女生力量训练有哪些
力量训练(StrengthTraining),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。
研究表明,不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值,25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉(60岁后流失速度进一步加剧),肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降,特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。
这也是为什么,随着年龄的增长,你会发现自己即使吃得还和从前一样多,但是体重却越来越胖。
因此,对于女性来说,坚持每周至少两次的肌肉力量练习,对终身维持苗条体重有重要的意义。
适合女性居家练习的力量训练
腹部核心练习
卷腹
平板支撑
侧平板支撑
举腿卷腹
臀腿练习
深蹲
臀桥
箭步蹲
肩膀手臂胸部练习
跪式俯卧撑
哑铃仰卧飞鸟
有人说:女生减肥,少吃点就好了,多跑跑步就好了。其实,这是一个严重的误区。放眼娱乐圈,我们会发现很多女性都是力量训练的爱好者、热衷者,比如身材惹火的邓紫棋、张雨绮等,网络上不乏她们举铁的照片。正是一系列适度适量的力量训练,使得她们拥有性感娇躯,并且能够在繁忙工作中一直保持良好体型。
减脂塑形两不误,力量训练是首选
力量消耗一般由3个方面构成:基础代谢(维持身体基本机能,比如呼吸)+日常消耗(无意识的日常运动,比如家务、工作)+运动消耗(有针对性的额外运动)。开放式健康减肥平台轻+瘦身研发中心营养师、运动教练介绍说:“力量训练是同时提升上述3个方面消耗的最佳选择。”
顾名思义,力量训练是锻炼肌肉的。肌肉越多的人,基础代谢就越高,做同样的事情,消耗就更多,运动效率也就更高。举例:为什么腿部训练最累、最消耗?原因有二:因为腿部有我们人体的大动脉;因为腿部肌肉是人体最大肌群,所以力量训练过程中,腿部训练最累,而大多数有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等,这些都是“肌肉越多,运动消耗就越大”的明证。
此外,力量训练本身能够刺激身体分泌激素,增加基础代谢。适当加强力量训练,就能提升肌肉质量。同样体重的人,体脂率越低,基础代谢就越快,越不容易发胖,看上去越瘦,使得体型更加紧致,线条更好。这就是易瘦体质养成的不二法则。
很多女生为了打造凹凸有致的身材而进行锻炼,却只进行有氧训练,刻意避开了力量的练习。这是很多女性对于力量练习的错误认识,认为会锻炼出青筋暴出的夸张肌肉。实际上没有专业补剂的补充,这是不太可能的。另外如果只有有氧运动,身体变得纤瘦却没有办法打造线条。每一个女孩都可以在力量训练中获得良好的体魄和健美的身材。
力量训练的好处
力量训练是有氧更有爆发力,所以可以在短时间内挤压身体中的能量,燃烧更多的脂肪。特别是顽固的深层脂肪,平常很难练习到位,专业的器械可以帮助你练习到每一处肌肉。结合力量的运动,同样可以促进呼吸氧量,减少运动伤害。另外,力量训练的消耗可以有效提高女性的睡眠,提高头脑活动的认知力。
力量运动出的肌肉可以延长身材的保持时间,再也没有容易反弹的困扰。在瘦下来的同时,还能够有紧致的翘臀,让身体比例更加出众。
如何进行力量训练
1、女性在举铁的时候需要可以尽量减缓动作,集中注意在肌肉的变化和动作的准确上,可以让保护自己的关节。比如腿部的踩踏板,双腿用力的时候膝盖不要向中间靠拢,尽量和双脚保持相同的距离,你会发现更加能够感受到大腿的发力。
2、重量的选择缓慢增加。刚开始健身的时候不要选择过重的力量一下子挑战自己的极限。将重量调试在自己需要用力,但是也不会过于疼痛的数值上。
3、保持一定的次数,在练习中为自己计数。一种器械连续做十次,坚持几组才会有明显的效果。不要每做一次休息一下,无法有很好的锻炼效果。
很多减肥的人忽视了力量训练,认为这个并没有什么作用,但是大家都错了,力量练习对减肥是特别有帮助的。
科学的减肥方法是先进行力量训练再进行有氧运动
1.先进行相关的力量训练,消耗部分的糖原,再进行有氧运动,提高脂肪代谢的速度!当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。
2.加速乳酸代谢,有利于减少运动疲劳,加速机体恢复,力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
