节食减肥注定是会走向失败的,节食的人与不节食的人相比,患肥胖症的风险更高,特别是那些原本体重正常的人。
为什么节食减肥总是失败?
1.节食减肥与日常饮食差别太大。如果你以配方流食来代替一日三餐,营养可能是够的,但口腹之欲得不到基本满足,难以长期坚持。
2.人类进化了这么多年,因此身体是很聪明的,当你过度节食时,身体就会误以为你陷入困境,于是自动调节为节约模式,尽可能节约开支,减少热量的消耗,这时你的基础代谢率反而会降低20%至30%。所以过度节食的人往往整天无精打采,虽然吃得少,但消耗得更少。
3.节食除了会丢失大量肌肉,还会丢失大量水分,所以体重下降很快。如果靠这样瘦下来,意味着你以后要一直节食,否则一旦食量恢复,身体便加快吸收热量并存储脂肪,以应对下一个困境,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会直接超过原来的体重。肌肉被减掉,麻烦非常大,意味着你的代谢进一步降低,反而变成更易胖体质了。
4.食物脂肪含量过少。正常的脂肪摄入量应占全部热量的20%-30%。
5.节食期间,为了节约能量,人体消耗的卡路里也会变少,而当这个人重新正常进食后,身体却仍然继续以这种低消耗的代谢节奏运转,直到重新恢复原来的体重水平。
保持理想体重的唯一方法是,每天进行运动,吃到饱就停口。开始,做到这需要努力,因为我们生活在一个充满食物诱惑的世界里,不过,当我们养成了这个习惯,事情就变得自然而然了。我们最后不会再去计算卡路里,也不会过分关注食物,这为我们节约出了时间和精力去做其他事情。
最近小编看到许多减肥前后的对比照片,瘦了之后有多美,只有瘦下去才知道,那么女生如何减肥才好呢?
减肥最根本的原理在于:让天天摄入的热量小于消耗。通俗讲,减脂的要害无非从以下两方面入手:(1)减少摄入的热量,对饮食进行调整来实现;(2)增加热量消耗,通过健身运动来达到。除了减脂,女性适当增肌不仅能维持皮肤紧致,而且能增加基础代谢,进一步巩固减脂成效
通过饮食调整来操纵热量摄入
肥胖很大的原因就是营养过剩、新陈代谢慢。相比男性,女性在生理上的差异导致更为突出,尤其生产后营养过剩更为明显,导致产后肥胖症,所以合理调整饮食是女性操纵热量摄入根本途径。
(1)调整饮食种类结构
对于一般人来说,全天摄入的热量只需满足身体运转和日常活动即可,也要考虑营养分配均衡。一般来说,天天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪应大约分别占到食物总量的60%、25%和15%。对于减脂女性来说,我们要依据食物热量属性,对饮食进行结构种类的调整,以获得更合理得搭配。
首先,严格操纵碳水化合物摄入量,碳水化合物为我们提供基本能量,主要食物来源是主食(米饭和面食),摄入过多,会在体内转化成脂肪储存起来,因此操纵三餐尤其晚餐的主食量显得尤为要害。
其次,尽量防止富含脂肪的食物,尤其是动物脂肪极易沉积于血管内,进而堆积到皮下,形成脂肪层。因此像烤肉、奶油、肥肉、香酥点心、煎炸食物等应尽量少吃。
此外,合理摄入蛋白类食物,鸡蛋、牛奶、肉类、豆类都是富含蛋白的食物,但往往富含蛋白的食物脂肪也很丰富,因此减脂期间补充蛋白应选择高蛋白低脂低热的食物,如鸡蛋清、瘦肉、乳清蛋白粉等。
最后应增加低糖的膳食纤维类食物,比如青绿蔬菜、新奇水果等,填补因减少主食和肉类的空缺,使三餐的摄入总量不要有太多的减少,让肠胃的舒张度与原来维持基本一致。防止因为产生饥饿感,使食量反弹,导致减肥失败。
(2)遵循合理的饮食规律
养成优良的饮食习惯,假如能持之以恒,对于健康减脂将受益良多。
一日三餐要按时摄入。把天天必须的富含碳水和蛋白的食物基本都安排在早餐和午餐,晚餐应更多倾向于多摄入一些热量较少的青菜瓜果类食物。非凡需要注重晚餐的时间,夜间人体新陈代谢变慢,应保证至少睡前4小时完成晚餐,这样能让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空,腹部才不会囤积脂肪,也才可能拥有平坦的小腹。
