——先停一停！光跳操能帮助你瘦，但绝对跳不出郑多燕级别的瘦身效果。她曾在很多书里反复提到肌力训练和饮食配合，但很多人都漏掉了这两条重要信息。
是的，想打造郑多燕般的好身材，有氧运动、饮食配合和肌力训练一样都不能少。其中，肌力训练是最常被忽略的塑身重点。
肌力训练到底是什么？
这个词听起来距离感十足，但只要1分钟就能搞懂它：
肌力是医学术语，指肌肉收缩的力量。而肌力训练，就是增强肌肉收缩力量的运动训练，可以增强肌肉力量，改变肌肉的结构、形态和功能。肌力训练以无氧运动为主，是针对肌肉进行的锻炼，它包括了时下热门的力量训练，是增肌塑形的必备项目。
肌力训练有啥用，为什么郑多燕的好线条离不开它？
1.雕塑肌肉线条
减脂运动就让脂肪变少，肌肉本身的线条就会显露出来。但是，不同人种、生活习惯、遗传等因素让你发现瘦下来的身材离完美还有不少距离。此时，针对性的肌力训练能调整肌肉的状态，让双腿更修长、腹部更结实、胸背更挺拔。
2.增加体内肌肉含量，提高基础代谢率BMR，有助突破减肥平台期
研究发现，人体内每公斤肌肉可以消耗100大卡热量，而每公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，肌肉对提高基础代谢率的重要性不言而喻。而有氧运动到达瓶颈的瘦身人士，加入肌力训练，更能有效刺激已经适应有氧强度的身体，顺利度过恼人的减肥平台期。
3.提高运动后热量燃烧效应(After-burneffect)
所谓的运动后热量燃烧效应是指无氧运动结束后，身体会持续消耗能量以修复或填充运动中产生的“损害”，这个燃烧效应能持续24小时。也就是说高强度运动后，我们的身体即使在静止状态，燃脂效率也被大幅提升。强度越高的运动，运动后热量燃烧效应就更明显。
肌力训练这么赞，为啥练的人少？
因为大家大多被“肌力”吓坏，望文生义自动将“肌力训练”和“肌肉变大、变壮”画上等号，觉得一旦开始肌力训练，就会变成健身大赛上的金刚芭比、筋肉喷张。
而事实是，肌肉不是你想象它变大就会大。就算是男性想要练成超人，也得付出惊人运动量，还得吃蛋白粉甚至打针吃药，否则就算练上两辈子都变不出硕大肌肉。而女性由于荷尔蒙的作用，一般的无氧运动只能巩固现有肌肉组织不流失、雕塑线条，想要练出像样的肌肉块更是难上加难。所以，光减脂计划就墨迹了很久的小伙伴就不用操这份秒变女汉子的心了。
TIP：
久不锻炼的女性朋友刚开始恢复运动，可能会被运动后充血的肌肉吓到花容失色，误以为自己就要变身筋肉女。此时，只要多按摩、做做伸展运动就能让肌肉充分放松下来，不用过于担心。
郑多燕的肌力训练项目
郑多燕一直未曾详细透露过她进行肌力训练的具体项目和计划，但深知肌力训练好处的她早就悄悄将肌力锻炼融入到自创的瘦身操中，让你在不知不觉间加强肌耐力。除了像哑铃操这类明显的器械锻炼，郑多燕瘦身操中的很多动作设计都考虑到用肌力训练进行线条雕塑。
与一般人想象的不同，肌力训练并不一定依赖健身房里的各种器械。其实，身体就是最好的健身房，善用自身体重就能达到力量训练的效果。像是弓步压腿、高抬腿、下蹲这类常见动作只要强度够，都能锻炼肌肉、有助塑形。怎样，这类动作在郑多燕瘦身操中出现的频率有多高就不用多说了吧？
不过，郑多燕瘦身操虽然融入了肌力训练的。
肌力训练推荐：
Tabata间歇训练——同时提升有氧及无氧能力4分钟高效燃脂塑身
短时间高强度锻炼就能达到运动1小时的效果
