快过年了，囤了一年的肥肉怎么减？赶紧试试下面这种台阶训练法。这种台阶训练方法结合了有氧运动和力量训练，减脂同时还能锻炼肌肉，让你瘦得更快，更健康！
PART15~10分钟热身运动
1.高抬腿
高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。
2.扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。
3.肌肉放松
开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
PART2台阶训练法
1.俯卧撑
两手撑住第四或第五个台阶，两脚放在最低层台阶，脚尖支撑地面，然后做俯卧撑动作，做15下左右。
2.登台阶
站立于台阶前，先是右脚上台阶，然后抬起左腿，左腿屈膝呈90°。左脚先下，接着右脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上，重复20次。
3.蛙跳
两手背在后面，蹲下，然后跳起，一级一级上阶梯。蛙跳10次为一组，做两组左右。
4.腿部侧拉伸
面向阶梯，向右转90°，然后左腿向左侧打开，放在第四或第五个台阶，重心落在右腿上，然后右腿慢慢弯曲，弯曲到极限，保持5秒左右，换腿继续拉伸。重复10次。
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爬楼梯能强身健体，还能减肥！你还不试试？
楼梯，最简单最有用的体能锻炼方式就存在于我们的身边，那就是我们经常会走的楼梯，没有想到吧，只要坚持运动，瘦下来不是梦。
爬楼梯究竟能不能减肥？
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有用。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后经常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得特别大。
以一般速度上楼梯，能量代谢当量为8.0METs，以体重为50公斤的人来举例，每分钟能消耗7卡，体重越重消耗的卡路里越多。假如跑着爬楼梯，能量代谢当量就能翻倍，为15.0METs，消耗13.12大卡。下楼梯的情况又是怎样呢？以一般的速度下楼梯，能量代谢当量为3.0METs，每分钟仅消耗2.62卡，假如是拿着10-20kg的东西下楼梯，能量代谢当量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。
爬楼梯减肥的优点
1、楼梯随处可见，不用花钱去买什么减肥工具。方便简单！
2、通过运动提升代谢率，能强身健体，不会像减肥产品一样有副作用。
3、爬楼梯可以燃烧大腿脂肪，让双腿更加有力！
爬楼减肥的正确姿势
进行爬楼梯减肥法，就应该掌握正确的姿势！第一把身体的力量集中在腿部，每步向上迈两个阶梯最好，少之达不到效果，多之则会感觉很累！双手弯曲，身体要略微的向前倾，呼吸要保持匀速，一切就绪之后，就要坚持爬五层楼左右为最好！爬楼的速度也要适中，不宜过快！
天天爬楼梯减肥的要点
不要用手扶住楼梯扶手，做到挺胸抬头，背部要保持笔直，不要驼背，眼睛向前看，速度不要太快，匀速的向上爬楼梯。爬完楼梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉排除疲惫感。假如觉得上半身没事干可以做做舒展运动扩扩胸。
爬楼梯不伤膝盖还能练翘臀？
爬楼梯减肥是一项消耗人体机能的高热量有氧运动，对减掉我们大腿肥肉，小腿的脂肪都有很好的效果，科学研究指出，天天走100级楼梯，每周走700级，死亡风险会下降两成；天天走200级台阶，一周5次，连续8周，心肺功能将提升18%，坏胆固醇会下降8%；天天跑两层楼梯，1年可减去4～5斤；跑楼梯1小时可消耗500卡路里。但是要坚持爬楼梯不是一件轻易的事情！爬楼梯前要做好预热准备，拉拉筋骨，让身体处于放松的状态，维持匀速，不急不躁，才能达到事半功倍的燃脂瘦身效果。
爬楼梯的正确方法
真正爬楼梯瘦腿的方法并不是像我们平常那样爬。首先要端正你的姿势：爬楼梯时身子一定要略微前俯，上楼梯要注重运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时，手臂也要担当重要角色，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，维持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。当感到疲乏时，可借助楼梯扶手，关心提升身体向上，以减少大腿的负担，还可同时锻炼手臂肌肉。爬楼梯的过程中千万不过快或过急，要依据个人体质来安排，开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平常最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。动作很简单，又有明显的效果，不过重在坚持。
一次上两个台阶，护关节还能翘臀
爬楼梯减肥，一次上两个台阶，不但能够调节关节屈曲角度，保卫关节，还能优良地锻炼相关肌群，使臀部更加挺翘，简直没有更棒！
值得注重的是，爬楼梯减肥因人而异，年龄段不同有不同的运动方法。
中老年人有不同程度的骨质疏松，尤其是某些身体过于肥胖的人，爬楼梯对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与连续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发觉不适，应马上停止锻炼。非凡需要注重的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
