哑铃锻炼方法肌肉锻炼教学图解：
哑铃锻炼方法的常见问题
问题一：练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗？
答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。
问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊！
答：女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。
问题三：练习哑铃操的速度很重要吗？
回答：YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。
问题四：如何能够提高减肥的速度？
回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。
问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量？
回答：看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。
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女性如何锻炼不长肌肉
户外：慢跑+跳绳+球类室内：跑步机+力量练习+跳操
动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锤炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧，想减掉几斤肉轻易，但因此付出细小的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
重复锤炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度操作得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变细小了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锤炼时间在10～20分钟为佳。
如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锤炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要操作自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形状更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些，可以间或给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。
要想代谢快 必须锻炼深层肌肉
所谓深层肌肉，就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。
主要的深层肌肉：上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”；下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。
一、拉伸深层肌肉
(1)拉伸深层肌肉前的热身：拉伸体干
动作1
挺立腰杆站立，双脚左右打开到与肩同宽，双手抱在后脑勺上，手肘向外侧打开。
动作2
一边呼气，一边把上半身向右侧扭转，双手手肘保持向外侧打开的状态。
注复
在做动作的时候，不要憋气。双腿膝盖全量不要弯曲，脚掌要保持紧贴地面。
动作3
在上半身向右侧扭转的基础上，身体稍稍向下倾，使左手手肘朝向地板，右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟，然后挺起上半身，转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。
(2)拉伸深层肌肉前的热身：拉伸大腰肌扭转肩膀
动作
双脚前后打开，左脚膝盖着地跪在地板上，右脚脚掌着地，膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高，右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近，拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟，相反一侧也做同样的动作。
注复
在做动作的时候，上半身保持挺立的状态，左手手臂保持伸直，渐渐地扭转肩膀，不要耸肩。
二、锤炼上半身的柔软性
(1)塑造美丽背部线条排除肩周炎
动作1
挺立腰杆，放松身心，盘腿坐在地板上，夹紧两边腋下，放松肩膀和颈项。双手手肘在胸前弯曲成90度角。
动作2
一边呼气，一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气，一边复原到动作1的姿势。复复该动作10-15次。
注复
前手臂不要打开得太大，要保持腋下夹紧的状态。在做动作的时候，要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。
(2)收紧侧腹赘肉调整姿势
动作1
挺立腰杆坐在地板上，伸直双腿，并全量向左右两侧打开，双手在胸前叠在一起，并抬高到肩膀的高度。
动作2
一边呼气，一边把上半身向左侧扭转，一边吸气，一边把上半身扭转回正面，右侧也做同样的动作，复复该动作10-15次。
注复
如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛劳的话，可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边，借用椅背的力量来使双腿全量打开。
三、提高下半身基础代谢能力
(1)促进下半身血液运行提高基础代谢能力改善发冷、便秘等症状
动作1
仰卧在地板上，双腿伸直，并拢相靠，双手掌心向下，紧贴在地板上。
动作2
伸直右腿，向上抬高，绷直脚尖。一边呼气，一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次，然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后，渐渐放下右腿，左腿也做同样的动作，左右脚各复复该动作10次。
(2)调整姿势收紧下半身肌肉
动作1
仰面朝上躺在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲成90度角，脚掌紧贴地板，双手掌心向下紧贴在地板上。
注复
背部要完全紧贴在地板上。
动作2
一边呼气，一边把臀部向上挺起，使整个臀部和背部离开地面。一边吸气，一边渐渐把臀部放下，复原到动作1的姿势，复复该动作5次。
注复
在做动作的时候，把力量集中到腹部上，注复腰部不要向后仰，膝盖要保持并靠在一起的状态。