运动效果取决于运动强度和运动时间。常见的等速慢跑、等速游泳、低强度有氧体操需要花费较多时间加速心跳速率与新陈代谢，而Tabata间歇训练采用高强度锻炼与短暂休息交替的方式，几秒内就能提升新陈代谢与心跳速率，运动4分钟效果明显，再加上运动后热量燃烧效应，燃脂能力再加倍。
同时锻炼「有氧」与「肌力」
Tabata间歇训练同时属于有氧及肌力运动，在不改变运动方式和器材的情况下，能帮助你快速燃脂，锻炼肌耐力，塑造肌肉线条。
Tabata间歇训练的基本原则
Tabata间歇训练的本质很简单，选择几个简单有效的无氧动作，穿插在常做的有氧运动中，如跑步+深蹲/弓步。每组持续20秒，之后休息10秒，以这个节奏完成8组，总共每天4分钟即可。看起来运动量不大，但是实际体验就会知道，高强度动作对身体要求高，进行到第四、五组的时候，可能就累得不行，速度也会变慢。如果长时间没有运动，最好循序渐进，先进行一段时间的低强度运动后，再挑战Tabata间歇训练。内容，但强度上比起真正的肌力训练还差的远。如果你计划一周跳3-5次的郑多燕，不妨将其中1-2次的时间抽出来进行中高强度的肌力训练，这能大幅提升瘦身效率。
延伸阅读
郑多燕是怎样减肥的 郑多燕减肥方法揭秘
风靡亚洲的塑身女王郑多燕，体重曾达到80公斤！原来她的好身材受益于运动以及维持健康的减肥，在忙碌的工作中也不能忘记做好体型管理，订制独特的S曲线。想要健康享瘦，我们就更不能懈怠了！快来看看郑多燕的9条塑身铁律，你也可以轻松拥有完美身材。
1、减肥铁律：少吃+ 多动
我第一次减肥以“悲壮的觉悟开始”，却以失败而告终。因为老公说梦话说怀念我以前的身材，我决定开始减肥：采用的是最原始的饿肚子、只吃一种食物、服用减肥药。这种方法是有一时的效果，但是停止减肥回到正常生活后，就起了反弹现象，后来我也体验过越减越胖的情况。很多人认为减肥就是减少食量和增加运动二选一，但其实这两者是要科学结合的。
2、运动一定要有趣才能持久
从第一次运动开始，我的体会就是，不管做什么一定要有兴趣才能做得长久。我在开发运动方法的时候最多考虑的就是这一部分，“运动一定要有趣才能持久。”我在运动时增加运动量和减少体脂肪同时进行，所以在短时间内可以看到很好的效果。
其余是作为辅助，做伸展训练和负重训练，但也不会超过一个小时。一般一周会有一天做走步、跑步、骑自行车的运动，这种有氧运动虽然也有减少体脂肪的功效，但我看重的是可以帮助提高心肺功能和持久力。
3、碎片时间运动的方法
虽然日程经常安排紧张，但每天上午10-11 点左右基本上都是我的运动时间，如果出国或者日程实在很忙的话就会调整。很多人抱怨没有集中的时间运动，利用碎片时间也是不错的方法，我的经验是如果产生了想运动的想法就毫不犹豫马上去做。
此外，我还会把上楼梯或者做家务等日常活动都当做运动去积极地做。从飞机上下来之后到出口为止会快步走，这样就能舒缓因为长时间坐飞机而变得僵硬的肌肉。
4、穿漂亮，让运动更有趣
在运动的时候，我会穿得漂漂亮亮的，这是增加趣味的方法。心理状态左右着人的行动，穿着漂亮的运动服就能更努力、更有趣地运动。关于运动内衣，我会选择吸汗效果较好的棉质材料。
5、遵从身体本能吃饭，而不是“饭点”
我的饮食方式是维持不饿的状态，随时吃，每次吃一点点。我包里会经常带着可以吃的零食，比如方便携带的干果和坚果。另外，我会挑对身体有好处的食物，沙拉或者蛋白质，吃牛排这样的食物，我会尽可能不放料汁，蔬菜沙拉我也是不放酱料的。
我提倡的饮食方式不是遵从吃饭的时间而是身体的本能。如果在吃饭时间之间吃点健康的零食，在正餐时就不会吃得太多。
6、最理想肉体= 肌肉+ 脂肪
