这5种主要食物除了让你不再忍饥挨饿,还能让你增加肌肉,有效地促进减肥。另外,它还有着其他诱人的功效:强化骨骼、增强免疫力、降低血压、减低癌症和心脏病的患病风险。
只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配,你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是:
按照最佳热量预算和健康饮食搭配,从薄荷食物库中挑选食物
保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物,加餐里有至少一个。
多样化你的食物,每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质
增加加餐中的蛋白质摄取。
豆类:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。
魔力:增加肌肉,帮助燃烧脂肪,调节消化
秘密武器:纤维,叶酸,蛋白质,不饱和脂肪酸(大豆等),铁,钙(大豆等),镁
对抗:肥胖,结肠癌,心脏病,高血压
伙伴:扁豆,豌豆,蚕豆,未放糖的豆沙
假冒者:油炸豆子(含有高饱和脂肪);烤豆子(高糖)。
当你了解豆类的好处,你就无法拒绝它:挤满了蛋白质,却只含有少量的脂肪,同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品,而且比肉类好的一点是,它含脂肪更少(当然,植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一,你要做的是不再忽视它,并让它来代替一部分肉类,一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了,取而代之以高数额的纤维。
菠菜等绿色蔬菜
魔力:抑制自由基(一种加速衰老进程的分子),增加饱腹感
秘密武器:维生素A、C、E,叶酸,beta-胡萝卜素,矿物质(钙、镁、铁),纤维
对抗:肥胖,癌症,心脏病,中风,骨质疏松
伙伴:十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝,绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋,辣椒,胡萝卜
假冒者:腌制的蔬菜(过高的Na,营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。
如果你有一个当医生的妈妈,她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质,以及粗纤维,同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。
一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C,以及叶酸——一种能防止心脏病,中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多说。同时,要提醒你的是,趁它还新鲜的时候,就把它消灭掉,也不要烹调过长时间,否则它的宝贵营养素会大量流失。另外,烹调的时候也不要放太多的油,虽然它们看起来是很健康的食物,但是你往往忽视其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。
奶制品:无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。
魔力:增强骨质,促进减肥,增进饱合感
秘密武器:钙,维生素A,维生素B12,核黄素,磷,钾,优质蛋白
对抗:骨质疏松,肥胖,血压高,癌症
伙伴:无
假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶
奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙,几乎没有任何天然的食品可以替代它,就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。
由于钙的流失很快,我们每天都需要补充钙,它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入,为此我们每天需要增加奶制品的分量。
无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用,并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因为液体能占据更多的肠胃空间,使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中,作为你的饮食习惯之一。
燕麦片:无糖,没有添加食用香料和奶精。
魔力:增加能量和动力,降低胆固醇,维持血糖水平,延缓饥饿感
秘密武器:复合碳水化合物和纤维
对抗:肥胖,心脏病,糖尿病,结肠癌
伙伴:高纤维谷类,如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物
假冒者:含糖谷类麦片
这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐,它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空,使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动,不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片,它会让你在运动的时候体力充沛,运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片,你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档,让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。
麦片含有可溶性纤维,它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时,水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇,可谓是你心血管的良友。
另外,燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平,这使你的胰岛素水平稳定,并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助,因为胰岛素的产生会减缓你的代谢,并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后,需要一个缓慢的过程来消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。
