示范动作1：紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱，左脚平稳踩在地上，同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面，双手自然垂停，然后将肚子收起，背挺立，抬头挺胸肩膀放松，右脚踩在阶梯(或木箱)上，左脚膝盖伸直(但不锁死)，右脚向停踩，身体往上，踩在阶梯(或木箱)上的同时，左脚膝盖曲曲，并将左脚膝盖保持在臀部的位置，换边并复复动作。
多女性由于长期坐办公室，以是臀部轻易堆积脂肪，这个动作就可以助你紧实臀部。
示范动作2：紧实臀大肌、手臂肌肉
1、站立并且抬头挺胸，将肚子收起来，双手握球，肩膀放松，一脚为支点，另一脚脚尖点地。
能够拥有一双纤细的胳膊是不少女生的妄想，坚持练习这个动作，妄想终会成为现实。
产品推举：
示范动作3：紧实腹肌、大腿后侧肌肉
1、前臂支撑在地上，手肘与肩成一直线，双手紧握。一脚跪地，另一膝盖离地，膝盖打开与臀部同宽，以脚尖和前臂为支点来保持平稳。
2、同时紧缩小腹、臀部，另一脚的小腿则曲曲成90度，往上抬起，然后换脚换边。
注复：万万不要憋气。
示范动作4：紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上，左手点地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，将左腿抬起来，右脚膝盖微曲，脚尖点地，停住，呼吸，然后再复原放松姿势趴在抗力球上便可。
示范动作5：紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
1、身体平躺在地上，肚子收紧，膝盖曲曲成90度，将脚放在抗力球上，手放臀部的位置。
2、然后右脚渐渐将球往前推出去，左脚脚尖则朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背离地，停住，再呼吸。
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适合白领完美塑身操
自我牵引放松术
两手十指交叉握，手心逐渐向上翻转，在头上方向上伸直双臂，上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉，。每次拉两个八拍后松开十指，慢慢从两侧放下手臂，间隔1个八拍后再重复上述动作。
挺腰拉伸术
坐在椅子前三分之一处，膝关节伸直，两脚绷直紧紧贴在地面；腰部向上挺起使得躯干、下肢保持180度；上背三分之一处压住椅子的上部边沿，将上肢举过头，全身保持180度，维持两个八拍，做打哈欠状放松一个八拍为一组。共做4组。
收臀提踵伸脖
打电话时或和别人谈话时站立起来，有意提臀收腹，将脖子伸长，并掂起脚尖数秒钟；
上臂赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上，手握矿泉水瓶，手自然下垂。如举手般将手抬高，手肘尽量贴近头部，背脊不可弯曲，力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作，如此反复左右各做20次。
美腹运动
坐在办公椅的1/3处，双脚并拢脚背朝上，脚尖向前略施力下压，双手伸直手掌轻扶办公桌边缘，脸部朝下。缓缓吸气，同时将双脚抬起，使腹部略感压力，维持10秒后恢复准备动作。重复20次，每天两回即可。
大腿运动
双手交叉置于胸前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方站直。双手动作维持不变，身体重心摆在臀部，往下蹲（尚不及半蹲姿势），维持数秒后再起立站直。
小腿运动
坐着就可以保持小腿修长美丽而且有力量的秘诀：背脊挺直，坐在办公椅2/3处，脚下放几本书（约20厘米高），将脚尖置于书本上。接着踮脚，脚跟向下压后再尽量提高，小腿腹部用力，重复做20次左右。
教你完美塑身的方法
个人觉得吧，首先你应该明确增肌减脂的正确理念，然后多吃一些有助于增肌减脂的食物。下面来教你打造完美的健康减肥食谱，女人完美塑身只需7招，行动起来吧！
招数一：
保持灵活性你每周的减肥食谱应该保持灵活性，以便适应不断变化的情绪和巧妙控制食欲。保持灵活性，写下各种健康的早餐、午餐、晚餐以及小吃。少吃多餐是健康减肥的关键。节食减肥会容易产生饥饿感，暴饮暴食也会如影随形。每两餐的时间不要超过3个小时，这样能帮助你保持血糖和体内新陈代谢的稳定，对减肥有很大的帮助。每两餐之间的小吃最好是选择富含纤维素的蔬果或者是钙质丰富的低脂酸奶，这些食物既饱腹又瘦身哦！
招数二：
摄取碳水化合物要合时碳水化合物的食用时间对减肥是有很大的影响的。不要以为不吃碳水化合物就能瘦下来，适量地摄入它们才是明智的选择。早餐和上午的小吃最好含有健康的碳水化合物食物，如燕麦片、全麦面包等，而晚餐则最好不要吃碳水化合物了。
招数三：
上网搜索减肥食谱在这个网络发达的时代，你可以从网上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食谱。但是，不要为了追求快速减肥就选择一些非常低热量的食谱，那样只会让你能量摄取不足而导致减肥失败。营养均衡而热量又控制合理的食谱对减肥非常有利哦！
招数四：
蛋白质食品不可少富含蛋白质的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆类等等。务必把这些食物加入到你的减肥餐中，这样对增加饱腹感和减少脂肪形成都有很大的作用。
招数五：
