一、骨盘歪斜下腹部屯积脂肪
具体做法：
1、如果你本身并不胖，但是却有个突出下腹的话，可能是骨盘歪斜所致。骨盘一歪，下腹部就容易屯积脂肪，趴着以左右脚交互敲臀40～50下，就能矫正歪斜的骨盘。习惯以后以手撑脸颊，将上半身抬高做敲臀动作
2、吃太多导致腹部突出变胖的话，必需做胸椎10号骨的矫正体操，能调整自律神经功能，抑制食欲。将双脚张开到最大限度，仰卧躺著，将上半身朝右侧扭转，配合敲臀体操一起做，绝对能拥有曼妙身材。
骨盘一歪下腹部就会屯积脂肪，敲臀体操可加以改善
(1)趴在地板上，双手手肘弯曲置于脸下方，双脚弯曲立起，以一只脚敲臀。
(2)依照(1)的要领换脚敲臀，左右脚交互敲臀各40～50下，最后静止趴着休息10秒钟。如果觉得(1)的动作很简单，再换手撑脸颊做敲臀动作.
二、肠骨骨骼回归原位，大腿变瘦!
运动原理：运动或减肥并无法让这里变瘦，大腿外侧肌肉突出是因为骨盘的肠骨向外侧扩展所致，也就是大腿根部往外侧偏移了。只有让肠骨回归正常位置，大腿才能变瘦。
做法：仰卧躺在地板上，将臀部抬高，双手支撑上半身将身体抬高悬空，将双脚伸直时将臀部放下就可。放下臀部时双膝要并拢，双脚先伸直放下，臀部再放下，做一次的时间约为10秒，重覆做3次。
图解：
(1)仰卧躺著，双脚打开25公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置于身体两侧
(2)双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，忍耐
(3)觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息10秒钟，共做3次
怎么样，有没有开始想要蠢蠢欲动了?那就动起来吧，为我们即将到来的新生活喝彩吧!。
扩展阅读
如何预防运动猝死及自我评估运动风险
本文指导专家：周琴璐，运动医学专家；北京体育科学研究所研究员；2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长；2008北京奥运会运动营养专家；
对于运动爱好者来说，运动的最大目的是获得身心的愉悦，以及更强、更健康的身体状态，运动的好处非常多，但我们不能忽视的一个问题就是运动是有一定风险的。关于运动猝死的防范及如何自我评估运动风险，养成健康合理的运动习惯，以下内容是你需要了解的。
什么是运动猝死：
运动性猝死指的是运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。
哪些人容易发生运动猝死
运动猝死一般分为心源性猝死和非心源性猝死两类。而心源性猝死又分为两种，一种是患者本身就有心血管疾病（可能是隐匿性的），另一种是超负荷运动导致心脏缺血（这种在普通业余运动爱好者中很少见）。除了心源性猝死之外，脑溢血、中暑、呼吸道疾病、肝病、肾病、体内存在感染(扁桃体炎等)、心脏外伤性出血、饱食后运动、暴晒、运动后淋浴、感冒等都可能导致猝死。
也就是说，如果你的心血管健康没问题，那么你进行中等强度体力活动引起心脏骤停或者心肌梗死的风险是很低的。而那些在运动中猝死的人的，多半是因为已经诊断、或者是患有隐匿性的心血管疾病。
不过需要值得关注的是，近年来大众运动有极少数爱好者向高水平竞技体育项目冲击，其强度和总运动量达到高级别，例如马拉松、铁人三项，对于从没有运动习惯的又不能获得专业指导的人来说，心脏受到伤害的风险很高。
隐匿性心脏病是什么意思？
就是你尚未确诊或者察觉的各种心脏疾病。以隐匿性冠心病为例，冠状动脉硬化程度在50%以上，自己没有任何症状就是隐匿性冠心病。隐匿性动脉血管硬化在安静状况下的体检还查不出来的，只有做心脏和血管造影才能确诊。如果在这种情况下你的运动强度过大，就会出现猝死的几率。
