上半身肌力不足=身姿不正和下半身肥胖
亚洲女性下半身的肌力比上半身的要弱，这也是为什么经常会感到肩膀酸痛和腰痛的原因。尤其是减肥后体重下降，大多数情况下都只是上半身瘦下来了。这样以来就导致上半身和下半身的失调，下半身依旧很胖，毫无线条可言。而且，上半身的肌肉耐力弱，身姿不正，好看的衣服穿上身却不满意。m.jf83.COM
瘦全身的减肥动作
1.挺直背肌站立。脚掌紧贴地面，头部有向上的延伸感。
2.自然地呼吸，两脚并拢，慢慢屈膝蹲下，两手置于脚旁。踝关节较硬的mm可以稍稍抬起脚后跟。
3.膝盖并拢，上半身慢慢地扭转，两手置于右脚的外侧。腹部中心和身体扭转的一侧都会有拉伸到。
4.左右各扭转一次，然后两臂抱膝，保持呼吸顺畅，呼吸两回，脚后跟离地也ok。
5.自然地呼吸，两手置于两脚侧，左腿大幅度往后方伸直。这时可以感受到大腿根部和腰部有拉伸感。
6.将左臂向上伸直，往上牵引上半身。这时连接腿和体干的肠腰肌会有纵向拉长的感觉。
7.稳住下半身的姿势，合掌，左手肘贴近右膝，上半身往右侧扭转。
8.保持稳定，将伸直的左脚尖力气，然后自然地呼吸两回。
9.两掌慢慢分离，两手摆放位置同图5。然后将左腿恢复回右腿状态。
10.两脚处于同一位置后，慢慢地呼吸，伸直两膝，上半身放松前屈。
11.慢慢将上半身抬起，感觉背骨一点点地伸直，头部最后恢复，恢复图1状态。左右各进行两次。
小编推荐
全身瘦！一个动作搞定全身赘肉
天气越来越冷了，这个夏季你长了多少斤呢?长胖了你的减肥方法是什么?相信很多人第一个想到的减肥方法都是少吃或不吃。很多人都被这些坑爹的减肥方法坑了一次又一次，但是还是没能学到教训，没能认清究竟哪种方法才是最适合自己的减肥方法。
其实最健康的减肥方法永久都不是靠饮食来减肥，饮食在减肥的生命里只能充当着配角。而最健康的减肥方法是健身减肥，天天吃少量的低脂食物且还能保持必定的锻炼量，这样才能保持比较高效的燃脂效率，而不是靠节食来减轻自己的体重。
那么怎么锻炼呢?
挑选一项自己比较喜欢的运动，有氧运动的减肥效率都差不了多少，所以最重要的是挑选一种自己喜欢的。因为像有氧运动这种中强度的运动，只要长期坚持下去了才能看到减肥的效果。如果你挑选的是一项不喜欢的运动，那么相信你坚持不了一个月就会舍弃。
运动减肥，最重要的是给自己一个喜欢上这项运动的理由，培养一个运动习性，只要你天天多运动消耗热量，就能燃烧脂肪，下面给大家分享几个高效率的运动一起来看下。
动作一、
两手撑在地板上，背部保持挺拔的状态，左腿跪与地板呈90度跪在地板上，脚背紧贴在地面上。右腿绷紧脚尖伸直，然后上下摆动，这个过程中双眼保持平视前方，这个动作重复20次，然后换另外一边进行。
动作二、
保持平板支撑的姿势，背部保持挺拔然后收紧腹部，一只脚撑在地面上，另外一只脚向上抬起然后上下摆动，这个动作重复25次，然后换另外一边进行。
动作三、
保持平板支撑的姿势，然后收紧腹部，双手的手肘撑着地板，双脚脚尖撑地，然后让你的臀部带动身体左右旋转，这个动作重复20次。
而在饮食上面，也就是说在平常的早中晚三餐，每次都少吃三分之一，那么一整天下来就差不多少吃一碗的米饭，实际上已经是在帮你打开减肥的大门了。如果从一开始就突然不吃主食或者只吃很少的主食，那么对于自己的心灵也是一种很大的冲击。它不仅会让你更加轻易舍弃减肥，也轻易形成一种补偿心理，很轻易出现吃的更多的状态。
11个简单动作让你轻松减肥
放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举--吸气，坐下--呼气。
跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做810次。
臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复1012次。
侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复14-16次。自然呼吸。
腿操。预备姿势：两脚尖分开成45角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
转体运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8-10次。向前俯身时呼气。
四个冬天减肥动作有效瘦全身