蔬菜、水果很重要蔬菜热量较低，而且富含纤维素，能大大增加饱腹感的同时又不会造成热量过多。而饭前吃一个水果也是增加饱足感和减少食量的好方法。减肥的MM要多吃新鲜的蔬果，它们是最健康的减肥食物、多喝水，多吃水果。不要刻意的节食，就算不饿也要吃一点。避免过多食用油腻的食物，尽量多吃蔬菜水果。
招数六：
了解减肥食品如果你不知道该吃什么减肥，可以通过参考一些书籍来获取这方面的知识。很多健康饮食的书籍都会有各种各样的饮食减肥菜单，相信对你会有帮助的。一旦你获得饮食计划的总体思路，完全可以根据个人喜好来创新你的减肥食谱哦！
招数七：
营养要均衡饮食减肥要算卡路里、脂肪含量还有碳水化合物含量？如果你不能确定那些食物最适合你，可以把所有的饮食归结为营养均衡饮食。不要一味地只吃蔬果而不吃肉类，脂肪、蛋白质、纤维素以及碳水化合物都是人体所需的营养。只有在保证这些营养摄取充足的情况下，减肥才能更加轻松。
健康减肥食谱样本参考：
早餐：1个鸡蛋、2片全麦面包、1杯低脂牛奶 上午小吃：1个苹果
午餐：用橄榄油和醋作为酱料制成的金枪鱼、蔬菜、烤鸡肉大沙拉 下午茶：1个苹果、1杯绿茶
晚餐：1份橄榄油炒蔬菜、1碗清汤、1杯低脂酸奶灵活多变而又健康的减肥餐是成功减肥的一半，能帮助你完胜瘦身大战役哦！
完美女人塑身计 要骨感就是这么简单
想瘦的美眉们注意了，现在小编就教你如何塑造成一个骨感美女。实际上，锁骨形如“S”状。我们平时看得到的，是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨，让颈下线条更明朗，与背部线条相互呼应呢？
毕现性感锁骨
实际上，锁骨形如“S”状。我们平时看得到的，是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨，让颈下线条更明朗，与背部线条相互呼应呢？
1、双脚开立，与肩同宽。左手放于头后，身体保持直立。用手将头部慢慢推向左侧，伸展到最大幅度，保持10秒，然后做反方向动作，左右各重复5次。
2、俯卧于床上，双臂支撑，身体尽量伸直，头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转动，至最大幅度，眼睛看自己的脚跟，保持10秒。然后做反方向动作，重复5次。
3、身体俯卧，两手张开握住耳垂，上半身尽量向后延伸，下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处，让上身达到削直的效果。
露出纤细脚踝
脚踝是衬托小腿的“大绿叶”，凉鞋未上位之时，美丽的脚踝也会是背影的焦点。平时运动到双脚很简单，但脚踝就难了。想点办法，让脚踝去除浮肿，纤细起来
1、用手抓住脚尖，分别依顺、逆时针方向，慢慢以大圆圈转动踝关节，重复10次。
2、用脚踝练习写字，从简单的写起，再改写笔划多的字。
3、把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上，尝试用脚趾头夹起。
4、两脚并拢坐在地上，脚跟着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒，再往脚背方向弯，重复15次。
5、泡完脚后，配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩，帮助静脉回流，消除浮肿。
凸显玲珑膝盖
健康小巧的膝部，能提升腿部线条的优美。如果脂肪积聚，或赘肉过多就会显得浑圆臃肿，对不起，那就是俗称的“脚馒头”了。
1、活动膝部的运动有很多，如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力，可以使膝部聚积的脂肪加速消耗，但切莫操之过急，反而造成膝盖损伤。
2、平时坐着休闲时，不妨来套“倒踩自行车”--按各人能力，尽可能稳定地高举双脚，10分钟一组，2至3组为宜。蹬踩过程中，有心去体会一下膝盖运动的过程，速度不要过快。
3、工作时，经常按摩或拍打膝部。力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动，双腿并拢蹲下后，尽量用膝部关节发力托起身体，每次连续30次，每天做2次。如果体重负担较重，避免关节受冲击，膝盖的主动运动还是少做为好。
11个简单动作 轻松塑身
1、高抬腿行步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2、臂操。准备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，前腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各干4次。然后反方向复复上述动作。自然呼吸。
3、颈操。准备姿势：竖立。向右侧转头并将头向左一甩（快速摆头），然后停巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各干4次。自然呼吸。
4、躯干操。准备姿势：竖立。上体渐渐前屈塌腰，两臂侧平举，然后渐渐直腰。体前屈时呼气。复复10—12次。
5、侧身操。准备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体复心由一脚移至另一脚。复复14—16次。自然呼吸。
6、腿操。准备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地干向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢来快。双脚各复复10次。
