完美的身材需要我们细心雕塑，看看下面的经典塑身招式吧!
目标部位：臀肌端坐舒展臀肌动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的复量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。
时长：保持10～15秒。
超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌舒展运动。
目标部位：大腿外侧仰卧脊柱扭转
动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干全可能保持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。操作呼吸，以舒畅为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。
时长：保持10～30秒。
超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大舒展的强度。
超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的舒展。
目标部位：全身躺卧舒展全身动作要求：仰卧。双臂舒展，放在头两侧。从指尖到脚趾，渐渐舒展、拉长全身。腰部可以略微离开地面。呼吸平稳。渐渐将手臂放到体侧。
时长：保持30秒。
泡沫滚筒舒展动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开必定距离，掌心向上。
时长：保持30秒。
超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想。
目标部位：上半身舒展胸部动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。
超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锤炼单侧胸部的肌肉。
端坐舒展肱三头肌动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个练习也可以站着的时候做。时长：保持12～15秒。超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节防止不适的感觉。
端坐舒展三角肌动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持舒展的手臂。
延伸阅读
为自己制定内脏减肥计划 瘦出S型曲线
有关于肥胖的最新研究表明，内脏脂肪型肥胖将严重威胁生命!但91%的人说到燃脂肪的时候，只会关注皮下脂肪，而忽略了内脏脂肪!当内脏脂肪囤积，导致体内细胞必须内部膨胀来储存过多热量，加之这些热量不能及时消耗时，也会导致女性肥胖!所以，不仅仅要瘦出S型曲线，更要立即行动，为自己制定内脏减肥的计划!
4步小测试
Test1：你的腰部囤积了过多脂肪，各种瘦腰法都无济于事?
解答：这是脂肪超标的首要标志，因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，一旦囤积过多，腰围尺码就会不断增大!
Test2：体检报告显示，身体一切正常，只是营养过剩?
解答：这并不是证明你的生活质量有多高，而是在告诉你，内脏脂肪已经超标了，因为过多的营养有一部分已经转化为多余的脂肪，附着在内脏周围了。
Test3：你属于无肉不欢的类型么?尤其是吃晚餐时。
解答：如果长时间如此，脂肪在体内很难吸收、燃烧，只能规程在内脏周围，最终导致内脏脂肪含量超标。
Test4：便秘对于你来说早已经不奇怪。
解答：显而易见，因为无法正常排便，多余脂肪就无法自行离开身体，自然会出现便秘现象!
内脏脂肪是怎么潜伏的?
内脏脂肪的形成，与我们的生活习惯有着密不可分的联系。忙碌的日常生活，在你的“坏习惯”下，内脏脂肪就渐渐地潜伏在你体内了。
1.忽略早餐
许多上班族为了早上多睡一会儿，或者为了出门前化个美美的妆，导致早晨
的时间非常匆忙，于是就牺牲了早餐时间。这样一来，你整个早上腹腔都自在无水、无营养状态下，为囤积内脏脂肪提供足够空间。
2.午餐营养过剩
午餐营养俱全这固然没有错，但是很多上班族因为早餐空缺的缘故，中午会
吃很多东西以满足身体机能动作，这样一来，消化系统疲惫不堪，脂肪停留于腹腔，内脏脂肪就这样形成了!
3.工作没有空喝水
相信很多上班族都和小编一样，工作一忙起来，连喝水的时间都没有。没有了水做身体机能动作的动力，内脏脂肪就更没有“勇气”自我燃烧，就无法找机会排出体外，当然就越来越多咯。
4.高热量的下午茶
下午3、4点左右，一般是上班族们的下午茶时间。蛋糕、饼干、蛋挞、薯片、巧克力应有尽有，但是你却忘记了，午餐后你就没有做过任何活动，身体内的毒素还在体内呐，你再补充高热量的食物，可知脂肪在你内脏里的队伍只会越来越庞大!
4个方法让你的内脏快速瘦身!
