瘦身健身操一:飞鱼姿态
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿态训练,重复4-5次。
锻炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
瘦身健身操二:练就水蛇腰
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果:锻炼腰部外侧,消除多余赘肉,重复4-5次。
锻炼要点:侧身,右手按地。
瘦身健身操三:消灭肉后背
睡前1分钟瘦身健身操。锻炼效果:锻炼背部,消除多余赘肉,重复4-5次。
锻炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后慢慢把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。做操时动作要缓慢。
1分钟瘦身健身操锻炼要点
1.洗澡后,肌肉在松弛状态下再进行锻炼。如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损伤,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。
2.动作不要过急。要慢慢保持姿态只有在保持固定姿态的时候,肌肉才能够得到锻炼。
3.注意保持呼吸。一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
4.想短时间达到效果,就要集中精力。
5.很快就能就达到效果,关键是在做的那几秒,将力度发挥到最大。
周末在家太无聊?不如动起来做一套10分钟减肥操甩走脂肪。这套操的动作很简单,配合动感音乐来做,轻松又有趣。下面,跟着小编一起跳起来吧!
练习要点
每个动作练习50秒后换另一个动作,一共9个动作,只需要做一组即可,不过如果你做起来感觉比较容易,也可以做两组。
具体动作
动作一:站立,两腿打开与肩同宽,左腿抬膝,两手向左边摆动。然后换右腿抬膝,两手则向右边摆动。重复动作多次。
动作二:站立,两腿打开略比肩宽,双膝稍稍弯曲,呈半蹲。腰部扭动,伸出左手向右边做抓东西动作,右手则向左边做同样动作。整个过程,下半身保持不动。
动作三:站立,两手向头顶方向伸直,伸直抬起左腿,抬腿同时,用右手去触碰左脚。然后换右腿抬起,左手去触碰右脚趾。如此重复动作。
动作四:站立,两腿张开与肩同宽,手肘弯曲,两手停留在胸部正前方,然后左右扭动腰部。左右左右,扭动四次,回到右边时候,同时抬起右腿。然后换右边扭转开始,抬起左腿。
动作五:两腿张开为来两个肩膀距离,上身弯腰,两手上下打直,用左手去触碰右脚趾,然后两手上下交换,用右手去触碰左脚趾。
动作六:两手抱头,左腿向左边跨一步,做一个深蹲,起身,左腿屈膝,用右手肘去触碰左膝盖。左腿放下,回归原始位置后,右腿向右边跨一步,做一个深蹲,起身,右腿抬膝,用左手肘去触碰右膝盖。重复动作。
动作七:站立,两腿张开与肩同宽,两手向两边伸直,保持在同一水平线上。向左扭转胯部,腰部,两手平移。然后向右扭转胯部。重复多次动作。
动作八:站立,两腿张开与肩同宽,两手向头顶方向伸直。然后,右腿从后向左伸,与左腿交叉。伸右腿同时,两手放下。右腿回归原位,两手上举。换左腿进行同样动作。循环反复动作。
动作九:两腿尽力张开,两手往身体两侧伸直,两手在同一水平线上。腰部往左边弯曲,用左手触碰做脚趾。上身伸直,回归原始位置,然后向右边弯曲。重复动作。
徒手做动作来减肥简单,但是缺乏一点趣味,长期做同样动作难免生厌。这时,不妨借助些好玩的器材,如健身球,做一套减肥操,趣味多,燃脂快,瘦身与娱乐两不误。下面,小编推荐一套健身球减肥动作,只需要10分钟左右就能完成,动作简单,效果好。
动作一
1.把健身球当成椅子,坐在健身球上,两腿并拢伸直。
2.两臂向身体两侧打开,与肩平齐。
3.上半身弯曲,向大腿贴近,用左手的手掌去触碰右脚趾。
4.上半身恢复,换右手触碰左脚趾。两手交替,一共做30次。
动作二
1.仰卧,两腿并拢伸直,抬起两腿,放在健身球上。
2.利用上背部的力量,将臀部、腰部抬离地面,身体绷直,不要塌腰,臀部也不要下沉。
3.两手合十,往头顶方向伸展。保持姿势30秒,然后放松。
动作三
1.仰卧,两手上举健身球。抬起双腿,上背部离地,上体弯曲。
2.用两脚触碰健身球,然后恢复起始动作,重复做动作,一共做15次。
动作四
1.侧身躺在健身球上,腰部紧贴健身球,两腿并拢支撑地面。
2.一直手撑地,另一只手叉腰间,保持姿势30秒后换另一边重复动作,同样保持姿势30秒。
动作五
1.仰卧,大腿根部立起,膝盖弯曲90度。两膝夹着健身球,脚趾伸直。
2.两边的肩胛骨紧贴地面,将膝盖横向倒下,然后再恢复状态1,视线保持朝向正上方。
动作一
双脚分开同肩宽,双手自然放在跨上。先顺时针转圆圈,(最大的圆圈)注重!要慢!平均2秒一圈!60个。
然后,逆时针转60个。注重!同上!