美国高中和大学运动员中运动相关的每年绝对死亡率分别为男性1/13.3万，及女性1/7.69万。在136例可确定死因的运动性猝死中，有100例是死于心胀病。美国心脏病协会（AmericanHeartAssociation）在2007年还发布过一项声明，称导致年轻个体致死的常见原因是先天性遗传缺陷、包括肥厚性心脏病、冠状动脉异常和主动脉狭窄。而很多的心脏疾病是常规体检所不能发现的。
由于中老年人的心血管疾病发生率较高，所以中老年人运动猝死的发生率要比年轻人高一些，每年发生率大约是1人/1.5-1.8万。特别是平时久坐少动，突然大量、高强度运动的人，危险会更大。中老年人运动前一定要做好体检，或作运动负荷试验，请专业医生给出运动处方。
因此对于个体（特别是中老年人）来说，运动之前做好详细的健康体检和运动风险评估很重要。
IT(挨踢)族也是高危人群
有学者分析过IT行业的体检数据分析显示，超重、肥胖、代谢综合征检出率非常多，说明这一人群的动脉硬化情况很高，尤其是隐匿性动脉血管硬化。
如何预防运动猝死：
那么问题来了，既然心脏疾病（特别是隐匿心脏疾病）才是导致运动猝死的危险因素，我们怎么知道自己是否患有这些疾病呢？难道都要到医院去做专门的检查才能运动吗？
其实一些简单的问卷就可以帮助你初步筛查了。
心血管疾病自测及筛查
意大利科学家曾总结了1979年-2004年职业运动员心血管病的筛查结果，发现提前筛查让运动员因心血管疾病猝死的数量下降了90%。目前，科学家已经发现40多个与运动猝死相关的基因突变，在发达国家，基因测试已经应用于不少职业运动员。然而对普通人来说，大部分人没有条件做基因测试，可以做一些简单的问卷自我筛查（以下问卷由美国运动医学学会推荐）：
一、体力活动准备问卷：
1.医生是否告诉你你有心脏病，并且只能参加医生推荐的体力活动？
2.当你参加体力活动时，是否感觉到胸痛？
3.自上个月以来，你是否在没有参加体力活动时发生过胸痛？
4.你是否曾因头晕跌倒或者失去知觉？
5.你是否有因体力活动变化而加重的骨或者关节疾病（例如腰背、膝关节、胯部）？
6.最近医生是否因为你的血压或者心脏问题给你开药？
7.你是否知道一些你不能进行体力活动的其他原因？
备注：
上述问题，如果你对任何一个问题的回答是“是”，都不要贸然运动，先咨询专业医生的意见，在医生的指导下运动更为妥当。
如果全部答“否”，那么你可以开始运动，缓慢循序渐进的运动更安全，另外最好量一下血压确定你没有高血压。
二、健康/体适能机构的运动前筛查问卷：
提示：如果以上病史、症状、疾病、心血管危险因素均无，恭喜你，你可以放心大胆的运动了，不过还是需要遵循循序渐进的原则。
如果对于自己的心血管健康还有质疑，可以到医院进行心电图、超声心电图、心脏和血管造影的检查，这在欧洲被推荐应用于运动员赛前筛查。
保持合理的运动心率
运动讲究适度健康原则，强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大，对心脏和关节的压力都会较大，长期坚持反而不利于健康。运动时间长度时间长度要30分钟到2小时，一周在3次到5次即可。
而运动强度的控制，最简单的办法就是自己把一下脉搏。在运动过程中，数一数自己的脉搏：10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数（心率）：40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。
要注意不同的人在运动时心率变化是不一样的，以走路为例，对于有心血管疾病的人，每分钟周走60-70步心跳可能就加快很多，而对于健康的正常成年人，通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率。
重视身体发出的信号
运动猝死的发作时间非常迅速，几十秒内就可能毙命。但是实际上，在猝死真正发作之前，人体是会有不良反应的，如短暂的心绞痛、胸闷、头晕、莫名呼吸困难等。要注意观察身体的信号，做好运动风险自我评估。