远离夜宵,减少零食,尤其是甜食类点心。吃饭时尽量做到细嚼慢咽,操纵进食速度已达到降低食欲,从而防止进食过量,引起肥胖。
加强运动提高代谢
运动,运动,运动!运动是健康减肥其中一个必不可少的环节,无论自己多懒多不想动,甚至是你感觉自己动一下就会死掉,但只要你想减肥并且希望体重轻下来的同时有一个迷人的身材,那么你就必须要运动。
下面酿小编将会就“动一下就会死掉”“还可以动一下”“不动会死”三种不同类型的人介绍不同的运动方法,以关心你们健康减肥。
“动一下就会死掉”运动方法之睡。维持充足的睡眠是必不可少的,科学研究表明,熬夜的女性发胖概率比不熬夜女性发胖概率大30%,假如你是需要塑形的话,仰卧在床上抬起双腿与墙壁形成九十度角,双手尽量碰到腿肚,坚持三十分钟再睡,会取自得想不到的效果,当然假如要在此同时要减肥的话,拿着计步器,天天多走10000步,10000步其实就等于走20分钟不到的路,并不多,贵在坚持,适应了以后就开始慢慢递增,不要急于求成。
“还可以动一下”运动方法之跑。在“睡”的基础上,天天选择在早上或者傍晚(为防止影响消化,请不要在饭后一小时内进行剧烈运动)慢跑15-20分钟,适应以后开始慢慢以5分钟/次递增。当然光靠跑步是不行的,女性在跑完步以后要注重按摩腿部,防止长出肌肉腿,步骤如图.
适当时候还可以配以仰卧起坐以及双腿抬起(每次20个,适应以后适量递增)。请一定要记住一件事,一口吃不成一个大胖子,不要选择自己所难以承受的,要按部就班。
“不动会死”运动方法之尽。在“跑”的基础上,做一系列减肥练习,平衡式深蹲,杠铃箱式反弓步(每次2组,每组11次),杠铃提举,转换侧弓步(每次2组,每组15次),逐渐递增,假如感觉这样仍然未能够满足自己的运动需求,可以与朋友结伴运动提升自己运动时间与水平,但记住一件事适量,坚持。
不吃米饭减肥法反弹率:35%
恭喜不吃米饭减肥成功的MM们,要知道不吃米饭在诸多瘦身方法里复胖率很低的了。白饭、面包等碳水化合物摄入过多的确是让人发胖的原因。但是它们又是脂肪燃烧的必要成分,如果没有摄取到碳水化合物里的维他命B群,也很难真正变成瘦体质。因为长期不摄入碳水化合物的话,身体很容易疲劳。
抗击反弹方法:早餐要吃好
如果想要保持瘦下去的身材,最好是晚餐的时候不吃米饭,而早餐则要吃得饱一些。对于办公室的OL来说,午餐也很关键,最好选择蔬菜和鱼类等易消化的食物,而每天下午为自己加一个水果也是必不可少的。
单一食物减肥法反弹率:95%
很多女生吃很多黄瓜和番茄来瘦身,的确可以在最开始看到不错的效果。但很遗憾,单一食物的复胖率是最高的。单一的食物里通常只有一种或简单几种营养素,身体的新陈代谢会因为摄取不到合理完备的营养,而逐渐退化,身体各项机能都可以逐渐变得不好。长时间使用这种方法来减肥的女生,生理期都会收到影响。而且由于身体的摄取功能已经紊乱,光吃一点其他东西就极容易复胖。
抗击反弹方法:均衡营养
健康和瘦哪个最重要?想必所有人都会选择前者。面对如此高的反弹率,建议这样的MM还是要尽量摄取一些其他食物,像鱼类、菌类、青菜都是保持身材的好食物,记得只要不过多摄取油脂,瘦的方法并不只有黄瓜和番茄哦。
吃减肥药减肥法反弹率:50%
减肥药对于很多懒得花时间和各种方法持续减肥的MM来说,可以说是最省事的方法。而且吃减肥药的同时,还可以不用运动、不怎么节食......真的很诱惑呢。一般来说,减肥药通常是利用抑制食欲和加速燃烧脂肪的方法来瘦身,一旦停药,脂肪代谢又变得缓慢起来,食欲慢慢恢复,复胖当然很容易。而且如果吃到不好的减肥药,可不只是瘦不下来这么简单,甚至健康都能被赔进去。
抗击反弹方法:坚持运动
并不是所有的运动都需要大汗淋淋,对于靠吃减肥药瘦身的MM们来说,适当的做一些简单的运动就可以将完美身材保持下来哦。如果有时间可以看一些中医减肥的书籍,里面的方法也值得借鉴哦。
为什会显现过劳肥?