1.多多摄入纤维素
想要内脏成功瘦身，就不能缺少食物纤维。它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，并将基排出体外。而含有食物纤维的美食有燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚，请从现在开始，更加密切地关注它们吧!因为它们是帮助你内脏减肥的好帮手哦。
2.少吃碳水化合物
含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食。过多地信用这些食物将导致过多的糖分被代谢出来，从而会让内脏脂肪囤积在腹腔。当然也不能完全不吃，因为当碳水化合物的摄取量为0时，大脑就将一片空白，你会无法真正地集中注意力。对于女性来说，每天摄入的碳水化合物的量不应超过100克，而且，三餐的比例是5：3：2，这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。
3.“勺子按摩法”按走内脏脂肪
在日本，非常流行勺子按摩法，就是通过小小的汤勺来按压皮肤，能达到很好的养生作用。首先，在腹部均匀涂抹葡萄柚精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。本文来自
4.每天25分钟快步走
美国的运动专家最近发现，快速走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。但是快走的节奏很重要，只有以及随能力正常，舒服地享受运动，才能让身体充分地吸收气氛，充分燃烧内脏脂肪。另外，运动时间以每天25分钟最为合适。
四款冬季健康减肥食谱 助你快瘦出S曲线
冬季天气开始转凉，饮食上就要做出相应的调整，下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，帮助大家快速的达到自己的瘦身目标，那么就来看看我们应该怎么做吧。
百香细面衬蟠桃
材料：紫山药100g、百香果5个、蟠桃1个
调味料：盐巴少许、糖少许
作法：
1.先将紫山药切成15cm段，去皮切成细丝备用
2.将百香果果肉挖出以调味料调味，将蟠桃圆切3片备用
3.摆盘：先将蟠桃垫底，再把山药细面卷起放至蟠桃上，最后将百香果果泥均匀淋在四周即可。
紫山药：山药含有维生素B1、B2、C、K和钙、磷等多种矿物质，且脂肪含量低，是补充钙质的圣品。
百香果：百香果中富含的维他命C、胡萝卜素能够清除体内自由基，有养颜抗老作用。
梅香酪梨淮山卷
材料：酪梨条9条、红椒条9条、黄椒条9条、日本淮山片9片
调味料：红话梅10粒、梅子粉10g、日式味霖250cc、开水250cc
作法：
1.先将淮山去皮切15cm长块，再以片刀削薄片的刀法，一片一片的切下来备用。
2.将调味料混和放冰箱30分，再将淮山片、红椒条、黄椒条泡在裡面放冰箱30分。
3.30分钟后将淮山片取出将酪梨条卷在中间，再用牙签将黄椒、淮山卷、红椒依顺序插入，摆盘即可食用。
酪梨：含有OMEGA-3脂肪酸，有助于瘦身，并增进心脏健康并减缓发炎反应。
甜椒：含有胡萝卜素及辣椒素，辣椒素可溶解凝血，有止痛作用，另外有美容、润肤功能。
蛤蛎冬瓜汤（2-3人份）
冬瓜：清热去湿、利水消肿。
食材：蛤蛎300公克、冬瓜300公克、姜丝、葱花、盐适量
作法：
1.蛤蛎浸泡盐水使其吐沙，洗净备用。
2.冬瓜削皮、去籽，洗净后切块备用。
3.锅内加入适量水，煮滚后，放入冬瓜、姜丝，煮熟后，再加入蛤蛎、盐，待蛤蛎开壳后，撒上葱花即成。
黑豆薏仁姜汁（2人份）
黑豆补肾阳、薏仁健脾利水，加上生姜散寒袪湿，合用有湿肾健脾，化气行水之功。
食材：黑豆半杯（50g）、薏仁半杯（40g）、生姜3片、红糖适量（少量）
作法：
1.薏仁、黑豆洗净，浸泡8小时后放入电锅内锅中，加水3杯，外锅加水2杯，蒸煮至熟，备用。
2.生姜磨成姜汁，备用。
3.将煮熟的黑豆、薏仁放入食物调理机中，加500cc热水，再加入姜汁及适量红糖，搅打均匀即成。
20206个经典减肥招式 助你狠狠甩开“游泳圈”
对于腰腹部肥胖的朋友来说，了解腰腹部肥胖的减肥方法是必须的，那么腰腹部肥胖怎么减肥呢？接下来，本文就为大家介绍六种腰腹部肥胖减肥方法，仅供大家参考，想要了解腰腹部肥胖怎么减肥的朋友可以来看看哦！下面请大家看详细的介绍。
