想要减肥,在家就可以。现在就来为大家介绍,轻松又瘦身的小运动!
居家时间巧放松——享受室内运动
探索发觉,冬季里,80%人的体重向上浮动2公斤左右。别埋怨自己永久没时间去健身房,其实那些能够常年保持身材的女人并不是在健身房度过最多时间的女人,而是那些善于利用零散时间强身健体的人。例如,一边看电视、一边做做运动,即使是最简单的天天10分钟垫上跑跳,也特别有益放松身体和神经。
按摩——让身体放轻松
按摩对放松的关心自然不少,但要害是形成习惯。找个封闭性好的小型塑料水杯,在冰箱里面凉一下,制作成一个小冰袋。在给孩子辅导功课的时候,清理帐单或回复E-MAIL的时候,顺便用脚踩住冰杯转折。这样可以按摩到许多脚底的穴位,同时缓解因走路过多而造成的肿胀。
DIY睡前热饮
一杯热水、牛奶或复含纤维的果蔬汁,可安眠,还能关心你在第二天早晨顺利解决“大事”。
静坐——睡前Metime放松时间
忙碌的都市职业人,要照料好自己的身心,天天享受5~10分钟的纯粹Metime时间是必须而有益的。最近几年,人们重新熟悉了静坐与冥想对健康的好处。黑夜来临,让自己的心和周遭一起静下来,让忙碌的大脑放下各种思索,只关注自己的呼吸和身体,是一种特别精妙的放松体验。
短跑、肌力训练等锻鍊肌肉的无氧运动,虽然会消耗能量,但只会消耗储存在肌肉里的醣分,无助于「燃烧脂肪」。因此,无氧运动在锻鍊肌肉或减少脂肪方面,效率并不理想。
想降低脂肪重量,在减少饮食卡路里的同时,有氧运动是不可或缺的,而且应进行七分钟以上。即便是有氧运动,一开始主要会以醣分作为能量来源,当持续运动超过一段时间,接下来开始燃烧脂肪,才能减少脂肪重量。
所谓「一段时间」,以前的论点为二十分钟,但近来发现,即使是七、八分钟的短时间运动,也能靠运动后的余热来燃烧脂肪。慢跑、健走、游泳等是最推荐的瘦身运动。此外,运动的代谢效果会在二~三天内消失,因此最理想的方式是每隔一天做运动,每周合计进行一百二十分钟左右。
想减少脂肪重量,不需要激烈运动,因为过于激烈的运动很难持续七分钟以上,反而无法有效燃烧脂肪;再者运动后用餐很容易摄取过多卡路里,反而不利减肥。长期运动不足的人,一旦突然开始激烈运动,可能造成膝盖或下半身关节疼痛,甚至造成心脏方面的负担,进行减肥运动时,一定要量力而为。
「稍微流汗,有点喘但能说话」是最理想的运动强度
统计资料显示,慢跑和健走相比,较多人会在慢跑过程中遭遇挫折。想要安全地运动,请以运动后「会稍微流汗,感觉有点吃力」的状态为标准。运动中只要呼吸困难、连话都讲不出口,这样就算过于激烈;如果运动时能一边哼歌,表示运动强度稍嫌不足。最适当的运动强度是「稍微有点喘不过气,但还能开口说话的程度」。
运动中的「脉搏数」也能当作运动强度的指标二十至三十岁的人每分钟脉搏数最好达到一三○下,四十至五十岁为一二○下,六十至七十岁则为一一○下,这种程度就是「最适当的运动强度」。请大家找出适合自己的运动模式。
燃烧脂肪,所有运动都可燃烧卡路里,但到底哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里呢?答案是低度激烈的运动,如户外快走,快走的速度不至于让你太喘,而且可维持几个小时,这种运动燃烧的大部份都是脂肪。
燃烧脂肪哪些运动才是燃烧脂肪的卡路里
中度激烈的运动,如标准的有氧运动班,通常可维持1~2个小时。这种运动你的肌肉会一半使用脂肪,一半使用肝醣。高度激烈的运动,如运动选手的竞赛,通常只能维持30分钟至60分钟。很明显的,如果要消除脂肪,我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。
低度激烈运动除了直接燃烧脂肪之外,它还有更有用的代谢效果。低度激烈运动其实也会燃烧一小部份葡萄糖,所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素,这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸,在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪,这对于减肥者来说是一件好事。
当然如果你不做运动而只是吃低胰岛素的饮食,只要血糖足够让你的大脑和神经使用,你同样可以保持低正常值血糖并且燃烧脂肪。但是,如果配合上运动,效果将会更好。
很明显的,我们的每一餐(或点心)很容昜让我们吃到太多的碳水化合物,后果是脂肪燃烧系统会被关闭起来直到你把吃进来的碳水化合物用完为止。如果你真的这么做了,建议你在大街上来回走个几趟〔散步几个小时才能燃烧掉一到两片的巧克力蛋糕〕,激烈的运动会让你的血糖变得太低,你的大脑和神经系统对于如此低的血糖会“不高兴”,因此会要求你吃得更多。
运动后吃的东西──当你运动后感觉到饥饿,这表示你消耗掉一些储存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣储存量本来就很少,不做运动的情况下,通常只足够使用12到15个小时。低度激烈的运动就会让你消耗掉部份的肝醣储存量。注意了,你的大脑随时在观察肝醣是否足够,如果不足,它会叫你吃东西来补充。所以,运动后你觉得饥饿应该吃什么呢?不吃的话大脑会不高兴,吃太多碳水化合物又会把脂肪燃烧系统给关起来。你应该吃一些低到中GI的食物,让你赶快停止饥饿而又可以继续燃烧脂肪。
“停滞期”──你可能不知道,当你的体重因为吃太多而增加时,你所增加的每一公斤有3/4是脂肪,另外1/4是肌肉。原因是身体需要额外的肌肉来移动你多余的脂肪〔这些额外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕,当你在减肥并且流失脂肪的同时,你的身体也会吸收那额外的肌肉,因为你不再需要它了。然而,肌肉是燃烧脂肪的重地,体重减下来后减肥的速度也跟着慢下来,这就是有名的“停滞期”。该怎么办呢?
假如有什么办法可以让脂肪流失但却能够保留住肌肉,那么就不会有“停滞期”的问题了。答案是你需要做一些重量训练──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力运动。开始的时候你可以双手扶着墙壁,做类似伏地挺身的动作20下,一天两次。等到动作熟练的时候,你可以改成双手放在桌子的边缘,做类似伏地挺身的动作。注意身体要保持一直线,运动才有效果。当这个动作非常熟练之后,你可以改成标准的伏地挺身。另一个动作是原地蹲站。站立,双脚与肩同?或稍为宽一点,蹲下并站起来,连续做20下,也是一天两次。这些动作都很熟练之后,你还想增加更多的肌肉,那就要考虑使用阻力运动的器材了。
总而言之,做任何运动先决条件是营养要足够,碳水化合物不要过量。做运动不要有压力,或被逼的感觉。放松心情做运动会觉得自己越来越健康。
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