3.力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
4.力量训练还可以增加肌肉修复和合成,机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
如何进行力量训练
合理的每组次数范围
由于主要目的是减脂,同时保持住来之不易的肌肉,所以,你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次数范围,也就是上半身肌群每组做10~12次,下半身肌群每组做12~20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更多的热量,并促进乳酸产生(乳酸能促进生长激素分泌),并且更好地提高新陈代谢水平。更重要的是,这样的每组重复次数范围还能同时很好地促进肌肉增长。
合理的训练计划
当力量训练的主要目标是增大肌肉块时,我们通常采用常规训练模式,两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时,就需要采用超级组训练法则、循环训练法则,以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。
有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
具体方法:
1、有氧运动每天都要进行,每天慢跑30分钟-40分钟。
2、力量运动是锻炼一天休息一天
下面这套徒手力量训练方案,绝对可以满足妹子们的减肥需要,而且即使在家,也能同样进行训练。
动作1、脚跟前方点地
动作2、登山式
动作3、剪刀腿
动作4、滑动顶峰式(你需要用到滑块或者毛巾)
动作5、直腿抬升
动作6、交叉登山式
动作7、滑动收膝(你需要用到滑块或者毛巾)
动作8、转动的平板式
动作9、卷腹起身
动作10、水手刀式
每个动作练习30秒,练完一个动作休息10秒钟再开始下一个。做完一组以后,重复再做1-2轮。
天气越来越热了,大家的衣服穿得越来越少了,所以很多的人对于身材的控制也重视起来了,因为稍微穿紧身一点的衣服就会将大肚腩显示出来,那可不是穿宽松的衣服就能解决的事情,所以想办法钻空子都是徒劳的,要想减掉小肚子,就必须要付出行动才行。
于是,说到减肥这件事,很多人的第一反应就是去跑步,但其实跑步并不是减肥的最佳方式,虽然有的人会偶尔去跑步来宽慰一下自己,吓唬吓唬自己肚子上肉肉,但其实减掉的不过是水分而已,距离消耗到脂肪其实是差距很大的。而且运动之后,如果不注重力量的训练还会流失肌肉,那么就得不偿失了。
应该怎么办呢?把跑步放在辅助地位吧,其实最主要的还是力量的训练,这么一说,可能很多人都会想,是不是要减肚子上的肉肉就需要做卷腹呢?其实并不是这样的,做这个动作确实是会锻炼到腹部的肌肉,但对于腹部上的多余脂肪的消减还是做不到,而且要想瘦身必须是全身瘦,所以也就没有局部减肥这么一说。
也就是说,没有单纯的局部减肥,像是瘦肚子,瘦大腿,要减是全身减的,如果你只锻炼肚子,你可能是会有腹肌,但是不去做全身的运动,那么腹肌也就会掩盖在厚厚的脂肪下面了。
所以要想减肥,将两者结合在一起吧,另外也需要注意这期间的合理饮食,千万不要饿肚子,可以吃一些高蛋白的食物,这样都会增加饱腹感,比如说鸡胸肉、牛肉等等,另外,果蔬和水分也是不能少的,慢慢地坚持下去,你一定会瘦的。
什么是力量训练?很多人特别是女生对于力量训练的了解仅仅也只是停留在一些减肥的理论上。比如大家都有所了解的在减肥阶段不能单单靠有氧运动,还需要与力量的训练相配合,但是却并不知道这力量训练指的是什么?做力量训练的作用什么?但是如果想要减肥却又不能不了解,那么下面一起跟着小编来了解下。
有人说想要瘦下来得靠有氧运动才行,力量训练又不能消耗脂肪。虽然力量训练并不会直接地去消耗人体内的脂肪,但是却可以帮助人们增加肌肉,而随着身体里面肌肉含量的增加,基础代谢率就会得到相应的提升,燃烧脂肪的效率也会加快自然而然的就会达到减肥的目的。
不仅如此,力量训练还可以起到针对性的锻炼,想要瘦哪里就练哪里,对于塑形以及想要练出前凸后翘身材的人来说是很不错的选择,而减脂最好的训练方式也是力量训练和有氧运动先配合,先力量训练再做有氧运动。
很多人觉得有氧运动的前半小时消耗脂肪的效率很差,想要减肥就必须坚持半小时以上。而由于力量训练主要消耗的是身体里面的糖原不是脂肪,所以先做力量训练再做有氧运动可以让身体直接进入燃脂的状态,这样就可以省掉前面半小时的过度时间。
先做力量训练再做有氧运动,这样不仅燃烧掉了脂肪也增加的肌肉,不会导致身体在燃烧脂肪的同时流失掉肌肉。
那么怎么选择有氧运动以及力量训练呢?