1、多喝酸奶促进排便
多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦！
2、抬腿操消小腹，多运动多按摩
每天睡前平躺在床上，双脚并拢抬高至45度，用肚子的力量支撑，停留10-15秒后放下，连续做10次。不但能紧实腿部，也有瘦小腹的效果。
3、慢嚼食物，多吃菜以减食量
每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。
4、多做瘦腰运动
拉伸瑜伽、热情的肚皮舞，都有针对腰腹雕塑的功用，每周3次、每次半小时，不仅腰围变细，还能锻炼出性感腹肌。
5、多做仰卧起坐
这个动作可以帮助你锻炼上腹部的肌肉。在地面躺下，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地弯曲背部，抬起你的头，双肩，然后是上背部，然后再慢慢放低。重复10到12次为一组，做3-5组，每星期做2到3次。坚持一个月以上。
6、不吃糖
无论你多么热爱吃甜食，为了身材着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下。其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹效果。
以上就是关于腰腹部肥胖怎么减肥的相关介绍。相信大家看了上面的介绍之后，对上面介绍的这六种腰腹部肥胖减肥方法已经了解了。大家如果想要解决腰腹部肥胖问题的话，不妨尝试下上面介绍的这些方法哦！效果都挺不错的呢！当然啦！想要有减肥效果的话，一定得长期坚持哦！
怎样减出S型
夏季减肥第一招：改善饮食习惯。
最优的减肥方法就是从饮食上去做变化，把不良的饮食习惯全部都改掉。这样长期坚持，你不仅能保持完美的身材，还能让身体更加健康。所以无论哪个季节来减肥，改变不良的饮食习惯都应该排在第一。尽量少吃油炸烧烤等高热量的食物，多吃蔬果多喝水等。
夏季减肥第二招：抵制美食诱惑。
减肥时最难的就是控制住自己的食欲，大部分女生对于美食的抵抗力都偏低，一看到美食就忍不住想吃，这样子可怎么减肥啊！！！所以最简单直接的方法就是眼不见为净，把家里的储备粮食都清除干净，换上更健康的减肥食品，比如酸奶，水果等。
夏季减肥第三招：选择属于自己的运动。
运动减肥是很多美眉又爱又恨的东西，爱在它真的能瘦身，恨在它实在太辛苦。其实，再怎么不喜欢运动的人也会有一个自己可以接受的减肥运动，所以挑最适合你自己的运动方式吧。散步也好，骑自行车也好都是很不错的夏日减肥选择。
夏季减肥第四招：夏日好心情不能少。
想到夏天就想到了蓝天，想到了海边以及傍晚的聚会，实在心情大好。对，减肥就是要保持这样的夏日好心情。好心情可以帮助你缓解压力，减少因为压力而出现的暴饮暴食的现象，对减肥有一定的帮助。
记忆中的夏季总是美好的，很多美丽的邂逅也都是发生在夏季。所以，努力起来，不要因为肥胖问题而毁了一个美好季节。趁着还是初夏，就对自己狠一点，实在不行就作弊，也要让自己瘦下来。为了S身材，夏季减肥方法必须学起来。
饮食法则+S曲线食谱 S身材轻松拥有
要拥有像明星般的S曲线身材吗？现在就要好好坚守这些饮食法则，加上推荐的S曲线的食谱，这样拥有好身材就事半功倍了……
第一招：坚守少吃多餐原则少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，又有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
第二招：慢慢吃慢慢聊大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化，而且会令你“不知道饱”，无形中吃得超量。出外吃饭，很多时都是与朋友一起，这时最好与朋友边聊边吃，就能减低进食速度。但另一方面，又不要被开心热闹的气氛所迷惑，忘形起来“人吃我也吃”，应适可而止，见饱即收。
