说到减肥,抛开运动不说,从饮食上我觉得最重要的莫过于晚餐,就是从养生来说,晚餐也是非常的重要。但晚餐总是很难控制,这不是个人的问题,而是几乎所有人的饮食习惯乃至工作因素造成的。
早餐很多人都是应付一口或者是干脆不吃匆忙的上班、上学,午餐大都在外享用,只有晚餐可以稳稳当当的吃一顿,可以一家人在一起快乐的享用,而就是这一餐的享用导致很多人肥胖的重要原因之一。国外我没呆过,不知道其饮食习惯,呵呵,但我想国内大多数人都是如此,做几个好菜,也许有鱼有肉,有汤等等。。也许你们会说这些都是有营养的食物啊。是的,没错,这很营养,只是要分在什么时候享用,如何的合理安排其食用时间,食用量,且要根据个人的情况是否要在晚餐也需要补充这些。
如果你需要减肥的话,如果你血脂高的话,那么这些就不适合,而且晚餐吃的太多如果还来不及消化就睡觉,那么也会造成胃肠的负担,让本应休息的身体继续运作,对身体有伤无补,极易带来健康隐患,其危害是不容忽视的。那么既减肥又养生的晚餐究竟该如何吃呢?
首先,晚餐不宜太油腻
晚餐应少吃且清淡。因为人体内的各种生理功能,代谢变化都有其内在的生理节奏,也可以说是调节好的。到了晚上,血液中的胰岛素含量就上升到了高峰,而胰岛素可使血脂转化为脂肪,太油腻的晚餐会使人日益肥胖。晚餐油腻还会造成血脂量升高,因为人在睡眠时血流速度缓慢,大量血脂沉积在血管壁上,势必会造成动脉粥样硬化,引起高血脂,高血压,冠心病等。
二、晚餐不宜过晚。
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上8点,如果超过8点我建议吃完饭最好出去活动活动,可以去散散步,走一会后适量的做些运动,帮助消耗些脂肪,加快点食物的消化速度。另外8点之后,也就是临睡前3~4个小时不要进食,饮水除外,如容易水肿或者减肥的朋友我建议水也不要喝,因为清淡的饮食不会让你口渴,饮水量完全可以在白天和晚饭前补充。之所有要求3、4个小时不吃东西,目的是让食物可以充分的消化,避免有残渣滞留过多而导致肥胖。
三、晚餐应吃什么
晚餐应选择些容易消化的并含膳食纤维,碳水化合物多的食物。如陈醋菠菜,既增加了丰富维生素和矿物质有可以提供膳食纤维;主食上我们可以选择些煮的很软的杂粮粥,玉米发糕,荞麦苗条等,适当的选择些粗粮不仅对减肥有利,还有助于帮你控制食欲,减少饥饿感,另外也可帮助降血脂,降血压;也可以少量吃一些鱼类,鱼类的热量不高,蛋白质很高,补充营养,又不会过多的摄入脂肪,蒸煮的方式为佳。
四、不宜吃那些食物晚上尽量不要吃水果,甜点,油炸食品,尽量不要喝酒。很多人习惯晚餐喝点酒,其实这种习惯容易发胖还不利健康。过多的究竟在夜间会阻碍新陈代谢,胃得不到休息,还会导致睡眠不好。营养师小贴士:-----晚餐需要特别注意的是,不宜食用含钙高的食物,比如虾皮,带骨的小鱼,以免引发尿道结石。-----长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱,增强记忆力。在这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱:100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐、200克左右的陈醋菠菜,一个玉米面小发糕,一小晚紫菜汤,不要虾皮,可加一个鸡蛋,也可以换做紫米粥。
方法持小型器械开练