你是不是每一顿饭都抱着本健康食谱如法炮制,吃得自己厌烦透顶也不敢放弃?实际上,减肥食品无需营养专家为你制定,你只需遵循一些原则和需要注意的问题就可以了。
每天饮食所摄取的热量多少,与肥胖关系十分密切。不过你只要掌握了每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例(50%的热量来自碳水化合物,20%来自蛋白质,30%来自脂肪),自我控制热量摄入就会容易一些。食物的热量是如何计算的呢﹖碳水化合物(主要来自五谷杂粮的淀粉)每克供给的热量为4千卡;脂肪(动物性食品和植物性油类之中)每克供给的热量为9千卡;蛋白质(最好来源是动物性食品和豆类)每克供给的热量为4千卡。当然每人每天所需热量有所不同,年龄40岁以下每日所需热量是理想体重乘以26.4。
[理想体重的计算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1);男性=0.715×(身高(厘米)-58.1)];年龄40岁以上者用理想体重乘以22即可。
计算每日摄入与消耗热量是否平衡,是保持理想体重的重要一环。当然这并不需要每天都计算,只要你对此有一定的估计就可以了。
●食物多种花样。尽量每餐多吃几样食物,这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多,提供的营养素就丰富,就能满足机体对各种营养素的需要,机体就能有充足的能量。但要记住50—20—30最佳热量来源比例。
●保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食,忽而饥饿。要想减轻体重,其三餐热量分配比例是25—50—25;要保持体重不变,三餐热量应为25—30—45。
●增加热量支出。若要减轻体重,就要减少热量的摄入,增加其支出。机体内450克脂肪相当于3500千卡热量。如果每周减0.9公斤脂肪相当于7000千卡热量,每天应少摄入1000千卡热量的食物。要想减掉脂肪,同时不减少肌肉,就必须参加有氧运动锻炼,如跑步或登山等。
●少吃高脂食物。脂肪含量较高的食物有肥肉、油炸食品,鸡肉、鱼肉中脂肪含量较少。1克脂肪含9千卡热量,而1克蛋白质或碳水化合物只含4千卡热量。
●尽量少吃糖和零食。含糖高的食品有蜂蜜、果酱、饮料、甜点心等。糖含热量高,营养价值又低,维生素、矿物质的含量极少。有些零食可谓是减肥的大敌,比如膨化食品的热量高得惊人,如果吃下100克这种零食,则须要爬300层楼梯才能消耗掉它带给你的热量。
●多吃富含纤维食物。如新鲜水果、蔬菜、全麦面包等。这些食品不但热量少,纤维素与水结合,还能增加食物的体积,增加饱腹感,可以减少热量的摄入。
●少饮酒。酒中热量较高,一瓶啤酒含150千卡热量。而酒中其他营养素含量很少。
●细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽,切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右,这不仅有助于消化,也可避免吃得过多。
MM们还在烦恼该如何减肥吗?还在犹豫用什么方法吗?不用愁了,今天,小编就向大家介绍神奇蔬菜汤,让你两天就能狂甩脂肪。
周末发热蔬菜汤的4大效果
1、提升代谢助减重
加入了许多温热食材的蔬菜汤,让体温提高、加速代谢,消耗热量。配合瑜伽与慢跑运动,可增加肌肉量,提高基础代谢,脂肪燃烧速度也就增快咯!
2、全身轻盈舒畅
少了平时的大鱼大肉,让负责消化、吸收的肠胃,与专司排毒的肝脏负担减轻,得到休息的机会,而且3天努力下来,体重可减轻1-2公斤,连心情都感觉更轻松了。
3、改善便秘
透过蔬菜汤摄取大量纤维,可改善便秘问题,使排便顺畅。对普遍缺乏纤维质的外食族来说,是个不可错过的方法哦。
4、安定自律神经
常熬夜、生活作息不正常的人,由于自律神经受扰乱,使减重难以出现成效。周末2天早睡早起,帮助身体恢复易瘦体质。
预热蔬菜汤的速瘦Point
Point1、早睡早起规律生活
为了让平时忙碌疲惫的身体恢复正常运作,早睡早起是最高守则。虽然早起有点辛苦,但为了见减重还是加加油吧!
Point2、瑜伽+慢跑or快走
白天充分的活动,能够帮助身体消耗热量,甩掉多余的肥肉,所以不能偷懒,3天后才看得到效果哦!
Point3、多活动身体
早上运动后提高了代谢,1整天活动中消耗的热量,会比不运动来得多。因此空闲时间不要错过活动的机会,不论是散步,或趁机整理房间、洗衣服都可以,总之就是一直保持动的状态,帮助燃烧更多脂肪。
预热蔬菜汤5食材自由加瘦身效果惊人
1、洋葱、姜助发汗
洋葱、姜等根菜类有温热身体的效果,辛辣成分则可促进血液循环,提高代谢、增加排汗。此外洋葱的水溶性纤维可包裹毒素,使排便顺畅,帮助减重。姜所含的挥发油成分,更可去除寒气、解除下半身水肿。
2、芹菜、高丽菜助排便
芹菜与高丽菜富含膳食纤维可刺激肠胃蠕动,改善便秘情形。又因有饱足感,对减重很有帮助哦!
3、番茄去水肿
番茄富含钾,可帮助身体多余盐分排出,预防水肿,还有预防高血压、糖尿病的功效。
4、热汤提高体温
加入了温热食材的蔬菜汤,趁热喝便能让身体暖呼呼的,加速脂肪燃烧!
很多想要减肥的人在开始,总在网络上费尽心思地寻找各种减脂教程,却不知道哪些才是真正适合自己的,更不知道做什么动作减脂才最有效;也有些小伙伴在茫然的时候,干脆跑去健身房请了私人教练,每节课高昂的费用就不说了,你能指望教练一辈子吗?
首先以HIIT为基础进行的,为什么是HIIT?
HIIT(High-intensityIntervalTraining)即「高强度间歇训练」,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。
其次,如何设计一套适合自己的减脂训练计划.
再次注意自己的饮食习惯,问题可以参考一些减脂达人的配餐方式,来做自己的,热量表还是要参考的。
最后就是坚持自己了,这个必须要做到,任何事情都要坚持了才会看到效果的。
推荐几个HIIT运动
2分钟热身训练,让身体暖起来;
快速Burpee至自己感觉自己必须降下速度,很慢才能完成一个Burpee即停止;
中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止,准备开始下一轮Burpee;
快速Burpee到力竭;
中速开合跳至呼吸顺畅;
快速Burpee到力竭;
中速开合跳至呼吸顺畅;
结束。
接下来
Burpee力竭35s
开合跳平稳心率50s
Burpee力竭30s
开合跳平稳心率65s
Burpee力竭30s
开合跳平稳心率60s
整理3min
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