第三招：还是在家吃饭好虽然谨记以上要诀，去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会，但街外的餐馆，在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过，又或加了大量调味品，令食物的味道浓郁可口，味精太多或盐分过高的食物，对健康也有一定影响，所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、ㄎ啵盍⒅颈３痔逍蔚哪憬夏蜒≡瘢砸醴剩詈没故橇粼诩抑校约呵鬃缘髋浣】挡似装桑
第四招：有时间的吃同样的食品，不同时间吃则大不一样，早餐要吃得相对多些，午餐其次，晚餐最少，另外睡前4小时以上不要再吃食品，饿了可以多喝水。如果三餐外会饿，可以采取少吃多餐的办法，也就是把原本准备三餐中吃的食品分成四餐，五餐，或者更多。
第五招：有节制的吃人之所以会肥胖并不是脂肪吃得多，而是一天中总的热量大于消耗。这些热量包括脂肪、碳水化合物，蛋白质。所以千万不要认为你不吃脂肪就不要紧，而是要合理控制一天中的总量。怎么控制呢？学会“一整天保持不饿不饱的状态”，进餐时尽量细嚼慢咽，在未有饱感之前就应该停止饮食，如感觉吃饱了，实际已经吃多了。
拒绝瘦骨如柴 教你吃出S曲线
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时尚在逐渐改变方向，从很多年前的丰满美到骨瘦如柴的美，最后过度到现在刚刚好的美。人们对美的感官在改变，减肥的趋向也在改变。曾经越瘦越美的趋势，已经逐渐停下来，因为瘦得皮包骨头真的不是我们想要的。中国本网站www.
所以崇尚健康的，刚刚好的减肥模式出现了，拒绝过度节食，拒绝玩命运动，拒绝各种对健康不利的减肥方法。如同小S说的，女人的魅力是在于她拥有S曲线，凹凸有致的身材才是真正的完美。快来学学，如何改善饮食吃出S曲线
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一天之计在于晨：早餐要够活力
一天中最重要的就是早上，早起之后由于一整晚的能量消耗，清晨排毒后很需要立刻补充营养。所以早餐一定要吃得有活力，有营养。
但营养不代表油腻和过量，一杯新鲜的热腾腾的牛奶或者鲜榨果汁，搭配一份全麦面包或者温热的粥，再搭配一枚煮鸡蛋这样就能满足一天的蛋白质需求了。早上不宜吃太油腻的食物，中餐应该怎么吃才能不胖又够量
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中午是重要连接点：中餐要够量中国本网站www.
米饭是不可或缺的中餐主食，搭配清淡的菜肴，饭前可以喝点汤减少食欲，避免吃得过快和吃得过多。如果你是难以控制食欲，总爱吃油腻和肉食的女生，小编推荐一款能安全并有效抑制过多食欲的减肥营养品超级P57。
100%纯植物精华不会给身体带来负担，南非仙人掌精华是专门抑制你渴望甜食和油腻食品欲望的利器，高热食品对人体影响很大，肥胖最终会导致三高和其他疾病。超级P57在有效控制多余食欲的同时，还能用微晶纤维素和苹果酸分解体内脂肪，真正做到减脂不减水，减重不减营养。
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晚上不能草草了事：晚餐要够细
很多女生为了减肥，晚餐干脆就省略或是用一点水果替代，其实这是不科学的。一天的工作之后，你需要补充一些比较细腻容易被吸收的食物。比如清粥、水果、蔬菜，肉类是不推荐晚餐食用的，因为消化时间过长。
所以晚餐可以用一碗粥搭配点水果和蔬菜，记得睡前2小时不要再进食高热量和难以消化的食物，如果你真的觉得食欲难忍，记得小编推荐的超级P57。只要减少多余的额外的热量摄入，人体达到供需平衡，健康的身材自然就会回来。进超级P57官网体验如何健康瘦出S曲线
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7招吃出性感S曲线
1.细咬果仁
每安士含一百七十加路里和十四克脂肪的果仁，骤耳听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。
2.“辣”出新陈代谢
辣椒含有的辣椒素，据说能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外四十五卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。想燃烧多卡路里，快快洒上几粒辣椒吧!
