如今运动是一件时尚的事，一有时间年轻人就会相约去健身，老年人会早早起来结伴晨练。
力量训练、竞技运动、技巧运动……每种运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也会不同。爱运动的同时，还要选准自己最适合的运动。《生命时报》特邀国内权威专家，为你开出5张特效“运动处方”。
受访专家
北京体育大学运动医学教授陆一帆
西安体育学院运动医学教研室教授苟波
力量锻炼控体重
体重是衡量身体健康与否的重要指标。中国肥胖问题工作组研究结果显示，体重过重不仅影响日常生活，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升。说到减重，不少人认为多动就行，其实不然。科学的减重，运动虽是首选，但关键看怎么动。苟波说，力量训练是减重的最佳方法。
力量训练能增强肌肉，肌肉发达，基础代谢率随之提高。基础代谢率是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，如果一个人的基础代谢率是1000大卡，那么就算他一整天都不动，都会消耗掉1000大卡。举重、举杠铃等都是比较简单的力量训练。美国心脏病协会建议，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分钟的力量训练。
力量训练还可以搭配一些食物，这不仅能提供运动时必要的营养和帮助身体恢复，而且可以降低肌肉痉挛的危险。苟波建议，运动前不妨吃些杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。
需要注意的是，力量训练也要有个度，老年人和未成年人不适宜大运动量的力量训练。此外，减重也不能过量。体重指数（BMI，即身高除以体重的平方）保持在18.5~24.9为最佳。
竞争性运动睡得香
睡眠是人类日常的生理现象，行使着脏器排毒、血液蓄氧、细胞修复和物质代谢等诸多功能。睡眠是大脑皮质细胞的保护性机制，也就是说，神经“累了”，就需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键就是运动。
在陆一帆看来，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动，这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。
青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动；中老年人可以打太极拳、做广播体操等。有条件的话，可在社区举行相关比赛，提高锻炼的积极性。小孩可多参加游泳、爬山等运动，这些运动可集中人的注意力，加速神经转换，运动后容易入睡。
运动强度要把握好，体力好的人，每天可做2小时左右的运动；体力一般者安排45分钟即可。睡前别做强度过大的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。
碎片化锻炼强心脑
很多白领忙于工作没时间运动，其中大部分工作都离不开“久坐”。久坐会使身体的机能因为缺乏足够的运动而慢慢退化，糖尿病、心脑血管疾病等慢病接踵而至。
世界卫生组织行为危险因素研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。
苟波建议，不妨将工作之余的休息时间利用好，试试每天5~7分钟的碎片化运动，会让身体找回“活力”。如俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等都是很好地选择，每次做1~2组每组20~30次。
这些碎片化运动不仅可以加速血液循环，提高心肺功能，还能刺激大脑，重新投入到工作中后，效率会更高。需要注意的是，初次做这些运动的和中老年人可以循序渐进地来，不要一口气就做20~30个，以免运动过量发生意外。
有氧运动照亮心情
“要想身体好，心情很重要。”美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究显示，有氧运动能提升人的情绪，有助于缓解精神压力，从而捍卫健康。
陆一帆说，运动后，身体会发热、血液循环加快、血管扩张，平日的紧张和疲惫可得到的有效调节，而且，运动能使身体产生一种“快乐因子”———内啡肽，这种激素能愉悦神经，从而使人们产生自信、自豪的满足感，压力和不愉快自然“烟消云散”。
压力太大做瑜伽，身体的拉伸与呼吸间的协调配合，可使身心得到充分的舒展与放松；情绪郁闷可游泳，陆一帆认为，在水里会有舒缓、放松及自由的感觉，郁闷的情绪会“随波而逝”；焦躁不安健步走，当有狂躁情绪时，剧烈运动很容易使人受伤，此时，可通过走路来缓解，沿途的风景、树上的蝉鸣会让人感觉惬意，有助释放不良情绪。
技巧性运动提升灵活性
有统计显示，跌倒已成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒，反应、平衡协调能力十分重要。陆一帆认为，一些技巧性运动不仅可以达到提高身体素质的目的，还能起到提高平衡感、反应水平和协调性等作用，让老人远离跌倒。
跳舞练平衡协调能力。眼下流行的广场舞，手脚随着音乐的律动一起“摇摆”，是平衡协调的综合“演绎”。此外，日常做单腿站立也可达到同样效果：做这个动作的时，周边一定要有一个支持物，万一站不稳可以扶一下，避免摔跤。
还可以练习重心转移，先将重心转移到左边，过一会儿恢复直立，再把重心转移到右边，有利于步态协调平衡。此外，还可以进行游泳等运动。
小球运动练反应。反应能力是大脑对外界刺激的反应和身体对大脑命令的反应。小球运动对抗相对弱，但节奏快，要求手脑保持高度的一致性，经常参与可提升反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。
延伸阅读
男人做什么运动好？
最新一期的美国《男性健康》杂志指出，健康的男性，力量和灵活性缺一不可，但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手，那么就从这些姿势开始吧！美国运动医学会指出，这些动作不但能锻炼全身肌肉，还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
早上做什么运动减肥好？
你是不是经常感觉自己没有时间运动，现在好你没有理由偷懒啦，每天只需要早起6分钟，你就可以完成一天大半的运动量哦。
早上锻炼的3大理由
1.更容易坚持
把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。
2.提升代谢一整天
早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。
3.改善你的睡眠
美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。
想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦！心动不如快运动~行动起来吧。
为什么6分钟的运动就够了？
日本有名的运动医学专家Tabata（tabata训练法的创始人）研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。
Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式，其主要概念为「（高强度）运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量，而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时，也就是说运动后48个小时，你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态，而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。
以下这份6分钟的早晨迷你健身操就是参考了HIIT训练的原理，选择了四个动作组合而成，这些动作分别都能锻炼到身体的主要肌肉群，臀腿、腹部、手臂等。