循序渐进的运动以及充分热身更安全
如果你长时间不运动，请不要一下子大量的高强度运动，采取循序渐进的原则。例如刚开始每次运动10分钟，逐渐延长到15分钟、20分钟、30分钟等。而单次运动一定要做好充分的热身，如果一下子进入较大强度的运动，容易造成心肌的需血量超过冠状动脉的供血量，而心肌就会发生缺血，导致心功能受损，严重时出现急性心力衰竭。因此，运动前做些体操、拉伸活动，让身体各关节，器官充分活动开，促进血液循环，以防运动损伤。
生病时不能坚持运动
不要以为带病运动是一种骄傲，其实潜在风险是很大的。比如感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。
天气太热也不适合运动
夏天天气热，全身血管扩张，血流加快，心脏为了跟上新陈代谢的步伐不得不加大泵血量、加快泵血速度，这种情况对心脏来说在超负荷工作，有诱发心源性猝死的风险。特别是在天气热，湿度大，没有风的天气里做运动，最容易出意外。
同时夏天运动还要注意补水补充电解质，剧烈运动会使人大量出汗，造成体内水分和钾、钠等丢失，易引发电解质紊乱。低钾状态容易触发恶性心律失常。
温馨提示：
科学运动可已经被证明可以有效防治慢性心血管疾病、高血压、中风、骨质疏松、2型糖尿病、代谢综合征、乳腺癌等几十种疾病。尽管运动有风险，但是也不用惊恐不已，因噎废食。只有做到“科学”的运动原则，就可以最大程度的避免运动风险，享受运动的好处了。
冬季户外跑步减肥注意事项及运动装备
冬季进行跑步减肥，热身是必不可少的，千万不要为了省时间而省略这一步。冬季气温寒冷，关节僵硬，在运动前做一下拉伸运动一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。所以在跑步减肥前要进行热身运动。
如果跑步更高效燃脂
跑步鞋的选择：跑步鞋一定要选择适合自己的脚的减震的鞋子，保护腿部关节，同时增加运动过程的愉悦感。
每次40-60分钟最佳：一般性的，我们跑步都是进行有氧运动的，所以说在跑步的时候最好是可以把呼吸进行均匀的进行，让自己的跑步有着一定的节奏和适合的速度，这样的身体的脂肪才会更好的燃烧去的。当然建议每次跑步在40-60分钟，不建议单次跑步超过60分钟。
跑步的次数：跑步和休息同等重要，因此建议每周跑3-5次即可，留两天给自己的身体做休息和调整。这样是有利于我们保持良好的运动状态的，让自己的身体可以更加健康成长，并且促进身体的新陈代谢的循环。
有氧+无氧结合更有利减脂：对于想减肥的朋友来说，运动形式不要过于单一，科学家研究已经表明，有氧+无氧的形式比单纯的有氧运动更减肥。例如每天30分钟跑步+30分钟阻力训练，减肥效果远好于60分钟跑步。多样化的运动还能均衡锻炼全身各个部位，让体态更匀称。
冬季户外运动装备参考：
上身：贴身穿速干紧身衣或者速干T恤；外面套一件防风挡水的跑步夹克；如果天气非常冷，在这二者之间可以套一件纯棉短袖T恤，甚至薄绒衣。
下身：速干的紧身长裤；如果温度降到零下10度以下，外面可以再套一件纯棉运动裤。
头部：对于寒冷的地区，最好戴上一顶可以盖住耳朵的帽子，如果不喜欢帽子也可以直接戴个护耳。而南方地区冬天10度以上的天气不需要特别保护耳朵。
双手：手套。
双脚：速干袜子；防滑跑鞋。
冬天跑步切忌贴身穿着纯棉材质的衣物，也不要穿着过多，避免让自己大汗淋漓，让自己保持干燥就等于保温。
冬天气温大幅度地下降，这时人的新陈代谢就会减缓，很多人靠吃东西来补充身体的能量。久而久之身材就很容易变形了。而如果每天花上一点时间进行跑步减肥的话，既能让你暖身，又能让你保持苗条的身材曲线。此外跑步还能提高身体的免疫力，增强体质，让你远离感冒。除此之外新陈代谢也能正常运作。所以，冬季在新鲜清爽的空气下跑步是一件一举多得的事情。加油吧！
腹部减肥方法 减掉腹部赘肉的几个运动方法