要打造一个家庭式的健身房,并不一定要把健身房里的“大家伙”都搬回家。人们一想到健身房,就会联想到跑步机等器械,其实家庭式健身房要综合家庭成员的年龄、性别、身体状况、家中格局等因素,选择的宗旨是实用合理、价廉物美。一些小型器械更适合家中健身使用。
健身教练提醒,选择在家中健身,也要切忌“三天打鱼两天晒网”。开始时贪图新鲜的拼命锻炼和新鲜感退去后的长时间搁置都是走极端的做法,锻炼需要持之以恒。最好是针对自身实际,制订一个有序的家庭健身计划,家庭成员之间彼此督促提醒,以达到更好的锻炼目的。
阳台可大展拳脚
阳台是可以让人“大展拳脚”的运动空间。采光好、空间大的阳台可以打太极、跳绳、转呼啦圈;空间小的阳台也可以跳操、做瑜伽。
跳绳改善双脚弹跳能力持续跳绳10分钟,相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟,还能改善双脚的弹跳能力和移动能力,强化脚关节,锻炼肩关节和腕关节,有利于强化心血管和呼吸系统。
推荐:计数跳绳
呼啦圈塑造小“腰”精传统的呼啦圈质地比较硬,运动过量容易损伤内脏和脊椎。转软呼啦圈也能运动全身,运动时间足够长时可以达到减肥的效果,还可以利用它做一些健身操。
推荐:可拆卸式软呼啦圈
书房眼忙脚不闲
在书房中,人们长时间看书、用电脑,一些小器械可以帮助缓解肌肉紧张。
拉力器别让肌肉闲着久坐时,可以用拉力器锻炼上身肌肉和部分腰腹肌,带脚镫的拉力器还可以同时锻炼下肢的肌肉。
推荐:带脚镫的拉力器
握力器消灭鼠标手握力器主要是用来练肱二头肌。对于长期使用电脑键盘的人来说,还有锻炼手部肌肉和促进血液循环的作用。
推荐:带计数器的握力器,能量化锻炼的强度。
客厅娱乐锻炼两不误
在客厅中,我们最常做的事情就是看电视。客厅够大,那么放一台跑步机是最好的选择;此外,在沙发上或者茶几上可以放一些小器械,在看电视的同时完成一些锻炼。
哑铃增强肌肉弹性现在很多哑铃设计小巧,颜色鲜艳,已经脱离了传统哑铃的“钢筋铁骨”和死板的造型。举哑铃能够增强肌肉的弹性和耐力,特别适合长期坐办公室的白领阶层和渴望减脂、塑身的女性朋友。女性在看电视的间隙用两个分量合适的哑铃做各类上肢训练,娱乐锻炼两不误。
推荐:哑铃操
卧室躺着耗能量
需躺着完成的锻炼,安排在卧室里当然最合适。
俯卧撑器塑造完美肱二头肌俯卧撑能锻炼胸大肌、双臂的肱二头肌,是男性锻炼上身肌肉的好选择。但是在地板上做俯卧撑手掌容易麻木,影响持续时间。在卧室里配备一种俯卧撑小支架,可以解决这个问题,增加做俯卧撑的手掌舒适感。根据美国的国家标准,一个40岁的女性应该能做16个俯卧撑,同龄男性27个;对于60岁的人,这个数字下降为男性17个,女性6个。
推荐:俯卧撑器
仰卧起坐板减去腹部赘肉有效的仰卧起坐练习有以下要求:每次练习在10分钟以上;身体卷曲不要起得很高,上背部或肩部离开板面即可,动作放慢,频率不宜过快。利用健身球,将健身球置于下腰部,可以保护背部和腰部,也能使腹部肌肉得到充分的运动。
推荐:仰卧起坐板
漫步日行万步在家中
走路已经被认为是最简单和有效的锻炼方式了。普通人的日常推荐走路数量是一万步,但有部分人的锻炼数量还远远不够。所以在客厅里看电视时,放一个计步器在身上,边在客厅中行走,边计量走路数量,弥补外出运动的不足。特别是有老年人的家庭,多让老人在客厅中走路也是一个很好的健身方法。
推荐:计步器
在所有的有氧活动中,最常见容易实行的就是跑步了。只要有一双球鞋,公园小马路任你跑,半个小时根本停不下来。但是在跑步的过程中却有可能在不知不觉中伤害到我们的膝盖,这是怎么一回事呢,今天就一起来看看跑步膝究竟是怎么一回事吧!