冬天很多人都喜欢宅在家里，那么冬天减肥该怎么做运动呢？试试下面的四个减肥动作吧，只要在家里就能做，坚持这四个减肥动作，这个冬天减肥不再那么困难哦。
Step1提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的瘦身运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。
Step2靠墙站立3分钟
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
Step3动动手脚，瘦瘦脸蛋
这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的效果也不错哦，神奇吧！
Step4高尔夫球减下半身
高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
OL居家减肥操 4个动作瘦全身
OL减肥没时间？做操步骤太多？今天，小编给你推荐套居家减肥操，只要4个健身小动作，单独练习也可以，30秒运动减肥没问题！瘦下巴、瘦手臂、瘦腰瘦腿翘臀一次解决！
动作一：髋桥运动
步骤：
1、平躺着，脚掌着地，并分开与臀部同宽，双臂放松，膝盖弯曲；
2、当你抬起你的臀部时，挤压臀部肌肉，使从肩膀到膝盖形成一条直线；
3、慢慢地抬起落下，为一次，然后放慢速度地下降；重复10至12次。
效用：
1、长时间坐在办公室，会积累臀部脂肪，背部肩膀容易酸痛，脊椎压力过大，做这个动作，最适合OL减肥啦！
2、经常做这个动作，能一次性得到美肩、美背、瘦腰、翘臀、瘦腿的五重瘦身效果，
3、稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。
强化训练：
抬起一只脚，并保持它笔直，脚尖朝向天花板，脚弯曲，保持臀部均匀用力。
这是更具挑战性的动作，所以开始的时候，保持这个姿势几秒钟。重复5至8次，然后换腿。
动作二：起飞运动
步骤：
1、四肢触地，膝盖跪地，分开与臀部同宽，保持在臀部下方，双手平放在地板上，与肩同宽；
2、挺直，拉伸脊椎时要收腹；
3、保持腰杆挺直，不驼背，右腿向后伸直，左臂向前上方伸直；
4、保持这个姿势2-3秒。重复5-6次，然后换另一边。
效用：
1、这个运动能提高肌肉的平衡感和协调感，更容易保持脊椎的日常动作，如散步，跑步，跳舞，抱小孩，稳定等等；
2、加强臀部，上背，下脊椎，腿筋的锻炼，有效快速提臀、瘦腿、瘦手臂，伸展手臂时通过抬高头部，拉伸下巴肌肉，还能瘦下巴呢。
3、收紧腹肌在瘦腰的同时也起到了保护脊椎的作用。
强化训练：
1、逐步增加暂停的时间，调整到一次10至12秒；
2、运动时，慢慢把手臂和腿部的伸展动作，再适当地扩展10厘米左右。
动作三：侧卧运动
步骤：
1、右侧侧卧，身体从头部到脚保持在一条直线上，左臂休息，右臂成直角撑起肩膀；
2、肘部应保持在你的肩膀正下方；
3、轻轻地收缩腹部，抬起你的臀部，身体保持平衡；
4、时刻都要保持你的臀部与脊椎、脖子成一直线；
5、保持这个姿势20-40秒。重复2-3次，然后换左侧侧卧。（如果你觉得太有挑战，开始练习时，可以弯曲膝盖）
效用：
锻炼你的耐力，这将有助于保护和稳定你的背部挺直，收紧臀部和背部的肌肉。燃烧全身脂肪，去除多余赘肉，使身材线条更加匀称协调！
强化训练：
1、保持好右侧侧卧姿势时，抬起左腿，慢慢地上下运动5-10下；
2、左手笔直朝天花板缓慢地举起，再放下。
动作四：弓步运动
步骤：
1、双手轻轻压腹部和臀部之间的赘肉，右脚向前迈出一大步；
2、身体下压，使右膝盖成90度角，暂停几秒后，回到起始位置；
3、重复8至12次，然后换腿重复。
效用：
1、改善全身肌肉，关键是在行走，跑步，或楼梯攀登时有效保护脊柱；
2、有效改善骨盘太大、臀部肌肉松弛、O型腿等问题，强化臀部，腿筋，四边形和小腿的肌肉。
强化训练：
做一个基本的冲刺动作，但这次右脚不是从正前方迈出，而是对角起步，仿佛脚下是指向二点上的钟面。（当你用左脚弓步，一步迈出就像指向10点的钟面）
在脚的位置变化使得它难以保持平衡，这样可以增强你的平衡感；练习一段时间后，你可以试试交错举高双手，手上各持一个哑铃，以增加抵抗力。
按摩11招 轻松塑全身
轻松按摩12招，给你完美好身材!现在就开始行动吧!
