郑多燕瘦腿瘦臀动作一
1、双腿打开，挺直背部，身体向右侧弯。双腿大幅打开，挺直背部。左手向上举，右手手肘以下贴在右脚后侧的地面上，身体向右侧弯。
POINT：做动作时将意识放在紧实线条，就可以提高使用肌肉的效率，提升紧实身体线条的效果。
2、左手向上、右手向前伸展，身体向右侧弯。双腿大幅打开，左手向上举，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯。专注于伸展身体的左侧面。
动作二
这里仅介绍单侧，整套动作的左右两边都是相同的动作。
1、左手向上举，右手向前伸展。身体向右侧弯双腿大幅打开，左手向上，右手向身体前侧伸展至指尖，身体向右侧弯，维持不动。
2、双手向侧边伸展，身体向侧边弯，维持不动。身体向右弯，并维持不动，右手也向右边伸展。背部打直，双腿维持打开的姿势。
3、身体向右边转动，双手伸直。身体向右边转动，脸朝下。双手在身体前侧伸直，双腿维持开腿姿势不动。
4、双手维持伸直状态，身体转回正面。腰部转回正面，回到2的动作。注意不要拱背，双腿也不要向内闭合。在开脚的同时摆动腿部，可以在调整骨盆歪斜的同时，达到使松垮大腿变紧实的效果。打直背部也有使腹部紧实的效果。
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郑多燕瘦腿瘦臀有用吗
网友回答：
郑多燕瘦腿瘦臀有用吗？
答：效果是有的，我跳了半个月左右，当然，每天基本上就吃一顿饭（早饭），不碰肉，非常少油，具体瘦了多少还真不知道，但是穿以前特别紧的短裤，腿现在已经在里面能晃了。还是有效果的。ps：动作一定要标准，一定要坚持住。我每次做腿上都有很多汗，脸上就更不用说了，啪嗒啪嗒的都成小河了。。。坚持吧，会有效果的！
编辑点评：午饭还是要吃的，晚餐少吃点就行了，不然容易营养不良呢。
郑多燕瘦腿瘦臀操坚持多久有效果？一个月吗？
答1：坚持下去，会有一定的效果。
答2：我正在做，每天三次，每次十几分钟，有没有效还不知道，主要也要控制好嘴，和楼主共勉。
答3：我感觉这套比小红帽还累，前两天跳了小红帽，居然在最后的扎马步的时候才出点汗。可是这套还没跳一半汗就滴下来了。不晓得是不是因为腿肉重所以特别费力。
编辑点评：具体多久能瘦下来，要看个人的体质和基数，还有饮食和运动的搭配情况，有些人一个月是能明显看到效果的，有些人要等到新陈代谢完成一个周期，三个月才能瘦呢。坚持下去就一定能看到效果呢。
网友跳郑多燕瘦腿瘦臀后的腿围变化：
过去：大腿48小腿37身高172
现在：大腿46.5小腿31.5
郑多燕瘦腿瘦臀是哪一套
郑多燕瘦腿瘦臀从第五套开始
动作1：热身运动，拉伸侧腰腹
要领：肌肉拉伸是热身的重要一部分，首先两脚打开，位置要比肩宽一些，随后拉伸侧腹部。这时一只腿的膝盖需要弯曲，这样可以让腿步拉伸更彻底，腰更展开一些。第一遍完成后，第二遍的幅度可以大一点，充分放松肌肉。
动作2：拉伸转圈动作
要领：做这个动作时要保持“上身动，下身不动”的原则。转动时的发力点在腰部，而非下肢。通过拉伸可以瘦腰、瘦手臂。
动作3：八字开手臂下拉伸
要领：这个动作要充分打开腿，保持两个肩宽的距离。随后手慢慢向下，这时会感觉有拉到腰，随后另一只手向上扭转到腰部，这时PP和大腿是拉得很紧的，有助于修饰腰部和臀部线条。
动作4：手推盆骨操
要领：做这个动作时，腿和膝盖必须保持笔直。盆骨运动可以充分锻炼腰腹两侧的肌肉。首先用手力推着盆骨顶出去，随后逐渐加大幅度。
动作5：前倾盆骨操
要领：身体前倾，两手插腰，通过胯部带动身体左右侧倾。做这个动作时，推动盆骨向前慢慢下去，而且腿不能弯，膝盖需保持笔直。也就是“动盆骨，不动腿”，完成后重复一次。
动作6：外八字屈伸
要领：打开腿，脚尖向前面而非外八字，这样可以拉伸PP和大腿的肌肉。尽可能地压低身体，把手点地，感觉到PP和大腿上有拉伸，说明就有效果。完成后再来一遍。
动作7：立位体前屈
要领：这个动作对韧带提出了很高的要求。初次尝试的几乎很难碰到地上。其实没关系，一般只有练过瑜伽的人才能做到，所以只要你尽量压低你的上半身，脚的后面有拉伸就有效果，会一天比一天更低的。重申一下，所有的下蹲动作，几乎都是膝盖不能超过腿尖的，不然你一定伤膝盖，而不是在瘦大腿和臀部。
动作8：前下蹲拉伸
要领：下面这组动作可以瘦到手臂和腰。需要注意的是，做这个动作腿要保持90度，而且膝盖绝对不可以超过脚尖。后面那个腿拉的越直越有效果，前后脚要几乎成一字的，大腿内侧会很痛，如果你不痛表示动作不到位。要达到效果就要用力压低，可以瘦大腿内侧，想要瘦就必须用力。