减掉腹部赘肉的几个运动方法？只有正确的运动才能有效进行腹部减肥。很多MM都有这样的困扰，腹部的赘肉很多，整个人看起来也就更胖了。小编与你分享八个减肚子的最有效方法，让你快速收腹，告别水桶腰，轻松变身性感小腰精哦！
1、提膝瘦腹
首先你要找一把牢固的椅子，然后坐在椅子的边缘，并弯曲膝盖，同时让双脚尽量平放在地面上。接着收紧腹部，让身体微微后倾，再把双脚抬离地面几厘米的距离。
你一定要保持稳定的动作，然后把膝盖拉向胸部，与此同时上身要向前曲，最后把双脚恢复到一开始的位置就完成一回了。你只要不断重复这些动作即可。
腹部减肥减掉腹部赘肉的几个运动方法
2、举球瘦腹
首先身体仰卧，手里可以拿一个网球或者其它差不多大小的东西，然后抬起双手冲着天花板，同时双腿伸直并拢，双脚上钩。接着收紧腹部及臀部肌肉，把双肩和头部抬高，离地面大概要有几厘米的距离。这个动作的要点是一定要保证球是始终朝上冲向房顶，并不是向前哦。
3、仰卧起坐瘦腹
仰卧起坐瘦腹效果应该是最好的了，不过我们要介绍的这个方法特别一点。首先躺下并曲膝，把双脚并拢钩住床头，如果没有床头，那就想其它方法，反正原理差不多即可。接着用一条毛巾从后侧绕过颈部，用双手各拉住一端。
下面收缩腹部，把肩部抬起，让后背慢慢卷起，再缓缓后仰，在快要挨到平面位置时继续起身，不断重复这个动作即可。一开始做的话可能会有点难，所以要求不要太高，只要让上身抬离平面位置就OK了。
4、蹬车瘦腹
这个并不是要你真的去蹬自行车之类，而是躺在地板上或床上假装蹬一辆想像中的自行车就行了。这个动作相信很多朋友都有做过，就是首先让背部下方压紧地板，然后把双手置于脑袋后面，再把膝盖提到45度角作用，让双脚做出蹬自行车的动作来即可。
腹部减肥的运动 九大运动帮你瘦腹
腹部减肥的运动都有哪些?腹部是非常容易堆积起脂肪的一个部位，不少人都受到小肚子的困扰。那么都有哪些可以腹部减肥的运动呢?下面小编就给大家带来腹部减肥的运动，十大运动帮你瘦腹!
腹部减肥之九大运动
腹部，向来是最容易养赘肉的地方，也是最令女性烦恼的减肥难点。所以，瘦腹是我们每天必做的功课。下面是十个最有效的收腹减肥运动，相信总有一款是适合你的瘦腹运动。
第一名：“自行车”运动
躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第二名：“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保 持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
腹部减肥的运动
第三名：健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名：交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
第五名：腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
第六名：长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
第七名：躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
第八名：伸直双腿的收腹运动
腹部减肥的运动和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。
第九名：手臂和脚尖着地的平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。
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腹部减肥的有效运动 五种运动告别赘肉
腹部减肥的有效运动都有哪些?腹部是比较容易堆积起脂肪的一个部位，很多人都会出现小肚子。那么有没有哪些可以有效减肥的运动呢?下面小编就为大家推荐几种腹部减肥的运动，五种运动帮你告别赘肉!