首先，专家认为，在洗完澡后的五分钟内，是最佳的按摩时间。此时你要马上抹上保湿乳液、按摩油或者瘦身产品，最好是一边抹也要一边局部按摩，这样可以更好地加速血液循环，清除体内垃圾，达到消除坠肉，按摩减肥，按摩瘦身，让身体曲线更加完美的目的。
接下来，我们给大家介绍十二个局部按摩方法，它们能帮助你更好地减肥瘦身哦。
按摩方法一，利用指关节由脚趾根部向脚踝处敲打按摩，可以加速血液循环。
按摩方法二，首先用左右手掌用力抓住脚踝上侧，然后往相反方向扭转。
按摩方法三，左右手掌放在臀部下侧，然后由内而外画圈按摩臀部即可。
按摩方法四，用指关节在脚踝处画圈按压，并用力向上往小腿肚推压按摩。
按摩方法五，双手由膝盖向大腿根部方向用力推揉按摩，因为大腿正面由于淋巴腺集中，所以力度要稍重些。
按摩方法六，用适当的力度，从大腿根部外侧向内侧按摩。
按摩方法七，首先用力抓起手部坠肉，然后由外向内边捏边推。
按摩方法八，以左右手掌由腰部两侧开始向内侧推挤。
按摩方法九，首先双手握拳，然后沿着淋巴腺，利用指关节由下往上按摩小腿。
按摩方法十，先双手按住膝盖部位，接着由内向外推揉膝盖上的坠肉。
按摩方法十一，按上图左，将五指伸直，并沿着耳后的淋巴腺向下按摩。
11个简单动作 轻松塑身
1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，前腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各干4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势：竖立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各干4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势：竖立。上体渐渐前屈塌腰，两臂侧平举，然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地干向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势：右腿竖立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿停蹲；右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身竖立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始干同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿干同样动作。两腿各干8—10次。
9、转体运动。准备姿势：右脚在前，左手扶椅背。不平半蹲，然后快速拿踵，向左（便向靠椅子的一侧）转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作光复原位。共干20次。完成后，原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂停垂。起立，抬头，拿踵，双臂上举——吸气，坐停——呼气。
6个针对性局部减肥动作 全身瘦不停
一、长脚转动
针对区域：核心
动作要领：仰面躺下，双腿延伸过你的臀部，双手放在头后和手肘向外到两侧。紧缩起来，抬起你的头和肩膀。放低你的左腿朝向地板当你旋转到右侧，把你的左胳膊肘朝向你的右膝盖。回到开始姿势，重复的对面。做20次，两侧交替进行各边。
二、登山者
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：在腰板伸直的位置，双脚髋关节同宽。拉你的右膝盖朝向你的胸部。伸展你的右腿，你拉你的左膝向胸靠拢，完成1代表。做20次。
三、反向盖章
针对区域：核心
动作要领：双手持球在臀部的前面，站在脚宽于肩，膝盖微微弯曲。转动你的肩膀向左侧，外盐渍球离开你的臀部。扭转躯干为你提高了球在对角线的权利。回到开始姿势。换边完成设置。
四、硬拉
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：双脚与肩同宽站在持哑铃或棒子，比你的臀部和掌心你的身体的双手略宽。保持一条直线的下背部，你弯曲你的膝盖，朝地板上降低了臀部。上升到起始位置。