PS:顺时针瘦腰,逆时针瘦大腿。效果明显,第2天后腰酸痛,再坚持就好了。
动作二
双脚并拢,双手摸地。坚持20秒。注重!漆盖和手肘不能弯,要停直!尽量将重心向后移(脚指头会用力就做对了)!做2个。
PS:瘦胃部,拉长腿,顺肠,还有,脚丫子瘦的好明显!
这其实是印度逾加,其好处是可以分开做,而且渐渐的,不会烦哦!可以瘦手臂、上腹、侧腰。效果明显,第2天浑身痛!
动作三
站成“大”字形,手臂、腿不能弯曲。腰要挺拔。
下半身不动,上身左右摆。感觉好像双手被牵拉似的,一左一右的、有节奏的晃动。不要太快。尽量保持一个节奏。用力!
以30个为基础数。一天一到两次。(呵呵**饼干现在能一次做100个)
一开始的时候,可能会感到呼吸困难,上腹(胃)肌肉紧张,没关系的,做几次习性了就好了。
小丫心得:做完后,手臂酸胀,上腹肌肉变紧张,第二天两侧腰部酸痛。
在做到大致第7、8个时,就开始冒汗啦!
效果:侧腰几乎没余外脂肪,腹部出现肌肉线条
这是最简单,最有用,又是最难坚持的。
动作四
盘腿做在椅子上,背要直,与腿成90度。(别把背贴在椅背上)然后,伸直一条腿,与地面成平行,(另一条腿还是盘着的)脚尖绷直。双手轻放腿上。正常呼吸,保持20秒,换另一条腿。
开始时,左右各做两个。以后加到四个即可。
效果——嘿嘿……大腿痛死啦!不过,瘦大腿和肚肚好快,而且,晚上做了这个,基本没食欲了哦
针对PP的,简单,有用!
动作五
竖立站好,双手轻放在椅背上(保持平稳)抬起左腿,膝盖不能弯!不必太高,离地即可。然后,用脚跟向内顺时针画圆圈,(注重:脚不能触地。)2秒一个做8个。再逆时针做8个。
注重:同样不能触地!
然后,换右腿同样顺时针、逆时针各8个。
动作要点——2秒转一个圆圈,脚不能触地,站的腿和做的腿膝盖都要直,脚是放松的,用脚跟为基点画最大直径的圆圈。
对于腹部有很强的收缩作用。
而且,把它放在饭前40分钟做,可以有用抑制食欲;饭后40分钟做,可以迅速排便。
动作六
A:双脚分开与肩同宽,双手叉腰。注重:拇指在前,四指在后。深吸一口气。
B:上体后仰并渐渐吐气。要点:渐渐用嘴吐气,吐到“没气”为止;配合吐气渐渐后仰。
C:屏住呼吸2*6秒。配合吸气渐渐竖立起身体。
动作结束。深呼吸一个,连续开始(A-B-C)
首次做三个,习性后逐步增加。我一般做8*12个。在做时,身体发热、出汗、面部潮红是正常表现,腹部有拉扯的感觉。
“我想知道有没有可以不花太多时间,睡在床上就能掉赘肉的方法?”“有没有适合白领的简易瘦身操…”最近这样的信件和留言可真是太多了,针对姐妹们的具体情况,本期推出“睡前10分钟赘肉掉光光”,常埋怨没有余外时间来减肥的JMS,这种省时又方便的减肥方法可对你胃口啦!