5种减腹部赘肉的运动
一、仰卧起坐：
减肚子指数：
为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
腹部减肥的有效运动
二、肚皮舞
减肚子指数：
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。
肚皮舞基础动作：胯部画8字
这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字
三、空中脚踩单车运动
减肚子指数：
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
四、摇呼啦圈
减肚子指数：
呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。
腹部减肥的有效运动
五、水平腹肌运动
减肚子指数：
这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。
脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。
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长假节后减肥的四个误区及如何运动减肥
长假节后减肥的四个常见误区
误区一：吃素排毒
很多人因为假期吃太多垃圾食品以及大鱼大肉，长假一过完，就准备进入清肠排毒模式，大量开吃粗粮和蔬菜。殊不知节后吃素，一旦从一个极端走向另一个极端，对胃肠道损伤是很大的。
提醒：其实按照人体正常消化、吸收、代谢进程，假期吃进去的食物早已完成全部循环，也就是肥肉已经囤积起来了，靠排毒是排不走的。燕麦、玉米等粗粮素食，含有较多的膳食纤维，适量吃可以延缓胃排空，增加饱腹感，控制食物摄入量，有助于控制热量摄入；但是如果吃太多，会导致消化不良，甚至使节日期间一直过度劳累的肠道雪上加霜。
因此，节后没有必要餐餐粗粮素食，只要恢复正常饮食节奏，食物均衡多样即可，如果想减肥的，可以稍微减少食物摄入量，每天热量摄入减少300-500大卡（相当于减少2-3成的饭量吧）
附：中国居民膳食指南10个建议
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应限量
十、吃新鲜卫生的食物
误区二：大量运动
国庆七天，按照一个人的正常应酬和大吃节奏，每天摄入热量超出个一两千大卡是平常的事情，累积够7700大卡就能涨一公斤脂肪，加上水分和肠道垃圾，因此从体重上看涨个四五斤也不是没可能的事情。很多人可能过完节就想到了减肥，突击增加锻炼强度和时间，让自己短时间进行高负荷运动。
提醒：这种突击式锻炼，令身体尤其是心脏很难承受，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤（平时很少锻炼的人更严重）。建议节后减肥要有完整计划，比如每次运动60-90分钟，在身体能承受范围内，以中速跑、跳绳、游泳等有氧运动为主，再配合适当力量训练。
减肥不是速度越快越好，一般建议一周减0.5至1公斤，一个月减重不要超过3公斤，这样不易反弹，也不危害健康。
误区三：吃排毒产品
有些人为了追求紧急快速减肥的效果，会借助一些“排毒”产品。事实上，大多数“排毒”产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速通过肠道排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。另外，体内“毒”素其实和肥胖没有必然联系，排毒≠减肥。
误区四：每天散散步就能减肥
有些人觉得散步能减肥，可是却发现怎么走都走不瘦，原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。其实普通散步强度比较低，消耗不了多少热量，只有快走才能达到有氧运动的强度（快走的标准是每分钟100步以上），而且每次至少快走15分钟至20分钟。
怎么运动才减肥：
1、自行车
消耗热量：慢速约245千卡/小时；中速约415千卡/小时
装备：家用自行车或者动感单车
骑车是很好的运动方式，对膝盖的压力也较小。如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
2、慢跑
消耗热量：400-600千卡/小时（速度越快热量消耗越多）
装备：跑鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)
场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
一般饭前后1个小时进行锻炼为好，如果睡眠质量不好的，尽量不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
3、快走
消耗热量：300-480千卡/小时
装备：运动鞋或者普通平底鞋
场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走（每分钟100步以上速度才算）属于有氧运动，每天快走5000步就能减肥（大约是40-50分钟）。
4、球类运动
消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。但是要注意球类不属于节律性运动，经常有爆发的动作，对关节和肌肉的冲击力比较大，容易受伤，运动前后请认真做好热身和放松。
5、跳绳
消耗热量：400-600千卡/小时
装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳Tips：刚开始你可以每次在原地跳1分钟，3天后即可每次连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
腹部减肥的运动 十大运动迅速摆脱赘肉
腹部减肥的运动都有哪些?腹部是极其容易堆积起赘肉的部位，因此腹部减肥也是很多人所关心的事情。那么想要腹部减肥都有哪些适合的运动呢?下面小编就为大家带来腹部减肥的运动，十大运动帮你迅速摆脱赘肉!