在跑步的时候,我们的髌骨需要不停地和股骨进行摩擦,跑的越快的时候,摩擦的速度当然也就越快。两者之间的摩擦虽然有所损耗,但是并不会给人体带来什么病痛。但是有时候两者的摩擦会过度,就会形成病症,也就是我们所说的跑步膝。主要原因是跑步动作不正确造成的。
为了避免这一种情况,我们需要做到以下三点。
首先,在跑步之前进行足够的热身,将身体各个关节和肌肉都进行有效的拉伸。单膝跪在垫子上,前面的一只脚的大小腿保持九十度,让后面一直脚的大腿获得拉伸。将后面一只脚收回一些,用同侧的手抓住脚背向前按压。拉伸还可以帮助我们检查身体,如果在拉伸过程就就感觉到身体有所不适,就不要再进行后续跑步了。特别是很久没有跑步的人开始去健身房跑步,教练都会建议先在跑步机上进行慢走到快走的练习,逐步提高心肺功能,适应节奏之后再进行跑步练习。其次要掌握正确的跑步方法,双手握成空心拳自然地前后摆动,大腿带动小腿向前跑动,后脚跟比前脚跟先着地。上半身应该是有稍微前倾的,但是不要耸肩或者含胸。其三是跑步运动最好配合一些无氧活动,让肌肉更加有力量去掌控整个身体。
新手在跑步的时候最好选择一些平坦的路线,过多的陡坡会加大对于膝盖的压力。
你的愿望:增强体质,又不会感到力倦神疲
没问题!
锻炼方式:当然是瑜珈
原因:也许你已经外传了太多相关瑜珈的奇妙故事,它确实可以强化你的身体素养同时又能放松身心。瑜珈术又分成诸如Hatha、jnana、Raja和Bhakti等许多不同的形式,但瑜珈指导教师们通常会推举Astanga--一种专门用于加强体质和保持体形的瑜珈术给你。
效果:澳大利亚的AStanga瑜珈专家丽兹?拉克在她所撰写的《奇妙的瑜珈》一书中说,瑜珈可以重新调整你的身体机能,使肌肉与骨骼得到彻底的平衡放松,紧张的神经也可以得到平复。通过修习瑜珈,你将获得非凡的体力,柔韧性和忍耐力,得到意想不到的身心放松。
专家建议:“Astanga就像是精神制剂,”拉克说,“通过它,你可以摆脱以往的紧张焦燥从而得到精神上的舒展和集中。我们通过这种方式来唤醒我们自己的身体意识,所以在锻炼过程中要紧密注重每一步身体的细微感受和呼吸变化。”
具体做法:练习瑜珈最好的办法是参加瑜珈训练班。你可以穿任何令你觉得可以舒展四肢运动灵活的服装。最好找一个同伴一起练,有的场馆也提供价格公道的陪练员。找一份刊登有分类广告的报纸,寻找离家或办公地点比较近或交通相对方便的瑜珈训练班,打个电话咨询一下。通常这种训练班都可以免费试听第一节课,这样,你就可以开始了。假如你想自己在家练习,可以到书店找一找相关瑜珈的教学录影带或影牒,买回来自己学,或者,登录到网上找一些相关瑜珈有用的资料来读。
你的愿望:拥有更柔韧更灵活的身体
没问题!
锻炼方法:伸展练习
原因:假如总是忽视四肢肌肉的伸展锻炼,或许有一天,你会发现原来强有力的双臂现在连撕开一包饼干的包装袋都变得有些困难了。要知道,四肢回复柔韧与灵活可是需要一定时间的。
效果:只需天天早上起床后锻炼10分钟,你就可以消耗掉168千卡的热量,并拥有一整天的充足电力。
具体做法:胸部练习--双臂向后伸直,双掌交握。以肩为轴尽量抬高手臂,坚持15秒,重复相同动作。
大腿伸拉--坐直在地板上,一条腿伸直,一条腿向内屈膝。身体尽量伏向伸直腿的一侧,手臂自腰背处后扬。坚持15秒后起来,换到另一侧重复动作。
四头肌练习--屈右腿,仅以左腿站立,并用左臂保持平衡。慢慢用右手抬起右脚踝并拉到臀部,直到感到肌肉有伸拉痛感为止,坚持15秒,换方向重复动作。
上臂练习--抬起一只手臂,放向另一侧的肩部,坚持15秒,换方向重复动作。
小腿练习--坐在地板上,双膝弯曲,以脚底着地。然后以双膝分别向外侧够地板,坚持15秒。
你的愿望:去掉上臂和肩部的松弛赘肉
没问题!