3.苹果抑制食欲
苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。营养专家认为，果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。
4.吃前嗅一嗅
深深吸一口薄荷，柠檬或薰衣草等浓烈气味的东西，有助抑制食欲。心理专家说，气味及味道与个人满足感有密切的关系，所以你需要关切地留意哪种气味及味道能满足到你，然后去研究怎样获得满足，而又不需摄取大量卡路里。例如你很喜欢朱古力但又怕肥，就避免蛋奶酥。
5.咀嚼无糖香口胶
据一项新研究发现，咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高达百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时消耗多额外十一卡路里。更有趣的是，如果一个人持续地在一年内每天不停地咀嚼香口胶，可能会减掉十磅左右的脂肪。
6.少吃多餐
少吃多餐，或者每三至四小时进食小食，均有助避免体内糖分过低。另外，幼有资料显示，把正常卡路里分量平均分在一天内多个时间汲取，可把食物卡路里转化成脂肪的比例减至最低，从而保持身材瘦削。医学研究发现，整天不停进食的运动员，其体内脂肪较在晚餐大量进食的运动员为少。对此，医生的解释是，人体可一次过处理的食品分量有限，因此一次过大量进食的话，未能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。
7.多吃纤维
壳物类、麦包、椰菜花、水果及豆类等高纤食品有两在功效：一是裹腹，另一是协助食物在肠内蠕动，避免身体汲收部分卡路里。所以，你须每天进食十三至三十五克，这样将可减去约九十卡路里，相当于半年内减去五磅脂肪。
7招伸展塑造“s”曲线
简单的舒展运动不仅能塑造身形，还能改善肌肉的柔韧性，让体态更自然秀丽。下面介绍一组简单的舒展运动给大家。
1、塑造宽胸部(胸腔)取立姿。两腿分立，略比髋宽。两脚脚尖向外，阿膝微屈并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺，头伸直，颈部与脊椎成一线，下巴与地面保持平行。
舒展方法：两臂向两侧举起(手肘略高于肩膀)，然后往后举动，直至胸腔出现舒展的感觉为止，手肘微屈，掌心朝内，保持此姿势5～10秒钟，深呼吸或舒展至极限点(屈服点)时呼气，做5～10次小摆动而富有弹性的动作。
重要提示：上身挺拔，略向前倾。骨盆保持中间位置，切勿脊椎前凸。
2、塑造柔韧的背部取立姿。双腿叉开略比肩宽，上身挺拔略向前倾。右手支撑在火腿上，手指朝下。左臂往上舒展。
舒展方法：上身侧向一边，直至上身外侧感到一股“拉伸”力为止。保持此姿势10～60秒钟。向舒展一侧呼吸(吸气)或呼气时略微轻柔地将上身弯5～10次。
重要提示：两膝保持微屈，胸腔向上舒展。头部跟随脊椎倾斜。肩膀分别向外和向下拉伸，远离耳朵。上身或手臂不向后移位，你可假设你后面是一面墙壁。
3、塑造颈部和颈背取立姿。两腿分立，略比肩宽。两脚稍向前，膝盖微屈，并位于足中心(中心)之上。胸腔向前上方挺拔，头颈部与脊椎成一线。两臂向下、两侧舒展，掌心向前。
舒展方法：1.胸腔放开挺拔，头部向前深弯，直至颈部感到一股拉伸力为止。保持拉伸紧绷感10～60秒钟，并深呼吸。2.开始姿势(同前)头部向右或向左深弯。此时你在颈部可感到一股拉伸绷紧力。保持拉伸紧绷感10～60秒钟。
