很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后，都暗然失色。于是，也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是，我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小，没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学，只要在床上或地板上进行即可。这套柔体静力操对拿高身体素养，增强肌肉力量，拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性，及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
小编推举：运动+按摩瘦出魅力肌肤与身材
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
停腹部：第二节正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
第三节：正坐，两腿并正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
精选阅读
简易柔体静力操 床上练就魔鬼身材
导读：很多女性在看到那些名人们的魔鬼身材之后，都暗然失色。于是，也有很一大部分女性挑选了健身来达到塑身的目的。但是，我们也常常听到女性朋友埋怨家里的居室小，没有自己的健身空间。而现在小编向你介绍的这套柔体静力操简单易学，只要在床上或地板上进行即可。
这套柔体静力操对拿高身体素养，增强肌肉力度，拿高关节活动幅度和肌肉舒展的柔韧性，及保持体型和姿势都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿全力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
第二节：正坐，两腿全力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注复双腿不能不平。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼背部的练习
第一节：伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿全力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注复双腿不能不平。
锤炼停腹部
停腹部：正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锤炼臀部的练习
仰卧，两腿不平，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部全力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
柔体减肥操 想瘦哪就瘦哪
减肥，运动必不可少。如果你厌烦了累人的跑步或打球，那就来练练减肥操吧!简单有效。
这套柔体减肥操对提高身体素质，增强肌肉力量，提高关节活动幅度和肌肉伸展的柔韧性，及保持体型和姿态都能起到很好的作用。
主要抻拉腿部的练习
第一节：正坐，两腿尽力分开，上体向前扶地，两臂用力前伸，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
第二节：正坐，两腿尽力分开，上体向左侧屈，右臂伸向左足，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，左右交替练习，注意双腿不能屈膝。
第三节：正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
锻炼背部的练习
第一节伏地，两手拉住踝部，挺胸抬头，两腿尽力上抬，停顿20秒钟，反复练习4-5次。
第二节正坐，两腿并拢前伸，用力向上勾足，上体向前伏，两臂用力前伸，压腿，停顿20秒钟，反复练习3-4次，注意双腿不能屈膝。
主要锻炼腹部的练习
上腹部：第一节正坐，两腿屈膝，双手扶颈后，含胸低头，上体后仰至腹部颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
下腹部：第二节正坐，两臂体后撑地，两腿伸直抬至腹、腿颤抖最强烈的位置，停顿10秒钟以上，反复练习6-8次。
锻炼臀部的练习
仰卧，两腿屈膝，两壁平放身体两侧或两手拉住踝骨，用力向上挺腹顶臂，臀、腰、背部尽力向上抬起停顿20秒钟，反复练习3-4次。
柔体瑜伽 打造优美线条
夏季，想要拥有完美线条的同时。还想不想增加好感度呢?现在就给大家来一套锁骨瑜伽吧!
修炼秘籍1：舒展瑜伽
蛇式
双手在背后十指交叉，两肩全度向后打开。吸气，上身全度向上抬起，保持5次呼吸后，渐渐落停。
功效：缓解肩部和颈部的紧张，排除锁骨区的赘肉。
骆驼式
双手抓住双足后跟，吸气，挺起胸部，头有操作地向后倾，保持此姿势呼吸5次。
功效：颈部的舒展，对锁骨、肩头塑型极有好处，防止皱纹显现。
上犬式
俯卧，双腿稍分开。双手撑地，伸直两臂，上身全度向后舒展。足背撑地，两腿伸直，保持30秒。
功效：排除肩部僵硬感，舒展脊椎，调剂锁骨区血液循环，饱满胸部。
双角式
将双手抱踝，身体全度向停压，保持此姿势呼吸5次。
功效：补养背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促进血液循环，向脸部输送血液。
战士式
Step1
一足前一足后，保持三角站立式，曲曲前腿，吸气。
Step2
呼气时，身体转向右侧，双臂向两侧舒展。
Step3
吸气，双臂向上，双手合十于头顶。
Step4
呼气，身体向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。
Step5
渐渐向上伸直左腿，同时抬高整个身体。
功效：加强肺部的功能，使呼吸深和长，放松颈部和背部，扩展胸部。
修炼秘籍2：文雅体操，缓刑锈住的内部肌肉
矿泉水体操Step1
把矿泉水瓶夹在腋停，放停手臂，夹紧腋停的矿泉水瓶，转折这一侧手臂，手掌朝前，能够唤醒沉睡的上臂三角肌。
Step2
双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后渐渐向停放，直来肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。
功效：锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。
有氧柔水操助你减肥
对喜爱玩水的人来说，水中健身有许多好处，比如：环境好，温度适宜，就像在玩儿一样;有氧柔水操一般在1—1.4米的水深里进行，即使不会游泳也没关系，根本就不用怕;
有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等;陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉是却很舒适，轻飘飘的;水对皮肤好，还能减肥……
在教练的专业指导下，合理地选择运动项目，有氧柔水操便可以有用地塑造身体各部位的线条，达到塑身的目的。
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上动作，还有水中动作，可谓多种风格的大融合。
它充分利用了水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力，有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
中体倍力健身俱乐部的季丹教练说，有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。
有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以依据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要依据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟，课程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
季丹教练介绍：一堂有氧柔水操课程中有不同的内容，有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一练习让人更轻易坚持下去。