7、全身运动。准备姿势：右腿竖立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿停蹲；右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体复心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身竖立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始干同样动作。复复8—10次。向前俯身时呼气。
8、平稳动作。准备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿干同样动作。两腿各干8—10次。
9、转体运动。准备姿势：右脚在前，左手扶椅背。不平半蹲，然后快速拿踵，向左（便向靠椅子的一侧）转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作终止时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
10、跳跃运动。准备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作光复原位。共干20次。完成后，原地踩步半分钟。
11、放松运动。准备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂停垂。起立，抬头，拿踵，双臂上举——吸气，坐停——呼气。
新妈咪塑身有氧运动
“健康是人生的第一大财富”，圣经上这样说。对于正式进入妈咪社区、忙碌于宝宝与生活之中的女性而言，这一点显得尤为重要。
在繁忙疲倦之中，仍然拥有令人快乐的健康;在疼爱照顾宝宝之时，唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密，就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动!
要赢得有氧运动对身体的好，释放迷人的青春活力，就赶快——什么是有氧运动认识有氧运动就要和有氧运动做好朋友了，当然要先来认识一下魅力四射的它!
有氧运动(aerobicexercise)，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。
轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。
因此，妈咪族完全可以根据自己的喜好和时间，选择几种有氧运动，互相搭配进行，多样化营造的趣味，会是你坚持下去的原动力!
全身运动 居家轻松塑身
手臂、腰腹和大腿内侧是最轻易堆积脂肪的地方，因此教练特殊推举了六个针对性的塑身动作，让你在家中也能轻松塑身。
动作1(瘦侧腰)：左手扶住墙面，右腿上抬，将髋部打开，尽量用膝去靠近肩膀，回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰)：面朝墙站立，上体略微倾斜，腰部不要晃动，收紧腹部，将髋部打开，抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位，重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹)：双手相交在胸前，挑选准确的坐姿，让臀部略微离地，腰部自然摇摆，感觉臀部像在地上走路，左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧)：平坐于垫子或床上，手掌放于身后，自然支撑身体，双腿渐渐抬起垂直于地面，然后将两腿分开，向两侧舒展，最后回到垂直位置，重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂)：平坐于垫子或床上，手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起，伸直手臂，臀部抬起，膝盖弯曲，使身体和地面平行。坚持3秒钟左右渐渐将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锤炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧)：平坐于垫子或床上，手臂放于身后自然弯曲，将双腿紧贴渐渐收起，尽量往胸前收紧。保持3秒钟，然后打开，脚后跟离地，让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作关心锤炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒：
运动和饮食的结合也很重要，在健身前切勿空腹锤炼，应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物，为身体补充能量，提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜，食物尽可能多样化。平常应注重操作油脂的摄入，在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下，还要增加一些维生素、纤维素的摄入。瘦腰收腹、瘦手臂、瘦腿，成绩你的女人魅力!
韵律球塑身 五式完美身姿
韵律球塑身是最诱人锻炼方式。不需要体会，只需要很好的掌控这个球，你就会发觉它奇妙的塑身效果。它有弹性，它很安全，它适合所有的人锻炼，特殊对脊柱和骨盆的锻炼。为你介绍5个简单易行的精选动作，帮你轻松搞定完美身材!