五、臀部扫描
针对区域：臀部
动作要领：站在面对墙20cm宽，脚尖抬起，并将手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌对着墙压。弯曲你的膝盖，然后站起来对你的右腿，你保持你的左腿弯曲，然后按下它，在你身后。回到开始姿势。做15次，重复上对面来完成设定。
六、低蹲步
针对区域：臀部和腿部
动作要领：双脚与髋同宽分开站立，伸直你的手臂在你的面前，双手紧握。下蹲低，向前走20步，然后向后20步。
局部加压减肥动作 全身都能瘦
一、手臂加压：10～15次
单单用手臂的话是很难加压的，因此要借助一个水瓶来用力。
1、面部朝上躺下，立起膝盖，双手拿着水瓶，把水瓶轻轻放在脸部上面。
2、不要移动手肘的位置，把力量集中到手臂上，慢慢地抬起手臂。注意脚掌心保持紧贴地面。
3、手臂不用完全伸直，当手臂抬高到一定的高度时，慢慢放下，恢复到原来的位置。
二、胸部加压：10～15次
1、四肢趴在地板上，手臂伸直，用力撑起身体，张开与肩齐宽的幅度。注意小腿始终紧贴地面。
2、翘起臀部，俯下上半身，但不要接触地面。用手臂撑住身体，像做俯卧撑的姿势，拉伸胸部肌肉。
3、力量集中到手臂上，慢慢撑起身体，但不要完全伸直手臂。当身体撑起到一定高度时，重复2的动作。
三、腹部和腰部加压：10次
1、面部朝上，身体躺下，膝盖稍稍弯曲，双手轻轻放在头部后面。
2、手臂不要用力，一边呼气，一边慢慢地把上半身坐起来。
3、注意脚掌心始终紧贴地面，加大身体坐起的幅度，然后慢慢地躺下。重复2的动作。
四、臀部加压：左右各10次
1、腰杆挺直，双脚自然分开，与肩齐宽，双手轻轻搭在椅背上。
2、把重心放在右脚上，一边呼气，一边抬起左脚。注意脚尖要绷直。
3、把力量集中到臀部，尽量地把左脚向上抬高，然后慢慢放下。以左脚为重心，右脚也做同样的动作。
五、大腿加压：屈蹲10次
1、下颚收紧，挺直腰杆，两腿自然分开而立。脚底贴地面，双手叉腰。
2、放松背部肌肉，身体蹲下，大腿尽量与地板平行，脚尖与大腿方向一致。
六、小腿肚加压：提脚后跟15次
1、挺直腰杆，眼看前方，双脚自然打开，与肩齐宽，双手叉腰。
2、双脚脚后跟同时提高，用脚尖撑起身体，保持动作3秒钟，然后放下。
5步减肥动作 有效瘦全身
一、锻炼部位：下半身
每天做12-15次。
Step1
脚跟抬起。双手叉腰站立，手肘弯曲，双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。
Step2
脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展，小腹内缩。肩部保持下压，脖子拉长。维持3-5秒，恢复到动作1.来回做12-15次。
二、锻炼部位：下半身
每天左右各做12-15次。
Step1
手指撑地，单脚下蹲如图。前脚勾起，背部打直，脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。
Step2
屁股抬高，肚子收紧用力，头往下看后面，脖子拉长放松。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
三、锻炼部位：腰腹臀腿
每天左右各做12-15次。
Step1
单脚站立，另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起，后脚脚背打直。
Step2
手往下收，屈膝抬高，让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
注意：
1、运动3-5天习惯后，双手可以拿宝特瓶增加运动强度。
2、上下速度要缓慢，不但运动强度较高，也不易引起运动伤害。
四、锻炼部位：大腿、小腿
每天做12-15次。
Step1
脚跟抬起。双手扶椅子站立，单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。
Step2
屈膝，骨盆朝下，后脚弯曲。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
五、伸展运动
运动完必做
每个动作左右各做1次，每次维持20-30秒。
伸展大小腿后侧
伸展大小腿前侧
注意：伸展运动可以拉长运动后紧张的肌群，让线条更修长，所以千万不要省略喔。
填体重健康调查赢大奖10万礼品等你拿
