人们对奥运会的关注,也激发了大众对体育运动的热情。但有些人,在运动中或运动后出现头晕、饥饿,特别是刚刚参加运动行列的新成员,这些症状更为明显。这是怎么回事呢?
其实这不奇怪,这是你体内脏器之间发生了“激烈竞争”造成的。具体说就是,机体的运动系统突然跳出来,毫不客气地抢劫了血中的能量———葡萄糖,而造成血糖突然降低,即“运动性低血糖”状态,致使大脑的能量供应不足,便引起了某些大脑饥饿症状。
人所共知,葡萄糖是人体能量的主要来源,大脑是消耗葡萄糖最多的组织,大脑内不能储存葡萄糖,它需要随时由血糖供应。人在正常情况下,血糖的水平是80—120毫克/100毫升之间,就是说一升血才含1克糖,这个含量是很少的,如果每人以5升血计算,全血也只有5克糖,只能产生20卡的热量,所以血糖需要不断由消化道吸收和肝糖原分解补充。肌肉内有一定量的肌糖原储备,一般的劳动和运动,肌糖原可补充肌肉的能量消耗;但在强度大的劳动和运动时,肌肉自己的储备不能满足供应,肌肉便利用血循环活跃的机会,迅速截流血中的糖分,致使血糖水平下降,使大脑得不到必须的供应,势必发生饥饿症状:头晕、心慌、出虚汗、极度的饥饿感,严重时可以出现暂时性的精神错乱和昏厥。
避免的方法是:
①运动量应逐渐增加,循序渐进,在肌肉日渐发达的情况下,它的能量储备(肌糖原)也会不断增加。千万不要一开始就猛烈运动。
②不要空腹参加体育锻炼,有人以为空腹运动更能减肥,其实并不是这样的,那样消化道补充血糖的能力有限,容易出现低血糖。
③有肝脏疾患的人,不宜过多运动,肝糖原储备不足,易发运动性低血糖症。运动前可查肝功和做糖耐量实验,根据医生的意见适当锻炼。
④对于所有的人来说,运动时兜里揣几块奶糖或巧克力是必要的。君不见外国运动员边打球嘴里还一边嚼着东西,那是在补充能量。如果你在运动时突然有体虚、乏力、头晕的感觉,应立即停止运动,并吃块糖或喝点糖水,就会很快缓解症状。再次运动就要适当掌握强度了。
每天的总能量摄入小于每天的总能量消耗。只要保证这个热量差额,那么坚持下去就会达到减肥的效果。减肥期间总是特别饿”,这种不健康的饥饿感是身体感知发出的不良信号,让你无时无刻都想吃,但是如果你刻意控制,没有满足身体当下传来的信号,身体不开心了,就会发出更强烈的信号让你暴饮暴食。所以,建立正确的饥饿感,正确处理饥饿感很重要。
一、多吃膳食纤维
膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性,软化粪便,防便秘;膳食纤维促进肠蠕动,缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。
二、选择有一定体积、能量密度小的食物
我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多),如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关,体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。
三、多吃高蛋白、低脂肪的食物
减肥期间要摄入足够的蛋白质,它的食物热效应是最高的。换句话说,摄入足够的蛋白质,不仅不会容易饿,还会帮助你消耗脂肪,更能避免你在非饭点的时间收到狂吃的讯号。
四、少吃多餐,细水长流
在总量控制的前题下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处,第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿,第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里,同时也缩小胃的容量。
抵制饥饿,是减肥姐妹们心中永远的痛。有多少爱美的MM在如何瘦身面前无奈地举起白旗啊!现在,我们为你准备了一箩筐控制食欲的妙招,快来看看吧。
1、吃黑巧克力
当你想拿一块全脂奶油巧克力解嘴馋时,不如改吃一块黑巧克力(至少含有70%的可可)。它既可以抑制你的嘴馋,也有助于让你的血糖保持稳定。
2、允许吃点甜食
减肥瘦身不等于完全不吃你想吃的东西,其实吃一点甜食也无关紧要。嗜甜食的MM,嘴馋时不如改吃口香糖。它完全没有脂肪,而且所含的卡路里比饼干和巧克力低得多。
3、低卡路里的致饿小食
办公室加餐半个香蕉用60毫升脚旨奶搅拌成奶司,再添加印毫升胡萝卜汁和60毫升苹果汁,在冰箱里冰镇后带到办公室饮用。它只含121千卡热量,而且很容易产生饱胀感,是OL的最佳小吃。
带皮的熟土豆、早餐、午餐和晚餐吃1~2个带皮的熟土豆,不容易觉得饿哦。
路途中的抗饥饿小吃外出时随身带1~2个水果,这样你就能抵御途中快餐店的诱惑。而苹果是最佳的选择。
苹果被誉为理想的脂肪燃烧能手,而且易于携带或随时购买,同时还能消除嘴馋和饥饿感。快速止饿的饮料250毫升西红柿汁撒一点胡椒粉和辣椒粉饮用,它只含13千卡,而且制饿效果奇佳哦。
4、每周3个喝汤日
流体食品减肥法是美国瘦身减肥的新潮流。该法的理论根据是:流体食物比固体食物更容易并更快速地产生饱胀感。专家因此建议:每周给自己留出3个喝汤日,以各种低脂的汤为主要食物。
5、派对前喝完汤
应邀参加派对自助餐或宴会?建议你在赴宴前先喝一碗自制的美味蔬菜汤,它既能让你有饱腹感,也不会给你的胃增加负担。这样,你就能在派对上抑制自己的食欲,不至于见什么就吃什么,对你的减肥大计大有裨益哦。
6、小餐具,大妙用
人人皆知眼睛也参与进食,你不妨要一下视觉的花招。小的碗碟盛满饭菜,会让你觉得是盛得满满的一大份饭食。研究者已证明,这能使饱感信号提前到来,有助于瘦身减肥。
7、别忘记蛋白质
你应多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。研究表明,蛋白质是抑制饥饿的妙方。
8、维生素B6和镁是好帮手
那你就求助于维生素B6和镁吧。适当地补充它们,可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动,从而控制饥饿。
9、制胜你的饥饿
当你想吃点东西的时候,饮一杯水或一杯茶。如果再添加几块水果,便能将胃填满,想吃东西的念头也就能轻易地被打消了。
10、刷牙抵制食欲法
仅会让你的牙齿更健康,而且也抑制你餐后的食欲。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。
11、规律的进餐
任何情况下都不要不吃早餐!一天进食3大餐或5小餐,但夜晚不再进食!这样,你就能避免嘴馋和饥饿袭击。
12、烹调时咬口香糖
烹调时别忘记嘴里嚼一块无糖口香糖,这样你的嘴就没有机会不时去尝试你的拿手菜肴了。
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