腹部减肥之十大运动
腹部，向来是最容易养赘肉的地方，也是最令女性烦恼的减肥难点。所以，瘦腹是我们每天必做的功课。下面是十个最有效的收腹减肥运动，相信总有一款是适合你的瘦腹运动。
第一名：“自行车”运动
躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第二名：“船长的座椅”运动
腹部减肥的运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保 持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
第三名：健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名：交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
第五名：腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
第六名：长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
第七名：躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
腹部减肥的运动
第八名：伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。
第九名：手臂和脚尖着地的平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。
第十名：健腹轮运动 健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
腹部减肥最快的方法
腹部容易堆积赘肉，MM们都梦想拥有平坦的小腹。现在就来为你推荐三个腹部减肥最快的方法，帮你全方位甩掉腹部赘肉，拥有一个迷人平坦的小腹。
瘦腹方法一：腹部按摩
如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能够为身体去一次角质，配合一些瘦身产品，使得瘦身营养成分更好地被人体吸收，同时在配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的腹部并不困难。
瘦腹方法二：时刻保持腹部紧张状态
在平时的时候要注意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，注意收紧腹部、抬头挺胸，每天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。
瘦腹方法三：腹部不同部位有不同的方法
严格来说，腹部分为腰部、上腹部、小腹，它们的肥胖原因不尽相同。
腹部减肥的运动
出现大胃王：如果身体的新陈代谢率降低，平时缺乏运动锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，这样赘肉就非常容易积聚在上腹的部位。
因此在平时中应该多喝点蜂蜜胡斯，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。
出现小肚腩：小肚腩的形成与平时吃晚饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况。
因此在平时的饮食中要多补充水分，多吃排毒的健康食物，同时也注意进行适当的运动锻炼。
出现水桶腰：水桶腰主要是因为贪吃所造成的。因此控制热量的摄入非常关键。
少吃高热量的食物，多吃些低热量但是营养价值高的食物，避开暴饮暴食的情况，吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，让人控制热量，轻松减肥。
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腹部减肥的运动 快速减肥不是梦
腹部减肥的运动都有哪些?众所周知，腹部是非常容易堆积脂肪的一个部位，不少人都出现了小肚子。那么腹部该怎么减肥呢?下面小编就为大家带来腹部减肥的运动，快速减肥不再是梦!
腹部快速减肥的运动有哪些
长时间久坐、上班族们都会发现这么一个有趣现象，那就是腹部容易堆积脂肪而导致下坠。
在这个季节里，减肥就成了众多MM的当务之急，减肥偷懒是不行的，在平时要多锻炼身体，至少每周一次，下面小编给大家带来了9个腹部减肥操，帮你轻松减掉多余赘肉。一起看看吧。
1、扭转收腹
身体躺在床上或者地板上，双腿合拢，向前伸直，两手放在后脑勺做抱头状。
然后右腿适当的收拢，网上弯膝并且抬起左腿，使得小腿于大腿、大腿与地面相互垂直，抬腿的时候，左侧上身向左边抬起，让右肩离开地面即可，然后换个腿在做同样的动作。
腹部减肥的运动
2、仰卧起坐
双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。
边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
3、肩部仰起
同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴。
但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。
4、仰起触膝
趟卧在地上，两腿并拢，左手弯曲，左右放在后脑勺，将右臂伸出，利用右手的拉伸做腹部施压的力度，拉起右边肩膀向上仰起，用右手触碰左膝盖，然后手臂伸直，这样可以增强内外腹部肌力。
5、拉伸撑地
手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。
腹部减肥的运动
6、侧躺拉伸
全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。