锻炼方式:调整练习
原因:要针对上身进行锻炼。
效果:能够使你拥有更牢固的胸部、背部、肩部和上臂。
专家建设:几位运动俱乐部的专家都不约而同地向《时尚-COSMO》提到了后牵引、膝肘俯卧撑和屈肘提身的动作建议。
具体做法:后牵引--目的是锻炼你的上臂和肩部。找一个约30--40CM高可以倚靠的横杠如浴缸沿或河边的矮树枝。背向它坐直在平地上,把手臂后伸并扶在沿上。屈膝,慢慢提臀,直到你的肘部完全伸直。以腿部用力,向下坐直到够到地面。重复15次。再做一组。
膝肘俯卧撑--针对胸部、背部、上臂和肩部。俯卧地上,手臂伸直放置身体两侧,慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体,再放回到地上。做动作的时候尽量以肘部和膝部着力。如此重复15次,休息一会儿,再重复15次。
屈肘提身--针对二头肌、上臂和肩部的锻炼。找一根固定好的类似单杠的齐胸高横杆,反手握住,将身体倾斜成一个角度,屈肘提身,然后放松。如此重复15次,休息一会儿,再重复15次。
你的愿望:阶段性体能练习,保持身体最佳状态
没问题!
锻炼方式:坚持游泳
原因:游泳是所有锻炼方式中效果最好的方式之一,也是最容易做的。它不仅能预防心血管疾病,还可强健肌肉,燃烧脂肪,减轻背部疼痛,令你时刻保持活力。
效果:在游泳过程中,每一种不同的动作都有不同的妙处--蛙泳可以锻炼胸腔,自由泳针对你的肩部,仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳,你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。假如你踩水的时候足够用力,假如你游到一定的速度,你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量,当然,坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。最值得一提的是,游泳非但花销廉价而且不必麻烦地找同伴。假如感兴趣,你还可以试试花样游泳,它就像水下健美操一样,美丽又有趣。
专家建议:“你不必非得成为一名专业的游泳运动员,把自己浸在水里,漂起来或往返走走,这本身就已经非常有意思,而且其效果并不比慢泳差。”资深游泳教练高文说:“游泳对那些经常腿疼的人是非常好的选择,由于水的阻力,身体的肌肉也能得到放松。”当然这些建议也要灵活掌握。
具体做法:游泳不仅有花样之分。假如你对自己的泳技不那么自信可以借助于救生板,用手抓住它踩水以锻炼腿部或是把它放在身体下面,依靠它的浮力试着用四肢一起划水,这样,你慢慢就学会在水中锻炼身体了。
你的愿望:燃烧脂肪
没问题!
锻炼方式:跑步,而不是走路。
原因:燃烧脂肪最有用的办法就是跑步或者小跑。通常情况下,跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量,而且跑步真的是最省钱的锻炼方式--你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果:跑步也是加强心血管功能最有用的途径之一(这样,你就有一颗健康的心脏了)。另外,跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细,而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议:“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单,”高文教练告诉大家“在你开始跑步之前,首先要做好耐力训练预备。比如从小跑开始或间或边走边跑。从预备运动里找到信心之后再真正开始,这样,你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法:小跑--开始每小跑1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天,每小跑2分钟后走3分钟,重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候,就可以试着每小跑5分钟后走3分钟。再然后变成每小跑10分钟就走了2分钟,当你可以连续轻松地小跑15-20分钟的时候,你就可以着手预备真正的跑步锻炼了。
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