爬楼梯让你拥有细腿美臀
爬楼梯“爬出”细腿美臀
这组动作前两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。三四步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
重复这组动作，20次为一组，左右脚各做2组。
1.将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上;
2.身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。
3.重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留;
4.数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。
分腿马步
MM爬完楼梯，还可以做这组分腿马步。这组运动难度不算太大，刚开始瘦腿的MM可以先尝试。左腿向前跨出30-45厘米，右腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。
仰卧起坐锻炼腰腹部肌肉
MM在睡觉之前也可以做一些小运动来舒展筋骨，帮助更好入睡还可以燃烧一天堆积的脂肪。比如做一到两分钟的仰卧起坐。仰卧起坐能锻炼腹部腰部肌肉，对腰腹肥胖的MM很有效果。据说仰卧起坐还能增加肺活量，起到减肥的效果。
居家运动巧健身
另外，MM还可以利用在家打扫的时间进行健身。其实每次打扫屋子，都是一次锻炼腰部和手臂的好机会。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，腰部弯转的角度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大。打扫的同时还能锻炼到手臂和腰部了。
爬楼梯减肥 最经济便捷的减肥方式
很多人选择锻炼身体的方式都是去健身房，去游泳，去骑车，去跑步，但是你知道吗?其实最简单最有效的体能锻炼方式就存在于我们的身边，那就是我们经常会走的楼梯，没有想到吧，这个竟然是体能训练的最佳并且是最简单的方式，你知道怎么利用楼梯锻炼吗?一起去看一下吧。
1.经济便捷
爬楼梯很简单，随时随地都可以爬，场地没有任何的限制，宿舍、工作办公、上学都可以。
冬天不用担心凌冽的寒风，夏天不用担心烈日的暴晒；足不出户，不用去操场，不用办健身卡，穿上战靴，套上裤衩，就地开始，简直任性!爬楼梯能帮你节省时间和财力，几乎能穿插于任何训练计划中，总体来看性价比极高。
2.能耗大
与同样对场地要求比较低的跑步相比。爬楼梯能耗大的优点值得我们注意，普通情况下匀速上楼的能量消耗大于低强度的慢跑，倘若我们采取加速式的爬楼梯法，能耗将非常可观。这是由于爬楼梯是登高运动，而且主要调动臀腿大肌群做功的特性所决定的。为了大家能够对其有直观的感受，建议大家近几日采取跨步上楼的方式爬楼梯，跟自己快走接近即可。谁试谁知道!
3.可操作性强
可操作性强是其最吸引人的特点。
每一个都可以根据自己的需要去爬楼梯哦，并制定出适合自己的锻炼的方式。
影响我们爬楼的因素有很多，具体有上楼时的步频、步幅、节奏；下楼时的步频和方式；是否在平台上运动，以及在平台上采取何种运动方式。
高步频的跨步上楼或踮跑上楼强度都很大。一般情况下高步频的状态无法维持到你爬完所有楼层(除非宿舍楼真的很矮)。所以我们一般采取变速的方式上楼，并搭配平缓的下楼方式来恢复体能。其能量代谢方式接近HITT(间歇性无氧运动)，燃脂效果十分显著。
大步幅(一般一次两阶的跨步上楼)的上楼方式对臀部的刺激比小步幅(一般指一步一阶)的上楼方式强。
很多朋友的臀部发力感觉不是很明显，效果不是很好。在这里推荐一个丧心病狂的COMBO，就是跨步爬完楼梯后，在顶层平台采取箭步走的方式走过平台再下楼。其频率不用太高，重点在于强化刺激臀部肌群。小步幅的上楼方式如果强调小腿发力，颠跑上楼的话则对小腿有很强的刺激作用，有助于发展小腿爆发力，且强度也比较大。
是否在顶楼平台上安排运动，取决于你对这一阶段强度以及运动量的需求。
由于我们一般以层数来计量爬楼梯的运动量，如果你选择在平台上运动的话，那么总体的运动量会变大。并且如果你选择在平台上做一些冲刺类的剧烈训练，那么强度也会得到提高。但这一切还是得按照自身的实际能力出发。如果盲目加大训练强度的话，你会发现没往返几次，你就已经气喘吁吁，无法继续了。想要轰炸臀腿，那么来一段箭步走；想要强化心肺，来一段短途冲刺；想要强化小腿力量和腿部敏捷性，来一段敏捷梯训练。
爬楼梯的方式
1.放松有氧型
一般在腿部训练后，主页君会采取这种节奏平缓的方式。这是真正意义上的“爬楼梯”，对速度并没有要求，缓步上楼即可，主要起到放松，排酸促恢复的作用。作为训练后的整理恢复手段，无需强调楼层数，持续10分钟左右即可。
2.臀腿主导型
瘦身又塑形，这一类应该是姑娘们的最爱了。主要采取跨步上蹬的形式上楼，节奏较快。在平台上采用箭步走的运动形式，关注臀部发力。然后缓步下楼，降低心率。以此往复。如果一些高水平的训练者觉得不够虐的话，可以背个书包负重哦，书包里能放几本书就看你的能力了。
3.功能主导型
采取小步幅颠跑的方式上楼，强调小腿的发力，速度尽可能快。不强调楼层数，如果感觉步频下降了，就可以停下休息，等呼吸平复，开始下一轮。低楼层多往返的冲刺型模式能很好的锻炼心肺能力，有一定的塑形作用。
总的来说，爬楼梯是一项富有趣味性的体能锻炼。但为了训练的效率，我们应该合理安排训练时候的节奏。大体重或体能水平较低的同学应该先从长距离持续平缓的模式中受益，再逐渐加大训练强度。最后，希望各位FitTimers都能尝试一下主页君亲自推荐的几种爬楼套路哦!