动作9：挺胸下蹲前屈伸
要领：前腿弯曲，尽可能地压低，同时后面的脚不但要拉直，脚跟也要往下压，这样可以起到足够的拉伸作用。上半身的动作要点是要挺胸，双手笔直往前拉。
动作10：前蹲下压
要领：节奏是这个动作的核心，为了达到良好的效果，后腿一定要尽可能的往地面上压，最好和郑大妈一样，膝盖几乎点地，伴随节奏一上一下，这样就能事半功倍。
动作11：外八一字蹲
要领：不要以为这是蹲马步哦。因为大腿下蹲后，脚尖是大外八字哦！当你下蹲后尽量到一字开的幅度，当两腿成一直线时，可以有效锻炼大腿内侧的肌肉。还有就是，膝盖绝对不可以超过脚尖哦。
动作12：瘦腿动作
要领：平躺后，两腿依靠腰部支撑慢慢抬起，随后要把腿打直，随后感觉腿里有弹簧一样交叉摆动。如果觉得腰会酸，这时要注意呼吸，收紧腹部的同时，腰部脂肪也在潜移默化的被消耗着。
动作13：剪刀腿
要领：这个动作和动作12是连贯的，初学者感觉双脚打不开，这是正常的。这和你的柔韧性有关，注意大腿内侧要用力，坚持下去腿就能打开了，对瘦大腿内侧很有效哦。
郑多燕小红帽瘦哪里
郑多燕小红帽瘦哪里？
郑多燕小红帽共分为四套，第一套：俗称小红帽（戴红色帽子的全身运动有氧操）；第二套：哑铃操（瘦胳膊的）；第三套：小灰帽（戴灰色帽子灰衣服的，塑形的）；第四套：收臀瘦腿操（桃红衣服黑色裤子的）。小红帽属于全身塑形的。效果最明显的会是腰腹部。后半部深蹲动作如果能够做正确，瘦大腿也非常有效。
小红帽是相对减脂效果较好的。郑多燕小红帽减肥舞较小灰帽有氧运动量要大一些，减脂效果好，而小灰帽减围度掉脂。因此，二者搭配跳减脂塑形效果最完美。
达人分享心得：郑多燕小红帽瘦腰瘦肚子靠谱
说到减肥，我用过快走减肥、节食减肥，最后结果都是失败告停。瑜伽我也练过，但是只有练过才知道，如果没有专业的人在旁边指导，很容易就会受伤，所以，我也果断放弃了。幸好找到了郑大妈的减肥操，起码这不受场地、季节等限制。
我是腹部的赘肉比较多，所以小红帽是最好的选择。因为它的每个动作，都是有效，而且也很容易做到。但是如果你想还瘦手臂、瘦腿的话，就需要你加把劲把每个动作都做到位。
最初跳郑多燕小红帽，一套操根本没法一下做完，中间必须要休息几分钟才可以，坚持了2周后才能跳完一整套。每天一套操，有时候体力好，还会再加个哑铃操或者是垫上操。看自己体力决定吧，每个人的体质不一样。
跳完第二天之后觉得腰部及腿部都很酸，一周后没发现大腿围数有变化，估计是我动作没做到位，所以第二周开始，我加了垫上操。之后腿围及臀围开始变化。
这是网友跳郑多燕小红帽后的腰围变化：
郑多燕小红帽疑惑解答：
1、郑多燕之后的拉伸运动
不管你跳哪个操，之前都要认真进行拉伸，否则很容易使腿变粗，或者受伤。时间在15分钟以上最好，之后再按摩下。
2、关于小红帽深蹲动作
小红帽里面有很多深蹲的动作，我自己跳到筋拉伤了也做不到那么标准，可见有多难。如果深蹲动作做得不正确，身体用力的地方就会不对。我也见过很多深蹲做不到位的mm，也起到了瘦腿的效果。个么，我做不到，我就做到尽力好了，瘦身急不得，最多我的效果可能会略慢些。
下蹲动作是上身和地面垂直，屁股向下坐，腰部及大腿后部使力，我做的时候膝盖会响，因为我平时不怎么运动。建议做的时候照镜子看下，是不是上半身前倾了。
3、平台期照样跳郑多燕
我在平台期也会一样跳，起码心里会好受很多，就算是体重没有变化也是一种鼓励。不过，你也可以在平台期的时候换另外一个操跳试试。
基数小的妹纸变化可能会小一点，因为你本身都已经不胖啦。所以，可以先跳小红帽提升一下自己的体力，之后观察下腿围是否有变化，再跳垫上操，这个刚好弥补小红帽腿部动作不多的劣势。最后提醒下，刚开始不要操之过急，以能坚持为主。体力提升后，再加操。每顿保持正常饮食，过晚8不食，逐渐尽量做到过晚7不食。
郑多燕减肥舞具体瘦哪？
郑多燕瘦腰腹经典动作
腿部拉筋运动
1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。
2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。
双脚并拢侧转骨盘运动
1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。
伸展侧腰运动
1.吸气：先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领：每天完成以上指定的2个运动。
运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。
