、点心等开始，如果每天3餐都好好地吃，不加餐的话，减肥效果也是很明显。正餐的时候尽量多吃各种各样的食物，特别是具有减肥功效的蔬菜、海藻类、豆类、菌菇类等，肉类可以适当减少，多吃鱼介类、红肉类、瘦肉等。

TIPS2先饱腹再饮食不会胖

晚上跟同事一起去夜宵，比起米饭或甜品，吃一碗面更是首选。特别是加入蔬菜与其他食材，先吃点蔬菜，充分饱腹后再吃碳水化合物，血糖值并不会急升，从而脂肪也不易积聚。

有时候很想吃东西，除了真的肚子饿，另外一个原因就是积聚了压力，此时不需要过度忍耐，想吃就吃吧，只要选择好吃什么，尽量清淡不油腻，比起忍耐后带来的暴饮暴食、新陈代谢低下，往往更有减肥的效果。

TIPS3吃肉会胖纯属迷信

肉类很多脂肪，吃了会让脂肪积聚在体内不少人对于饮食减肥都有这个想法。但其实，牛里脊肉的脂肪含量跟水煮大豆的没有多大的区别，相比起来的话，无论是从质的方面，还是从量的方面去比较，牛里脊肉的氨基酸绝对是更优胜！蛋白质是肌肉不可缺少的营养物质，肌肉的质量提升了，新陈代谢也就跟着提高，当我们体内的蛋白质充足时，即使是睡着也能变瘦。另外，羊、牛、猪等红肉类食物，富含L-肉碱，是促进体脂肪燃烧的物质。这些物质在于运动结合时，减肥的效果更是大大加倍。

TIPS4吃了之后消耗掉就不会胖

我们的自主神经系统是怎么运作的呢？在白天，交感神经比较活跃，令我们精神充沛的面对工作与学习；到了晚上，我们的身心都需要放松下来，缓解白天的压力，这时副交感神经处于主导状态。

在白天，我们吃过东西后，摄入的热量会作为能量被优先消耗；而到了晚上人的活动变少，吃过东西后热量容易积聚，所以说晚上最容易发胖。可是，晚上特别是9点过后不发胖的秘诀就是，吃东西的时候一定要保持积极的情绪，这样才不会被压力所影响，仅仅是这样就能预防热量与饮食的过度摄入了！

TIPS5零热量与无油减肥效力并不高

碳水化合物与脂肪是导致肥胖的物质，但别忘了，对人体最重要的3大营养物质就是糖质、脂质、蛋白质，当然，过度摄入是NG的，但只要能使脂肪燃烧，排出毒素与废物这一减肥活动一气呵成，其实它们也不是什么令人痛恨的物质哦！

说起零热量与无油一类的物质，的确吃了不会胖，可是减肥效力并不高哦！因为它们仅仅是避免为你的肥胖体质增加负担，但却不能让你更瘦，对于排毒更是无能为力，伸直会对身体带来其他健康问题呢。

TIPS6饮食过度后48小时内燃烧就不会胖

饮食过后，食物分解形成体脂肪积聚在体内，其实需要一定的时间，所以只要即使将其人少掉就不会发胖了！

要怎么做呢？饮食多度的第二天，直到肚子饿前都不要吃东西，可以多喝水，延长饱腹感，有空腹感后可以吃些水果和蔬菜，增加酵素与矿物质，促进排毒。酵素令排毒机能大大提升，体内得以重整，48小时内尽量不要吃固体物质，或进行断食排毒减肥法。这样即使吃了在高热量的食物，及时通过饮食或运动将其排出燃烧掉，也不怕会发胖。

TIPS7肠胃变轻才是真正的减肥

减肥成功，而且至今没有再次反弹的人，他们都有一个共通的特点，那就是对于饮食时食物的种类与分量都有心里有数，即使吃多了也会从下一次饮食中调整过来，不需要强迫与忍耐，已经把控制饮食作为一种轻松自如的习惯了。而肥胖的人，往往在这个方面没有那么敏感。

TIPS8好好安排1日3餐

在我们的饮食中，少不免会出现没法选择，或者吃了一些不好吃的东西，太忙只能随便买点吃的各种各样的情况，不但营养缺乏，而且不能好好享受饮食，也会是一种压力哦！

如果允许的话，不妨自己利用各种减肥食物来烹调饭菜，或者去一些自己喜欢的餐厅，即使是去便利店也尽量好好挑选食物，让自己的3餐都能带着愉悦的心情来进行，能有效减少加餐！