我心目中“最理想的肉体”是有一点肌肉也有一点肉感，肌肉太多或者脂肪太多我都不好看。过多的脂肪会让我们的身材变形，但是适当的脂肪可以使我们抵御寒冷，让女性的胸、臀部、大腿看起来线条比较减去体重，保持体形更困难。
我们体内70% 的水分，最占重量的也是水分，所以在桑拿房待一段时间出来体重就有所减少，但是如果你喝几杯水体重又会回来，这种方法绝对不会帮助你减肥。减重最有效的方法就是，让你的体质变成不易发胖的体质。
如何变成这种体质？增加你的肌肉量是很好的方法，肌肉量增加了，基础代谢量就提高了，平时消耗的卡路里就提高了，这种卡路里就是不运动的人也会消耗。
另外，脂肪就是你吃进去的饮食，如果不变为能量消耗出去的话就会堆积在身体里，不想增加脂肪就要让体内的营养物质转变成能量消耗出去，所以我们要做的就是增加肌肉量，减少体脂肪。
7、瘦身速成课不靠谱
由于我的励志瘦身经历，经常被问到的问题是“有没有一个月瘦10kg，快速变成模特身材的方法？”我不主张为减肥定下这种难以达成的目标，因为这样失败的可能性是很大的。我提倡以平和的心态，坚持“运动会陪伴你一生”的想法，勤勤恳恳地塑身。
很多人减肥暴瘦之后皮肤和线条会下垂，造成这种结果的原因是只做了有氧运动。有氧运动虽然可以减少体脂肪，但同时也减少肌肉。所以皮肤失去弹力，因为重力的影响造成下垂，所以一定要做肌肉运动，同时要摄取很多蛋白质食品。产生肌肉就能避免发生皮肤下垂的现象。
8、下决心、定目标会让减肥有压力
要健康地瘦下来，要有乐观的心态、适当的运动、合理的饮食和有效的纤体产品。我一直反对的减肥方式是一时下决心吃力的减肥，大多数人刚开始减肥的时候都是从下决心、定目标开始的。
但是这种方式会使人造成极大的压力，有压力就会使大脑疲劳，人体就要不断地给大脑提供营养，供给大脑的营养成分主要是糖分，最终减肥失败并出现反弹现象。
9、局部肥胖者也应该全身减肥
我认为局部肥胖的女性，也应该进行全身减肥运动，所以我重视的不是体重，而是自己感受的健康状态和在镜子中身材日益变好的自己。
开始运动之前，请不要认为是为了减少体重，而是为了使自己更健康，你的身体状况处于最健康的状态了，就是你的身材变得最完美的状态。
主妇减肥难？试试郑多燕
很多家庭主妇都存在这样的感觉，每天都忙的要死，人也越来越胖，怎么减肥也减不下去，为什么减肥就这么难呢？那么阻挡主妇们的减肥路的因素是什么呢？想减肥的家庭主妇们要特别注意了，以下这些日常细节就让你越来越胖的。
先尝为快
近水楼台先得月，家庭主妇一般吃得都比较好，也有得吃，有什么好吃的，都想先尝为快。吃得好，吃得多，自然就容易胖了。其实菜做好后，可以让别人帮你试尝，这样既可以了解更多人的口味，又可以避免自己吃的过多。
油烟
油烟是家庭主妇发胖的主要原因之一。每天炒、烹、炸、蒸、炖……会吸入大量油烟，容易导致肥胖，更容易引发喉炎、咽炎、气管炎、支气管炎、肺炎、肺气肿、肺心病等疾病。
不规律饮食
很多家庭主妇，要忙于照顾孩子和老公，很多时候都是早上起来空着肚子，晚上吃完收拾完家务已经很晚了，直接就休息，很容易发胖。另外在厨房闻太多油腻的味道，所以建议在烹饪家中美食期间至少要在走出厨房休息一会。饮食上避免暴饮暴食，毕竟照顾自己也是生活的一部分，不要让老公、孩子完全成为家庭的重心。
缺乏运动
虽然每天手里不停地掂着炒勺，但是长期重复同样的动作，腿部等处的得不到的锻炼，也容易导致局部脂肪堆积。所以适当做些腿部运动，如慢跑，散步，做做操等，使身体各部分得到充分的锻炼，可促进脂肪转化成能量，减少肥胖的发生。