动作1：斜躺踢腿
仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。完成10组。动作自检：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧，腰部不能下塌。塑身上风：锻炼侧腰和臀部肌肉。韵律球塑身操，最诱人的就是用它来锻炼，每45分钟就能消耗3000～6000卡路里，足以达到减肥目的。
动作2：仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2～3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。完成10～15个。
动作自检：在起身的时候，由于球是会转折的，所以一定要掌握好平稳，以免从健身球上滚落下来。
塑身上风：锻炼腹部的肌肉，由于靠在有弹性的健身球上，可以更好地达到塑身的效果。
韵律球，全方位提高你的柔韧、力量、平稳、姿势和心肺功能。
动作3：抱球侧身
双腿并拢竖立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2～3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2～3组。
动作自检：在做这个动作时，手臂保持伸直状态，并用力向上够，用腰部力量带动侧身线条的倾斜。
塑身上风：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作4：平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2～3个呼吸。完成10组。
动作自检：身体一定要保持在一条水平线上，特殊是腰部要用力。手臂和脚尖都要绷直。
塑身上风：这个动作看似简单，其实锻炼的部位特殊多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作5：俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上舒展，保持2～3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组，做10组。
动作自检：抬起的那条腿脚尖要绷直，膝关节伸直，在向后向上舒展的时候，大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧。
塑身上风：锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。它不仅能塑身，还能练习你的平稳能力，同时也提高你的柔韧性和和谐性，让你的身姿更漂亮。
五种有氧运动 轻松塑身
近几年来，有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法，有氧运动有很多种，下面为大家介绍五种最有效的有氧运动。
1.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。
史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
2.游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。
不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。
有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。
大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
4.张弛有致的有氧运动减肥
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
5.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦不论你做什么运动都需要持之以恒，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。
塑身运动 快速拥有好身材
艺人们出道前通常要经过魔鬼练习，从扮靓、才艺到答记者问。而除脸蛋之外，身材也无疑是“偶像派”的致命杀人武器。然而他们完美的身材到底是如何炼成的呢？你想要完美身材嘛？那你不妨练练下面的两种瘦身方法，保证拥有完美身材。
公园塑形操轻松甩赘肉1双腿夹紧树桩底部，双手环抱树桩，身体向后用力拉伸，感觉头部一股力量向后。
2坐在长椅上，双手撑平拉紧椅背两侧，双腿用力往上举，感觉腹部拉紧3将小树枝平放置于颈项后方，双手同时用力往前拉树枝，深呼吸，感觉腹部缩紧。
4双手撑在椅背上，做类似俯卧撑动作，感觉全身后背用力。
5快步疾走，步伐为正常步距。如此坚持一段时间，直到全身出汗。
6利用公园横杠做向上拉伸运动，动作舒展缓慢。
7一只手握拳置于两膝盖之间，膝盖往里用力压紧，感觉大腿内侧用力。
浴缸泡澡减肥操高效瘦身水的密度是空气的800倍。在水中运动时，人的手足会碰到800倍于空气的阻力。这不啻是一项有用的运动。
假如能够提高水的阻力岂不是更好
假如改变在水中的运动速度，水的阻力也可以自由地调整，依据身体状况逐步增加阻力就不会给身体造成负担可以事半功倍。
在运动场运动时，人的运动方向属于只针对“地心引力”的单向运动。在水中运动时身体则需要承担双重的阻力变成了双向运动。10x3组水中运动可以改善胸部、背部、腕部的秀丽线条。
坐在浴缸里，屈膝弯曲双臂置于胸前。
挺胸舒展双臂，从膝上擦过伸出水面。
面向出水孔一面挺拔身躯。
收回双臂。可以感受到水流的阻力。重复数次。
锻炼大腿内侧、、外侧、臀部肌肉。
使腿部弯曲成90度，双手撑地保持平稳，挺胸抬头，保持姿势。
以脚踝为支点，双腿左右分开再夹水并拢。
练习大腿表面和内侧筋肉坐在浴缸边沿，膝部弯曲成90度，膝部以下入水。
舒展手臂，以膝部为支点舒展一侧小腿在水面上方然后恢复原状，换另一边重复。
练习整个腹部全身浸泡，双手沉入水中，如同拿着一个水桶向前平伸，双手横向移动，脊背伸直转折腰部。
然后反方向移动，重复数次，在感受水的阻力中转腰挺胸。
11个轻松塑身的运动
1.高抬腿走步。大腿与小腿成直角。双臂随之快速摆动30秒钟。自然呼吸。
2.臂操。预备姿势：两臂侧平举。向内作圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，各做4次。然后反方向重复上述动作。自然呼吸。
3.颈操。预备姿势：直立。向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左转头并向右一甩，快速向后仰头。正反各做4次。自然呼吸。
4.躯干操。预备姿势：直立。上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10—12次。
5.侧身操。预备姿势：两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚。重复14—16次。自然呼吸。
6.腿操。预备姿势：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
7.全身运动。预备姿势：右腿直立。左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，脚尖点地。
以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由右脚开始做同样动作。重复8—10次。向前俯身时呼气。
8.平衡动作。预备姿势：身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一腿做同样动作。两腿各做8—10次。
9.转体运动。预备姿势：右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180°。转体时左手松开椅背。转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。
10.跳跃运动。预备姿势：双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧乎举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
11.放松运动。预备姿势：坐在椅上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举——吸气，坐下——呼气。