加速新陈代谢的饮食减肥方法

不少MM反映说自己吃什么都轻易胖，这是为什么呢？其实原因就是代谢！新陈代谢水平的高低影响着你的脂肪消耗的快慢。高代谢的饮食减肥，让大家轻松变身易瘦体质，瘦得漂亮又不用花钱！

重点一：体温高的人代谢越好！

我们的身体在摄氏36.5~37度时运作得最好。体温要是下降1度来到35.5度，便会引起排泄机能低落与自律神经失调。若降低到35度，便是癌细胞最轻易增生的温度。最近多了不少正常体温只有35度多不到36度的女性。正常体温应该要有36.5度以上，有些人不免会认为我的正常体温有36.2度，体温不算低，其实已经属于体温低的人了。

体温下降1度，代谢大约会降低12%。也就是说，基础代谢率会降低12%。正常体温35.5度的人和36.5度的人吃同样的东西，会多胖12%。相反的，体温越高，代谢率也会提高。即使吃同样的东西，也能够拥有易瘦不易胖的体质！有些人吃许多甜食也不会胖，原因之一便是他们的基础代谢率很高。体温只要上升1度，代谢率便会提高12%，而我们的热量有60到70%是用在什么都不做就会消耗的基础代谢上，基础代谢率提高12%，就等于吃了东西什么都不做也会多瘦12%。

身体汲取的热量主要的消耗方式有3种：基础代谢、身体活动量、食物产热效应。小编在这里强调的就是基础代谢，就是它让你什么都不做就瘦了!

问1：何时量体温？

答：在上午10点左右测量腋温。女性应该在生理期之后、排卵之前的这2周内测量。因为排卵后体温会受荷尔蒙影响而上升。

问2：那请问一下体温可以看出下半身轻易肥胖吗？

答：请你面朝上平躺，把手放在肚子上，比较肚脐上下的温度。肚脐下方比较凉的人，下半身的体温偏低，有下半身发胖的危险！

问3：什么习惯会使自己变成低温代谢低呢？

答：1.夏天多半在冷气房中渡过。2.喝过多水又没排出来。3.喜爱冰凉的饮料、水果和生菜沙拉。4.洗澡多半以淋浴解决。

常听到别人说水没有热量，喝多少都没关系、喝水能促进新陈代谢，所以减肥时要多喝水，这是真的吗？

这是错误的观念喔，因为假如你没有把喝进去多余的水份排出来的话，体内多余的水分会使体温降低！假如你有在运动升高自我体温，加速代谢，利用流汗把多余的水份排出，那剩下的水份就会进行代谢燃烧脂肪，身体一冷代谢率就降低，变得不轻易瘦，反而对减肥造成反效果。所以轻易手脚冰冷的女性朋友们要多注重才行。

重点二：你是一个轻易水肿的体质吗！？

许多人都说自己的身体好轻易水肿，明明体重不胖，却水肿看起来好雍肿。

水肿是一个女生最厌恶厌恶的大魔王了！因为水分摄取量过多，或是排尿量太少等原因，当水分的出入失去平衡，体内多余的水分便会慢慢囤积起来，于是形成浮肿或水肿。中医把这种状态称为水毒。糟糕的是，有水毒症状的人反而会更想喝水。因为一旦形成水毒，摄取的水分便滞留在胃或皮下，无法供给需要水分的脑部、肌肉及各脏器的细胞，因此体内的水分明明许多，却感到口渴。对植物浇太多水，往往会使根部腐烂导致枯萎。同样的，过度摄取水分也是毒害人体！你的水分是否摄取过量？

假如你有以下情况：

1.你的身体之中是否囤积了不必要的水分？

2.舌头整个偏白，上面有齿痕，不平整。

3.脸上有粉刺，肌肤经常出油。

4.胃经常消化不良，感到反胃。

5.关节和脚跟会痛。

6.因花粉症和鼻炎常流鼻水。

7.仰卧时轻拍胃部，会发出啵啵的水声。

8.手脚和脸经常浮肿。

有以上迹象的，就是水摄取过多或过少，注重不要过度摄取水分，多用心将体内多余的水分排出来！

所以小编在这呼吁：千万不要憋尿，影响下次排尿的时间，让毒素积在身体内！

重点3：体内环保-加强代谢!