●第一组动作:呼吸运动
动作要领:深呼吸,双臂上下运动要随呼吸的节奏进行,在静止盘坐时,进入忘我状态。
1、准备:双腿盘起,后腰挺拔,双手放在膝盖上。
2、吸气:吸气时双臂自腰后从两侧向上运动,双臂要举过头顶,同时头部随双臂仰起。
3、呼气:呼气时双臂落下,置于腰后。
4、静止:静止、放松、闭上眼睛,后背挺拔,双手放在膝盖上。匀速呼吸,端坐30秒。
●第二组动作:抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1、双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
2、双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
●第三组动作:腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转折时,前胸要尽量贴近腿部。
1、坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。
2、双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。
●第四组动作:颈部运动
动作要领:左臂用力将头缓缓拉向左侧时,头部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉动头部来舒展颈部。
1、双腿盘坐于床上,肩部下沉,双臂向两侧展开,左臂跨过头顶,左手掌心贴于右耳周围,收回动作后,右侧重复一次。
2、头部左右各晃动一周,双臂抬起,双手放在脑后,手指交叉抱住头部,向前用力,让下颚贴向胸口。
编辑小语:学生妹和OL注重了,天天睡觉前,你只需在床上折腾10分钟,坚持2星期左右,奇特效果看得见哦!这套床上操简单,易学、动作难度低,也适合家庭主妇们在家里看电视时,利用广告播出的时间进行锻炼。别忘了,瘦下来了,要记得告诉我们哟,也让我们辛劳的教练高兴高兴!
第三步:增加自信
平躺在床上,把双脚并拢起来,脚趾向前,伸展双臂,保持距离与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。对身体的益处:刺激循环和呼吸,塑造优雅的姿势。对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
第四步:提高注意力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。如此保持10秒。对身体的益处:伸展肩膀、胳膊和背部。对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象,提高注意力。
做一个“活力”超人:早上起床后,懒懒得伸个懒腰,深深地呼吸一下,感觉棒极了,如果有时间的话,你还可以做几个瑜伽动作,以保持一整天的充沛活力与平和心境,如果你能够持之以恒,每天都做的话,你一定可以锻炼成为青春健康的“活力”超人。
晚间瑜伽:为你带来一夜好梦
呼吸疗法:坐在椅子上边或双腿交叉坐在地板上,脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下,根据瑜伽的科学原理,左鼻孔中流通的空气温度会变得凉凉的,很舒适清爽,而右面的则变暖,用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。
猫与牛式:双臂张开与肩同宽,手心朝向地板。双膝打开与髋同宽,背部伸展平。闭上眼睛,吸气,拱起后背,抬起头,下巴朝向屋顶。呼气,下巴垂向胸部,把背部拱起来。
伸腿式:静静地坐在地板上,双腿向前伸出。把膝盖放轻松,伸直脊柱,吸气,然后呼气,从臂部开始向前伸,双臂向脚趾伸出。使脊柱和臀部放松。
如果你想丢掉安眠药的话,你可以选择练习瑜伽,它可以使你达到身体上与精神上和情感上的各谐统一,有效地释放精神上的压力和能量,怎么样,心动了吗下面就是适宜在晚上练习的三种方法,在你上床睡觉前,不妨试着做一做。
减肥操,每天睡前进行10分钟简单的减肥操,不仅能消除一整天的疲劳,还能注入活力,让你一早醒来就实现S曲线的目标,赶紧来跟着下面的减肥动作一气来动一下吧!
准备运动
纾解上班一整天紧绷的身体
1、双腿散盘,左脚前、右脚后,并将手臂往上伸直。
保持坐姿并将上半身往前(骨盆、脊椎)
2、身体慢慢往前倾
3、让身体尽可能碰触地面
4、再度将手臂往上伸直,上身与脸转向右侧方
5、保持朝向右前方,慢慢将身体往前倾
6、让身体尽可能碰触地面
7、回到基本坐姿,左手扶住地面,右手往上伸直
8、身体慢慢往右侧弯曲,同时伸展左腰侧。换边轮流,重复1-8次
舒展肩部与腰侧
刺激肩膀、双腿及腰侧,促进血液循环并缓解疲劳
1、右脚伸直,左脚往内弯曲,并将双手向上伸直
2、身体慢慢往前倾
3、尽量让头部碰触到伸直的脚
4、左手抓住右脚尖,右手往后绕过腰部,同时向右扭转身体
5、右手抓住右脚尖,左手向上伸展,身体保持侧向,慢慢往脚尖方向倾
6、将伸直的右脚往后方弯曲,并用双手扶住后侧地板
7、身体往后方倾倒,同时抬高臀部。换边轮流,重复1-7次
舒展脊椎
脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
步骤4的动作能收缩下腹部,达到按摩内脏的效果。
1、双腿往前伸直,脚板用力
2、双手往上伸直
3、身体慢慢往前倾
4、双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿
5、弯起膝盖,双手置于身体后方放在地面上作为支撑
6、向上撑起,抬高腰部及臀部
Easylevel后脚跟抬离地面,可使动作更轻松
1、将双腿往前伸直,双手扶住膝盖
2、将身体慢慢往前倾,用双手握住小腿
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