其中池边垫上操是水陆结合练习，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿，还有一些转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力达到练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。
健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有用地分解全身的热量。
运动开始时，教练要求健身者先做5分钟的准备活动，然后再下水做5分钟的热身活动。之后，季丹教练开始带领健身者在水中做跑步练习以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作练习。季丹教练说：“有意减肥的健身者最好一周练习三次，这样消耗的热量能够比较多，减肥效果才能明显。”
季丹教练告诉记者，由于该店游泳池旁边没有地毯，地面较滑，所以临时还未开展陆上协调舞的练习，今后假如有条件也会开设这一练习。
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证实，人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍，在水中跳操与在陆上相比，人们至少要多用6倍以上的力量，因此水中运动可以取得事半功倍的效果。
此外，由于水环境的热传导能力是空气的28倍，就像一个刚煮好的鸡蛋，把它放在水里冷却要比放在空气中快得多，即使人在水中静止不动也要消耗许多能量。同样，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处：
一是有氧柔水操适合各种人群参加。
二是有氧柔水操比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%，所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。
水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不轻易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
三是有氧柔水操可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。
水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有非凡的按摩作用，可防止并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四是有氧柔水操去热效果明显，理想的水温一般在27—30度。
五是对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，有氧柔水操运动更能让人接受，即使一些动作协调性不好的人，在水中做动作，动作做得不协调，别人也看不到。
六是在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，轻易增强人们的喜好。通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
注重事项：
季丹教练说，有氧柔水操是一种耗能的运动，所以应注重以下事项：1、锻炼前要检查身体，注重过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况;2、不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人;3、在下水前了解水的深度，投入浅水会产生运动损伤。
此外，孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前、后需要各做5分钟的准备活动，让肌肉先遇热一下，然后再下水不会受损伤。
为了达到减肥的效果，饮食方面也应注重：练习要在饭后1小时进行，运动之后1小时才可以吃东西，在水中运动时可以喝水，但不要过量。
有氧柔水操帮你来减肥
在教练的专业指导下，合理地挑选运动项目，有氧柔水操便可以有用地塑造身体各部位的线条，达到塑身的目的。
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上动作，还有水中动作，可谓多种风格的大融合。
它充分利用了水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力，有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
中体倍力健身俱乐部的季丹教练说，有氧柔水操是在轻柔的音乐相伴下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。
有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以依据自身的身高，挑选不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要依据自身的身体情况挑选动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟，课程主要包括：暖身、舒展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
季丹教练介绍：一堂有氧柔水操课程中有不同的内容，有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中舒展操等，一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一练习让人更轻易坚持下去。
其中池边垫上操是水陆结合练习，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿，还有一些转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力达到练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。
健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有用地分解全身的热量。
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证实，人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍，在水中跳操与在陆上相比，人们至少要多用6倍以上的力量，因此水中运动可以取得事半功倍的效果。
此外，由于水环境的热传导能力是空气的28倍，就像一个刚煮好的鸡蛋，把它放在水里冷却要比放在空气中快得多，即使人在水中静止不动也要消耗许多能量。同样，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动轻易疲惫的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处：
一是有氧柔水操适合各种人群参加。
二是有氧柔水操比较安全、舒服。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%，所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。
水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不轻易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
三是有氧柔水操可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上练习后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。
水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可防止并减少肌肤的放松和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四是有氧柔水操去热效果明显，理想的水温一般在27—30度。
五是对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，有氧柔水操运动更能让人接受，即使一些动作和谐性不好的人，在水中做动作，动作做得不和谐，别人也看不到。
六是在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，轻易增强人们的喜好。通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
