对于长时间久坐的MM来说，除了容易堆积的腰腹赘肉，还让她们烦恼的就是扁平臀了，看着身边都是身材姣好的女性，你是不是很羡慕呢？不想穿牛仔裤一点臀型都没有？那就跟着小编一起动起来吧！
后抬腿提臀
将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持；吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡；呼气，将左腿放下，同时也放松右腿，回到起始姿势。左右两腿替换练习。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
快速提臀动作一
坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。
快速提臀动作二
自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。
环瑜伽球向后伸展
双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方；呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球；吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸；再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
哑铃瘦臀
双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。
臀部上提
仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上；吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球；呼气，慢慢将臀部放下。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
完美蜜桃翘臀养成计划：
控制食糖少吃糖、喝够水、多吃鱼。臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要，糖会增强人体储存脂肪的能力，还会让人愈发不爱锻炼。脱水也会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，每周应食用两份鱼肉，或是欧米伽-3脂肪酸补充剂。
不要久坐久坐会导致血液循环不畅，甚至会抵消运动的作用。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。为了不让身材被毁掉，最好每1小时候都起身稍微活动一下。
坐硬椅子对于需要长时间坐着的女性，一把硬椅子绝对好过足够松软的椅子，软椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平变软的情况，甚至是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。
矫正走姿八字脚走路不仅不好看，持续这个动作走路还会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快。
淋浴按摩按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。在每天淋浴时，可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，长期坚持有助打造完美翘臀。
