经常没时间健身的你,是否就把它当做你肆意胖下去的借口?要知道,瘦子们还在疯狂健身,你却依旧拿工作忙这个烂理由来搪塞自己,有啥用啊?肉长在自己身上,心塞的也只能是自己啊!以下这几个能够疯狂消耗热量的动作,只需要一根跳绳和十分钟的时间就能完成!赶快学起来吧!
1、在跳绳的过程中向前向后跑动,如果可以的话不要用跑的方式而是抬腿。
2、双腿跳的同时,左右方向交替轮换,锻炼灵活性和臀部。
3、在跳绳过程中打开腿部并交叉跳,增加运动量和运动难度。
4、双腿并拢跳跃,向前向后移动。
5、在跳绳过程中双腿交替向前移动,再向后。
6、现在原地跳,然后双腿并拢向前移动跳,接着做打开双腿跳的动作。
7、在打开双腿跳的同时向前移动跳,这个比较有难度哦~
8、跑动向前跳,然后向前踢腿跳回到原来位置。
9、左右移动向前跳跃再回到原来位置,这个动作可以帮助锻炼侧腹哦!
九个花式跳绳动作你都学会了吗,其实不一定非要在健身房才能运动,也不是非要花几个小时在健身中。只要你开始有健身意识,开始动起来(为新的力量喝彩……),就是成功的一半!
想要消灭身上全部的赘肉吗?那就来练练毛巾瘦身操吧!想瘦哪就瘦哪!
丰胸
弹力丰胸运动:毛巾的长度:从胸部中间开始向旁张开到手指尖端的长度。
1.毛巾放在地板上,在毛巾上方用手按住作为一个标准姿势。
2.一边吐气,并将胸部慢慢靠近地板,保持约10秒。
提醒:两侧手肘伸直,膝盖的角度则保持90度直角状。
3.臀部靠近脚跟,一边吐气并保持此姿势约10秒钟。
提示:松懈手腕和肩膀,保持轻松的状态。
作用:将手腕、肩膀、胸部等部位伸直,是胸肌得到锻炼。
扩胸运动:
1.将毛巾绕到颈部后方,在肩膀处把毛巾向旁边拉开,另一侧的手肘则举到和肩膀同高之处,保持约10秒。
提醒:毛巾不能放松,尽量拉张开。
2.手腕向旁边伸直,不能弯曲,上下挥动,约4~5次。换边练习8次。
提醒:同时移动左右两侧手腕,肩膀关节较僵硬的人在身体前方操作也可以。
作用:扩展胸部,防止胸部下垂。可促进肩膀和肩胛骨四周的血液循环。
胸部舒展运动
毛巾的优点:易于调整姿势,能对肩膀轻松地加以刺激并增强舒展效果。
1.垫两层软垫,将背部靠在软垫上,仰卧,双腿微屈。
2.双臂伸直,并向头顶举伸,伸到适当高度便可停止。
提醒:1.头部靠在软垫上(肩部较硬的人,头部可以离开软垫)。2.双臂伸直举向头顶,并尽力向后舒展,然后停止。
作用:可舒展胸部及肩膀肌肉,是全身得到轻松的舒展,令人心情愉快,也能矫正不正确的姿势。
瘦手臂美臂运动:
1.两脚张开,略比肩宽,拿着毛巾向左右两旁张开。
提醒:重心一定要放在踏出的前脚上,注重毛巾不能松脱。
2.一只脚向前踏出,并将重心放在此脚上,两手腕向后方挥动举起做扩胸运动,不超出自己的体能范畴动作,保持约10秒。
3.把毛巾放在背后,重心放在后脚上,抬高前脚的脚跟。重点:背脊伸直并扩胸。
4.一边吐气,上半身往前弯曲,并将双腕举高到自己可承担的地方,保持原状10秒。
提醒:保持毛巾一直在紧绷的状态下。
作用:尽量将上半身伸直,调整胸型,可美化手臂曲线,排除肩膀酸痛。
平腹瘦腰运动紧缩腰腹运动:
毛巾:将毛巾打结成球状。
1.两膝盖弯曲并拢,将毛巾球举到头部上方。
2.手向下挥动,单手拿着毛巾球的同时,轻轻地移到另一侧膝盖,将毛巾球穿过膝盖下方交到另一只手上,假如传毛巾球觉得累得话,只是把腿抬起也是可以的。
3.换边也做同样的运动。练习8~15次。
提醒:将背部压在地板上,是腹部产生紧张感。
作用:紧缩腹部整体肌肉,非凡紧缩腹部下方肌肉。
下腹部紧实运动:
毛巾:身体僵硬的人请使用运动毛巾。
1.仰卧于地上,双膝向胸部靠拢,把毛巾跨过双膝,双手握住毛巾两端。用力屈身。
2.把双臂与双腿伸向天空,用力屈身,使双手与双腿平行,练习5~10次。
作用:减少腰部赘肉,纤细腰围,强化颈、背部肌肉。
平整小腹运动
毛巾长度:毛巾放在胸前,约腋窝到腋窝的长度。
1.脸朝上仰,两侧膝盖弯曲,将毛巾放在头部下方。
2.将一边膝盖抬高尽量靠近胸部,扭动另一侧的手肘碰触膝盖,并抬高背部上方肌肉。
提醒:只是用毛巾支撑头部,不需用力往上拉起,背部中间的肌肉压着地面,并将背部上方肌肉用力抬起。
3.另一侧也同样照做。练习8~15次。
作用:紧缩腹部整体肌肉,用运动来强化最有用。
侧腰舒展运动
毛巾的长度:将毛巾绕道腰部后方,约腰边到腰边的长度。
1.盘着脚坐在地板上,在胸前将毛巾向左右两旁拉开。
2.一边吐气,慢慢地将右手腕伸高到头部正上方,保持此姿势约10秒。
3.手持毛巾与地板成垂直状,身体向旁边轻轻地倾倒。一手按在地板上。保持此姿势约10秒。
作用:将侧腰、腰部、手腕伸直,解除腰部四周的赘肉,美化腰部线条。
侧腹的弯曲运动:
毛巾:身体僵硬的人请使用运动毛巾。
1.两脚站开约肩膀宽度,把毛巾靠着肩膀握住。
2.单膝向旁边打开抬高,为了使抬高的膝盖和手肘可以互相碰触,轻轻地将上半身往旁边倾倒。
3.抬高的腿部和脚轴斜斜地往后交叉站好,上半身则向脚轴方向轻轻地倾倒。
作用:紧缩侧腹肌肉,雕塑纤细腰围。
瘦腿美腿美腿运动:
毛巾长度:将毛巾打结2次,剩余的地方则扎入间隙中结成球状。
1.两腿并拢站好,在两腿之间夹住毛巾球,向腿部内侧用力互压。
2.用尽全力压住毛巾球,两膝盖轻轻地蹲下。
3.脚趾朝正前方,两膝往侧边轻轻地弯曲舒展。
提醒:上半身朝正方站立。
4.同样地另一边的膝盖也向旁边弯曲舒展。练习8~10次。
作用:紧缩膝盖四周的肌肉,可加强肌肉的收缩,修饰腿部线条。
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