了解了力量训练和有氧运动之间的关系,还得知道怎么做才能让两者达到最高的减脂效果。符合动作可以消耗掉更多的热量,还能让人们的神差变的更加匀称。那么所谓的复合动作又是什么呢?复合动作指的是深蹲、推拉、卧推、引起等多关节以及多肌肉群参与的动作。
做力量训练要注意什么
1、做力量训练前要热身,训练后要拉伸
在做训练前的10分钟可以做一些简单的有氧运动,这样可以帮助你提高心率以及体温,在为即将开始的力量训练做好准备,在力量训练结束后再针对每天的训练目标做一些拉伸,这样可以让收缩的肌肉恢复到最原始的部位。当肌肉经过长期的训练而达到疲劳的时候,做一些适当的拉伸是非常有必要的。
2、正常的呼吸
在做力量训练时正常的呼吸可以有效的预防血压过度升高,吸气和呼气之间要保持相对的平衡。
3、保持挺胸拔背的状态
挺胸拔背可以有很大的普适性,基本适应于每个训练,所以在做这些训练运动时可以注意下。
女生力量训练有哪些 力量训练(StrengthTraining),也叫肌力训练、抗阻训练,它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。 研究表明,不经常运动的女性在20-2...
男人身材练出来,这句话一点也不假。男人的身材与女人的不同,男人更容易堆积脂肪,也更容易迅速减少体内脂肪,关于减肥,本人曾经是一个200斤的大胖子。自己经过3个月的减肥历程,成功的减肥到180斤。想知道...
有人说:女生减肥,少吃点就好了,多跑跑步就好了。其实,这是一个严重的误区。放眼娱乐圈,我们会发现很多女性都是力量训练的爱好者、热衷者,比如身材惹火的邓紫棋、张雨绮等,网络上不乏她们举铁的照片。正是一系...
很多女生为了打造凹凸有致的身材而进行锻炼,却只进行有氧训练,刻意避开了力量的练习。这是很多女性对于力量练习的错误认识,认为会锻炼出青筋暴出的夸张肌肉。实际上没有专业补剂的补充,这是不太可能的。另外如果...
很多减肥的人忽视了力量训练,认为这个并没有什么作用,但是大家都错了,力量练习对减肥是特别有帮助的。 科学的减肥方法是先进行力量训练再进行有氧运动 1.先进行相关的力量训练,消耗部分的糖原,再进行有氧运...
减肥饼干减肥靠谱吗 减肥饼干主要是通过代餐的方式来达到减肥的目的,一般来说减肥饼干都具有热量低、易饱腹的特点,但长期食用减肥饼干还是会对身体造成伤害的。 有人说代餐饼干能够减肥,一是因为大多代餐饼干的...
“一天一苹果,医生远离我”这句话从小被妈妈灌输到大的小编,对于苹果,实在是再熟悉不过了。苹果性温,可降低血液内胆固醇、抗癌防癌、通便、止泻,最重要是它能减肥。 如何实施苹果减肥法 该方法是要连续三天食...
坐姿侧伸展 1、右腿向旁伸出,左腿屈膝向内,躯干保持正直。 2、身体向右腿方缓慢倒下,尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上,左手尽量伸出抓住右脚踝。保持动作15~20秒,换方向重复,左右各做3次。 站立...
知道韩国女性为什么都那么纤细苗条吗?那是因为她们有减肥秘方--喝海带汤。 韩国产妇产下宝宝后并不像中国那样摄入高蛋白、高热量地猛补。相反,她们却把中国人认为性偏寒凉的海带视为滋补圣品,常常一吃就是3个...
生活习惯和饮食习惯的改变,体内毒素堆积也越来越多。想要健康有效的瘦身,关键在于排毒。精油不仅有很好的舒缓疲劳的功效,还有助于美容瘦身哦! 天然精油有疗效芳疗维护身心健康 可别以为精油只是闻起来香香的、...
想减肥的美眉们注意了,如果你还没有好的减肥方法,那就试试下面介绍的卷心菜汤7天减肥法吧,很有效哦。 卷心菜汤节食法是一个持续7天的节食计划,目的是实现快速减肥。这不是一个适用于长期减肥的方法,但在短期...
现在我们列出一张风云榜来,让你一目了然谁是水果界中的瘦身公主,当然还会告诉你为啥他掀起瘦身风云的原因,美女们边吃边读,会越瘦越美丽哦! 一、苹果热量≈50千卡/100克 早在好几年前,就有人为苹果量身...
体脂率是一个通过计算自身体内脂肪重量占据人体总重量的比率,能够很好地衡量出一个人到底是胖还是瘦,但是很多时候人们对于这个数据并不重视,甚至很多人连体脂率多少正常也不知道。那体脂率多少正常?减脂的方法有...
脱水蔬菜零食会长胖吗 很多人既想减肥又想满足口腹之欲,于是在减肥期间会选择一些脱水的蔬菜或者水果作为小零食,但其实这种食物虽然保留了蔬果丰富的营养,但热量其实也是比较高的,长期使用还是会导致发胖。 ...