汽车代替了步行，人们走路的时间越来越少。安逸的生活也衍生了不少现代病，那就来一起健走吧。根据科学家的统计，健走可锻炼背、腰、臀、大腿、小腿等肌群外，还可以预防高血压、心脏病、动脉硬化、脂肪肝等疾病。
除此之外，健走更受女性欢迎的原因就是可以改善体形。走路看似休闲，但是运动的过程中，在步伐加快、身体负重等情况下，同样可以消耗不少热量。
动作1平地甩手走
锻炼部位：肘关节、腕关节
能量消耗：7.9卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。
动作2上坡蹒跚走
锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗：2.7卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动。
最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
动作3下坡漫步走
锻炼部位：腰部肌肉
能量消耗：2.0卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
动作4手握哑铃走
锻炼部位：肩部、上臂
能量消耗：6.0卡/分钟
北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品。
不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5背包(双肩背包)走
锻炼部位：背部肌肉胸部肌肉
能量消耗：5.6卡/分钟
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。
健走秘诀6法
1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
小编提示：饭后不要立刻走动，免得造成胃下垂。
小编推荐
最消耗热量的运动减肥方法
壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和局部力量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自打球时需要的运动和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性和心肺功能。
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能、锻炼灵活性和力量都很有好处。它有利于病人恢复健康、妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
各种运动消耗热量表
活动60分钟所耗的热量
逛街110卡游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡
打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡
郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡
念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡
快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡
体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡
买东西180卡仰卧起坐432卡
各类活动消耗热量
选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔!
提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。
以下是一般活动消耗热量一览表：
活动项目大卡
每公斤
每小时
上楼梯10.0~18.0
下楼梯7.1
骑脚踏车(8.8公里/小时)3.0
步行(4公里/小时)3.1
快步走(6.0公里/小时)4.4
划船(4公里/小时)4.4
游泳(0.4公里/小时)4.4
跳舞(快)5.1
羽毛球5.1
排球5.1
乒乓球5.3
网球6.2
攀岩(35公尺/小时)7.0
骑脚踏车(20.9公里/小时)9.7
划船比赛12.4
跑步(16公里/小时)13.2
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。
爬楼梯1500级(不计时)250卡
快走(一小时8公里)555卡
快跑(一小时12公里)700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时21公里)655卡
有氧运动(轻度)275卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
网球425卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
单车(一小时16公里)415卡
有氧运动(中度)350卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
跳绳660卡
15项运动热量消耗统计
注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
怎么才能消耗热量减肥呢？
相信大家都知道想要真正瘦下来那你就必须让身体中的热量消耗掉，平时很多运动都可以帮助消耗热量，那么小编就介绍几种热量消耗最快的运动，如果你想要你的减肥快速出效果的话就可以做这些运动，这样对你的身体也非常好，而且还能够保证你瘦的非常的健康，下面就一起来看一下吧！
1、打壁球
打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球，可以消耗450千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。
2、跳绳
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
3、打羽毛球
打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟的羽毛球，就可以帮你消耗160千卡的热量。
4、打排球
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160千卡的热量。
5、打乒乓球
可别小看了打乒乓球的动作，它可以帮助你锻炼全身的肌肉，有效消耗脂肪，还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130千卡的热量。
6、吹气球
吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球的神奇瘦身效果。每吹50个气球，跟跑步10分钟所消耗脂肪的效果是一样的。
小编介绍的这些运动都是非常常见的，而且有些运动不需要你花太大的力气，但是如果你想要减肥减得更快的话就必须要做有氧运动，在做运动之前一定要先做热身，这样才可以保证你不会在运动过程中拉伤肌肉，对你的身体是一层保护。