重要提示：胸腔向前上方挺。肩膀对称地向下拉伸，远离耳朵。
4、塑造灵活的小腿肚左脚向前迈一步，右脚向后移动。两脚足尖均向前。上身保持挺拔，髋部稍向前倾斜。腿部与上身形成一条直线。
舒展方法：后面的腿伸直，脚后跟踏地，同时将髋部前移。保持此姿势10～60秒钟，或将后面的脚后跟提起、落下5～10次。深呼吸，接着将重心移至后面的一条腿上，同时使后面的脚后跟落地并心起后膝，感到脚后跟方向的绷紧力，上身回到中部。保持此姿势10～60秒钟，或将膝盖轻柔地伸直和心起5～10次。
重要提示：两脚朝前姿势正确，不要向两侧倾斜。上身始终保持挺拔。
5、塑造大腿后侧肌肉取猫弓背四肢撑地姿势。重心移至左腿，左大腿略垂直在地。右腿向前舒展。上身尽可能向前倾斜，井用两手支撑在地面上。
舒展方法：1.使骨盆倾斜，并将尾骨往后拉伸(似乎要使脊椎稍微前凸)。前腿略屈起膝盖，脚放松。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸或将骨盆轻柔地倾斜5～10次(向脊椎前凸方向)。2.取相同舒展始姿，仅前腿在膝盖部位伸直(但不过度伸直)，足部保持放松。保持此姿势10～60秒钟或将骨盆轻柔地倾斜5～10次。
重要提示：膝盖跪在多层折替的毛巾或垫子之上。背部尽可能地伸直。颈伸长，与脊椎保持水平。肩膀远离耳朵向下朝骨盆方向拉伸。
6、塑造髋部和大腿前肌肉开始姿势如同练习5。重心向前移至左腿，使小腿垂直站立。双手支撑在地上，后小腿紧贴地面，并向后笔直地伸直，切勿向内或向外扭转。
舒展方法：1.后右髋向前移动，直至在右腹股沟出现一股绷紧的舒展感觉为止。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸或将右髋部轻轻地向下移动5～10次。2.后右髋部伸直，将后小腿从地上提起。保持此姿势10～60秒钟。3.熟练者用一只手紧握住脚，向臀部方向拉伸(形成脚与臀部之间的距离)。
重要提示：换另一侧重做全部舒展动作。后腿重心约在膝盖骨(髌骨)上面。
7、塑造丰盈的臀部取坐姿。两臂向后伸直支撑地面，背部挺拔，两腿弯屈。
舒展方法：1.右脚关节放在左大腿上，紧贴左膝。背部伸直，胸腔向前上方挺拔，右膝往外按压(在髋部和臀部外面右侧均可感到舒展紧绷的感觉)。保持此姿势10～60秒钟，深呼吸。2.从此姿势动身，将左腿往胫骨方向拉(舒展紧绷逐步变强)。保持此姿势10～60秒钟。
重要提示：上身尽可能保持垂直，身体后仰不要太厉害。
什么样的身体才算舒展?还是那句话，“舒展”并不等于将身体简单地伸直展开，它是一种健康的身体状态。舒展操专家列出了关于舒展运动的6大问题，为你点破关于舒展运动的迷津，使你获得更好的舒展效果。1.舒展运动真的具有它特有的功效?当然!大量实例已经确切地证实，舒展练习是使身体变得灵敏灵活的惟一捷径。相信它，并认真操练，柔韧的身体便可轻松获得。
2.运动前或运动后做舒展活动，其效果哪种更佳?这要看运动情况而定。在做耐久力运动项目(练习强度较轻的运动，如慢跑)时，应在运动之前进行舒展活动。练习强度大的项目，应在练习后进行(先放松地跑几分钟，然后再做)。
3.我已经十分灵活和灵敏，那还需做舒展练习吗?如果你想要保持身体的灵活和灵敏性，—定要坚持做舒展练习，对久坐办公室的OL来说最重要，最好提早预防。
4.哪些肌肉需要做舒展练习?我们要舒展的绝不是某一块肌肉，而是整个肌肉群。非凡重要的部位是胸腔、颈、颈背、腿、髋和臀部，它们是我们漂亮体态的重要组成部分。
