减肥的人都常常听到一句话:要提高你的新陈代谢率,代谢率下降了,就会形成易胖难瘦的体质,哪怕吃的东西很少,也瘦不下去。
那么什么是代谢率呢?
人体活在世上不是一件简单的事情,要维持心跳、血压、循环、呼吸、体温,体内每个细胞都要得到滋养。要做这些事情,就要消耗能量。哪怕躺在床上什么也不干,也需要能量供应。这个基本的能量消耗就叫做基础代谢。每天或每小时的基础代谢消耗了多少能量,就用基础代谢率来表示。基础代谢率高,意味着安静时身体消耗的能量多。对正常成年人来说,这个数字应当是基本稳定的,但随着年龄慢慢下降。
在基础代谢率的基础上,人还要工作、生活、运动、消化吸收,这些都会增加消耗。一天中总的能量消耗就是基础代谢率加上日常生活的能量消耗。不过,基础代谢率和身体用于各种活动的能量消耗也会受到很多因素影响,减肥的女孩子应当了解以下规律。
1运动
运动对能量消耗影响最大。在激烈运动的时候,代谢速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。总的来说,肌肉比例越大,单位体重的代谢率越高。脂肪比例越高,则单位体重的代谢率越低。经常运动的人肌肉充实,会比不爱动的人能量消耗更多。经常运动的人不怕冷,做什么事情都精神抖擞,自然会多耗能量,减少发胖的可能。
2.年龄
新生儿的代謝率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,这就是说,身体消耗少了,哪怕不多吃东西也会有能量过剩的问题。所以年龄大了人容易发胖。
3.工作
经常做着的工作消耗能量少,而走动、负重则会增加消耗。那么,做体力劳动比较多的人,身体代谢率通常也会相应高一些。
4.不同的食物
淀粉和糖一类食物不会有效增加身体的代谢率。吃了这些食物,仅仅有4%的能量会产生热量白白耗散;脂肪食物也好不了多少,約有4%产热耗散;蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。所以蛋白质最不容易让人发胖(但要注意,蛋白质食物常常有很多脂肪,而脂肪可是容易让人胖的!而且蛋白质吃得过多会中毒)。
5.甲状腺激素:
如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
6.男性激素:
雄激素可增加10-15%的代謝速率,所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加,激素减少,于是容易发福。可见年轻男孩略瘦是好的,胖说明雄激素水平较低,雌激素水平较高。
7.生长激素
可增加15-20%的代谢速率。成长期的青少年吃得多而不会发胖,是因为有生长激素作用,有身体成长的特殊消耗。
8.发烧
会增加能量消耗达10%左右。
9.气候
热带地区居民的代謝率比寒带居民低10-20%。冬天负担衣物,又需要维持体温,所以消耗较大。
10.睡眠
睡眠时代謝率降低10-15%。所以经常赖在床上容易胖,每天7-8小时睡眠就够了。
11.营养
营养不良的时候,代謝率会降低20-30%!营养不良的人成天昏昏沉沉,疲乏困倦,怎能高效消耗能量分解脂肪呢?所以千万不要绝食減肥。节食的时候,也要尽量保持营养平衡,否则以后维持体重很困难,会轻易反弹。
12疾病
很多疾病末期會造成代谢速率大幅下降。也有的疾病会造成代谢率短时间上升。
人体的新陈代谢时刻在进行着,并且其速度在一天当中遵循着必定的规律,对我们减肥的人来说有很大的影响,什么时间新陈代谢快?第一要掌握新陈代谢的规律,可以关心我们在恰当的时间运动和进食,让减肥更快实现。
一、新陈代谢时间规律
1、早上6点-9点
新陈代谢最活跃,这时无论在精神上还是身体能量上,都最为活跃,有什么要吃的,尽管在这个时候,这是个吃不胖的黄金时段。这顿吃得好,可以让身体代谢加快,提早启动身体一天的脂肪燃烧机制。
2、上午9点-12点
这时,新陈代谢会保持比较高的活跃度。而且,腿部细胞相对更为活跃,想瘦大腿的要趁这个时候哦。上午9点-12点是瘦大腿的最佳期。
3、上午12点-中午3点
经过一个上午的活跃后,人体新陈代谢在中午进入平缓的休整期。此时,血压及荷尔蒙分泌降低,身体逐步产生倦怠感,精力消退,血液中溶入一些糖原,反应迟缓。此时不适合剧烈运动,更不可能通过节食去减肥。
4、下午3点-5点
新陈代谢在经过中午的休整后,会再度达到一个小高峰时期,此时运动减肥效果是最好的。下午3到5点,人体在生物钟的操纵下开始逐步恢复工作能力,人体新陈代谢重新步入正轨。
5、下午5点-7点
下午5-7点,人体的新陈代谢进入晚上低缓期前的旺盛时刻。因而是享用晚餐最佳时期,不然过了这个时间,新陈代谢慢,不利于晚餐的消化,轻易胖的。此时人体疼痛感觉减弱,神经的活动能力降低,不适宜做运动,适合享受晚餐。
6、晚上7点-11点
这时新陈代谢要开始变慢。假如你现在才吃晚餐,吃进去的食物转化的热量大约只能被汲取30%,剩下的都会被囤积成肥肉。但这个时间点,是淋巴系统的排毒时间,适合利用循环的走势,把脸上的肉肉甩走,因而是瘦脸的最佳期。特别
7、晚上11点-次日6点
过11点,人体的新陈代谢彻底进入低谷时期。此时无论是基础代谢率还是活动代谢都最低。但这个时段是身体的黄金修复时段,也是能帮你减肥的瘦素分泌的最佳时期。瘦素是一种荷尔蒙,在深度睡眠时就会出现在人体内,关心你打击体内脂肪,而能抑制你对高热量食物的渴求。
二、如何提高新陈代谢速率
1、锻炼肌肉
每一磅的肌肉天天要消耗大约6卡路里热量,而天天每磅脂肪燃烧只有2卡路里。经过一段时间的力量练习,被激活的肌肉会提高你新陈代谢率。
2、加强有氧运动
有氧运动不可能构建大肌肉,但它可以在锻炼后几个小时加速你的新陈代谢。高强度的运动比低强度或平平强度的练习会更有用。
3、足量饮水
身体是需要水来加速新陈代谢的。在一项探索中表明,与天天喝四杯水的人相比较,成人天天喝八杯水会燃烧更多的卡路里。
4、少食多餐
两餐之间相隔时间较长会减缓新陈代谢。每3至4个小时吃一顿小餐或小零嘴,可以让新陈代谢加快。一些探索也表明,人们有规律的吃些零食,而在正餐时间少吃些的人能够更好的做到这一点。
5、喝黑咖啡
假如你是个喝咖啡的人,除了享受它提高精力和专注的好处外,适量饮用咖啡还可以短期内提高你的代谢率,咖啡因可以关心你减少疲惫,甚至在锻炼时增加你的耐力。
什么时间新陈代谢快?掌握新陈代谢规律减肥更快哦!
人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,不仅可以让你拥有理想的体重,更可以让女性散发青春的光彩。
现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20%~30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,会成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。
睡眠时代谢率降低10%~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力.
确保每日所需热量的10%~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,升高自身体温。如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
性激素的分泌影响着身体的基础代谢,性激素分泌会随着年龄增加而减少,既而引起基础代谢率降低,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体基础代谢率。
增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!
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