1、严峻的睡眠不足
睡得少或彻夜未眠,都会造成血液中的饥饿激素的增多,进而导致肥胖。夜晚该睡不睡,轻易造成过量进食,形成过劳肥。缺少睡眠不仅仅会使人动作拖拉,而且会拖慢人体新陈代谢过程,造成身体消耗较少能量而发胖。
2、压力大
人们面对繁忙的工作所造成的心理压力,将影响压力激素皮质醇增加,人也易胖,而且体内脂肪轻易转移到腹部,造成大肚腩。
3、不正常的起居习性
多数人饮食不健康,运动量不足或不运动,天天长时间坐着工作,包括儿童、青少年、成人长时间使用电脑,肥胖或超复现象根本就防止不了。
如何解决过劳肥的问题?
多考虑吃一些蔬菜水果。
对于过劳胖的人来说,吃也是一个很复要的原因。很多人都习性叫外卖,或者吃汉堡,鸡腿等热量大的食物,殊不知是很轻易增胖的。因此,平常要多吃蔬菜,有的人可能没有吃水果的习性,要试着尝试一停,假如长太胖了,多不好哦!
上班期间学会活动。
对于很多上班族来说,上班时对着电脑坐在椅子上,一坐就是一个上午,或者停午,这样很不好的。可以试着每个1个小时,起来活动一停筋骨,再给自己倒杯水,中午的时候走动一停,总之,不要一直纹丝不动。
睡觉前泡澡。
睡觉前泡澡可以让自己全身都关心起来从而放松身体。特备是久坐、工作时间长、常常使用电脑的人群,停班后总是肩颈僵硬酸痛。冲澡时用水柱冲淋肩颈可以促进血液循环,泡澡20分钟,用上香气宜人的干橘子皮或精油,抒减压力,促进睡眠。
逛街。
工作之余或者休息日,约上好姐妹一起出去逛街血拼去,不仅能够改变周六日劣床大睡的坏习性,而且长时间的走路还能够加快身体的新陈代谢,享受逛街乐趣的同时还能够收成脂肪燃烧的快感。
在秋天的时候天气凉爽,也是我们食欲增加的季节,同时在这样的季节里面我们的身体也是最容易长肉出现脂肪情况的时节,所以说在秋天的时候更加的要注意减肥,减肥的方法特别多,一般我们主要是在日常我饮食和运动当中进行减肥,不过减肥方法的选择特别重要,秋天该如何减肥?下面我们来进行一下了解。
一、饮食
1、食物以流质、半流质食物为主,但选择高营养素的,比如汤水、杂粮杂豆粥、奶类、蒸水蛋、鱼羹等。
2、以少量多次为原则,不要等饿了再吃,不要等渴了再喝,但每次都以六成饱为宜。
3、食菜顺序很重要,先食水分多的或各种颜色的植物性食物,再食用些应季的瓜果,再食用些植物蛋白质丰富的食物,比如豆类及豆制品,这个时候再开始食用蛋类、肉类,以鱼肉、鸡肉为多,最后即使你很喜欢的垃圾食品这个时候再吃,量也可以控制少了很多。
4、食物尽量选择蒸煮炖为主,少油少盐。学会品味食物的原味。
5、减少精米精面类食物,以五谷杂粮及根类植物性食物替代主食,比如各种颜色的玉米、薯类、淮山、土豆来替代主食。
二、运动
1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流。比如保持良好的挺胸收腹提臀的状态,不仅立即让您的体态更美,如果能学会调整呼吸持续性保持这种状态,你每天的能量消耗能平均增长10-15%。
2、形成家庭运动习惯,运动的习惯是很重要的,不要太在意运动的形式与技能,持续性的运动,即使是小运动,也能在长期中受益,大家一起做运动的理念使家庭成员都更易坚持,而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康,有多方面的功效。
3、适量运动量的原则以稍累为宜,特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警,比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警,运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的,都市人群需要的是放松与放下。
4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的,如果你是在自己不适宜的高强度,就是再长时间,再大运动量,可能带来的也是提高心肺机能的目标,最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。
以上就是关于秋天该如何减肥的介绍,在秋天的时候也是我们进补的时候,同时也是防止出现肥胖的时候,特别是在秋天减肥特别重要,我们要根据自己身体的情况来选择适合自己的减肥方法,这才是最重要的,另外也要在秋天的时候多喝水。
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